रुवान (उमेर ३२) हालसालै मेरो क्लिनिकमा अत्यन्तै थकित र चिन्तित महसुस गर्दै आए। रुवान एक सफ्टवेयर इन्जिनियर हुन् जो दिनको लगभग १० घण्टा कम्प्युटरको अगाडि काम गर्छन्।
"डा. प्रिया, मेरो तौल धेरै बढेको छ र मेरो शरीर कमजोर भएको छ। मलाई थाहा छ मलाई व्यायाम गर्नुपर्छ। म सधैं सोच्छु कि म भोलिदेखि सुरु गर्छु, तर बिहान म अत्यन्तै अल्छी हुन्छु। एक दिन गरेको लगभग एक हप्ता बिताउँछु। म यो आलस्यलाई कसरी पार गर्न सक्छु र व्यायाम जारी राख्न मन बनाउन सक्छु, डाक्टर?" रुवानले सोधे।
मैले रुवानलाई हेरें र मैत्रीपूर्ण मुस्कानका साथ भनें। "रुवान, तिमीले मात्र होइन, संसारभरका लाखौं मानिसहरूले सामना गरिरहेको मुख्य समस्या भनेको व्यायामको लागि प्रेरणा कसरी निर्माण गर्ने भन्ने हो। तिमीले कठिन तरिकाहरू प्रयोग गरेर व्यायाम सुरु गर्नुपर्दैन। यदि तिमीले आफ्नो दिमागलाई छल गर्यौ र सरल चरणहरूबाट सुरु गर्यौ भने, तिमीले यो बोरियतलाई सजिलै हटाउन सक्छौ। आज व्यावहारिक रूपमा यसबारे कुरा गरौं।"
🚨 व्यायाम गर्दा ध्यान दिनुपर्ने रातो झण्डाहरू
व्यायाम शरीरको लागि धेरै फाइदाजनक भएतापनि, व्यायाम गर्दा निम्न लक्षणहरू देखा परेमा, तपाईंले तुरुन्तै व्यायाम बन्द गर्नुपर्छ र चिकित्सकीय ध्यान खोज्नुपर्छ:
- छातीको बीचमा कडा दबाब, कसिलोपन, वा दुखाइ महसुस हुनु (यो हृदयघातको प्राथमिक लक्षण हो)।
- टाउको दुख्ने, चक्कर लाग्ने, वा बेहोस महसुस हुने (डिहाइड्रेसन वा रगतमा चिनीको मात्रा कम भएको कारणले हुन सक्छ)।
- सास फेर्न नसक्ने बिन्दुमा सास फेर्न गाह्रो हुनु।
- असामान्य रूपमा छिटो वा तेज मुटुको धड्कन (धड्कन)।
- जोर्नी वा मांसपेशीहरूमा अचानक, तीव्र र गम्भीर दुखाइ।
व्यायाम गर्न किन अल्छी लाग्छ?
हाम्रो शरीर स्वाभाविक रूपमा आराम गर्न रुचाउँछ र न्यूनतम ऊर्जा खर्च गर्छ। जब हामीले लामो समयदेखि व्यायाम गरेका छैनौं, मस्तिष्कले व्यायाम गर्ने विचारलाई "गाह्रो काम" को रूपमा बुझ्छ र बोर हुन्छ।
थप रूपमा:
- ठूला, गैर-स्मार्ट लक्ष्यहरू सेट गर्ने: पहिलो दिन एक घण्टा दौडने वा तौल उठाउने।
- मन नपर्ने गतिविधिहरूमा संलग्न हुनु: जिम जान नचाहने व्यक्तिलाई जबरजस्ती जान खोज्नु।
- तुरुन्तै नतिजाको अपेक्षा गर्नु: एक हप्तामा तौल नघट्दा निराश हुनु।
व्यायाम गर्न आफूलाई उत्प्रेरित गर्ने ५ व्यावहारिक तरिकाहरू
आफ्नो व्यायाम दिनचर्या सफलतापूर्वक कायम राख्न यी सुझावहरू पालना गर्नुहोस्:
१. सानोबाट सुरु गर्नुहोस् (१० मिनेटको नियम)
पहिलो दिन एक घण्टा लामो कसरतको योजना नगर्नुहोस्। दिनको १० मिनेटको तेज हिँडाइबाट सुरु गर्नुहोस्। १० मिनेट गर्नाले शरीरलाई गाह्रो हुँदैन, त्यसैले यसले दिमागलाई अल्छी बनाउँदैन। त्यसपछि बिस्तारै यसलाई २० वा ३० मिनेटमा बढाउनुहोस्।
२. स्मार्ट लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्
तपाईंका लक्ष्यहरू सरल र स्पष्ट हुनुपर्छ:
- S (विशिष्ट): "म हप्ताको ३ दिन बिहान हिँड्छु।"
- M (मापनयोग्य): "म प्रतिदिन ५,००० पाइला हिँड्छु।"
- A (प्राप्त गर्न सकिने): पहिलो हप्तामा ५ किलो घटाउने बारेमा सोच्नुको सट्टा, प्रति महिना १ किलो घटाउने लक्ष्य राख्नुहोस्।
- R (सान्दर्भिक): तपाईंको स्वास्थ्य स्तरको लागि उपयुक्त व्यायामहरू छनौट गर्नुहोस्।
- T (समय-बाउन्ड): "म ३ महिनामा ३ किलो घटाउनेछु।"
३. तपाईंलाई मन पर्ने गतिविधि छान्नुहोस्।
व्यायाम गर्नु भनेको केवल जिम जानु र तौल उठाउनु मात्र होइन। पौडी खेल्ने, ब्याडमिन्टन खेल्ने, साइकल चलाउने, नाच्ने वा योग गर्ने जस्ता तपाईंलाई मनपर्ने कुनै पनि सक्रिय गतिविधि छनौट गर्नुहोस्।
४. जवाफदेहिता साझेदारसँग मिलेर काम गर्नुहोस्
एक्लै व्यायाम गर्नु भन्दा साथी वा परिवारको सदस्यसँग व्यायाम गर्नु बढी प्रभावकारी हुन्छ।
दैनिक प्रगति रेकर्ड गर्नुहोस्
स्टेप ट्र्याकर वा वाच प्रयोग गरेर दैनिक आफ्नो प्रगति ट्र्याक गर्नुहोस्। प्रगति हेर्दा दिमागमा डोपामाइन निस्कन्छ, जसले तपाईंलाई अझ धेरै गर्न प्रेरित गर्छ।
वयस्कहरूको लागि सिफारिस गरिएको व्यायाम समय (NHS सल्लाह)
विश्व स्वास्थ्य संगठन र NHS ले १९-६४ वर्ष उमेरका वयस्कहरूका लागि निम्न दैनिक गतिविधिहरू सिफारिस गर्छन्:
| व्यायामको प्रकार | सिफारिस गरिएको न्यूनतम समय | उदाहरणहरू |
|---|---|---|
| मध्यम तीव्रताको व्यायाम | प्रति हप्ता १५० मिनेट (५ दिन, प्रति दिन ३० मिनेट) | छिटो हिँड्ने, साइकल चलाउने, पौडी खेल्ने, नाच्ने |
| तीव्र तीव्रता | हप्तामा ७५ मिनेट | दौडने, छिटो पौडी खेल्ने, फुटबल वा टेनिस खेल्ने |
| मांसपेशी बलियो बनाउने व्यायामहरू | हप्ताको २ दिन | भारोत्तोलन, पुश-अप, योग अभ्यास |
गर्न हुने र नहुने कुराहरू
| ✔️ गर्नुपर्ने कामहरू (गर्नुहोस्) | ❌ गर्न नहुने कुराहरू |
|---|---|
| डिहाइड्रेसनबाट बच्न व्यायाम गर्नुअघि र पछि प्रशस्त पानी पिउनुहोस्। | यदि तपाईंलाई गम्भीर नसर्ने रोग वा मुटु रोग छ भने, चिकित्सकको सल्लाह बिना अचानक कडा व्यायाम नगर्नुहोस्। |
| व्यायाम सुरु गर्नु अघि न्यानो हुनुहोस् र पछि शीतल हुनुहोस्। | धेरै थकित महसुस हुँदा वा बिरामी भएको दिनमा (शरीरलाई आराम चाहिन्छ) व्यायाम गर्न जबरजस्ती नगर्नुहोस्। |
| दैनिक बढी हिँड्ने अवसरहरू सिर्जना गर्नुहोस् (जस्तै, एस्केलेटरको सट्टा नियमित भर्याङ प्रयोग गर्ने)। | एक पटकमा २ घण्टाभन्दा बढी एकै ठाउँमा नबस्नुहोस्; उठ्नुहोस् र कम्तिमा ५ मिनेट हिंड्नुहोस्। |
❓ तपाईंसँग हुन सक्ने केही अन्य प्रश्नहरू (सोधिने प्रश्नहरू)
व्यायाम गर्ने सबैभन्दा राम्रो समय के हो: बिहान वा साँझ? ▼
व्यायाम गर्ने कुनै खास समय हुँदैन। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको यो निरन्तर गर्नु हो, दिनको जुनसुकै समयमा तपाईंको दैनिक तालिकामा मिल्छ।
के व्यायाम पछि मांसपेशी दुख्नु सामान्य हो? ▼
हो, पहिलो पटक व्यायाम सुरु गर्दा वा तीव्रता बढाउँदा हल्का मांसपेशी दुखाइ (DOMS) अनुभव हुनु सामान्य हो। यो २-३ दिन भित्र आफैं समाधान हुनेछ।
तौल घटाउन व्यायाम बढी महत्त्वपूर्ण छ कि आहार ? ▼
तौल घटाउनु भनेको ८०% आहार (क्यालोरीको कमी) र २०% व्यायाम हो। तर स्वस्थ रहन र तौल बढ्नबाट रोक्न दुवै सँगै गर्नु आवश्यक छ।
व्यायामको कमीले निम्त्याउने सबैभन्दा गम्भीर स्वास्थ्य जोखिम के हो? ▼
व्यायामको कमी वा निष्क्रिय जीवनशैलीले टाइप २ मधुमेह, उच्च रक्तचाप, मुटु रोग, स्ट्रोक र केही क्यान्सरको जोखिम धेरै बढाउँछ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्