तौल घटाउने नयाँ तरिका? अब अन्तरिम उपवास (IF) को बारेमा कुरा गरौं!

आजकल धेरै मानिसहरू तौल घटाउने बारेमा कुरा गरिरहेका छन्। तपाईंले 'अन्तरिमित उपवास' भन्ने नयाँ शब्द सुन्नुभएको होला। हुनसक्छ तपाईंको कुनै साथीले यो गरिरहेको छ, वा तपाईंले इन्टरनेटमा यो देख्नुभएको होला। त्यसो भए अन्तरिमित उपवास भनेको के हो? के यो तपाईंको स्वास्थ्यको लागि साँच्चै राम्रो छ? आउनुहोस् यसको बारेमा सरल र स्पष्ट रूपमा कुरा गरौं।

अन्तरिम उपवास (IF) भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, अन्तरिम उपवास भनेको खानाको सेवन नियन्त्रण गर्ने एक विधि हो। यद्यपि, यस विधिमा, हामी के खान्छौं भन्दा पनि कहिले र कसरी खान्छौं भन्ने कुरामा बढी ध्यान केन्द्रित गर्छौं। यस विधिमा, हामी दिन वा हप्ताको एक निश्चित अवधिको लागि उपवास बस्छौं, र त्यसपछि बाँकी समय सामान्य रूपमा खान्छौं।

कतिपय मानिसहरूले तौल घटाउन यो विधि अपनाउँछन् भने कतिपयले यसले उनीहरूको समग्र स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउँछ भन्ने विश्वास गर्छन्। यसो गर्ने विभिन्न तरिकाहरू छन्। ती मध्ये केही यस प्रकार छन्:

• वैकल्पिक दिन उपवास: हरेक दिन धेरै कम क्यालोरी भएको खाना नखाने वा उपभोग नगर्ने।
• ५:२ अन्तराल उपवास: हप्तामा सामान्यतया ५ दिन खानुहोस्, र त्यसपछि २ दिन उपवास बस्नुहोस् वा धेरै कम खानुहोस् (लगभग ५००-६०० क्यालोरी)।
• समय-प्रतिबन्धित खुवाउने: २४ घण्टाको दिनको निश्चित घण्टा (जस्तै, ८ घण्टा) मात्र खाना खाने र बाँकी १६ घण्टा खाना नखाने। यो लोकप्रिय १६/८ विधि हो।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने यस्तो नयाँ आहार सुरु गर्नु अघि, आफ्नो पारिवारिक डाक्टरसँग कुरा गर्नु र सल्लाह लिनु अनिवार्य छ ।

यो विधिले शरीरलाई कसरी असर गर्छ?

ठिक छ, अब हेरौं यो कसरी काम गर्छ। हाम्रो शरीरको मुख्य ऊर्जा स्रोत ग्लुकोज भनिने चिनी हो। जब हामी खाना खान्छौं, विशेष गरी कार्बोहाइड्रेट, हाम्रो शरीरले निरन्तर ग्लुकोज पाउँछ।

तर जब हामी घण्टौंसम्म नखाई बस्छौं, हाम्रो शरीरले यसमा भण्डारण गरिएको सबै ग्लुकोज प्रयोग गर्छ। त्यसपछि के हुन्छ? शरीरले ऊर्जाको लागि भण्डारण गरिएको बोसो जलाउन थाल्छ । यसलाई हामी मेटाबोलिक स्विचिङ भन्छौं। यो तौल घटाउनुको मुख्य कारण हो।

अर्को सिद्धान्त यो छ कि जब हामी यसरी खाना खानबाट टाढा रहन्छौं, हाम्रा कोषहरू हल्का तनावमा पर्छन्। फलस्वरूप, ती कोषहरू त्यो तनाव सहन अनुकूल हुन्छन्। केही वैज्ञानिकहरू यो पनि विश्वास गर्छन् कि यो प्रक्रियाले कोषहरूलाई बलियो बनाउन सक्छ र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन सक्छ।

तर याद राख्नुहोस्, यो १००% समय कसरी काम गर्छ भन्ने कुरा कसैलाई पनि निश्चित रूपमा थाहा छैन, र यसले प्रत्येक व्यक्तिलाई असर गर्ने तरिका फरक हुन सक्छ।

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

अन्तरिम उपवासका फाइदाहरू के हुन्?

अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि यो विधिले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्छ।

• तौल घट्नु: बोसो जलेको कारणले शरीरको तौल घट्छ।
• इन्सुलिन प्रतिरोधमा कमी: यो अवस्था टाइप २ मधुमेहको प्रमुख कारण हो। IF ले शरीरको इन्सुलिनप्रति संवेदनशीलता बढाउन सक्छ।
• खराब कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइडको स्तर घटाउने: यी कारकहरू हुन् जसले मुटु रोगको जोखिम बढाउँछन्।
• रक्तचाप नियन्त्रण।
• शरीरमा सूजन नियन्त्रण गर्ने: यो सूजन अवस्था धेरै रोगहरूसँग जोडिएको छ, दम जस्ता रोगहरूदेखि अल्जाइमर रोगसम्म।

थप व्यावहारिक फाइदाहरू

यी स्वास्थ्य लाभहरूको अतिरिक्त, त्यहाँ धेरै अन्य फाइदाहरू छन्:

• यो सरल छ: तपाईंले खाने खानामा क्यालोरी वा कार्बोहाइड्रेट गणना गर्नु पर्दैन। तपाईंले केवल नखाने समयको बारेमा सोच्नुपर्छ।
• लचिलो: यदि तपाईं शाकाहारी/शाकाहारी हुनुहुन्छ भने पनि तपाईं यो गर्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, प्रशोधित खानाहरूबाट बच्नु र पौष्टिक, सन्तुलित आहार खानु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
• पैसा बचत गर्छ: तपाईंले प्रति हप्ता कम खाना खानुहुने भएकोले, तपाईंको खानाको बिल पनि अलि कम हुन सक्छ।

यसका जोखिम र साइड इफेक्टहरू के के हुन्?

यस विधिका फाइदाहरूसँगै केही जोखिम र बेफाइदाहरू पनि छन्। सबैजना लामो समयसम्म खाना बिना बस्न सहज हुँदैनन्।

सामान्यतया देखिने केही साइड इफेक्टहरू यस प्रकार छन्:

• चक्कर लाग्नु
• वाकवाकी लाग्नु
• अनिद्रा
• टाउको दुखाइ
• शरीरमा कमजोरी
• मुड स्विङहरू

केही अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि IF गर्ने मानिसहरूले मांसपेशीको तौल घटाउन सक्छन् । साथै, केही मानिसहरू खाना खान अनुमति दिइएको दिन वा घण्टामा धेरै खाने गर्छन्। यदि तपाईं वृद्ध हुनुहुन्छ भने, एकैचोटि धेरै तौल घटाउँदा हड्डीको स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली र ऊर्जा स्तरमा असर पर्न सक्छ।

मुटु रोगको जोखिमको बारेमा केही विशेष कुरा: २०२४ को अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन सम्मेलनमा प्रस्तुत गरिएको एउटा ठूलो अध्ययनले देखाएको छ कि दिनको ८ घण्टा मात्र खाने (समय-प्रतिबन्धित खाना) मानिसहरूमा सामान्य रूपमा खानेहरूको तुलनामा मुटु रोगबाट मर्ने जोखिम ९१% बढी हुन्छ। यद्यपि यसबारे थप अनुसन्धान आवश्यक छ, यो त्यस्तो कुरा हो जसले हामीलाई दुई पटक सोच्न बाध्य पार्छ।

IF र खाना छनौट गर्ने विभिन्न तरिकाहरू

यदि तपाईं यो विधि प्रयोग गर्ने सोचमा हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो लागि काम गर्ने विधि छनौट गर्नुपर्छ। यहाँ केही लोकप्रिय विधिहरू छन्।

आहार दिनहरूमा: तपाईं जे चाहनुहुन्छ त्यो खान सक्नुहुन्छ, तर उत्तम परिणामको लागि, पौष्टिक आहारमा अडिग रहनुहोस्। विशेषज्ञहरूले सिफारिस गरे अनुसार आफ्नो आहारमा माछा, तरकारी, फलफूल, गेडागुडी, जैतुनको तेल, बदाम र सिमी समावेश गर्नुहोस्। चिनीयुक्त पेय पदार्थ, केक, बिस्कुट र प्रशोधित खानाहरू सकेसम्म सीमित गर्नुहोस्।

उपवासका दिनहरूको लागि: यदि तपाईं ५००-६०० क्यालोरी खाँदै हुनुहुन्छ भने, पेट भर्ने, फाइबर र प्रोटिनले भरिपूर्ण खानेकुराहरू छनौट गर्नुहोस्। स्याउ, बदाम र सादा ग्रीक दही राम्रो विकल्प हुन्। र डिहाइड्रेसनबाट बच्न प्रशस्त पानी पिउन नबिर्सनुहोस्।

त्यसो भए, यो वास्तवमा कसको लागि हो? कसलाई गर्नु हुँदैन?

धेरै अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि IF ले तपाईंलाई तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, उही अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि परम्परागत कम क्यालोरी आहारले समान परिणामहरू उत्पादन गर्न सक्छ। धेरै मानिसहरूलाई दुवै विधिहरू कायम राख्न गाह्रो लाग्छ।

कसले अन्तरिम उपवास गर्नु हुँदैन?

यो विधि सबैका लागि उपयुक्त छैन । निम्न व्यक्तिहरूले यो विधि अपनाउनबाट पूर्ण रूपमा टाढा रहनु पर्छ।

• खाने विकार भएका मानिसहरू।
• खानासँगै खानुपर्ने औषधि प्रयोग गर्ने मानिसहरू।
• गर्भवती वा स्तनपान गराउने आमाहरू।
• बढ्दो बालबालिका र युवाहरू।

यदि तपाईंलाई मधुमेह छ भने, यो तपाईंको लागि सुरक्षित छ कि छैन भनेर आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस् । केही मधुमेह रोगीहरूको लागि उपवास खतरनाक हुन सक्छ।