कार्बोहाइड्रेट के हो र तपाईंको शरीरको लागि तिनीहरू कत्तिको महत्त्वपूर्ण छन् भनेर ठ्याक्कै जानौं।

के तपाईंले कहिल्यै सोच्नुभएको छ कि हामीले खाने खानाले हाम्रो शरीरलाई कसरी ऊर्जा दिन्छ? वा के तपाईंले कहिल्यै सोच्नुभएको छ कि कार्बोहाइड्रेट के हो र तिनीहरू हाम्रो लागि किन महत्त्वपूर्ण छन्? आज, हामी कार्बोहाइड्रेट भनिने यी आवश्यक पोषक तत्वहरूको बारेमा धेरै सरल तरिकाले कुरा गर्नेछौं जुन तपाईंले सजिलै बुझ्न सक्नुहुन्छ।

कार्बोहाइड्रेट भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, कार्बोहाइड्रेट हामीले खाने र पिउने केही चीजहरूमा पाइने मुख्य प्रकारको पोषक तत्व हो। कडा शब्दमा भन्नुपर्दा, तिनीहरू म्याक्रोन्यूट्रिएन्टको श्रेणीमा पर्छन्। चिनी, स्टार्च (जस्तै अन्न), र फाइबर कार्बोहाइड्रेटका प्रकार हुन्।

हाम्रो शरीरलाई थप दुई प्रकारका म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू चाहिन्छ: बोसो र प्रोटिन। हाम्रो शरीरलाई स्वस्थ राख्नको लागि, हामीले तीनवटै पोषक तत्वहरू सन्तुलनमा प्राप्त गर्न आवश्यक छ।

हाम्रो शरीरलाई कार्बोहाइड्रेट किन चाहिन्छ?

यहाँ महत्त्वपूर्ण कुरा यो छ: कार्बोहाइड्रेट हाम्रो शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्ने मुख्य इन्धन हो। जसरी हामी कारमा पेट्रोल वा डिजेल राख्छौं, त्यसरी नै हाम्रो शरीरलाई काम गर्न, सोच्न, खान, दौडन, हाम फाल्न र यी सबै काम गर्न मुख्यतया यी कार्बोहाइड्रेटहरूद्वारा संचालित गरिन्छ।

यो कसरी हुन्छ भनेर हेरौं, हैन र?

१. जब हामी कार्बोहाइड्रेट भएको खाना खान्छौं, हाम्रो पाचन प्रणालीले त्यसलाई बिस्तारै बिस्तारै तोड्छ।

२. त्यसपछि यी टुक्रिएका कार्बोहाइड्रेटहरू, जसलाई हामी अहिले ग्लुकोज वा रगतमा चिनी भन्छौं, हाम्रो रगतमा अवशोषित हुन्छन्।

३. त्यसपछि हाम्रो शरीरले इन्सुलिन नामक हर्मोन उत्पादन गर्छ। यो इन्सुलिनले रगतमा जम्मा भएको ग्लुकोजलाई हाम्रो शरीरका कोषहरूमा पठाउन र ऊर्जा उत्पादन गर्न मद्दत गर्छ।

४. कल्पना गर्नुहोस्, यदि हाम्रो शरीरले हामीलाई चाहिने भन्दा बढी ग्लुकोज पाउँछ भने, यसले पछि प्रयोगको लागि हाम्रो मांसपेशी र कलेजोमा भण्डारण गर्छ ।

५. यदि भण्डारण सीमा नाघेको छ भने, शरीरले यो अतिरिक्त ग्लुकोजलाई बोसोको रूपमा भण्डारण गर्छ।

हामीले खाने कार्बोहाइड्रेटको मात्राले हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रालाई प्रत्यक्ष असर गर्छ। यदि हामीले धेरै कार्बोहाइड्रेट खायौं भने, हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा बढ्न सक्छ। यसलाई (हाइपरग्लाइसेमिया)'' भनिन्छ। यदि यो अवस्था जारी रह्यो भने, तपाईंलाई (मधुमेह मेलिटस)'' हुने जोखिम बढी हुन्छ। साथै, यदि केही मानिसहरूले पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाएनन् भने, उनीहरूको रगतमा चिनीको मात्रा घट्न सक्छ। यसलाई (हाइपोग्लाइसेमिया)'' भनिन्छ।

✨ Muscle recovery Verified Partner

Magnesium Muscle and Joint Care

A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.

Check Availability →

साधारण कार्बोहाइड्रेट र जटिल कार्बोहाइड्रेट बीच के भिन्नता छ?

ठिक छ, अब दुई मुख्य प्रकारका कार्बोहाइड्रेटहरू हेरौं। ती हुन् साधारण कार्बोहाइड्रेट र जटिल कार्बोहाइड्रेट।

यी दुई बीचको भिन्नता खानाको रासायनिक संरचना र हाम्रो शरीरले कति चाँडो पचाउँछ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ।

• जटिल कार्बोहाइड्रेट: यी हाम्रो शरीरलाई पचाउन अलि बढी समय लाग्छ। त्यसैले, जब हामी यी खान्छौं, रगतमा चिनीको मात्रा तुरुन्तै बढ्दैन। यी नै हुन् जसले शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्छन्। साथै, यी जटिल कार्बोहाइड्रेटहरूमा हाम्रो शरीरलाई चाहिने धेरै भिटामिन, खनिज र फाइबर हुन्छ। यी हाम्रा सबैभन्दा मिल्ने साथीहरू जस्तै हुन्, शरीरको लागि धेरै फाइदाजनक। उदाहरणका लागि, चोकर भात, जई, कुरक्कन, तरकारी, फलफूल (केही)।

• साधारण कार्बोहाइड्रेट: अर्कोतर्फ, साधारण कार्बोहाइड्रेट एक प्रकारको चिनी हो जुन चाँडै पच्छ । त्यसैले, जब तपाईं यी खानुहुन्छ, तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा तुरुन्तै बढ्छ। मीठो पेय पदार्थ पिएपछि आउने उच्चताको बारेमा सोच्नुहोस्। तर त्यो उच्चता चाँडै घट्छ। यदि तपाईंले धेरै साधारण कार्बोहाइड्रेट खानुभयो भने, तपाईंको तौल बढ्ने, मधुमेह हुने, मुटु रोग लाग्ने र तपाईंको कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्ने सम्भावना बढी हुन्छ। उदाहरणका लागि, चिनी, मिठाई, सेतो रोटी र केक जस्ता चीजहरू। तपाईंले यीसँग अलि सावधान रहनु आवश्यक छ।

सोच्नुहोस् त, सेतो रोटीको टुक्रा खाँदा कस्तो अनुभूति हुन्छ, र चोकर भात खाँदा कस्तो अनुभूति हुन्छ। सेतो रोटीले तपाईंलाई चाँडै भोक लाग्न सक्छ, तर चोकर भातले तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिपूर्ण राख्छ, हैन र? फरक यही हो।

त्यसो भए के साधारण कार्बोहाइड्रेट साँच्चै हानिकारक हुन्छन्?

"ओह, यी राम्रा छन्, यी नराम्रा छन् " जस्ता कुराहरूलाई तुरुन्तै लेबल गर्न अलि गाह्रो छ। साधारण कार्बोहाइड्रेटहरू "खराब" मात्र हुँदैनन्। यद्यपि, तिनीहरूले जटिल कार्बोहाइड्रेटहरूले हाम्रो शरीरलाई प्रदान गर्ने पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दैनन्।

आफ्नो आहारमा सकेसम्म धेरै पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू समावेश गर्नु र साधारण कार्बोहाइड्रेटको सेवनलाई नियन्त्रण र मध्यम गर्नु नै सबैभन्दा राम्रो कुरा हो। तपाईंको लागि उत्तम पोषण सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नु बुद्धिमानी हुन्छ।

कार्बोहाइड्रेट कति प्रकारका हुन्छन्?

खाना र पेय पदार्थमा तीन मुख्य प्रकारका कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्छन्:

१. फाइबर

२. स्टार्च

३. चिनी

फाइबर र स्टार्च जटिल कार्बोहाइड्रेट हुन्। चिनी साधारण कार्बोहाइड्रेट हो।एक प्रकार। यदि तपाईंले पसलबाट किन्ने खानाको प्याकेजमा पोषण लेबल हेर्नुभयो भने, तपाईंले यसलाई "कुल कार्बोहाइड्रेट" को रूपमा सूचीबद्ध देख्नुहुनेछ। यसको अर्थ तीनै प्रकारको योगफल हो।

फाइबरको बारेमा थोरै जानौं।

• फाइबर भनेको फलफूल, तरकारी र सम्पूर्ण अन्न जस्ता वनस्पतिमा आधारित खानाहरूमा पाइने चीज हो। दुग्धजन्य पदार्थ र मासु र माछा जस्ता पशुजन्य खानाहरूमा कुनै पनि फाइबर हुँदैन।
• फाइबर पनि एक जटिल, स्वस्थ प्रकारको कार्बोहाइड्रेट हो। फाइबरका दुई मुख्य प्रकारहरू छन्: घुलनशील फाइबर ( जुन पानीमा घुल्छ) र अघुलनशील फाइबर (जुन पानीमा घुल्दैन)। उदाहरणका लागि, मकैमा अघुलनशील फाइबर हुन्छ।
• हाम्रो शरीरले फाइबर राम्रोसँग पचाउन नसके पनि, यो घुलनशील र अघुलनशील फाइबरले हाम्रो आन्द्राबाट गुज्रँदा पाचनमा मद्दत गर्छ, जसले कब्जियत हुनबाट रोक्छ। त्यति मात्र होइन, फाइबरले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न, कोलेस्ट्रोलको मात्रा कम गर्न र हामीलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउन पनि मद्दत गर्छ।
• पोषण विशेषज्ञहरूले वयस्कहरूलाई प्रति दिन कम्तिमा २५ देखि ३० ग्राम फाइबर उपभोग गर्न सिफारिस गर्छन्, तर धेरैजसो मानिसहरूले त्यसको आधा मात्रा मात्र उपभोग गर्छन्।
• फाइबरले भरिपूर्ण केही खानेकुराहरू:
• सिमी, चना, दाल, हरियो केराउ र बदाम जस्ता बदामहरू।
• फलफूल, विशेष गरी बोक्रा (स्याउ, नाशपाती) सहित खान सकिने र ढुङ्गा (बेरी) सहित खान सकिने।
• बदाम , ओखर), फर्सीको बीउ, सूर्यमुखीको बीउ।
• सम्पूर्ण अन्न उत्पादनहरू (खैरो चामल, जई, कोदो, सम्पूर्ण गहुँको रोटी र पास्ता)।
• तरकारीहरू (मकै, ब्रोकाउली, काउली, फर्सी)।

स्टार्च भनेको के हो?

• स्टार्च पनि एक प्रकारको जटिल कार्बोहाइड्रेट हो। यसले हाम्रो शरीरलाई भिटामिन र खनिज (सूक्ष्म पोषक तत्व) प्रदान गर्दछ।
• जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू पचाउन धेरै समय लाग्छ, त्यसैले तिनीहरूले रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्न र तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउन मद्दत गर्छन्। धेरैजसो स्टार्चयुक्त खानाहरू यस श्रेणीमा पर्छन्।
• स्टार्च युक्त खानाहरू:
• सिमी, केराउ, दाल र काउली जस्ता फलफूलहरू।
• फलफूल (स्याउ, जामुन, तरबूज)।
• सम्पूर्ण अन्न उत्पादनहरू (खैरो चामल, जई, सम्पूर्ण गहुँको रोटी र पास्ता)।
• तरकारीहरू (मकै, मटर, आलु)।

चिनीको बारेमा पनि सचेत रहौं।

• चिनी एक प्रकारको साधारण कार्बोहाइड्रेट हो। हाम्रो शरीरले यी साधारण कार्बोहाइड्रेटहरू धेरै छिटो पचाउँछ।त्यसैले, रगतमा चिनीको मात्रा अचानक बढ्छ, र त्यसपछि छिट्टै घट्छ। गुलियो खाना खाएपछि, तपाईंलाई अचानक धेरै ऊर्जा महसुस हुन्छ, हैन र? तर केही समय पछि, तपाईंलाई थकान र निद्रा लाग्न सक्छ। यहाँ कारण छ।
• चिनीका दुई मुख्य प्रकारहरू छन्:
• प्राकृतिक रूपमा पाइने चिनी: दूध र ताजा फलफूलमा पाइने चिनी यस श्रेणीमा पर्दछ।
• थपिएको चिनी: यो मिठाई, बिस्कुट, केक, डिब्बाबंद फलफूल, फलफूल पेय पदार्थ (केही), र सोडा जस्ता चीजहरूमा थपिएको चिनी हो।
• खानाको लेबलमा चिनीलाई धेरै फरक नामले बोलाउन सकिन्छ। तपाईंले यस्ता नामहरू देख्न सक्नुहुन्छ:
• अगेभ अमृत
• उखुको सिरप वा मकैको सिरप
• डेक्स्ट्रोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज
• मह
• गुड़
• चिनी
• स्वस्थ रगतमा चिनीको मात्रा कायम राख्न चिनीको मात्रा सीमित गर्नु आवश्यक छ। साथै, चिनीको मात्रा बढी भएका खानेकुराहरूमा क्यालोरी बढी हुन्छ। यसले तौल बढाउन सक्छ। परिष्कृत खानेकुराहरू (सेतो रोटी, सेतो पीठोका उत्पादनहरू), मिठाई, क्यान्डी र गुलियो पेय पदार्थहरू सकेसम्म सीमित गर्नुहोस्।
• अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन (AHA) ले सिफारिस गर्छ:
• धेरैजसो महिलाहरूलाई प्रति दिन २५ ग्राम (६ चम्चा वा १०० क्यालोरी) भन्दा बढी चिनी सेवन गर्न सिफारिस गरिँदैन ।
• धेरैजसो पुरुषहरूको लागि, प्रति दिन ३६ ग्राम (९ चम्चा वा १५० क्यालोरी) भन्दा बढी चिनी सेवन गर्नु सिफारिस गरिँदैन ।

तपाईंलाई प्रति दिन कति कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ?

तपाईंले प्रति दिन कति कार्बोहाइड्रेट खानुपर्छ भन्ने कुराको कुनै निश्चित संख्या छैन। यो तपाईंको उमेर, लिङ्ग, तपाईंको कुनै पनि स्वास्थ्य अवस्था (जस्तै मधुमेह), तपाईंको दैनिक गतिविधि स्तर, र तपाईं तौल घटाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ कि हुनुहुन्न भन्ने जस्ता धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ । मधुमेह भएका केही व्यक्तिहरूले कार्बोहाइड्रेट गणना गर्नाले उनीहरूको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ भन्ने पत्ता लगाउँछन्।

धेरैजसो मानिसहरूका लागि, अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) ले "स्वस्थ प्लेट" अवधारणा अनुसार खाना खान सिफारिस गर्छ। त्यो हो:

• आफ्नो प्लेटको आधा भाग फलफूल र तरकारीले भर्नुहोस्।
• आफ्नो प्लेटको एक चौथाई भाग पूरै अन्नले भर्नुहोस् (जस्तै खैरो चामल, फापर र आटाको पीठो)।
• अर्को भाग प्रोटिनले भर्नुहोस् (जस्तै माछा, मासु, अण्डा, दुग्धजन्य पदार्थ, दाल)।

के कार्बोहाइड्रेट घटाउने वा हटाउने आहार राम्रो हुन्छ?

कतिपय मानिसहरूले तौल घटाउन कार्बोहाइड्रेटको सेवन घटाउँछन्। साथै, केही डाक्टरहरूले मिर्गी जस्ता केही चिकित्सा अवस्थाहरूको लागि केटो डाइट जस्ता विशेष आहारहरू सिफारिस गर्छन्।

यद्यपि, लामो समयसम्म यस्ता प्रतिबन्धहरू कायम राख्न धेरै गाह्रो हुन्छ। कार्बोहाइड्रेट प्रतिबन्धित गर्ने केही आहारहरूमा जनावरको तेल र बोसोको मात्रा बढी हुन सक्छ। यस प्रकारका आहारहरूले तपाईंको मुटु रोगको जोखिम पनि बढाउन सक्छ।

त्यसकारण, आफ्नो आहारमा कुनै पनि ठूलो परिवर्तन गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी यदि तपाईं कार्बोहाइड्रेट घटाउने विचार गर्दै हुनुहुन्छ भने।

त्यसैले, यो सम्झनु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

ठीक छ, हामीले कार्बोहाइड्रेटको बारेमा धेरै कुरा गरेका छौं, हैन र? यी सबैबाट तपाईंले सम्झनु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरू हुन्:

• हाम्रो शरीरलाई स्वस्थ राख्न र राम्रोसँग काम गर्न कार्बोहाइड्रेट आवश्यक छ। तिनीहरू हाम्रो ऊर्जाको मुख्य स्रोत हुन्।
• साधारण कार्बोहाइड्रेट (जस्तै खैरो चामल, सम्पूर्ण अन्न, तरकारी र फलफूल) भन्दा जटिल कार्बोहाइड्रेट छनौट गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• आफ्नो खानामा सकेसम्म धेरै पौष्टिक खानाहरू समावेश गर्नुहोस् जुन फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूले भरिपूर्ण हुन्छन् ।
• चिनी थपिएको खाना र पेय पदार्थहरू (गुलियो खाना र पेय पदार्थहरू) सकेसम्म सीमित गर्नुहोस्।
• तपाईंको स्वास्थ्य अवस्था र जीवनशैलीको आधारमा कति मात्रा कार्बोहाइड्रेट तपाईंको लागि उपयुक्त छ भनेर पत्ता लगाउन आफ्नो डाक्टर वा पोषण विशेषज्ञसँग परामर्श गर्नुहोस्।

यदि तपाईंले यी बुँदाहरूलाई ध्यानमा राख्नुभयो र आफ्नो खानपानको ख्याल राख्नुभयो भने, तपाईं पक्कै पनि स्वस्थ, बलियो जीवन बिताउन सक्षम हुनुहुनेछ!