के तपाईंलाई कहिलेकाहीँ नसोचेको बेला पिसाब चुहिन थाल्छ? अथवा हाँस्दा वा खोक्दा यस्तो हुन्छ? यी यस्ता समस्याहरू हुन् जसको बारेमा हामी पुरुषहरू कुरा गर्न अलि लज्जित हुन्छौं, तर हामीमध्ये धेरैलाई हुन्छ। चिन्ता नगर्नुहोस्, यसको राम्रो समाधान हुन सक्छ। आज हामी एउटा व्यायामको बारेमा कुरा गर्न जाँदैछौं जुन धेरै मानिसहरूलाई लाग्छ कि महिलाहरूको लागि मात्र हो, तर पुरुषहरूको लागि पनि अविश्वसनीय रूपमा लाभदायक छ। त्यो हो "केगल व्यायाम।"
केगेल व्यायाम के हो?
सरल भाषामा भन्नु पर्दा, केगेल भनेको तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने व्यायाम हो। तपाईंको तल्लो पेटलाई मांसपेशीहरूको नेटवर्कको रूपमा सोच्नुहोस् जसले तपाईंको मूत्राशय र आन्द्रा जस्ता अंगहरूलाई जाल वा डोरी जस्तै ठाउँमा राख्छ र तिनीहरूलाई तल खस्नबाट रोक्छ। मांसपेशीहरूको त्यो नेटवर्कलाई हामी पेल्भिक फ्लोर मांसपेशी भन्छौं।
यी मांसपेशीहरूले तपाईंलाई पिसाब र दिसा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छन्। यी यौन कार्यको लागि पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छन्। यी मांसपेशीहरू लिंगमा रक्त प्रवाह नियन्त्रण गर्न, उत्तेजना प्राप्त गर्न मद्दत गर्न र स्खलन नियन्त्रण गर्न प्रत्यक्ष रूपमा संलग्न हुन्छन्।
हामी पुरुषहरूले किन केगेल व्यायाम गर्नुपर्छ?
जब हामी केगेल व्यायामको बारेमा कुरा गर्छौं, हामी प्रायः महिलाहरूको बारेमा सोच्दछौं। उनीहरूले आफ्नो पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन गर्छन्, जुन गर्भावस्था पछि वा उमेर बढ्दै जाँदा कमजोर हुन्छन्। तर विभिन्न स्वास्थ्य अवस्थाहरूको कारणले गर्दा पुरुषहरूले पनि यी अभ्यासहरूबाट लाभ उठाउन सक्छन्।
तपाईं पनि यी सुविधाहरूबाट लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ कि भनेर हेर्न तलको तालिका हेर्नुहोस्।
| तपाईंको समस्या/अवस्था | केगल व्यायामका फाइदाहरू |
|---|---|
| पिसाब असंयम | मूत्राशय नियन्त्रण सुधार गर्छ। |
| दिसाको असंयम | आन्द्राको नियन्त्रणमा सुधार गर्छ। |
| प्रोस्टेट ग्रन्थिको सूजन (प्रोस्टेटाइटिस) वा सौम्य प्रोस्टेटिक हाइपरप्लासिया (BPH) को कारणले हुने दुखाइ र सुन्निने। | दुखाइ र सुन्निने व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्छ। |
| यौन सन्तुष्टि र कार्यसम्पादनमा समस्याहरू। | स्खलनलाई राम्रोसँग नियन्त्रण गर्न र चरम उत्तेजना सुधार गर्न मद्दत गर्छ। |
विशेष गरी प्रोस्टेट क्यान्सर (प्रोस्टेटेक्टोमी) को शल्यक्रिया अघि र पछि यी अभ्यासहरू गर्नाले पिसाब नियन्त्रण पुन: प्राप्त गर्न ठूलो मद्दत मिल्छ।
ठिक छ, अब तपाईं यी मांसपेशीहरू कसरी फेला पार्नुहुन्छ?
यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। सही तरिकाले व्यायाम गर्न, तपाईंले सही मांसपेशीहरू पहिचान गर्न आवश्यक छ। यो गर्ने केही सरल तरिकाहरू छन्।
१. पिसाब रोकेको कल्पना गर्नुहोस्: पिसाब गरिरहेको बेला, अचानक पिसाब रोक्न खोजेको कल्पना गर्नुहोस्। त्यस समयमा कसिने मांसपेशीहरू तपाईंले खोजिरहनुभएको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू हुन्। तर याद राख्नुहोस्, यो केवल मांसपेशीहरू खोज्नको लागि हो। लगातार पिसाब गर्दा यो व्यायाम नगर्नुहोस्। यो तपाईंको मूत्राशयको लागि राम्रो होइन।
२. यसलाई हावा रोक्नु जस्तै सोच्नुहोस्: यी उही मांसपेशीहरू हुन् जुन तपाईंले पाद्नु पर्दा हावा रोक्न कस्नुहुन्छ।
३. तपाईंको अण्डकोष माथि तानिएको अनुभूति: जब तपाईं यी मांसपेशीहरूलाई कस्नुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो अण्डकोष (अण्डकोष) थोरै माथि तानिएको महसुस गर्नुपर्छ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने, यो व्यायाम गर्दा आफ्नो पेट, नितम्ब वा तिघ्रालाई तनाव नदिनुहोस्। हामीले फेला पारेका मांसपेशीहरूलाई मात्र कडा बनाउन आवश्यक छ। यो सानो, आन्तरिक कसिलोपन हो।
यदि तपाईंलाई यी मांसपेशीहरू फेला पार्न समस्या भइरहेको छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। उहाँले तपाईंलाई यो बारेमा विस्तृत रूपमा बताउन सक्नुहुन्छ।
केगेल व्यायाम कसरी सही तरिकाले गर्ने, चरणबद्ध रूपमा
एकचोटि तपाईंले सही मांसपेशीहरू फेला पार्नुभयो भने, व्यायाम गर्न धेरै सजिलो हुन्छ। तपाईं यसलाई जहाँसुकै, जुनसुकै बेला गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईं पहिलो पटक सुरु गर्नुहुन्छ, कुर्सीमा बसेर वा ओछ्यानमा सुतेर यो गर्न सजिलो हुन्छ।
- चरण १: पहिले, तपाईंले फेला पार्नुभएको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई कस्नुहोस्। माथि उल्लेख गरिएझैं, मानौं तपाईंले पिसाब रोकिरहनुभएको छ।
- चरण २: लगभग ५ सेकेन्डसम्म सास रोक्नुहोस्। यस बिन्दुमा आफ्नो सास नरोक्नुहोस्। सामान्य रूपमा सास लिनुहोस्। ठूलो स्वरमा १, २, ३, ४, ५ गन्न राम्रो हुन्छ।
- चरण ३: अब तपाईंले तन्काइरहनुभएको मांसपेशीहरूलाई पूर्ण रूपमा आराम गर्नुहोस्। ५ सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्।
- चरण ४: यसरी एक पटकमा एक पटक दोहोर्याएर कस्नुहोस् र खुकुलो पार्नुहोस्। यो लगातार १० पटक गर्नुहोस्।
- चरण ५: यो १० पटक दोहोर्याउने सेट दिनमा तीन पटक (बिहान, दिउँसो र राति) गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
जब तपाईं यसमा अभ्यस्त हुनुहुनेछ र यो सजिलो हुँदै जान्छ, होल्ड समय ५ सेकेन्डबाट १० सेकेन्डमा बढाउने प्रयास गर्नुहोस्। साथै, रिलिज समय १० सेकेन्डमा राख्नुहोस्।
साना गल्तीहरू र तिनीहरूलाई कसरी समाधान गर्ने
यदि तपाईंले केगेल व्यायाम सही तरिकाले गरिरहनुभएको छ भने, तपाईं आफ्नो शरीरको अन्य भागमा सार्न सक्नुहुन्न। यदि तपाईंको पेट, नितम्ब वा तिघ्रा कसिलो महसुस हुन्छ भने, तपाईंले ती गलत गरिरहनुभएको छ। र यदि व्यायाम पछि तपाईंको ढाड, पेट वा टाउको दुख्छ भने, तपाईं गलत मांसपेशीहरू प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ वा आफ्नो सास रोक्दै हुनुहुन्छ।
विशेष ध्यान दिनुपर्ने कुराहरू
धेरै महत्त्वपूर्ण: यदि तपाईंसँग फोली क्याथेटर छ भने, कुनै पनि कारणले केगेल व्यायाम नगर्नुहोस्। त्यसो गर्दा रक्तस्राव वा पिसाब थैलीको मांसपेशी संकुचन हुन सक्छ।
यदि तपाईंलाई व्यायाम गर्दा पीडा महसुस भयो भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस्। यसको अर्थ तपाईंले यो गलत गरिरहनुभएको हुन सक्छ। दिनमा धेरै पटक गर्नु भन्दा यसलाई सही तरिकाले गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
सामान्यतया, यी अभ्यासहरू लगभग ६-८ हप्तासम्म गरेपछि तपाईंले फरक महसुस गर्न थाल्नुहुनेछ। तर नतिजा कायम राख्न, तपाईंले यसलाई आफ्नो दैनिक दिनचर्याको हिस्सा बनाउनु पर्छ।
घर लैजाने सन्देश
- केगेल व्यायाम महिला र पुरुष दुवैका लागि धेरै फाइदाजनक छ। यसले पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ।
- यसले पिसाब र आन्द्रा नियन्त्रण समस्याहरूमा मद्दत गर्छ र यौन कार्यमा सुधार गर्छ।
- व्यायाम गर्नु अघि, आफ्नो पिसाब रोकेर राख्नुभएको कल्पना गर्नुहोस् र सही मांसपेशीहरू पहिचान गर्नुहोस्।
- ५ सेकेन्डको लागि कसेर सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि ५ सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्, १० पटक, दिनमा ३ पटक। समयसँगै, १० सेकेन्डमा बढाउनुहोस्।
- व्यायाम गर्दा सास रोकेर नराख्नुहोस् वा पेट, नितम्ब वा तिघ्राका मांसपेशीहरूलाई कस्नुहोस्।
- यदि तपाईंलाई दुखाइ महसुस भयो वा ६-८ हप्ता पछि पनि कुनै सुधार भएन भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न नबिर्सनुहोस्। उहाँले तपाईंलाई सही मार्गदर्शन दिन सक्नुहुन्छ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्