कब्जियतबाट थाकेको हुनुहुन्छ? यहाँ स्वस्थकर समाधानहरू छन्!

कब्जियतको बारेमा कुरा गर्न कसैलाई मन पर्दैन, हैन र? तर वास्तवमा, हामी सबैले हाम्रो जीवनको कुनै न कुनै समयमा यो अनुभव गरेका छौं। कहिलेकाहीँ यो केही दिन पछि हट्छ, तर केही मानिसहरूको लागि, यो निरन्तर समस्या हो। त्यसैले यदि तपाईं यस प्रकारको पेटको समस्या अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, जान्नुहोस् कि तपाईं एक्लै हुनुहुन्न। धेरैजसो समय, यो गम्भीर हुँदैन, र आफ्नो जीवनशैलीमा केही साना परिवर्तनहरू गर्नाले तपाईंको पाचन प्रणालीलाई फेरि राम्रोसँग काम गर्न सुरु गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

हामीलाई किन यति धेरै भोक लाग्छ?

यसलाई कसरी रोक्ने भनेर बुझ्नु अघि, पहिले यो कसरी हुन्छ भनेर हेरौं। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हामीले खाने खाना हाम्रो कोलोनबाट जाँदा, यसमा रहेको पानी शरीरमा अवशोषित हुन्छ। बाँकी रहेको कुरा दिसाको रूपमा बाहिर निस्कन्छ। हाम्रो कोलोनका मांसपेशीहरूले यो दिसालाई मलाशयतिर धकेल्छन्। यदि कुनै कारणवश यो यात्रा ढिलो हुन्छ भने, कोलोनले चाहिने भन्दा बढी पानी सोस्छ। त्यसपछि दिसा सुख्खा, ढुङ्गा जस्तै कडा र बाहिर निस्कन गाह्रो हुन्छ। यसलाई हामी 'कब्जियत' भन्छौं।

यो मुख्यतया निम्नबाट प्रभावित छ:

• फाइबर कम र तेल र बोसो बढी भएको आहार ।
• पर्याप्त पानी नपिउने।
• व्यायामको कमी र धेरै समयसम्म एकै ठाउँमा बसिरहनु।
• केही औषधिहरू (विशेष गरी दुखाइ निवारक, आइरन ट्याब्लेट)।
• बाथरूम जाने इच्छा महसुस भए पनि नियन्त्रण गर्नुहोस्।
• जुलाबको निरन्तर दुरुपयोग।
• गर्भावस्थामा हुने जस्ता हर्मोनल परिवर्तनहरू।

फाइबर कब्जियतको लागि एक राम्रो समाधान हो।

यदि तपाईंको कब्जियत अलि बढी छ भने, हतारमा फार्मेसीमा गएर जुलाब नखानुहोस्। धेरैजसो मानिसहरूलाई सामान्य कब्जियतको लागि यसको आवश्यकता पर्दैन। बरु, पहिले आफ्नो थाली हेर्नुहोस्। के तपाईंले पर्याप्त फाइबर खाइरहनुभएको छ?

फाइबर भनेको वनस्पतिजन्य खानाको त्यो भाग हो जुन हाम्रो शरीरले पचाउन सक्दैन। जब हामी फाइबरयुक्त खाना खान्छौं, अतिरिक्त फाइबर हाम्रो दिसामा थपिन्छ, जसले गर्दा दिसा जम्मा हुन्छ र नरम हुन्छ। यसले पाचन प्रक्रियालाई पनि गति दिन्छ र खानालाई आन्द्राबाट सजिलैसँग सार्न मद्दत गर्छ।

फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न, बदाम र बीउ सहित सबै वनस्पतिजन्य खानाहरूमा फाइबर हुन्छ। पोषणविद्हरूले महिलाहरूले प्रति दिन लगभग २५ ग्राम फाइबर उपभोग गर्नुपर्छ र पुरुषहरूले लगभग ३८ ग्राम उपभोग गर्नुपर्छ भनेर सिफारिस गर्छन्। ५० वर्षको उमेर पछि, यो मात्रा थोरै घट्छ। तर सत्य यो हो कि, हामीमध्ये धेरैजसोले प्रति दिन लगभग १५ ग्राम मात्र उपभोग गर्छौं। त्यसोभए, यो कुनै अचम्मको कुरा होइन कि हाम्रो पेट फुलिरहेको छ, हैन?

स्वस्थ पाचन प्रणालीको लागि खाने बानीहरू

तपाईंले आफ्नो आहारमा गर्न सक्ने यी साधारण परिवर्तनहरूले कब्जियत नियन्त्रण गर्न धेरै मद्दत गर्न सक्छ।

• धेरै फलफूल र तरकारीहरू खानुहोस्: तपाईंले प्रति दिन ग्राम फाइबर गणना गर्नु पर्दैन। बरु, प्रति दिन लगभग २ कप फलफूल र २ १/२ कप तरकारीहरू खाने लक्ष्य राख्नुहोस्। फ्रेन्च फ्राइजको सट्टा, सलाद खानुहोस्। पसलबाट काटेको तरकारीहरू (गाजर, काँक्रो) किन्नुहोस् र कम बोसो भएको डिपसँग खानुहोस्। घरमा सधैं फलफूलको टोकरी राख्नुहोस्। ओटमिल जस्ता चीजहरूमा काटेको सुकेको फलफूल (खजूर, किसमिस) थप्नुहोस्।

• सम्पूर्ण अन्न छनौट गर्नुहोस्: रोटी, सेतो भात, र नियमित पास्ताको सट्टा, आफ्नो आहारमा चोकरले भरिपूर्ण रातो चामल, क्विनोआ, जौ, र सम्पूर्ण गहुँको रोटी थप्नुहोस्। चिप्सको सट्टा पपकर्न खानुहोस्। ब्रेकफास्टको लागि अनाज छनौट गर्दा, प्रति सर्विंग ५ ग्राम भन्दा बढी फाइबर भएको एउटा छनौट गर्नुहोस्।

• दाल, चना र हरियो सिमी धेरै खानुहोस्: मासुको सट्टा, हप्ताको एक वा दुई दिन दाल, चना वा हरियो सिमीलाई आफ्नो मुख्य खाना बनाउनुहोस्। सलादमा उमालेको चना थप्नुहोस्। तपाईं यी सुपमा पनि खान सक्नुहुन्छ।

• भिक्षुहरूले रेशाहरू सङ्कलन गर्छन्: यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ।एकैचोटि धेरै फाइबर खान सुरु नगर्नुहोस्। त्यसो गर्दा पेट फुल्ने र ग्यास हुन सक्छ। त्यसैले एक हप्ता वा सोभन्दा बढी समय लगाएर यी खानेकुराहरूलाई आफ्नो आहारमा बिस्तारै थप्नुहोस्। तपाईंको शरीरलाई समायोजन हुन केही समय लाग्नेछ, त्यसैले धैर्य गर्नुहोस्।

• फाइबर सप्लिमेन्ट लिने विचार गर्नुहोस्: यदि तपाईंलाई आफ्नो आहारबाट पर्याप्त फाइबर प्राप्त गर्न समस्या भइरहेको छ भने, फाइबर सप्लिमेन्ट उपयोगी हुन सक्छ। तर यी प्रयोग गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्, किनकि तिनीहरूले तपाईंले लिइरहनुभएको केही औषधिहरूको अवशोषण कम गर्न सक्छन्।

• प्रशस्त पानी पिउनुहोस्: यदि तपाईंले खाना वा पूरकबाट बढी फाइबर प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो पानीको सेवन पनि निश्चित रूपमा बढाउनु पर्छ। फाइबरलाई राम्रोसँग काम गर्न पानी चाहिन्छ। चिनीयुक्त पेय पदार्थ र फलफूलको जुसको सट्टा, पानी, तरबूज र सुन्तलाको जुस पिउने प्रयास गर्नुहोस्।

व्यायामले पेट फुल्ने समस्याबाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्न सक्छ।

व्यायाम तपाईंको शरीरलाई आकारमा राख्नको लागि मात्र राम्रो होइन, तर यो तपाईंको पाचन प्रणालीलाई नियमित गर्नको लागि पनि राम्रो छ। जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको आन्द्राबाट खाना सर्ने गति बढ्छ।

• हप्ताको ३ दिन लगभग २० मिनेट व्यायाम गरेर सुरु गर्नुहोस्, र बिस्तारै हप्ताको ५ वा सोभन्दा बढी दिन ३० मिनेटसम्म बढाउनुहोस्। कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु बुद्धिमानी हुन्छ।
• समयको कमी छ? यदि तपाईं एक पटकमा ३० मिनेट गर्न सक्नुहुन्न भने, दिनमा तीन पटक १० मिनेट हिंड्नुहोस्। यो एक पटकमा ३० मिनेट गर्नु जत्तिकै फाइदाजनक छ।

कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?

धेरैजसो अवस्थामा, यस प्रकारका स्वस्थ खाने बानी र व्यायामले समस्या समाधान गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, यदि तपाईं यी कुराहरू लगभग ३ हप्तादेखि गर्दै हुनुहुन्छ र कुनै परिवर्तन भएको छैन भने , आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। उहाँले तपाईंको प्रणालीलाई रिसेट गर्न मद्दत गर्न केही दिनको लागि रेचक सिफारिस गर्न सक्नुहुन्छ।