टाइप २ मधुमेह भनेको हामीसँगै बस्ने साथी जस्तै हो, जीवनभर हाम्रो साथ रहने साथी। त्यसैले सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा यो साथीलाई राम्ररी बुझ्नु र त्यसलाई अनुरूप आफ्नो जीवनलाई छाँटकाँट गर्नु हो। यसको अर्थ हामीले के खाने, पिउने, हाम्रा गतिविधिहरू र हामीले लिने औषधिहरूको बारेमा सावधानी अपनाउनु आवश्यक छ। तर कहिलेकाहीँ, हामीले थाहै नपाई गर्ने साना गल्तीहरूका कारण, यो साथी अलि खराब हुन सक्छ र हाम्रो स्वास्थ्यमा समस्या निम्त्याउन सक्छ। हेरौं यी गल्तीहरू के हुन् र कसरी बच्ने र स्वस्थ रहने?
१. के तपाईंले आफ्नो औषधि सही तरिकाले लिइरहनुभएको छ?
मधुमेहको लागि तपाईंलाई दिइएको औषधि तपाईंले चाहेमा लिन सक्नुहुन्छ वा नचाहनुहुन्छ भन्ने होइन। यो तपाईंलाई आवश्यक पर्ने कुरा हो। सर्वेक्षणहरूले देखाउँछन् कि मधुमेह भएका लगभग ६०% मानिसहरूले आफ्नो डाक्टरले तोकेको औषधि ठ्याक्कै लिँदैनन्। यो हामीले सोचेभन्दा ठूलो समस्या हो।
यदि तपाईंलाई आफ्नो औषधि कसरी लिने, कति बजे लिने, खाना खानु अघि वा पछि लिने भन्ने बारेमा कुनै शंका छ भने, तपाईंले सोचेको तरिकाले कहिल्यै नलिनुहोस्। स्पष्टीकरणको लागि आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्। कहिल्यै पनि खुराक नछोड्नुहोस् वा खुराक नबढाउनुहोस् वा घटाउनुहोस्।
कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं रात्रिकालीन काम गर्नुहुन्छ। त्यसपछि तपाईंले आफ्नो औषधि लिने समय औसत व्यक्ति भन्दा फरक हुन सक्छ। यी कुराहरू आफ्नो डाक्टरसँग छलफल गर्नु र आफ्नो जीवनशैलीसँग मिल्ने औषधि लिने समय मिलाउनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
के तपाईं पिउने कुरामा होसियार हुनुहुन्छ?
जब तपाईंलाई मधुमेह हुन्छ, तपाईंको शरीरमा डिहाइड्रेटेड हुने सम्भावना बढी हुन्छ। यसको अर्थ तपाईंको शरीरमा पर्याप्त पानी छैन। जब त्यस्तो हुन्छ, तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढ्न सक्छ। त्यसैले जब मानिसहरूलाई प्रशस्त पानी पिउन भनिन्छ, तिनीहरू फलफूल पेय पदार्थ जस्ता चीजहरूमा फर्कन्छन्। तिनीहरू सोच्न सक्छन्, "यो १००% फलफूलको रस हो, यो ठीक छ," तर तिनीहरू चिनीले भरिएका हुन्छन्।
अचानक तपाईंको चिनीको मात्रा बढाउन सक्ने पेय पदार्थहरूसँग सावधान रहनुहोस्।
| सीमित गर्न पेय पदार्थहरू | पिउने कुराहरू |
|---|---|
| मीठो फलफूल र तरकारीको रस | सफा पानी |
| खेलकुद पेय पदार्थहरू | चम्किलो वा सेल्टजर पानी |
| रक्सी | कागती, पुदिना र काँक्रोको टुक्रा मिसाएर पानी हाल्नुहोस् |
| चिनीयुक्त सोडा र कोर्डियल | चिनी रहित स्वादयुक्त पानी |
कृत्रिम रूपमा गुलियो पारिएको "डाइट" वा "जिरो" पेय पदार्थहरूको बारेमा आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्। तिनीहरूले रगतमा चिनीको मात्रालाई कसरी असर गर्छ भन्ने बारेमा अनुसन्धान अझै भइरहेको छ। तर यदि तपाईंलाई पानी पिउन मन पर्दैन भने, तपाईं यसलाई विकल्पको रूपमा विचार गर्न सक्नुहुन्छ।
३. के केही कार्बोहाइड्रेटहरू महत्त्वपूर्ण हुँदैनन्?
कार्बोहाइड्रेट भएको कुनै पनि चीज शरीरमा ग्लुकोज वा साधारण चिनीमा परिणत हुन्छ। कार्बोहाइड्रेट कहाँबाट आउँछ भन्ने कुराले फरक पार्दैन। यसको मतलब तपाईंले खानामा रहेको कुल ग्राम कार्बोहाइड्रेट, साथै चिनीको मात्रा पनि हेर्नुपर्छ।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, भात, रोटी, रोटी, चाउचाउ र कुस्कुस जस्ता चीजहरूमा रहेको स्टार्च सिधै चिनीमा परिणत हुन्छ। कहिलेकाहीँ, यसले सिधै चिनी खानुभन्दा रगतमा चिनीको मात्रा छिटो बढाउन सक्छ।
प्राकृतिक चिनी पनि यही समूहमा पर्छ। बिस्कुट भन्दा फलफूलको टुक्रा खानु राम्रो हुन्छ। तर यसको मतलब यो होइन कि तपाईं जति मन लाग्छ त्यति फलफूल खान सक्नुहुन्छ। संयमता नै मुख्य कुरा हो। दिनमा दुई प्रकारका फलफूलभन्दा बढी नखानु राम्रो हुन्छ। साथै, आफ्नो आहारमा हरियो, कम स्टार्च भएका तरकारीहरू (पालक, केल, पालक) थप्नुहोस्।
ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) को बारेमा जानौं।
कुन खानेकुराले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा छिटो बढाउँछ भनेर पत्ता लगाउन मद्दत गर्ने एउटा उपाय छ। यसलाई ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) भनिन्छ। कम GI भएका खानाहरूले रगतमा चिनीको मात्रा बिस्तारै बढाउँछन्, जबकि उच्च GI भएका खानाहरूले रगतमा चिनीको मात्रा चाँडै बढाउँछन्। उदाहरणका लागि, स्ट्रबेरी जस्ता जामुनहरूमा केरा र प्रुन भन्दा कम GI हुन्छ।
४. पर्याप्त व्यायाम छैन?
नियमित व्यायामले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न र तपाईंको शरीरलाई इन्सुलिनप्रति राम्रो प्रतिक्रिया दिन मद्दत गर्न सक्छ। आफ्नो मांसपेशीलाई स्पन्जको रूपमा सोच्नुहोस्। तिनीहरूले तपाईंको रगतमा रहेको अतिरिक्त चिनी सोस्छन्।
दिनभरि अलि बढी सक्रिय हुन यी कुराहरू प्रयास गर्नुहोस्:
- हिँड्नु: हिँड्नु राम्रो हुन्छ, विशेष गरी मुख्य खाना खाएको १५ मिनेट पछि।
- साइकल चलाउनुहोस्।
- प्रतिरोध ब्यान्डहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
- भारोत्तोलन व्यायाम गर्नुहोस्।
तपाईंले रोज्नुभएको जस्तोसुकै व्यायाम, एक दिनको लागिकम्तिमा २०-३० मिनेटको लागि गर्नुहोस्। यदि तपाईंसँग यो सबै एकैचोटि गर्ने समय छैन भने, यसलाई ५-१० मिनेटको भागमा विभाजन गरेर दिनभरि गर्नु ठीक छ। साथै, हप्तामा कम्तिमा दुई दिन शक्ति प्रशिक्षण गर्नुहोस्। तपाईंको मांसपेशीहरू जति बलियो हुन्छन्, तिनीहरूले त्यति नै बढी ऊर्जा जलाउँछन्, जसले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।
५. के तपाईंलाई स्वस्थकर खाना महँगो लाग्छ?
धेरै मानिसहरू भन्छन् कि "मधुमेहको लागि उपयुक्त राम्रो खाना खान धेरै पैसा लाग्छ।" तर कम लागतमा सन्तुलित आहार खाने तरिकाहरू छन्।
- प्रोटिन र फाइबरको लागि सुख्खा सिमी (चना, केराउ, हरियो सिमी, दाल) खानुहोस्।
- चिनी वा नुन थपिएको नभएको जमेको वा डिब्बाबंद तरकारी र फलफूल छनौट गर्नुहोस्।
- मौसमी उत्पादनहरू किन्नुहोस् जुन सामान्य र सस्तो हुन्छ।
- हप्ताको लागि आफ्नो खानाको योजना पहिले नै बनाउनुहोस् (खाना योजना)।
के तपाईं मेडिकल चेकअप छुटाउनुहुन्छ?
तपाईंले आफ्नो आहार जतिसुकै नियन्त्रण गरे पनि, औषधि सेवन गरे पनि र व्यायाम गरे पनि, मधुमेहले अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। कहिलेकाहीँ, यी कुराहरू सुरु हुँदा तपाईंलाई कुनै लक्षण नदेखिन पनि सक्छ। त्यसैले, "म अहिले ठीक छु, केही भएको छैन" भनेर सोचेर मेडिकल चेकअप नछोड्नुहोस् । आफ्नो डाक्टरले भने अनुसार चेकअप गराउन नहिचकिचाउनुहोस्।
| डाक्टरले नियमित रूपमा जाँच गर्ने कुराहरू | |
|---|---|
| रक्तचाप | आँखा, दाँत र गिजाको स्वास्थ्य |
| कोलेस्ट्रोल स्तर | मिर्गौलाको कार्य |
| खुट्टाको स्वास्थ्य | आवश्यक खोपहरू |
के तपाईं छिटो नतिजाको अपेक्षा गर्दै हुनुहुन्छ?
तपाईंको जीवनशैलीमा परिवर्तन र औषधिहरूले राम्रोसँग काम गर्न समय लाग्छ। एक, दुई वा एक हप्तामा ठूलो परिणामको आशा नगर्नुहोस्। तौल घटाउन जस्ता कुराहरूमा महिनौं लाग्न सक्छ। तर तपाईं धेरै चाँडै राम्रो र हलुका महसुस गर्न थाल्नुहुनेछ।
८. पर्याप्त निद्रा लाग्दैन?
रातमा ७-९ घण्टाभन्दा कम सुत्दा तपाईंको रगतमा चिनी र रक्तचाप नियन्त्रण गर्न गाह्रो हुन सक्छ। राम्रो रातको निद्रा मधुमेह व्यवस्थापनको एक धेरै महत्त्वपूर्ण भाग हो। यदि तपाईंलाई निद्रामा समस्या भइरहेको छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। यो अनिद्रा वा अवरोधक निद्रा एपनिया जस्ता अर्को स्वास्थ्य अवस्थाको संकेत हुन सक्छ।
९. के तपाईं मानसिक स्वास्थ्यको बारेमा सोच्नुहुन्न?
मानसिक स्वास्थ्य तपाईंको मधुमेह हेरचाह योजनाको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो। डिप्रेसन वा तनावले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रालाई धेरै तरिकाले असर गर्न सक्छ। एउटा यो हो कि जब तपाईं निराश महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो औषधि लिन बिर्सन सक्नुहुन्छ।
अर्को कुरा, जब हामी तनावमा हुन्छौं, शरीर लड्न वा भाग्नको लागि तयार हुन्छ। आवश्यक ऊर्जा दिनको लागि, शरीरले रगतमा अतिरिक्त चिनी छोड्छ। तपाईं आफ्नो जीवनमा समस्याहरू तुरुन्तै हटाउन सक्षम नहुन सक्नुहुन्छ। तर तपाईं तनाव व्यवस्थापन गर्न सिक्न सक्नुहुन्छ।
- योग वा ध्यान गर्नुहोस्।
- किताब पढ्नुहोस्।
- हिँड्न जानुहोस्।
- आफूले माया गर्नेहरूसँग समय बिताउनुहोस्।
यी कुराहरूलाई आफ्नो दैनिक दिनचर्याको हिस्सा बनाउनुहोस्। "साँझ ६ देखि ७ बजेसम्म मेरो समय हो। त्यो समयमा, म आफ्नो लागि केही गर्नेछु" भन्ने समय छुट्याउनुहोस्।
घर लैजाने सन्देश
- तपाईंको औषधि डाक्टरले तोकेबमोजिम, सही समयमा र सही मात्रामा लिनुहोस्। यसलाई कहिल्यै परिवर्तन नगर्नुहोस्।
- चिनी र गुलियो पेय पदार्थको सट्टा शुद्ध पानी पिउने बानी बसाल्नुहोस्।
- भात, रोटी र चाउचाउ जस्ता स्टार्चयुक्त खानेकुराहरू पनि शरीरमा चिनीमा परिणत हुन्छन्, त्यसैले तिनीहरूलाई सन्तुलित मात्रामा खानुहोस्।
- आफ्नो दिनचर्यामा दैनिक व्यायाम समावेश गर्न नबिर्सनुहोस्। हिँड्नु एउटा उत्कृष्ट व्यायाम हो।
- यदि तपाईंलाई कुनै लक्षणहरू छैनन् भने पनि, तपाईंको डाक्टरले सिफारिस गरेको मितिहरूमा जाँच गराउन निश्चित हुनुहोस्।
- दिनमा ७-९ घण्टा राम्रो, आरामदायी निद्रा लिनुहोस्।
- आफ्नो शारीरिक स्वास्थ्यको साथै मानसिक स्वास्थ्यको पनि ख्याल राख्नुहोस्। तनाव कम गर्ने तरिका विकास गर्नुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्