मधुमेह नियन्त्रण गर्न आफ्नो A1c कसरी घटाउने? (A1c घटाउँदै)

यदि तपाईंलाई मधुमेह छ भने, तपाईंलाई थाहा हुन सक्छ कि तपाईंले आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा नियमित रूपमा जाँच गर्नुपर्छ। तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई वर्षमा धेरै पटक A1c परीक्षण भनिने रगत परीक्षण गर्न सिफारिस गर्न सक्छन्। यस परीक्षणको लक्ष्य भनेको तपाईंको स्वास्थ्यलाई सुरक्षित राख्न मद्दत गर्न तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा कम राख्नु हो। यो लक्ष्य प्राप्त गर्न तपाईंले गर्न सक्ने धेरै कुराहरू छन्।

A1c को वास्तविक अर्थ के हो?

नियमित रक्त शर्करा परीक्षण भन्दा फरक, A1c परीक्षण अलि फरक छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यसले तपाईंको रातो रक्त कोषहरूमा हेमोग्लोबिन भनिने प्रोटिनमा संलग्न चिनीको मात्रा मापन गर्दछ। यसलाई 'रिपोर्ट कार्ड' जस्तै सोच्नुहोस् जसले विगत दुई देखि तीन महिनामा तपाईंको रक्त शर्कराको स्तरको औसत देखाउँछ। यसले तपाईंलाई तपाईंको मधुमेह कति नियन्त्रणमा छ भन्ने स्पष्ट तस्वीर दिन सक्छ।

सामान्यतया, तपाईंले आफ्नो A1c लाई ७% भन्दा कम राख्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ। यद्यपि, यो लक्ष्य तपाईंको अवस्था अनुसार फरक हुन सक्छ। तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई के गर्ने भनेर ठ्याक्कै बताउनुहुनेछ। तपाईंको A1c लाई स्वस्थ स्तरमा राख्नको लागि कदम चाल्नाले भविष्यमा स्नायु क्षति, आँखा समस्या र मुटु रोग जस्ता गम्भीर जटिलताहरूको जोखिमलाई धेरै हदसम्म कम गर्न सकिन्छ।

त्यसो भए हामी यो A1c मान कसरी घटाउने?

तपाईंको डाक्टरले तोकेबमोजिम औषधि लिनुको अतिरिक्त, यहाँ केही तरिकाहरू छन् जुन तपाईंले प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

१. भान्सामा सानो परिवर्तन गरौं: भाग नियन्त्रण

पहिले, आफ्नो भान्सामा केही नयाँ उपकरणहरू थप्नुहोस्। यदि तपाईंसँग छैन भने, नाप्ने कप र भान्साको स्केलको सेट लिनुहोस्। यसले तपाईंलाई भागको आकार सही रूपमा मापन गर्न मद्दत गर्नेछ। यदि तपाईंले आफ्नो शरीरलाई आवश्यक भन्दा बढी खानुभयो भने, तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढ्नेछ। त्यसैले तपाईंले खाने मात्रा नियन्त्रण गर्नु तपाईंको A1c कम गर्ने उत्तम तरिकाहरू मध्ये एक हो।

सुरुमा, विभिन्न खानेकुराहरूको लागि स्वस्थ भागको आकार के हो भन्ने कुरा बुझ्नको लागि आफ्नो खानाको मापन गर्नु राम्रो हुन्छ। एकल भागको लागि उपयुक्त भागको आकार देखेर तपाईं छक्क पर्न सक्नुहुन्छ, विशेष गरी भात, रोटी र चाउचाउ जस्ता कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) मा उच्च भएका खानाहरूको लागि। तर यो बानीले तपाईंलाई अनजानमा धेरै खानबाट रोक्न धेरै मद्दत गर्न सक्छ।

२. खानाको व्यवस्थापन बुद्धिमानीपूर्वक गरौं।

यो सत्य हो कि कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) भएका खानेकुराहरूले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रालाई अन्य पोषक तत्वहरू भन्दा बढी असर गर्छ। यदि तपाईंले नियमित रूपमा धेरै स्टार्चयुक्त खानेकुराहरू खानुभयो भने, तपाईंको A1c बिस्तारै बढ्न सक्छ। तर याद राख्नुहोस्, सबै कार्बोहाइड्रेट समस्या होइनन्। हामीले स्टार्चयुक्त खानेकुराहरू मात्र नभई फाइबर र पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण कार्बोहाइड्रेटहरू छनौट गर्नुपर्छ।

यसलाई अझ सरल तरिकाले बुझ्नको लागि यसलाई हेरौं।

३. आफ्नो खानाको योजना पहिले नै बनाउनुहोस् (खाना योजना)

खाना तयार गर्ने प्रक्रिया सरल लाग्न सक्छ, तर यदि तपाईंले आफ्नो खाना पहिले नै योजना बनाउनुभयो भने परिणाम धेरै राम्रो हुन सक्छ। किन? यदि तपाईं पहिले नै योजना नगरी खाना खाने व्यक्ति हुनुहुन्छ र भोक लागेको बेलामा, तपाईं प्रायः क्यालोरी र कार्बोहाइड्रेट बढी भएका खानाहरू छनौट गर्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, 'फास्ट फूड', बेकरी खाना, 'छोटो खाने'। यी चीजहरूले तपाईंको रगतमा चिनीको स्तर र A1c मानहरू द्रुत रूपमा बढाउँछ।

बरु, हप्ताको सुरुमा, तपाईंले आफ्नो मुख्य खानाको लागि के खानुहुन्छ र त्यसको लागि कुन सामग्रीहरू चाहिन्छ भन्ने कुराको मोटामोटी योजना बनाउनुहोस्। यसरी, तपाईंसँग सधैं स्वस्थकर खाना छनौटहरू हुनेछन् जसले खाना खाएपछि रगतमा चिनीको मात्रामा अचानक हुने वृद्धिलाई सीमित गर्नेछ।

४. तौल घटाउने: ठूला लक्ष्यहरूको आवश्यकता पर्दैन!

टाइप २ मधुमेह भएका सबैजना बढी तौलका हुँदैनन्। तर यदि तपाईं थोरै बढी तौलको हुनुहुन्छ भने, तपाईंको A1c मा सकारात्मक परिवर्तन देख्नको लागि तपाईंले सोचे जस्तो धेरै तौल घटाउनु आवश्यक नहुन सक्छ।

यो किनभने जब तपाईं अतिरिक्त तौल घटाउनुहुन्छ, तपाईंको शरीरको इन्सुलिन हर्मोनले रगतमा चिनीको मात्रा अझ प्रभावकारी रूपमा कम गर्न सक्छ। यसको अर्थ समयसँगै, तपाईंको A1c स्तर घट्दै जानेछ।

५. हामीले व्यायाम गर्ने तरिकामा अलिकति परिवर्तन गरौं।

राम्रो पोषणको अतिरिक्त, आफ्नो A1c कम गर्न तपाईंले अपनाउन सक्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण बानीहरू मध्ये एक व्यायाम हो। तर हरेक दिन ट्रेडमिलमा दौडनु हुँदैन। व्यायामको अर्को प्रभावकारी रूप पनि छ, र त्यो हो शक्ति प्रशिक्षण ।

हिड्ने, दौडने वा साइकल चलाउने जस्ता एरोबिक व्यायाम र भारोत्तोलन जस्ता प्रतिरोधात्मक व्यायामले नियमित रूपमा गरेमा तपाईंको A1c स्तर कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंले आफूलाई मनपर्ने कुनै पनि व्यायाम छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।

जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको मांसपेशीहरूलाई ऊर्जा चाहिन्छ। तिनीहरूले यो गर्न तपाईंको रगतमा रहेको चिनी प्रयोग गर्छन्। यसले खाना पछि तपाईंको रगतमा चिनीको स्तर छिटो बढ्न मद्दत गर्दछ। जब तपाईं व्यायामलाई बानी बनाउनुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो A1c स्तर बिस्तारै घट्दै गएको याद गर्नुहुनेछ।

६. औषधिको सही प्रयोगको महत्त्व

तपाईंले आहार र व्यायामको साथ आफ्नो A1c कम गर्न सक्नुहुन्छ। तर यदि तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई मेटफर्मिन जस्तो औषधि सिफारिस गर्नुभएको छ भने, यसलाई तोकिए अनुसार र समयमै लिनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईंले नियमित रूपमा आफ्नो औषधि छोड्नुभयो भने, तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढ्न सक्छ, जसले गर्दा A1c उच्च हुन सक्छ।

यदि तपाईंको लक्ष्य औषधि सेवन कम गर्ने वा बन्द गर्ने हो भने, यस बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

७. पूरकहरूको बारेमा सावधान रहनुहोस्

बजारमा पाइने धेरै सप्लिमेन्टहरूले A1c कम गर्ने दाबी गर्छन्, तर ती दावीहरूलाई समर्थन गर्न सधैं पर्याप्त अनुसन्धान हुँदैन। कहिलेकाहीँ, दालचिनी जस्ता चीजहरूले समयसँगै A1c स्तर केही हदसम्म कम गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। यद्यपि, कुनै पनि सप्लिमेन्ट प्रयोग गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरलाई सोध्न निश्चित हुनुहोस्।