के तपाईंलाई मधुमेह छ? तौल घटाउनुका अद्भुत फाइदाहरूको बारेमा जानौं!

के तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई तपाईंको तौल बढी छ र टाइप २ मधुमेह छ भनेर भन्नुभएको छ? त्यसोभए यो लेख तपाईंको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। तपाईं सोच्दै हुनुहुन्छ होला, "ओहो, के यति धेरै तौल घटाउँदा साँच्चै मधुमेहमा मद्दत पुग्छ?" कुनै शंका नगर्नुहोस्, उत्तर "हो, पक्कै पनि!" हो। केही अतिरिक्त पाउन्ड घटाएर, तपाईं आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ, आफ्नो समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्नुहुन्छ र दिनभरि ऊर्जावान रहन सक्नुहुन्छ।

तर यो यात्रा एक्लै गर्नु राम्रो होइन। यी कामहरू आफ्नो डाक्टर वा मधुमेहको बारेमा सल्लाह दिने स्वास्थ्य अधिकारीसँग नजिकको सम्पर्कमा गर्नु सबैभन्दा सुरक्षित हुन्छ। किनभने तपाईंले तौल घटाउँदै जाँदा, तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा, तपाईंले लिने औषधिहरू र सम्भवतः तपाईंले प्रयोग गर्ने इन्सुलिनको मात्रा परिवर्तन गर्नुपर्ने हुन सक्छ। त्यसैले, त्यसमा विशेष ध्यान दिनुपर्छ।

थोरै तौल घटाउँदा पनि धेरै फाइदा हुन्छ!

के तपाईंलाई धेरै तौल घटाउन आवश्यक छ जस्तो लाग्छ? होइन, पटक्कै होइन। साना परिवर्तनहरूले पनि तपाईंको स्वास्थ्यमा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छन्। एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि मधुमेह भएको व्यक्तिले आफ्नो कुल शरीरको तौलको २% मात्र घटाए पनि, उनीहरूको रगतमा चिनी नियन्त्रणमा उल्लेखनीय सुधार आएको छ।

कल्पना गर्नुहोस् तपाईंको तौल ८० किलो छ। त्यसको ५% भनेको केवल ४ किलो मात्र हो। त्यो धानको बोटको तौल बराबर हो। यदि तपाईंले त्यो थोरै मात्रामा घटाउनुभयो भने पनि, तपाईंको रक्तचाप, रगतमा चिनी र राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL कोलेस्ट्रोल) को स्तरमा सुधार हुनेछ, जसले गर्दा तपाईंको मुटु रोगको जोखिम कम हुनेछ।

त्यसैले, पहिलो लक्ष्यको रूपमा, आफ्नो तौलको ५% घटाउने प्रयास गर्नुहोस् र यसलाई नियन्त्रणमा राख्नुहोस्। त्यो सफलतासँगै, तपाईंसँग अगाडि बढ्नको लागि धेरै शक्ति हुनेछ। धेरै अध्ययनहरूले प्रमाणित गरेको एउटा कुरा के हो भने जीवनशैली परिवर्तन, अर्थात् उचित आहार र व्यायाम , टाइप २ मधुमेह व्यवस्थापन गर्ने सबैभन्दा प्रभावकारी र सुरक्षित तरिका हो।

एकचोटि तपाईंले आफ्नो पहिलो ५% लक्ष्य हासिल गरेपछि, त्यहाँ नरोक्नुहोस्। अगाडि बढिरहनुहोस्। यदि तपाईंले आफ्नो कुल शरीरको तौलको १०% देखि १५% घटाउने लक्ष्य राख्नुभयो भने, तपाईं लामो समयसम्म मुटु रोगको जोखिम कम गर्न र रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ। यति धेरै तौल घटाउँदा तपाईं आफ्नो बारेमा राम्रो महसुस गर्नुहुनेछ। तपाईंको कम्मर वरिपरि केही इन्च घट्नेछ, तपाईं पाइन्टको आकार घट्नुहुनेछ, र तपाईं धेरै हलुका महसुस गर्नुहुनेछ। यी परिवर्तनहरूले तपाईंलाई थप तौल घटाउन धेरै प्रेरणा दिनेछन्।

मधुमेहको लागि उपयुक्त आहार कसरी बनाउने?

तौल घटाउने प्रयास गर्दा, आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ। आफ्नो आहार परिवर्तन गर्दा रगतमा चिनीको मात्रा धेरै बढ्न वा घट्न नदिनु नै उत्तम हुन्छ।

सामान्यतया, मधुमेह भएको व्यक्तिले प्रति दिन लगभग ५०० क्यालोरी घटाउनु सुरक्षित हुन्छ। यो क्यालोरी घटाउने कुरा प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट र बोसोबाट आउनुपर्छ। संयुक्त राज्य अमेरिकाको कृषि विभाग (USDA) का अनुसार, एक वयस्कको दैनिक क्यालोरी आवश्यकतालाई निम्नानुसार विभाजन गर्नुपर्छ:

• कार्बोहाइड्रेटबाट: ४५% - ५५%
• बोसोबाट: २५% - ३५%
• प्रोटिनबाट: १०% - ३५%

यी मध्ये, कार्बोहाइड्रेटले रगतमा चिनीको मात्रामा सबैभन्दा बढी प्रभाव पार्छ । तर सबै कार्बोहाइड्रेटहरू समान हुँदैनन्। फाइबरयुक्त कार्बोहाइड्रेटहरू (उदाहरणका लागि, सम्पूर्ण अन्न, जई, तरकारी, फलफूल) चिनी वा स्टार्चयुक्त खानाहरू (रोटी, केक, बिस्कुट, गुलियो पेय पदार्थ) भन्दा धेरै राम्रो हुन्छन्। किनभने तिनीहरूले रगतमा चिनीको मात्रा अचानक बढाउँदैनन् र फेरि क्र्यास गर्दैनन्।

स्मार्ट लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्!

जब तपाईं तौल घटाउने वा रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्ने जस्ता ठूला लक्ष्यहरू प्राप्त गर्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं निराश हुन सक्नुहुन्छ। सबैभन्दा राम्रो समाधान भनेको SMART लक्ष्यहरू सेट गर्नु हो। SMART को अर्थ हो:

• S - विशिष्ट
• म- मापनयोग्य
• A - प्राप्त गर्न सकिने
• R - सान्दर्भिक
• T - समय-बाउन्ड (समय सीमा छ)

यसरी लक्ष्यहरू सेट गर्दा, तपाईंको बाटो स्पष्ट हुन्छ र तपाईं हराउनुहुने छैन।

उदाहरणका लागि, मधुमेह व्यवस्थापन गर्न, तपाईंले आफ्नो दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवनलाई धेरै बराबर खानामा विभाजन गर्न आवश्यक छ। त्यसैले तपाईंले यस प्रकारको स्मार्ट लक्ष्य सेट गर्न सक्नुहुन्छ: "अर्को दुई हप्ताको लागि, म हरेक दिन ब्रेकफास्टमा ४५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट भएको खाना खानेछु।"

अब हेर्नुहोस् यो कति स्मार्ट छ:

• विशिष्ट: लक्ष्य ठ्याक्कै ब्रेकफास्टको बारेमा हो।
• मापनयोग्य: ४५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, हरेक दिन।
• प्राप्त गर्न सकिने: ४५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट भएको ब्रेकफास्ट बनाउन गाह्रो छैन। उदाहरण: १ कप पकाएको ओट्स (३२ ग्राम कार्बोहाइड्रेट) + १/२ सानो केरा (१३ ग्राम कार्बोहाइड्रेट), १ उमालेको अण्डा।
• सान्दर्भिक: कार्बोहाइड्रेट घटाउनाले भोक नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ, जसले तपाईंलाई धेरै खानबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ। ४५ ग्राम प्राप्त गर्न, तपाईंले आफ्नो कार्बोहाइड्रेटसँगै प्रोटिन र फ्याट पनि खानुपर्छ। उदाहरणका लागि, अण्डासँग एक टुक्रा रोटी खाँदा तपाईंलाई जामसँग दुई टुक्रा रोटी खानुभन्दा कम भोक लाग्छ। यसले तपाईंलाई दिनभरि कम खान पनि मद्दत गर्नेछ।
• समयसीमा: यो लक्ष्य दुई हप्ताको लागि मात्र हो। दुई हप्ता पछि, तपाईं यो गर्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ वा नयाँ लक्ष्य सेट गर्न सक्नुहुन्छ।

व्यायामको मद्दत

व्यायामको एउटा फाइदा भनेको यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा राख्न मद्दत गर्छ। साथै, यदि तपाईं सक्रिय हुनुहुन्छ भने, तपाईंको तौल कम हुने सम्भावना बढी हुन्छ।

यदि तपाईं हाल व्यायाम गरिरहनुभएको छैन भने, पहिले आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस् । उहाँले तपाईंलाई के गर्न सक्नुहुन्छ र के गर्न सक्नुहुन्न भनेर बताउनुहुनेछ।

हप्तामा कम्तिमा २ १/२ घण्टा मध्यम एरोबिक व्यायाम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्, जस्तै तेज हिड्ने। तपाईं यो समयलाई हप्ताको ५ दिन ३० मिनेटको सत्रमा विभाजन गर्न सक्नुहुन्छ, जुन तपाईं चाहनुहुन्छ।

आफ्नो तौल घटाउने लक्ष्यलाई अगाडि बढाउन, तपाईंले थप शारीरिक गतिविधि गर्नु आवश्यक छ। तपाईंले हप्तामा कम्तिमा दुई दिन शक्ति प्रशिक्षण पनि गर्नुपर्छ। तपाईं जिममा तौल मेसिन, घरमा डम्बेल, वा आफ्नै शरीरको तौल (जस्तै, पुश-अप, लङ्ग, स्क्वाट) प्रयोग गरेर यो गर्न सक्नुहुन्छ।

शारीरिक गतिविधिले रगतमा रहेको चिनी जलाउँछ साथै मांसपेशी र कलेजोमा जम्मा भएको चिनी पनि जलाउँछ। यदि तपाईं इन्सुलिन वा अन्य मधुमेह औषधिहरू लिनुहुन्छ भने, व्यायाम सुरु गर्दा तपाईंले आफ्नो रगतमा चिनीको मात्राको बारेमा धेरै सावधान हुनुपर्छ। समयसँगै, नियमित रूपमा व्यायाम गर्दा, तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गरेर आफ्नो औषधि र इन्सुलिनको मात्रा घटाउन सक्नुहुन्छ।