के तपाईंसँग पनि यी प्रश्नहरू छन्? त्यसो भए केगेल व्यायामको बारेमा जानौं!

के तपाईंलाई कहिलेकाहीँ हाँस्दा, खोक्दा वा केही भारी उठाउँदा थोरै पिसाब फेर्नुपर्ने जस्तो लाग्छ? वा के तपाईंलाई अचानक र तुरुन्तै पिसाब फेर्नुपर्ने हुन्छ, कहिलेकाहीँ यति धेरै कि तपाईं यसलाई नियन्त्रण गर्न पनि सक्नुहुन्न? यी यस्ता समस्याहरू हुन् जसको बारेमा धेरै मानिसहरू, विशेष गरी महिलाहरू र केही पुरुषहरूलाई कुरा गर्न अलि हिचकिचाउँछन्। तर के तपाईंलाई थाहा छ यसको राम्रो समाधान छ? त्यसैले आज हामी केगेल व्यायामको बारेमा कुरा गर्न गइरहेका छौं।

केगेल व्यायाम के हो?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, केगेल व्यायामले तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने बारेमा हो। अब सोच्नुहोस् कि यी पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू के हुन्। यी मांसपेशीहरू हुन् जसले तपाईंको पेल्भिकमा रहेका अंगहरूलाई, जस्तै तपाईंको मूत्राशय, तपाईंको ठूलो आन्द्राको भाग, र महिलाहरूमा, तपाईंको योनिलाई ठाउँमा राख्न मद्दत गर्छन्। जाल जस्तै, यी मांसपेशीहरूले यी अंगहरूलाई ढिलो हुनबाट जोगाउँछन्। त्यति मात्र होइन, यी मांसपेशीहरूले पिसाब फेर्न, दिसा गर्न र यौनसम्पर्क गर्न पनि मद्दत गर्छन्।

केगेल व्यायाममा यी पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई कस्ने, केही समयको लागि समात्ने र त्यसपछि बिस्तारै फेरि आराम गर्ने समावेश छ। आफ्नो बाइसेप्स बनाउन डम्बेलहरू उठाए जस्तै, यसले पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई "फिट" राख्छ।

केगेल व्यायामले वास्तवमा के हुन्छ?

केगेल व्यायामले तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई "फिट" राख्न मद्दत गर्छ भनिन्छ। जसरी तपाईं तौल उठाउनुहुन्छ, त्यसरी नै यसले तपाईंको शरीरका अन्य मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ। यी अभ्यासहरूले तपाईंलाई आफ्नो मूत्राशय र आन्द्रामाथि राम्रो नियन्त्रण दिन्छन्, र तिनीहरूले तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई कमजोर हुनबाट पनि रोक्छन्।

कल्पना गर्नुहोस् यदि यी मांसपेशीहरू कमजोर भए के हुन्थ्यो। तपाईंको पिसाब वा दिसा गल्तिले चुहिन सक्छ, वा तपाईं आफ्नो दिसा नियन्त्रण गर्न सक्षम नहुन सक्नुहुन्छ। यी मांसपेशीहरू तपाईंको उमेर बढ्दै जाँदा, गर्भावस्थामा, बच्चा जन्माएपछि वा शल्यक्रिया पछि कमजोर हुन सक्छन्।

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

केगेल व्यायाम कसका लागि महत्त्वपूर्ण छ?

वास्तवमा, पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूमा दबाब दिने कुनै पनि कुराले तिनीहरूलाई कमजोर बनाउन सक्छ, जसले गर्दा तिनीहरू पेल्भिक अंगहरूलाई ठाउँमा राख्न सक्षम हुँदैनन्। यहाँ केही चीजहरू छन् जसले पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई कमजोर बनाउन सक्छ:

• गर्भावस्था: बच्चाको तौलले यी मांसपेशीहरूमा धेरै दबाब दिन्छ।
• बच्चा जन्माउने: यी मांसपेशीहरू सामान्य बच्चा जन्माउने र सिजेरियन सेक्सन (सी-सेक्शन) दुवै समयमा प्रभावित हुन सक्छन्।
• मोटोपना: यो जोखिम शरीरको तौल बढ्दा हुन्छ, अर्थात् यदि बडी मास इन्डेक्स (BMI) ३० भन्दा बढी छ वा शरीरको तौल २५ भन्दा बढी छ भने।
• तपाईंको पेल्भिक क्षेत्रमा शल्यक्रिया।
• बुढ्यौली:उमेर बढ्दै जाँदा, शरीरका अन्य मांसपेशीहरू जस्तै, पेल्भिक फ्लोर, मलाशय र मलद्वारका मांसपेशीहरू स्वाभाविक रूपमा कमजोर हुँदै जान्छन्।
• दिसा गर्दा अत्यधिक तनाव (कब्जियत) ​​वा लामो समयसम्म खोकी लाग्नु।
• केही व्यायामहरू: विशेष गरी जम्पिङ, दौडिङ र भारोत्तोलन जस्ता कुराहरू।

तर एउटा कुरा याद राख्नु पर्ने के छ भने केगेल व्यायाम सबैका लागि काम गर्दैन। कहिलेकाहीँ, केगेल व्यायाम धेरै गर्नाले वा अनावश्यक रूपमा गर्नाले मांसपेशी कसिलोपन र दुखाइ हुन सक्छ। त्यसैले यदि तपाईंलाई कुनै समस्या छ भने, चिकित्सा सल्लाह लिनु राम्रो हुन्छ।

गर्भावस्था र केगल व्यायाम

यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने, गर्भावस्थामा केगेल व्यायाम गर्नाले बच्चा जन्माउन अलि सजिलो हुन सक्छ। यो किनभने प्रसवको समयमा तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूमा तपाईंको नियन्त्रण बढी हुनेछ। त्यति मात्र होइन, यसले निम्न कुराहरूमा पनि मद्दत गर्दछ:

• मूत्राशय नियन्त्रणको व्यायाम गर्नुहोस्।
• गर्भमा रहेको बच्चाको तौललाई समर्थन गर्ने मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनुहोस्।
• पिसाबको असंयम कम गर्नुहोस्।
• योनिबाट प्रसव हुँदा धकेल्दा मद्दत मिल्छ।
• बच्चा जन्माएपछि पेरिनियम क्षेत्र (योनी र मलद्वार बीचको क्षेत्र) निको हुन मद्दत गर्छ।

म मेरो पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू कसरी फेला पार्न सक्छु?

यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। यदि तपाईंले सही मांसपेशीहरू फेला पार्नुभएन भने, तपाईं व्यायाम राम्रोसँग गर्न सक्षम हुनुहुने छैन। यहाँ केही तरिकाहरू छन्:

१. पिसाब फेर्दा रोकिनु: शौचालयमा पिसाब फेर्दा अचानक पिसाब रोक्ने प्रयास गर्नुहोस्। यो मांसपेशी कसिएको जस्तो महसुस हुन्छ। तर यो केवल मांसपेशीलाई चिन्नको लागि हो। यदि तपाईंले सधैं यसरी पिसाब फेर्दा रोक्ने प्रयास गर्नुभयो भने, तपाईंलाई संक्रमण हुन सक्छ।

२. हावाको प्रवाह रोक्ने प्रयास गर्ने कल्पना गर्नुहोस्: जब तपाईंलाई ग्यास निस्कन मन लाग्छ, त्यसलाई रोक्ने प्रयास गर्ने कल्पना गर्नुहोस्। यो त्यही मांसपेशी हो जुन कसिन्छ।

३. औंला प्रयोग गर्दै (महिलाहरूको लागि): आफ्नो (राम्ररी सफा गरिएको) औंला योनिमा घुसाउनुहोस् र यसको वरिपरिका मांसपेशीहरूलाई कस्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो औंला वरिपरि कसिलो अनुभूति महसुस गर्नुपर्छ, मानौं मांसपेशीहरू माथि उठिरहेका छन्।

के तपाईंले सानो छँदा कहिल्यै पञ्जा भेन्डिङ मेसिनमा खेल्नुभएको थियो? माथिबाट तल झर्ने एउटा पञ्जा हुन्छ र खेलौना समात्छ र त्यसपछि माथि जान्छ। केगेल अभ्यासमा त्यस्तै हुन्छ, जस्तै खेलौना समात्दा पञ्जा कसिन्छ र माथि उठ्छ। तपाईंले आफ्नो पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई कस्नुपर्छ र तिनीहरूलाई माथि तान्नुपर्छ।

केगेल व्यायाम कसरी सही तरिकाले गर्ने?

केगेल व्यायामहरू तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई कसेर, केही समयको लागि समातेर, र त्यसपछि बिस्तारै आराम गरेर गरिन्छ। सानोबाट सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै तपाईंले तिनीहरूलाई समात्ने समय र तपाईंले गर्ने पटकको संख्या बढाउनुहोस्। यी अभ्यासहरू दिनमा दुई देखि तीन पटक गर्नु राम्रो हुन्छ।

केगेल व्यायाम गर्ने नमुना तालिका यहाँ छ:

१. पहिले, आफ्नो पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू पत्ता लगाउनुहोस् (माथि उल्लेख गरिएझैं)।

२. अब, ती मांसपेशीहरूलाई लगभग ३ सेकेन्डको लागि कस्नुहोस्। त्यसपछि, तिनीहरूलाई ३ सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। यो एउटा केगेल व्यायाम हो।

३. यो १० पटक गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि सुरुमा १० धेरै गाह्रो छ भने, ५ बाट सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै बढाउनुहोस्। हामी यसलाई "सेट" भन्छौं।

४. बिहान एउटा सेट र बेलुका एउटा सेट गर्नुहोस्।

५. तपाईं बलियो हुँदै जाँदा, बिस्तारै पटकको संख्या बढाउनुहोस्। उदाहरणका लागि, ३ सेकेन्डको लागि कस्नु र त्यसपछि ३ सेकेन्डको लागि आराम गर्नुको सट्टा, ५ सेकेन्डको लागि कस्नुहोस् र त्यसपछि ५ सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

६. त्यसपछि, तपाईंले लगातार गर्ने केगेलहरूको संख्या १० सम्म बढाउनुहोस् (यदि तपाईंले पहिले नै गर्नुभएको छैन भने)।

७. अन्तमा, तपाईंले यो दिनमा गर्ने दुई पटकबाट तीन पटक बढाउनुहोस्।

सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको प्रति सेट १० केगेल व्यायाम (५ सेकेन्डको लागि कसिलो, ५ सेकेन्ड आराम गर्ने) प्रति दिन ३ सेट गर्न सक्ने बिन्दुमा पुग्नु हो।

म केगेल व्यायाम सही तरिकाले गरिरहेको छु कि छैन भनेर कसरी थाहा पाउने?

केगेल व्यायाम गर्दा दुखाइ महसुस हुनु राम्रो होइन। यदि तपाईंलाई पेट, ढाडको तल्लो भाग वा टाउकोमा दुखाइ भइरहेको छ भने, तपाईंले सायद आफ्नो सास रोकिरहनुभएको छ वा गलत मांसपेशीहरू कसिरहनुभएको छ।

यदि तपाईंलाई आफ्नो पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू फेला पार्न समस्या भइरहेको छ, वा तपाईंलाई दुखाइ वा असुविधा महसुस भइरहेको छ भने, तपाईंले केगेलहरू गलत तरिकाले गरिरहनुभएको हुन सक्छ। त्यस्तो अवस्थामा, स्वास्थ्य सेवा प्रदायकबाट मद्दत लिनु राम्रो विचार हो।

यदि तपाईंले केगेलहरू सही तरिकाले गर्नुभयो भने, तपाईंले केही हप्तामा तपाईंको लक्षणहरू बिस्तारै कम हुँदै गएको देख्नुहुनेछ। उदाहरणका लागि, तपाईंले कम पटक पिसाब लाग्ने अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।

मेरो पेल्भिक फ्लोर बलियो छ कि छैन भनेर कसरी थाहा पाउने?

यदि तपाईंको पेल्भिक फ्लोर बलियो छ भने, तपाईंले निम्न लक्षणहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ:

• अनजानमा पिसाब/दिशाभ्रम कम वा नहुनु।
• बारम्बार पिसाब फेर्न/ दिसा गर्न आवश्यक नलाग्नु।
• आफ्नो पिसाब र दिसा नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ जस्तो महसुस हुनु।
• तपाईं केगल व्यायाम सजिलै गर्न सक्नुहुन्छ।

केगेल अभ्यास गर्दा कति जोरले निचोड गर्नुपर्छ?

तपाईं आफ्नो केगेलहरूलाई जतिसक्दो कस्न चाहनुहुन्छ, त्यति नै कस्न चाहनुहुन्छ। यद्यपि, आफ्नो भित्री तिघ्राको मांसपेशी, पछाडि, नितम्ब वा पेटको मांसपेशीलाई कस्न नदिनुहोस्। यी मांसपेशीहरूलाई कस्नुको अर्थ तपाईंले व्यायाम सही तरिकाले गरिरहनुभएको छैन।

साथै, यति धेरै तनाव नगर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो सास रोक्नु परोस्। केगेल व्यायाम गर्दा सामान्य रूपमा सास फेर्नुहोस्। सायद ठूलो स्वरमा गणना गर्नाले तपाईंको सामान्य सास फेर्ने ढाँचा कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ।

केगेल व्यायाम बसेर, उभिएर वा सुतेर गर्नु राम्रो हो?

तपाईं केगेल व्यायाम सुतेर, बसेर वा उभिएर गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू कमजोर छन् भने, पहिले सुतेर गर्न सजिलो हुन सक्छ।

एउटा केगल कति सेकेन्डसम्म समात्नुपर्छ?

सुरु गर्दा, जति सहज रूपमा गर्न सक्नुहुन्छ त्यति मात्र गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, दिनको दुई पटक ३ सेकेन्डको लागि ५ केगेल व्यायाम गर्नुहोस्। शक्ति र सहनशीलता बढ्दै जाँदा बिस्तारै संख्या बढाउनुहोस्। सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको ५ सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नु हो, त्यसपछि ५ सेकेन्ड आराम गर्नु हो, र त्यसपछि यी मध्ये १० वटा दिनको दुई वा तीन पटक गर्नुहोस्।

केगेल व्यायाम सबैभन्दा राम्रो के हो?

वास्तवमा कुनै "सबैभन्दा राम्रो" केगेल व्यायाम हुँदैन। तपाईंले सही तरिकाले गर्ने प्रत्येक केगेलका फाइदाहरू छन्। तपाईंको लागि सबैभन्दा सहज हुने एउटा छनौट गर्नुहोस्। प्रत्येक स्थितिमा, तपाईंले केही माथि उठाए जस्तै आफ्नो पेल्भिक फ्लोर निचोड्ने र उठाउने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

केगल व्यायाम गर्न मलाई किन गाह्रो लाग्छ?

यदि तपाईंलाई केगेल व्यायाम गर्न कठिनाइ भइरहेको छ भने, तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई बायोफिडब्याक प्रशिक्षण र पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूको विद्युतीय उत्तेजना प्रयास गर्न सुझाव दिन सक्छन्।

बायोफिडब्याकमा , डाक्टरले तपाईंको योनिमा एउटा सानो उपकरण (प्रोब) घुसाउँछन्। त्यसपछि, तपाईंलाई केगेल व्यायाम गर्न भनिन्छ। मनिटरले तपाईंलाई देखाउँछ कि तपाईं मांसपेशीहरू कति कडा रूपमा संकुचित गर्दै हुनुहुन्छ।

विद्युतीय उत्तेजना भनेको केगेल व्यायाम कस्तो हुनुपर्छ भनेर पुन: सिर्जना गर्ने एउटा तरिका हो। यहाँ, तपाईंको डाक्टरले तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूमा सानो विद्युतीय प्रवाह पठाउँछन्। त्यसपछि मांसपेशीहरू करेन्टको प्रतिक्रियामा कसिन्छन्।

यदि तपाईंलाई केगेल व्यायाम गर्न समस्या भइरहेको छ, वा यदि तपाईं सही मांसपेशीहरू प्रयोग गरिरहनुभएको छ कि छैन भनेर निश्चित हुनुहुन्न भने, डाक्टरलाई भेट्न नडराउनुहोस्। तिनीहरू तपाईंलाई मद्दत गर्न यहाँ छन्।

यी केगेल बलहरू के हुन्?

केगेल बलहरू विशेष उपकरणहरू हुन् जुन तपाईंले आफ्नो योनि भित्र लगाउनुहुन्छ। कहिलेकाहीं केगेल व्यायामकर्ताहरू पनि भनिन्छ, यी प्रायः गोलाकार उपकरणहरू हुन् जसले तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। तिनीहरू तपाईंको योनिमा घुसाइन्छ, धेरै हदसम्म ट्याम्पोन जस्तै। तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूले तपाईंको दिन बिताउँदा बललाई ठाउँमा राख्छन्। तपाईं तिनीहरूलाई दिनको केही मिनेट लगाएर सुरु गर्न सक्नुहुन्छ र बिस्तारै समय बढाउन सक्नुहुन्छ।

परिवर्तनहरू देख्न कति समय लाग्छ?

तपाईंले सामान्यतया ६ देखि ८ हप्तामा परिणाम देख्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, यो तपाईं कति लगनशीलता र निरन्तर रूपमा केगेल व्यायाम गर्नुहुन्छ, साथै तपाईंको मांसपेशी कति कमजोर छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ।

के पुरुषहरूले पनि केगल व्यायाम गर्न सक्छन्?

हो, बिल्कुल! केगेल व्यायामबाट जो कोहीलाई पनि फाइदा हुन सक्छ। पुरुषहरूले केगेल व्यायामबाट फाइदा लिन सक्छन्:

• अनैच्छिक पिसाब चुहावट (असंयम) नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ (कारणमा निर्भर गर्दछ)।
• प्रोस्टेट दुखाइ र सुन्निने, जसको अर्थप्रोस्टेटाइटिस र बेनाइन प्रोस्टेटिक हाइपरप्लासिया (BPH) जस्ता अवस्थाहरू व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ।
• यसले उत्तेजना र वीर्य स्खलनमा मद्दत गरेर यौन आनन्द बढाउन सक्छ।

अन्तमा, यो सम्झनुहोस् (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

केगेल व्यायाम एक धेरै महत्त्वपूर्ण व्यायाम हो जसले तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन सक्छ। तपाईंको पेल्भिक फ्लोर विभिन्न कारणले कमजोर हुन सक्छ। पिसाब वा दिसाको अनैच्छिक चुहावट, वा त्यसो नगरी पिसाब फेर्नुपर्ने महसुस जस्ता लक्षणहरू कमजोर पेल्भिक फ्लोरको संकेत हुन सक्छन्। सानो सुरुवात गर्नुहोस् र दिनमा धेरै पटक केगेल अभ्यासहरू गर्ने तरिका अपनाउनुहोस्। यदि तपाईंलाई केगेलहरू बुझ्नुभएको छैन वा तपाईंले तिनीहरूलाई सही रूपमा गरिरहनुभएको छ कि छैन भन्ने निश्चित छैन भने, डाक्टरको मद्दत लिन नडराउनुहोस्। याद गर्नुहोस्, यो तपाईंको स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ!