जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, के तपाईं राम्रोसँग स्ट्रेचिङ गर्नुहुन्छ? यसको बारेमा कुरा गरौं!

तपाईं व्यायाम गर्न मन पराउने व्यक्ति हुनुपर्छ, हैन र? यो साँच्चै राम्रो कुरा हो। तर व्यायाम गर्दा हामीमध्ये धेरैले अलिकति बिर्सने कुरा छ, तर यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। त्यो हो स्ट्रेचिङ, वा हामी अंग्रेजीमा भन्छौं, स्ट्रेचिङ। यसले शरीरलाई राम्रो महसुस गराउने मात्र होइन, हाम्रो मांसपेशीमा हुन सक्ने जोखिमहरू कम गर्न पनि धेरै मद्दत गर्छ। त्यसैले आज, स्ट्रेचिङको बारेमा ठ्याक्कै जानौं।

व्यायाम सुरु गर्नुअघि वार्म अप गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ, होइन र?

कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं चिसो बिहान गाडी 'स्टार्ट' गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईं तुरुन्तै 'रेस' गर्नुहुन्न, हैन र? सुरु गर्नु अघि इन्जिन न्यानो नभएसम्म पर्खनुहुन्छ। व्यायाम गर्नु अघि हाम्रो शरीरले यसरी नै थोरै 'वार्म-अप' गर्नु आवश्यक छ। सामान्यतया, यसको लागि ५ देखि १० मिनेट पर्याप्त हुन्छ। यो थोरै समयले शरीरलाई धेरै तयारी दिन्छ।

अब हेरौं "वार्म-अप" गर्दा हाम्रो शरीरमा के हुन्छ:

• तपाईंको मुटुको धड्कन र श्वासप्रश्वासको गति थोरै बढ्छ, मानौं तपाईं व्यायामको लागि तयार हुँदै हुनुहुन्छ।
• मांसपेशीहरूको तापक्रम बढ्छ। यसले मांसपेशीहरूलाई अझ लचिलो बनाउँछ र चोटपटकको जोखिम कम गर्छ।
• मांसपेशीहरूमा जाने रगत र अक्सिजनको मात्रा बढ्छ। यसले मांसपेशीहरूलाई व्यायाम गर्न राम्रो ऊर्जा दिन्छ।
• तपाईंको सम्पूर्ण शरीर, तपाईंको दिमागसँगै, व्यायामको लागि तयारी गर्दछ, जसरी एक सिपाहीले युद्धको लागि तयारी गर्दछ।

त्यसो भए तपाईं यो (वार्म-अप)'' कसरी गर्नुहुन्छ? सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईंले गर्न लाग्नुभएको व्यायाम गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको यसलाई बिस्तारै गर्नु हो। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं दौडनको लागि तयार हुँदै हुनुहुन्छ। त्यसैले, पहिले, केही समय छिटो हिँड्नुहोस्, वा ढिलो 'जग' गर्नुहोस्। के तपाईं पौडी खेल्न जाँदै हुनुहुन्छ? त्यसैले, पानीमा जानुहोस् र दुई वा तीन ल्यापको लागि बिस्तारै पौडी खेल्नुहोस्, जबसम्म तपाईंको शरीर न्यानो हुँदैन। यदि तपाईं कुनै खेल खेल्ने व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, त्यो खेलसँग सम्बन्धित मांसपेशीहरूलाई न्यानो पार्नु महत्त्वपूर्ण छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं 'बेसबल' खेलाडी हुनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो काँधले बल 'फ्याँक्न' सक्नुहुन्छ।

गतिशील स्ट्रेचिङ भनेको के हो?

वार्म-अपको भागको रूपमा गर्नुपर्ने अर्को राम्रो कुरा भनेको गतिशील स्ट्रेचिङ हो। यसमा एउटै स्थितिमा बस्नुको सट्टा तपाईंको मांसपेशीहरू घुमाउनु समावेश छ। उदाहरणका लागि, खुट्टा घुमाउने, हातको घेरा घुमाउने र ढिलो लङ्ग गर्ने। गतिशील स्ट्रेचिङले तपाईंले प्रयोग गरिरहनुभएको मांसपेशीहरूलाई मात्र न्यानो पार्दैन, तर यसले तपाईंको जोर्नीहरूलाई गतिको पूर्ण दायरा पनि दिन्छ। यसको अर्थ तपाईंको जोर्नीहरू राम्रोसँग काम गर्न थाल्छन्।

कसरी राम्ररी तन्काउने?

विगतमा, धेरै मानिसहरूले व्यायाम सुरु गर्नु अघि आफ्नो मांसपेशी तन्काउनु आवश्यक छ भन्ने सोच्थे। अर्थात्, तिनीहरूले "स्थिर स्ट्रेचिङ" विधिहरू अपनाएका थिए (जस्तै, एक ठाउँमा उभिएर एउटा खुट्टा सीधा राखेर आफ्नो मांसपेशी तन्काउने र आफ्नो औंलाहरू छुने)। यद्यपि, नयाँ चिकित्सा अनुसन्धान अनुसार, यदि हाम्रा मांसपेशीहरूलाई राम्ररी न्यानो पारिएको छैन भने, "स्थिर स्ट्रेचिङ" ले मांसपेशीको बल घटाउन सक्छ र कहिलेकाहीँ कार्यसम्पादन पनि घटाउन सक्छ। राम्ररी न्यानो नगरिएका मांसपेशीहरू, "चिसो" मांसपेशीहरूलाई तन्काउँदा पनि चोट लाग्न सक्छ। यो चिसो रबर ब्यान्डलाई धेरै जोडसँग तान्नु जस्तै हो, हैन?

त्यसकारण, व्यायाम सुरु गर्नु अघि "गतिशील स्ट्रेचिङ" (अर्थात्, चल्दा स्ट्रेचिङ) र व्यायाम समाप्त गरेपछि "स्थिर स्ट्रेचिङ" (अर्थात्, उभिएर स्ट्रेचिङ) गर्नु राम्रो हुन्छ।

आफ्नो शरीरलाई तन्काएर मात्र पनि धेरै फाइदाहरू प्राप्त हुन्छन् जस्तै:

• मांसपेशीमा चोटपटक लाग्ने जोखिम (जस्तै मोच र मांसपेशी च्यातिने) कम हुन्छ।
• यदि तपाईंले खेल खेल्नुभयो भने, तपाईंको एथलेटिक प्रदर्शनमा सुधार हुनेछ।
• शरीरको लचिलोपन बढ्छ। यसको अर्थ शरीरलाई सजिलैसँग झुकाउन र तन्काउन सकिन्छ।
• जोर्नीको दायरा र गतिमा सुधार हुन्छ। यसको अर्थ जोर्नीहरू राम्ररी काम गरिरहेका छन् भन्ने हो।
• मांसपेशीहरूमा रक्तसञ्चार सुधार हुन्छ। त्यसपछि मांसपेशीहरूले पोषण पाउँछन् र छिट्टै निको हुन्छन्।

स्ट्रेचिङ गर्दा यी कुराहरूमा ध्यान दिनुहोस् (स्ट्रेचिङ टिप्स)

यदि तपाईंले स्ट्रेचिङ गर्दा यी कुराहरूलाई ध्यानमा राख्नुभयो भने, तपाईंले यसको अधिकतम लाभ लिन सक्नुहुन्छ र जोखिमहरू कम गर्न सक्नुहुन्छ।

• दुख्यो भने रोक्नुहोस्: यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। स्ट्रेचिङ गर्दा कहिल्यै पनि आफूलाई चोट पुर्‍याउनु हुँदैन। यदि तपाईंलाई "आह, दुख्छ" जस्तो तीव्र पीडा महसुस हुन्छ भने, अलि पछि हट्नुहोस् र आरामदायी स्थितिमा रोक्नुहोस् जहाँ तपाईंलाई स्ट्रेचिङ महसुस हुन सक्छ तर दुखाइ होइन। दुखाइ भनेको तपाईंले धेरै गरिरहनुभएको छ र तपाईंको मांसपेशीलाई क्षति पुर्‍याउन सक्छ भन्ने चेतावनी हो। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो खुट्टा तान्दै हुनुहुन्छ र अचानक तीव्र पीडा महसुस हुन्छ। त्यतिबेला तपाईंले रोकिनुपर्छ। यदि तपाईंले "ओह, म अलि बढी स्ट्रेच गर्छु" भन्ने सोचेर दुखाइलाई निरन्तर स्ट्रेचिङ गर्नुभयो भने, तपाईंको मांसपेशीलाई क्षति पुर्‍याउनुहुनेछ।
• प्रत्येक स्ट्रेचलाई १०-३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्: कम समयसम्म होल्ड गर्दा मांसपेशी राम्रोसँग तन्किँदैन। त्यसैगरी, एक वा दुई मिनेट जति धेरै समयसम्म होल्ड गर्दा मांसपेशी बढी तन्किने हुन सक्छ। यसले चोटपटक लाग्न सक्छ र कार्यसम्पादनमा कमी आउन सक्छ। मांसपेशीलाई तन्किनको लागि जबरजस्ती नगर्नुहोस्।
• नउठ्नुहोस्:केही मानिसहरू यस्ता हुन्छन् जो हात वा खुट्टा तान्दा लयबद्ध तरिकाले माथि र तल सर्छन्, अर्थात् तिनीहरू 'उफ्रिन्छन्'। रबरको बल जस्तै। जब तिनीहरू त्यसो गर्छन्, अचानक मांसपेशीमा धेरै दबाब पर्छ। यसले मांसपेशीमा सानो दरार ('सूक्ष्म आँसु') निम्त्याउन सक्छ, जस्तै कपडाको टुक्रा च्यातिएको। त्यसैले, त्यो बानी राम्रो होइन। सहज र नियन्त्रणका साथ तान्नुहोस्।
• सास फेर्न नबिर्सनुहोस्: स्ट्रेचिङ गर्दा सास रोकेर नराख्नुहोस्। यसो गर्नाले तपाईंको मांसपेशीहरू कसिलो हुनेछन्। स्ट्रेचिङमा आराम गर्दै गहिरो सास लिनुहोस् र सास छोड्नुहोस्। यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई आराम गर्न र राम्रोसँग स्ट्रेच गर्न मद्दत गर्नेछ।
• दुवै पक्षलाई समान रूपमा तन्काउनुहोस्: तपाईंको शरीरको एउटा पक्ष (जस्तै, दायाँ खुट्टा) अर्को (बायाँ खुट्टा) भन्दा बढी लचिलो हुन सक्छ। यो सामान्य हो। यद्यपि, दुवै पक्षलाई समान मात्रामा र उही समयको लागि तन्काउने प्रयास गर्नुहोस्। यदि लचिलोपनमा ठूलो भिन्नता छ भने, यसले तपाईंको सन्तुलनलाई पनि असर गर्न सक्छ र चोट पुर्‍याउन सक्छ।
• नियमित रूपमा तन्काउनुहोस्: आफ्नो लचिलोपन कायम राख्न, तपाईंले हप्तामा कम्तिमा तीन दिन तन्काउनु पर्छ। अझ राम्रो, यदि तपाईंले यो हरेक दिन गर्नुभयो भने। तपाईंले अगाडि बढ्दै जाँदा फरक देख्नुहुनेछ।

कसरत पछि शान्त हुन नबिर्सनुहोस्!

कल्पना गर्नुहोस्, यदि तपाईंले तीव्र गतिमा गुडिरहेको रेलमा अचानक ब्रेक लगाउनुभयो भने के हुन्छ? यात्रुहरूलाई गाह्रो हुनेछ, होइन र? त्यसैगरी, व्यायाम गरेपछि अचानक रोकिनु तपाईंको शरीरको लागि राम्रो होइन। त्यसैले, व्यायाम गरेपछि तपाईंले आफ्नो शरीरलाई शीतल बनाउनु पर्छ। यसलाई "कूल-डाउन" भनिन्छ। ५ देखि १० मिनेटको ढिलो चाल (जस्तै, बिस्तारै हिँड्ने ) र स्ट्रेचिङले तपाईंको शरीरलाई व्यायाम पछि "निको" हुन मद्दत गर्नेछ।

"कूल-डाउन" को समयमा तपाईंले गर्ने ढिलो चालहरूको अतिरिक्त, तपाईंले पहिले उल्लेख गरिएझैं केही "स्टेटिक स्ट्रेचिङ" पनि समावेश गर्नुपर्छ। यो किनभने तपाईंको मांसपेशीहरू पहिले नै न्यानो भइसकेका छन्, त्यसैले तिनीहरूलाई स्ट्रेच गर्ने यो राम्रो समय हो। तपाईंको कसरत पछि "कूल-डाउन" र केही स्ट्रेचिङले तपाईंलाई मद्दत गर्नेछ:

• तपाईंको मुटुको धड्कन र श्वासप्रश्वास चाँडै सामान्यमा फर्किनेछ।
• चक्कर लाग्ने वा टाउको दुख्ने समस्या कम हुन्छ।
• यसले मांसपेशीहरूमा जम्मा हुन सक्ने ल्याक्टिक एसिड जस्ता चीजहरूलाई हटाउन पनि मद्दत गर्छ, जसले भोलिपल्ट मांसपेशी दुखाइ कम गर्छ।
• शरीर हल्का महसुस हुन्छ, र व्यायामको वास्तविक परिणाम, अर्थात् मानसिक स्वास्थ्य, महसुस हुन थाल्छ।

त्यसोभए, यो सम्झौं, हैन र?

त्यसोभए, चाहे तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ वा अनुभवी व्यायामकर्ता,कसरत गर्नु अघि र पछि यी साधारण कुराहरूलाई आफ्नो दिनचर्यामा समावेश गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। कारमा चढ्नु अघि सिट बेल्ट लगाउनु जस्तै, यो तपाईंको सुरक्षा र राम्रो नतिजाको लागि आवश्यक छ।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यी चरणहरू सम्झनुहोस्:

१. पहिले, "वार्म-अप": ५-१० मिनेटको लागि वार्म अप गर्नुहोस्। यसमा "डायनामिक स्ट्रेचिङ" थप्नुहोस्।

२. त्यसपछि तपाईंको मुख्य कसरत । यो तपाईंलाई मनपर्ने जे पनि हुन सक्छ - दौडने, तौल उठाउने , पौडी खेल्ने, जे पनि।

३. कसरत पछि (स्थिर स्ट्रेचिङ): आफ्नो मांसपेशीहरू राम्रोसँग तन्काउनुहोस्। प्रत्येक स्ट्रेचलाई १०-३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्।

४. अन्तमा, "शान्त": ५-१० मिनेट बिस्तारै हिँडेर शान्त हुनुहोस्।

यदि तपाईंले यसो गर्नुभयो भने, तपाईंले निश्चित रूपमा आफ्नो कसरतबाट अधिकतम लाभ लिन सक्नुहुनेछ, दुर्घटनाहरूबाट आफूलाई बचाउनुहुनेछ, र राम्रो स्वास्थ्य र लचिलोपन कायम राख्नुहुनेछ। त्यसैले, अबदेखि व्यायाम गर्दा, तपाईंले "स्ट्रेचिङ" बारे निश्चित रूपमा सोच्नुपर्छ! म तपाईंलाई स्वस्थ र सुखी जीवनको कामना गर्दछु!