के तपाईंको परिवारमा सबैले पर्याप्त फाइबर पाइरहेका छन्? यसबारे कुरा गरौं!

नमस्ते! कस्तो छ? आज हामी धेरै मानिसहरूले सोच्दैनन् तर हाम्रो शरीरको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण कुराको बारेमा कुरा गर्न गइरहेका छौं। त्यो हो फाइबर, वा यसलाई अंग्रेजीमा `(फाइबर)` भनिन्छ। तपाईंले यो शब्द सुन्नुभएको होला, डाक्टरले भनेको सुन्नुभएको होला, वा खानाको प्याकेजमा देख्नुभएको होला। त्यसोभए फाइबर के हो? यो हाम्रो लागि किन यति महत्त्वपूर्ण छ? आज यसको बारेमा सबै कुरा पत्ता लगाऔं।

फाइबर भनेको के हो? आउनुहोस्, सरल तरिकाले पत्ता लगाऔं!

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, फाइबर एक प्रकारको कार्बोहाइड्रेट हो जुन हामीले खाने खानामा पाइन्छ, तर हाम्रो शरीरले पचाउन सक्दैन (अर्थात्, टुक्रिएर ऊर्जामा रूपान्तरण हुन्छ)। हो, तपाईंले सही सुन्नुभयो, यी अपचनीय हुन्छन्। तर त्यसले हामीलाई फाइदा पुर्‍याउँछ! यो फाइबर प्रायः फलफूल, तरकारी, गेडागुडी र गेडागुडी (जस्तै, चना, हरियो सिमी, दाल) जस्ता वनस्पतिमा आधारित खानाहरूमा पाइन्छ।

अब हेर्नुहोस्, यी फाइबरहरू दुई मुख्य प्रकारका छन्। ती हुन्:

१. घुलनशील फाइबर: यो प्रकार पानीमा घुल्छ। जस्तै ओट्स, जुन पानीमा हाल्दा अलि गाढा हुन्छ। यसले हाम्रो शरीरमा खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्छ। यसले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्छ। यसको मतलब यो मधुमेह भएका मानिसहरूका लागि धेरै राम्रो हुन्छ।

२. अघुलनशील फाइबर: नामले नै सुझाव दिए जस्तै, यी पानीमा घुल्दैनन्। यी कब्जियत जस्ता हाम्रा समस्याहरूको लागि उत्तम समाधान हुन्। यिनीहरूले कोलोन क्लिन्जरको रूपमा काम गर्छन् र दिसा सजिलैसँग बाहिर निकाल्न मद्दत गर्छन्।

यी दुवै प्रकार स्वस्थ जीवनको लागि आवश्यक छन्। एउटा मात्र लिएर पर्याप्त हुँदैन, दुवैलाई सन्तुलनमा लिनु आवश्यक छ।

फाइबरबाट हामीलाई के फाइदा हुन्छ?

ठिक छ, अब हेरौं किन यो फाइबर हाम्रो शरीरको लागि यति राम्रो छ। फाइबरयुक्त खाना खाँदा तपाईंलाई धेरै फाइदा हुन्छ, जस्तै:

• कब्जियत रोक्छ वा निको पार्छ: यो मुख्य फाइदा हो जुन धेरैजसो मानिसहरूलाई थाहा छ। अघुलनशील फाइबरले हाम्रो आन्द्राबाट दिसा सजिलै सार्न मद्दत गर्छ। त्यसैले, यो कब्जियत र बाथरूम जान कठिनाइ जस्ता समस्याहरूको लागि उत्कृष्ट छ।
• पेट भरिएको महसुस गराउँछ, तौल नियन्त्रणमा मद्दत गर्छ: फाइबरयुक्त खानेकुरा खाँदा तपाईंलाई छिटो पेट भरिएको महसुस हुन्छ, र अनावश्यक खाना कम खानुपर्छ। त्यसैले, यसले शरीरको तौल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। सोच्नुहोस्, चोकर रोटीको टुक्रा वा सेतो रोटीको टुक्रा खाँदा तपाईंलाई कति पेट भरिएको महसुस हुन्छ, हैन र? होल ग्रेन खाना यसको राम्रो उदाहरण हो।
• खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्छ: घुलनशील फाइबरले, विशेष गरी, रगतमा खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न सक्छ। यसले मुटु रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ।
• मुटु रोग र मधुमेह रोक्न मद्दत गर्छ: फाइबरले कोलेस्ट्रोल कम गरेर र रगतमा चिनी नियन्त्रण गरेर यी दुवै रोगहरूबाट बचाउन मद्दत गर्छ।
• यसले केही प्रकारका क्यान्सर हुने जोखिम कम गर्न सक्छ:केही अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि फाइबरयुक्त आहार खाँदा कोलोन क्यान्सर जस्ता निश्चित प्रकारका क्यान्सर हुने जोखिम कम हुन सक्छ।

हाम्रा साना बच्चाहरूलाई कति फाइबर चाहिन्छ?

अब हेरौं हाम्रो घरका साना बच्चाहरू, अर्थात् तपाईंका बच्चाहरूलाई प्रति दिन कति फाइबर चाहिन्छ। यो पत्ता लगाउने एकदमै सजिलो तरिका छ। आफ्नो बच्चाको उमेर लिनुहोस् र त्यसमा ५ वा १० थप्नुहोस् । त्यो संख्या उसले प्रति दिन ग्राम `(g)` मा पाउनुपर्ने फाइबरको मात्रा हो।

यसलाई यसरी सोच्नुहोस्:

• ५ वर्षको बच्चालाई प्रतिदिन १० देखि १५ ग्राम (ग्राम) फाइबर चाहिन्छ। (अर्थात्, ५ + ५ = १०, ५ + १० = १५)
• १० वर्षको बच्चालाई प्रतिदिन १५ देखि २० ग्राम (ग्राम) फाइबर चाहिन्छ। (१० + ५ = १५, १० + १० = २०)
• १५ वर्षको बच्चालाई प्रतिदिन २० देखि २५ ग्राम (ग्राम) फाइबर चाहिन्छ। (१५ + ५ = २०, १५ + १० = २५)

बुझ्नुभयो? यो एउटा कठिन विचार हो। तर यसरी तपाईंले बच्चालाई कति फाइबर चाहिन्छ भनेर सोच्न सक्नुहुन्छ। एक वयस्कलाई प्रति दिन लगभग २५-३० ग्राम फाइबर चाहिन्छ।

कुन खानेकुरामा फाइबर बढी हुन्छ?

ठीक छ, अब हामीलाई थाहा भयो कि फाइबर कति महत्त्वपूर्ण छ र हामीलाई कति चाहिन्छ। त्यसोभए, हामी कुन खानाबाट सबैभन्दा बढी फाइबर प्राप्त गर्न सक्छौं? यहाँ एक नजर छ:

• सम्पूर्ण अन्न: यी फाइबरका राजाहरू हुन्। उदाहरणका लागि, १००% सम्पूर्ण गहुँको रोटी (जस्तै सम्पूर्ण गहुँको रोटी, आटा पिटा रोटी), पसलमा पाइने सेतो रोटी होइन, राम्रो हुन्छ। साथै, चोकर-रहित चामल (खैरो चामल/रातो चामल ), ओट्स , कर्नफ्लेक्स (कम चिनी भएको छनौट गर्नुहोस्), र मुस्ली।
• पकाएको सुकेको सिमी: दाल, चना, हरियो सिमी, मटर र भटमास जस्ता सिमीहरू पकाउँदा फाइबरको राम्रो स्रोत हुन्। यिनीहरूलाई सुपको रूपमा वा तेलसँग खान सकिन्छ।
• फलफूल र तरकारीहरू: यी बारे भन्नको लागि विशेष केही छैन। सबै प्रकारका फलफूल, तरकारीहरू र सागसब्जीहरू फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छन्। बोक्रासहित खान सकिने फलफूलहरू (जस्तै स्याउ, अमृत र नाशपाती) र तरकारीहरू (जस्तै गाजर, काँक्रो र चुकन्दर) मा विशेष गरी फाइबरको मात्रा बढी हुन्छ। केरा, अम्बा, आँप र मेवा जस्ता स्थानीय फलफूलहरू पनि धेरै राम्रो हुन्छन्।
• बदाम र बीउ: काजू, बदाम, बदाम , फर्सीको बीउ, सूर्यमुखीको बीउ, तरबुजाको बीउ, चियाको बीउ र अलसीको बीउ जस्ता बदामहरू पनि फाइबरको राम्रो स्रोत हुन्। तर तपाईंले खाने मात्रामा सावधान रहनुहोस्, किनकि तिनीहरूमा क्यालोरी अलि बढी हुन्छ। दिनमा एक मुठ्ठी मात्र भए पनि पर्याप्त हुन्छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने हामी र हाम्रा साना बच्चाहरूको लागि फाइबर प्राप्त गर्ने उत्तम तरिका यी जस्ता प्राकृतिक खानाहरूबाट हो। चाहे त्यो चक्कीको रूपमा होस् वा अन्य कृत्रिम पूरकहरूको रूपमा।यो सही तरिकाले फाइबर लिनु भन्दा धेरै राम्रो हो। किनभने, यी प्राकृतिक खानाहरूमा फाइबर मात्र हुँदैन, तर हाम्रो शरीरलाई चाहिने अन्य धेरै पोषक तत्व र भिटामिनहरू पनि हुन्छन्।

यद्यपि, यदि कुनै कारणले तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई वा तपाईंको बच्चालाई फाइबर सप्लिमेन्ट लिन सिफारिस गर्नुभयो भने, तपाईंले यसलाई डाक्टरले सिफारिस गरे अनुसार नै प्रयोग गर्नुपर्छ।

परिवारको सबैको खानामा यो फाइबर कसरी थप्ने?

यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण प्रश्न हो। हामीलाई थाहा छ कि फाइबर हाम्रो लागि राम्रो छ, तर हामीले यसलाई हाम्रो दैनिक आहारमा कसरी समावेश गर्ने? चिन्ता नगर्नुहोस्, यो त्यति गाह्रो छैन। केही साना परिवर्तनहरूले मात्र मद्दत गर्न सक्छ। यहाँ तपाईंले प्रयोग गर्न सक्ने केही सरल तरिकाहरू छन्:

• खाद्य प्याकेजहरूमा पोषण लेबलहरू पढ्नुहोस्: पसलबाट किन्नुहुने खाद्य प्याकेजहरूको पछाडि हेर्नुहोस् कि ``पोषण लेबलहरू`` मा ``(फाइबर)`` को मात्रा सूचीबद्ध छ कि छैन। ३ ग्राम ``(छ)`` वा सोभन्दा बढी फाइबर भएको खाना छनौट गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• परिष्कृत अन्नको सट्टा होल ग्रेन रोज्नुहोस्: सरल भाषामा भन्नुपर्दा, आफ्नो खानामा सेतो रोटीको सट्टा ब्राउन ब्रेड, सेतो चामलको सट्टा रातो/खैरो चामल र नियमित पास्ताको सट्टा होल - ग्रेन पास्ता जस्ता चीजहरू थप्नुहोस्। यसले ठूलो फरक पार्नेछ।
• फलफूलको रसको सट्टा पुरै फलफूल खानुहोस्: फलफूलको रस बनाउँदा, प्रायः फाइबर हटाइन्छ। त्यसैले फलफूल नै खानु राम्रो हुन्छ। यसरी, तपाईंले सबै फाइबर पाउनुहुन्छ।
• हरेक खानामा फलफूल र तरकारीहरू थप्नुहोस्: बिहानको खाजा, दिउँसोको खाना र बेलुकाको खानामा केही फलफूल वा तरकारीहरू थप्ने प्रयास गर्नुहोस्। दिनमा कम्तिमा ५ पटक फलफूल र तरकारीहरू खाने प्रयास गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले बिहानको खाजामा भात र दूधसँग नुन र मरिच खानुहुन्छ भने, तपाईं त्यसमा केरा थप्न सक्नुहुन्छ। दिउँसोको खानामा, दुई वा तीन प्रकारका तरकारीहरू र भातसँग हरियो सलाद खानुहोस्।

खाना र खाजामा फाइबर थप्ने अन्य तरिकाहरू

यहाँ केही थप विचारहरू छन्:

• दही , अनाज र जई जस्ता चीजहरू खाँदा, माथि केही फलफूलका टुक्राहरू (जस्तै आँप, केरा, मेवा) र बदामहरू (जस्तै काजू, बदाम) थप्नुहोस्।
• स्यान्डविच बनाउँदा, सलाद, गोलभेडा, काँक्रो र एभोकाडो जस्ता तरकारीहरू थप्नुहोस्।
• सुप वा सलाद बनाउँदा, दाल र चना जस्ता केही गेडागुडीहरू थप्नुहोस्। तरकारीको सुपमा थोरै जौ थप्दा पनि फाइबर थपिन्छ।
• घरमा केक र बन बनाउँदा, थोरै चोकर वा ओटको पीठो थप्नुहोस्। यसले फाइबरको मात्रा बढाउन सक्छ।
• खाजाको लागिपपकर्नको प्याकेट (घरमै बनाएको राम्रो, कम नुन र चिनी प्रयोग गरेर), पूरै अन्नका क्र्याकर, फलफूल (अम्बाको टुक्रा, केही खजूर), र तरकारीहरू (जस्तै गाजर, काँक्रोको टुक्रा) दिनु धेरै स्वस्थकर हुन्छ।

यसबारे हामीलाई अरू के जान्नु आवश्यक छ?

हाम्रो खानामा फाइबर थप्दा, तपाईंले केही अन्य साना कुराहरू पनि बारे सचेत हुनुपर्छ।

• आफ्नो खानामा फाइबर थप्दा, यसलाई बिस्तारै थप्नुहोस्: आफ्नो खानामा एकैचोटि धेरै मात्रामा फाइबर थप नगर्नुहोस्। त्यसो गर्दा पेट फुल्ने, ग्यास लाग्ने र पेट दुख्ने जस्ता असुविधा हुन सक्छ। त्यसैले, केही हप्तामा बिस्तारै फाइबरयुक्त खानाहरू थप्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंको शरीर यसको अभ्यस्त हुनेछ।
• बच्चाहरूले प्रशस्त पानी पिउनुपर्छ: आन्द्राबाट सजिलै सर्नको लागि फाइबर राम्रोसँग हाइड्रेटेड हुनुपर्छ। फाइबरले पानी सोस्ने भएकोले, पानी नपिउँदा कब्जियत बढ्न सक्छ। त्यसैले, बच्चाहरूलाई दिनभरि प्रशस्त पानी पिउन प्रोत्साहित गर्नुहोस्। यो वयस्कहरूमा पनि लागू हुन्छ।

याद गर्नुहोस्, यदि तपाईंको बच्चालाई लगातार पखाला , कब्जियत , वा पेट दुख्ने समस्या छ, वा तपाईंको परिवारको आहारको बारेमा कुनै प्रश्न वा चिन्ता छ भने, सल्लाहको लागि आफ्नो पारिवारिक डाक्टरलाई भेट्न निश्चित हुनुहोस्।

त्यसो भए, यस कथाबाट हामी के सन्देश दिन चाहन्छौं?

ठीक छ, आज हामीले फाइबरको बारेमा धेरै कुरा गर्यौं, हैन र? सरल भाषामा भन्नुपर्दा, फाइबर हाम्रो शरीरलाई चाहिने चीज हो।

• आफ्नो दैनिक आहारमा फाइबरयुक्त खानेकुराहरू (फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न, बदाम) समावेश गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
• यसले कब्जियत हुनबाट रोक्छ, तौल नियन्त्रण गर्छ, कोलेस्ट्रोल कम गर्छ र मधुमेह र मुटु रोगबाट बचाउन मद्दत गर्छ।
• बच्चाहरूलाई चाहिने फाइबरको मात्रा उनीहरूको उमेर अनुसार फरक हुन्छ। यसबारे सचेत रहनुहोस्।
• आफ्नो खानामा फाइबर थप्दा, यसलाई अलि-अलि गर्दै थप्नुहोस्, र प्रशस्त पानी पिउनुहोस्।
• प्राकृतिक खानाबाट फाइबर प्राप्त गर्नु राम्रो हुन्छ।

त्यसैले, आजैदेखि, आफ्नो परिवारको सबैको खानामा अलि बढी फाइबर थप्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई स्वस्थ र खुसी रहन मद्दत गर्नेछ। यदि तपाईंसँग कुनै प्रश्नहरू छन् भने, डाक्टरलाई सोध्न कहिल्यै नडराउनुहोस्, ठीक छ?

` फाइबर, आहार फाइबर, बालबालिकाको पोषण, कब्जियत, स्वस्थ खाना, सम्पूर्ण अन्न