तपाईंलाई व्यायाम गर्न साँच्चै रमाइलो लाग्छ, हैन र? त्यो एउटा उत्कृष्ट बानी हो। यद्यपि, हामीमध्ये धेरैले हाम्रो कसरतको क्रममा बेवास्ता गर्ने एउटा धेरै महत्त्वपूर्ण कुरा छ: स्ट्रेचिङ। यो केवल राम्रो महसुस गर्ने बारेमा मात्र होइन; यो तपाईंको मांसपेशीहरूमा चोटपटक लाग्नबाट जोगाउन मद्दत गर्ने एउटा महत्त्वपूर्ण अभ्यास हो। आउनुहोस् कसरी सही तरिकाले स्ट्रेच गर्ने भन्ने बारे नजिकबाट हेरौं।
के व्यायाम गर्नुअघि वार्मअप गर्नु साँच्चै महत्त्वपूर्ण छ?
यसलाई चिसो बिहान कार सुरु गर्नु जस्तै सोच्नुहोस्। तपाईंले तुरुन्तै ग्यास पेडल तन्काउनु हुन्न नि, होइन र? तपाईंले पहिले इन्जिनलाई न्यानो हुन दिनुहुन्छ। तपाईंको शरीर उस्तै छ; तपाईंको कसरत अघि लगभग ५ देखि १० मिनेटसम्म न्यानो हुनु भनेको तपाईंको शरीरलाई भविष्यको शारीरिक मागहरूको लागि तयार पार्नु हो।
उचित वार्म-अपको समयमा तपाईंको शरीरमा के हुन्छ भन्ने कुरा यहाँ दिइएको छ:
- तपाईंको मुटुको धड्कन र श्वासप्रश्वास बढ्छ: यसले तपाईंको शरीरलाई तपाईंको कसरतको तीव्रताको लागि बिस्तारै तयार पार्छ।
- मांसपेशीको तापक्रम बढ्छ: न्यानो मांसपेशीहरू बढी लचिलो हुन्छन्, जसले गर्दा तनाव र चोटपटकको जोखिम उल्लेखनीय रूपमा कम हुन्छ।
- मांसपेशीहरूमा रगत र अक्सिजनको प्रवाह बढ्छ: यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई प्रभावकारी रूपमा कार्य गर्न आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्दछ।
- तपाईंको मन र शरीर जोनमा आउँछ: प्रतिस्पर्धाको लागि तयारी गर्ने खेलाडी जस्तै, यो दिनचर्याले तपाईंलाई ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्छ।
त्यसो भए, तपाईं कसरी न्यानो अप गर्नुहुन्छ? सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको तपाईंले गर्न लाग्नुभएको व्यायामको ढिलो, कम तीव्र संस्करण गर्नु हो। यदि तपाईं दौडन जाँदै हुनुहुन्छ भने, छिटो हिँडाइ वा ढिलो दौडबाट सुरु गर्नुहोस्। यदि तपाईं पौडी खेल्दै हुनुहुन्छ भने, ढिलो गतिमा केही ल्यापहरू पौडी खेलेर सुरु गर्नुहोस्। यदि तपाईं कुनै खेल खेल्नुहुन्छ भने, प्रयोग गरिएका विशिष्ट मांसपेशीहरूलाई न्यानो पार्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् - उदाहरणका लागि, बेसबल खेलाडीले आफ्नो काँधलाई न्यानो पार्न हल्का थ्रो अभ्यास गर्न सक्छन्।
गतिशील स्ट्रेचिङ भनेको के हो?
तपाईंको वार्म-अपको एक ठूलो भाग गतिशील स्ट्रेचिङ हो। स्थिर स्थितिमा रहनुको सट्टा, तपाईं स्ट्रेचिङ गर्दा चल्नुहुन्छ। उदाहरणहरूमा खुट्टाको स्विङ, हातको घेरा, वा हिँड्ने लङ्गहरू समावेश छन्। यी चालहरूले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई न्यानो पार्ने मात्र होइन तर तपाईंको जोर्नीहरू कार्यको लागि तयार छन् भनी सुनिश्चित गर्दै तपाईंको पूर्ण गतिशीलता सुधार गर्न पनि मद्दत गर्दछ।
तपाईं कसरी सही तरिकाले तन्काउनुहुन्छ?
विगतमा, धेरै मानिसहरू कसरत गर्नुअघि स्थिर स्ट्रेचिङ (जस्तै स्थिर उभिएर आफ्नो औंलाहरू छुने) गर्ने कुरामा विश्वास गर्थे। यद्यपि, हालैको चिकित्सा अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि यदि तपाईंको मांसपेशीहरू अझै राम्ररी न्यानो भएका छैनन् भने, स्थिर स्ट्रेचिङले वास्तवमा मांसपेशीको बल र एथलेटिक प्रदर्शनलाई कम गर्न सक्छ। "चिसो" मांसपेशीहरू स्ट्रेचिङ गर्नु भनेको जमेको रबर ब्यान्डमा तान्नु जस्तै हो - यो फुट्ने सम्भावना बढी हुन्छ।
त्यसकारण, उत्तम तरिका भनेको कसरत अघि गतिशील स्ट्रेचहरू र कसरत पछि स्थिर स्ट्रेचहरू (जहाँ तपाईं पोजिसन राख्नुहुन्छ) गर्नु हो।
उचित स्ट्रेचिङले धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ:
- चोटपटकको जोखिम कम गर्छ: यसले मोच, तनाव र आँसु रोक्न मद्दत गर्छ।
- एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्दछ: यसले तपाईंलाई अझ कुशलतापूर्वक सार्न मद्दत गर्दछ।
- लचिलोपन बढाउँछ: यसले तपाईंको शरीरलाई चलाउन र झुकाउन सजिलो बनाउँछ।
- जोर्नीहरूको गतिशीलता बढाउँछ: तपाईंको जोर्नीहरूले धेरै सहज रूपमा काम गर्छन्।
- स्वस्थ रक्त प्रवाहलाई बढावा दिन्छ: यसले तपाईंको मांसपेशीहरूमा पोषक तत्वहरू पुर्याउन मद्दत गर्दछ जसले गर्दा छिटो निको हुन्छ।
तन्काउने लागि आवश्यक सुझावहरू
सुरक्षित र प्रभावकारी रूपमा तन्काउनको लागि यी बुँदाहरूलाई ध्यानमा राख्नुहोस्:
- यदि दुख्छ भने, रोक्नुहोस्: यो सुनौलो नियम हो। स्ट्रेचिङले कहिल्यै पनि पीडा हुनु हुँदैन। यदि तपाईंलाई तीव्र वा तीव्र पीडा महसुस हुन्छ भने, असुविधाको सट्टा हल्का स्ट्रेच महसुस नभएसम्म पछि हट्नुहोस्। दुखाइ तपाईंको शरीरको चेतावनी संकेत हो कि तपाईं धेरै टाढा धकेल्दै हुनुहुन्छ।
- प्रत्येक स्ट्रेचलाई १०-३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्: कम समयले मांसपेशीलाई राम्रोसँग लामो हुन दिँदैन, र धेरै लामो समयसम्म होल्ड गर्दा तन्तुहरू बढी तन्किन सक्छन्। कोमल हुनुहोस्; कहिल्यै पनि जबरजस्ती स्ट्रेच नगर्नुहोस्।
- उफ्रिनु हुँदैन: लयबद्ध उफ्रिनु (ब्यालिस्टिक स्ट्रेचिङ) बाट बच्नुहोस्। यसले मांसपेशीहरूमा अचानक दबाब सिर्जना गर्दछ र सूक्ष्म आँसु निम्त्याउन सक्छ। सधैं सहज, नियन्त्रित चालहरू कायम राख्नुहोस्।
- सास फेर्न नबिर्सनुहोस्: स्ट्रेचिङ गर्दा कहिल्यै पनि सास रोकेर नराख्नुहोस्, किनकि यसले तनाव निम्त्याउँछ। तपाईंको मांसपेशीहरूलाई आराम दिनको लागि स्ट्रेचिङमा बस्दा गहिरो सास लिनुहोस् र सास छोड्नुहोस्।
- दुवै पक्षलाई सन्तुलनमा राख्नुहोस्: एउटा पक्ष अर्को पक्षभन्दा अलि बढी लचिलो हुनु सामान्य हो, तर दुवै पक्षलाई समान समय दिने प्रयास गर्नुहोस्। महत्त्वपूर्ण असंतुलनले तपाईंको आसनलाई असर गर्न सक्छ र चोटपटक लाग्न सक्छ।
- निरन्तर रहनुहोस्: लचिलोपन कायम राख्न, हप्तामा कम्तिमा तीन दिन तन्काउने प्रयास गर्नुहोस्। यो दैनिक गर्नु अझ राम्रो हुन्छ!
शान्त हुन नबिर्सनुहोस्!
अचानक रोकिएको रेलको बारेमा सोच्नुहोस्; यो यात्रुहरूका लागि झन्झटिलो हुन्छ। त्यसैगरी, अचानक व्यायाम रोक्नु तपाईंको शरीरको लागि राम्रो होइन। ५ देखि १० मिनेटको आराम , जसमा हिँड्ने र केही स्थिर स्ट्रेचिङ जस्ता हल्का गतिविधिहरू समावेश छन्, ले तपाईंको शरीरलाई राम्रोसँग निको हुन मद्दत गर्छ।
शीतलताका फाइदाहरू समावेश छन्:
- बिस्तारै मुटुको धड्कन र श्वासप्रश्वास सामान्यमा फर्कने।
- चक्कर लाग्ने वा टाउको दुख्ने समस्याबाट बच्ने।
- मेटाबोलिक उप-उत्पादनहरू खाली गर्न मद्दत गरेर कसरत पछिको मांसपेशी दुखाइ कम गर्दै ।
- तपाईंको प्रयास पछि मानसिक आराम र कल्याणको भावनालाई बढावा दिने ।
संक्षेपमा, यी चरणहरू सम्झौं:
तपाईं शुरुवातकर्ता होस् वा अनुभवी खेलाडी, आफ्नो दिनचर्यामा यी चरणहरू थप्नु भनेको आफ्नो सिटबेल्ट बाँध्नु जस्तै हो - यो तपाईंको सुरक्षा र नतिजाको लागि आवश्यक छ।
केवल यो बाटो पछ्याउनुहोस्:
१. वार्म-अप: गतिशील स्ट्रेचहरू सहित ५-१० मिनेट वार्म अप गर्नुहोस्।
२. मुख्य कसरत: आफ्नो रोजाइको गतिविधिमा संलग्न हुनुहोस् - दौडने, तौल प्रशिक्षण , पौडी खेल्ने, वा तपाईंलाई मनपर्ने अरू कुनै पनि कुरा।
३. स्थिर स्ट्रेचिङ: कसरत पछि, मांसपेशीहरूलाई लामो बनाउन आफ्नो स्ट्रेचलाई १०-३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्।
४. आराम गर्नुहोस्: आफ्नो मुटुको धड्कनलाई स्थिर राख्न ५-१० मिनेट हिँड्नुहोस् वा हल्का गतिविधि गर्नुहोस्।
यी चरणहरू पालना गरेर, तपाईंले आफ्नो नतिजा अधिकतम बनाउनुहुनेछ, सुरक्षित रहनुहुनेछ, र राम्रो लचिलोपनको आनन्द लिनुहुनेछ। अर्को पटक कसरत गर्दा यी सुझावहरू सम्झनुहोस्! निरोगी लंकाले तपाईंलाई स्वस्थ र सन्तुलित जीवनको कामना गर्दछ!
स्ट्रेचिङ, व्यायाम, वार्म-अप, कूल-डाउन, मांसपेशी, लचिलोपन
