कोलेस्ट्रोल धेरै मानिसहरूको लागि समस्या हो। विशेष गरी रगतमा रहेको 'खराब' कोलेस्ट्रोल, अर्थात्, LDL कोलेस्ट्रोल (LDL कोलेस्ट्रोल) । तर के तपाईंलाई थाहा छ कि तपाईंले आफ्नो दैनिक खाना पकाउने तरिकामा सानो परिवर्तन गरेर यो अवस्थालाई धेरै हदसम्म नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ? आज हामी यी १२ सरल सुझावहरूको बारेमा कुरा गर्नेछौं जसले स्वादिष्ट खाना खाँदा तपाईंको मुटुको लागि केही राम्रो गर्न सक्छ। यी तपाईंको दैनिक जीवनमा थप्न धेरै सजिलो छन्।
१. सेतो भात र रोटीको सट्टा सम्पूर्ण अन्न प्रयोग गर्नुहोस्।
के हामीले हरेक दिन खाने सेतो भात र सेतो रोटी परिवर्तन गर्नुपर्छ? भात पकाउँदा, खैरो चामल वा रातो काँचो भात जस्तो केहि छनौट गर्नुहोस्। यदि तपाईं रोटी खानुहुन्छ भने, कुराक्कन रोटी वा आटाको पीठोबाट बनेको रोटी छनौट गर्नुहोस्। यो खानामा एक प्रकारको घुलनशील फाइबर हुन्छ। यसले कोलेस्ट्रोल कम गर्न धेरै मद्दत गर्छ। ओट्स र जौ पनि राम्रो, फाइबरयुक्त खाना हुन्। यदि तपाईंले ब्रेकफास्टमा केही ओटमिल बनाउनुभयो भने कति राम्रो हुन्थ्यो?
२. बटर र मार्जरीनको सट्टा मुटुलाई स्वस्थ राख्ने तेलहरू
खाना पकाउँदा धेरै बटर, मार्जरीन वा तेल प्रयोग गर्ने बानीलाई त्यागौं। तरकारी फ्राइ गर्दा, तपाईं जैतुनको तेल वा क्यानोला तेल जस्ता चीज प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तर याद गर्नुहोस्, यी राम्रो तेलहरू भए पनि, तपाईंले धेरै कम प्रयोग गर्नुपर्छ। यदि तपाईं एक वा दुई चम्चाले काम गर्न सक्नुहुन्छ भने, त्यो पर्याप्त छ। यदि तपाईं नरिवलको तेल प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, सकेसम्म गहिरो फ्राइ कम गर्नुहोस्।
महत्त्वपूर्ण: यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले आफ्नो आहारबाट बोसो पूर्ण रूपमा हटाउनु पर्छ। यसको मतलब यो हो कि तपाईंले बटर, मार्जरीन र पुन: तताइएको तेलको सट्टा केही स्वस्थ तेलहरू प्रयोग गर्नुपर्छ, जसमा अस्वस्थ संतृप्त बोसो र ट्रान्स फ्याट हुन्छ।
३. यदि तपाईं मासु खानुहुन्छ भने, कम बोसो भएको काट्ने खानाहरू छनौट गर्नुहोस्।
यदि तपाईं मासु खाने व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, पसलबाट मासु किन्दा अलि होसियार हुनुहोस्। कम बोसो भएको मासुको टुक्रा छान्नुहोस्। यदि तपाईं गाईको मासु किन्दै हुनुहुन्छ भने, सिरलोइन र गोलो जस्ता काटहरू राम्रो हुन्छन्, र यदि तपाईं सुँगुरको मासु किन्दै हुनुहुन्छ भने, टेन्डरलोइन जस्ता काटहरू राम्रो हुन्छन्। कुखुराको लागि, स्तन सबैभन्दा राम्रो हुन्छ। मासु पकाउनु अघि, देखिने सेतो बोसो काट्नुहोस् । यो सानो परिवर्तनले तपाईंको शरीरमा जाने अनावश्यक बोसोको मात्रा धेरै कम गर्न सक्छ।
असल र खराब बानीहरू - सरल रूपमा
हामीले भर्खरै के कुरा गर्यौं भन्ने बारे थप व्याख्याको लागि यो नोट हेर्नुहोस्।
| खानाको प्रकार | राम्रो विकल्प (यी छनौट गर्नुहोस्) | कम गर्नुपर्ने कुराहरू (यीबाट बच्नुहोस्) |
|---|---|---|
| अन्नहरू | खैरो चामल, रातो दाल, जई, जौ, चना | सेतो भात, सेतो रोटी, चाउचाउ |
| तेलका प्रकारहरू | जैतुनको तेल, क्यानोला तेल (थोरै मात्रामा) | बटर, मार्जरीन, पाम तेल, गहिरो फ्राइङ |
| प्रोटिन | छाला बिनाको कुखुरा, माछा, चना, मटर, दाल, हरियो सिमी | ससेज, मीटबल, बोसो भएको मासु, छालासहितको कुखुरा |
| दुग्धजन्य पदार्थहरू | बोसो नभएको दूध, कम बोसो भएको दही | फुलक्रिम दूध, चीज, आइसक्रिम |
४. के हामीले खाना पकाउने तरिका परिवर्तन गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ?
गहिरो फ्राइ गर्नु कोलेस्ट्रोल उच्च हुनुको मुख्य कारण हो। त्यसैले हाम्रो खाना पकाउने तरिकामा अलिकति परिवर्तन गरौं।
- बेक गर्नुहोस्: माछा र कुखुरा जस्ता चीजहरू बेक गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- ग्रिल: जब तपाईं मासु ग्रिल गर्नुहुन्छ, त्यसमा भएको बोसो पग्लन्छ र तल चुहिन्छ। त्यो त राम्रो कुरा हो।
- बाफ: तरकारी र माछा जस्ता चीजहरू पकाउने सबैभन्दा राम्रो तरिका बाफमा राख्नु हो।
- रोस्ट: तरकारी र मासु जस्ता चीजहरू ओभनमा पोलेर अतिरिक्त तेलको आवश्यकता बिना नै स्वादिष्ट बनाउँछ।
कुखुराको छाला निकाल्नुहोस्।
यो एकदमै साधारण कुरा हो।कुखुरा पकाउनु अघि, छाला पूर्ण रूपमा हटाउन निश्चित गर्नुहोस्। छालामा कुखुराको बोसो धेरैजसो हुन्छ। यदि तपाईंलाई लाग्छ कि छाला बिना पकाउँदा मासु सुख्खा हुनेछ भने, त्यसमा थोरै वाइन, कागतीको रस, वा लसुन र अदुवाको सस छर्क्नुहोस्।
६. ब्रोथबाट तेल निकाल्नुहोस्।
मासुको करी वा दूधमा आधारित ग्रेभी बनाएपछि, यसलाई केही बेर उमाल्न दिनुहोस्। तपाईंले माथि तेलको तह तैरिरहेको देख्नुहुनेछ। यसलाई चम्चाले बिस्तारै हटाउनुहोस्। यसरी तपाईंले खानामा समाप्त हुने अनावश्यक तेलको मात्रा कम गर्न सक्नुहुन्छ।
७. केही समयको लागि अण्डाको पहेँलो भागबाट टाढा रहौं।
अण्डा प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो। यद्यपि, अण्डामा रहेको कोलेस्ट्रोल लगभग सम्पूर्ण रूपमा पहेँलो भागमा हुन्छ। त्यसैले, यदि तपाईंलाई कोलेस्ट्रोलको समस्या छ भने, अण्डाको सेतो भाग मात्र खानु राम्रो हुन्छ। यदि तपाईं आमलेट बनाउँदै हुनुहुन्छ भने, एउटा पूरै अण्डाको सट्टा दुईवटा अण्डाको सेतो भाग मात्र प्रयोग गर्नुहोस्।
८. बेक गर्दा तेलको सट्टा फलफूल प्रयोग गर्नुहोस्।
यदि तपाईं घरमै केक र मफिन बनाउनुहुन्छ भने, यो एउटा राम्रो टिप हो। तपाईंको केक मिक्समा तेल वा बटर थप्नुको सट्टा, बराबर मात्रामा पिसेको केरा थप्ने प्रयास गर्नुहोस्। वा तपाईं स्याउको रस वा पिसेको कद्दू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। स्वाद परिवर्तन हुनेछैन, र गुणस्तर अझ राम्रो हुनेछ।
९. कम बोसो भएको दुग्धजन्य पदार्थ
हामी सबैलाई दूध, दही र चीज मन पर्छ। तर यी छनौट गर्दा, 'कम-फ्याट' वा 'फ्याट-रहित' लेबल गरिएका छनौट गर्नुहोस्। फुल-क्रिम दूधको सट्टा स्किम मिल्क प्रयोग गर्नुहोस्। यो सानो परिवर्तनले तपाईंको कोलेस्ट्रोल स्तरमा ठूलो फरक पार्न सक्छ।
१०. आफ्नो खानामा बदाम थप्नुहोस्
प्रोटिन प्राप्त गर्न तपाईंले मासु वा माछा खानु पर्दैन। हाम्रो देशमा पाइने छोला, केराउ, हरियो सिमी, सोया र दाल मुटुको लागि धेरै स्वस्थकर, प्रोटिनमा उच्च र कोलेस्ट्रोल कम गर्नको लागि उत्कृष्ट छन्। हप्तामा कम्तिमा दुई दिन मासुको सट्टा आफ्नो मुख्य खानामा यस्तो केही थप्नुहोस्।
११. मासुको भाँडामा परिवर्तन गरौं
यदि रातो मासु पूर्ण रूपमा खान छोड्न गाह्रो छ भने, यसलाई बनाउने तरिका परिवर्तन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, मीटबल बनाउँदा, मासुसँग ब्रेडक्रम्बको सट्टा केही पकाएको ओट्स थप्नुहोस्। यसले पोषण बढाउनेछ र कोलेस्ट्रोलको जोखिम कम गर्नेछ।
१२. हप्ताको लागि पहिले नै पकाउनुहोस्
हप्ता सुरु हुँदै जाँदा, बिदाको दिनमा केही समय निकालेर केही भात, चना र हरियो सिमी पकाउनुहोस् र फ्रिजमा राख्नुहोस्। त्यसपछि, जब तपाईं हप्ताको दिनमा कामबाट घर फर्कनुहुन्छ र छिटो खाना बनाउन आवश्यक छ, तपाईं यी चीजहरूलाई सलाद वा सुपमा छिट्टै थप्न सक्नुहुन्छ। यो व्यस्त जीवनको लागि ठूलो सुविधा हो र तपाईंको स्वास्थ्यमा राम्रो लगानी हो।
यी सुझावहरू पालना गर्न सुरुमा अलि गाह्रो लाग्न सक्छ। तर तपाईंले बिस्तारै यी बानीहरूलाई आफ्नो जीवनमा समावेश गर्दै जाँदा, तपाईंले पाउनुहुनेछ कि तिनीहरूले तपाईंको कोलेस्ट्रोल स्तर नियन्त्रण गर्न र स्वस्थ मुटु कायम राख्न मद्दत गर्नेछन्। यदि तपाईं यस बारे थप जान्न चाहनुहुन्छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग सल्लाह लिन नबिर्सनुहोस्।
घर लैजाने सन्देश
- 'खराब' कोलेस्ट्रोल (LDL) कम गर्न, खाना पकाउने तरिका परिवर्तन गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
- गहिरो फ्राइ नगर्नुहोस् र बेकिंग, ग्रिलिंग, वा स्टीमिंग जस्ता विधिहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
- बटर र मार्जरीनको सट्टा जैतुनको तेल जस्ता स्वस्थकर तेलहरू (थोरै मात्रामा) प्रयोग गर्नुहोस्।
- सेतो रोटी र सेतो भातको सट्टा खैरो चामल, ओट्स र बकहीट जस्ता सम्पूर्ण अन्नहरू छनौट गर्नुहोस्।
- यदि मासु खाँदै हुनुहुन्छ भने, दुब्लो काटिएको मासु छान्नुहोस्, देखिने बोसो र छाला हटाउनुहोस्, र पकाउनुहोस्।
- हप्तामा कम्तिमा केही दिन मासुको सट्टा चना, दाल र हरियो सिमी जस्ता फलफूल खानुहोस्।
- यदि तपाईंलाई आफ्नो कोलेस्ट्रोल स्तर वा आहारको बारेमा चिन्ता छ भने, सधैं आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्