के तपाईंलाई स्ट्रेस फ्र्याक्चरको बारेमा थाहा छ? कुरा गरौं!

नमस्ते! कस्तो छ? आज हामी अलि फरक विषयको बारेमा कुरा गर्न गइरहेका छौं, तर धेरै मानिसहरूका लागि यो विषय महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ। के तपाईंलाई कहिलेकाहीं तपाईंको शरीरका केही भागहरू, विशेष गरी तपाईंको हड्डीहरू, दुखेको जस्तो लाग्छ, मानौं केही गडबड छ? आज हामी त्यही कुराको बारेमा कुरा गर्दैछौं। हामी यसलाई 'स्ट्रेस फ्र्याक्चर' भन्छौं। नाम सुन्दा ठूलो कुरा जस्तो लाग्न सक्छ, तर यसलाई सरल रूपमा बुझौं।

स्ट्रेस फ्र्याक्चर भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, स्ट्रेस फ्र्याक्चर भनेको हड्डीमा भएको धेरै सानो, नाजुक दरार हो, वा हाम्रो शरीरमा हड्डीको टुक्रा हो। यो प्लेटमा भएको दरार जस्तै हो। यो ठूलो फ्र्याक्चर होइन, तर उपचार नगरिएमा यसले समस्या निम्त्याउन सक्छ। यी दरारहरू यति साना हुन्छन् कि कहिलेकाहीं प्रारम्भिक चरणहरूमा एक्स-रे गर्दा पनि पत्ता लगाउन गाह्रो हुन सक्छ।

हामीलाई किन यसरी स्ट्रेस फ्र्याक्चर हुन्छ?

ठिक छ, अब तपाईं सायद सोच्दै हुनुहुन्छ होला, 'यो किन भइरहेको छ?' यसका धेरै मुख्य कारणहरू छन्। हेरौं ती के हुन्।

एउटै काम गरिरहनु

यो प्रायः 'स्ट्रेस फ्र्याक्चर' को मुख्य कारण हो। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं कुनै खेलको लागि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ, उदाहरणका लागि, दौडँदै, जम्पिङ खेल खेल्दै (जस्तै बास्केटबल, नेटबल), वा नाच्दै। यस प्रकारका गतिविधिहरूमा , एउटै हड्डीलाई निरन्तर दबाब (तनाव) दिइन्छ। यो एउटै ठाउँमा बारम्बार प्रहार गर्नु जस्तै हो। समयसँगै, हड्डीले त्यो दबाब सहन सक्दैन र सानो दरार बन्न सक्छ।

• नयाँ व्यायाम गर्नेहरू: जब तपाईं अचानक धेरै कडा व्यायाम गर्न थाल्नुहुन्छ, तपाईंको शरीर यसको लागि अभ्यस्त नहुन सक्छ, त्यसैले यो हुन सक्छ। कल्पना गर्नुहोस् यदि तपाईंले कहिल्यै नभेटेको कोही अचानक माइलौंसम्म दौडन थाल्यो र तपाईंको खुट्टाको हड्डीलाई त्यो सम्हाल्न गाह्रो हुन सक्छ।
• आफ्नो प्रशिक्षण बढाउने खेलाडीहरू: प्रतियोगिताको तयारी गर्दा अचानक आफ्नो प्रशिक्षण समय र तीव्रता बढाउनुभयो भने यस्तो हुने जोखिम हुन्छ। तपाईंले आफ्नो शरीरलाई नयाँ तनावमा समायोजन हुन समय दिनु आवश्यक छ।

हड्डी कमजोरी

अर्को प्रमुख समस्या हड्डीको बल घट्नु हो। यो धेरै कारकहरूले गर्दा हुन सक्छ:

• पोषणको कमी: यदि शरीरले हड्डी बलियो बनाउन आवश्यक पर्ने पर्याप्त पोषक तत्वहरू, विशेष गरी क्याल्सियम र भिटामिन डी प्राप्त गरेन भने, हड्डीहरू कमजोर हुन सक्छन्। त्यसपछि, धेरै कम दबाबमा पनि, 'स्ट्रेस फ्र्याक्चर' हुन सक्छ। केही मानिसहरूले आफ्नो आहार नियन्त्रण गर्ने भएकाले आवश्यक पोषण नपाउन सक्छन्।
• केही चिकित्सा अवस्थाहरू: उदाहरणका लागि, हड्डी पातलो र कमजोर हुने अवस्था भएका मानिसहरू, जस्तै ओस्टियोपोरोसिस, उच्च जोखिममा हुन्छन्। यी व्यक्तिहरू सामान्य दैनिक गतिविधिहरू गर्दा पनि तनाव फ्र्याक्चरबाट पीडित हुन सक्छन्। केही हार्मोनल समस्या भएका महिलाहरू पनि उच्च जोखिममा हुन सक्छन्।

अर्थात्, यसको मुख्य कारण हड्डीमा यसको क्षमताभन्दा बढी लगातार दबाब दिइनु हो। यो बारम्बार एउटै ठाउँमा झुक्दा तार भाँचिए जस्तै हो।

'स्ट्रेस फ्र्याक्चर' का लक्षणहरू के के हुन्? हामी यसलाई कसरी चिन्ने?

अब तपाईं सोचिरहनुभएको होला, "ठीक छ, मलाई यो छ कि छैन भनेर कसरी थाहा पाउने?" यस अवस्थामा सामान्यतया देखिने धेरै लक्षणहरू छन्। यद्यपि, सबैले यी लक्षणहरू उस्तै अनुभव गर्दैनन्, र केही मानिसहरूले एक वा दुई मात्र अनुभव गर्न सक्छन्।

• व्यायाम गर्दा दुखाइ: यो मुख्य लक्षण हो। व्यायाम गर्दा वा खेल खेल्दा कतै दुखाइ महसुस हुन थाल्छ। सुरुमा, यो दुखाइ व्यायाम गर्दा मात्र हुन सक्छ र रोकिएपछि कम हुन सक्छ। तर अवस्था बिग्रँदै जाँदा, व्यायाम पछि पनि दुखाइ रहन सक्छ, कहिलेकाहीँ तपाईं उभिरहेको बेला वा राती सुतिरहेको बेला पनि।
• कोमलता: यदि तपाईंले दुखेको ठाउँलाई थिच्नुभयो वा छुनुभयो भने, तपाईंलाई दुखाइ महसुस हुन सक्छ। कहिलेकाहीँ, तपाईंले त्यस ठाउँमा सानो गाँठो महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
• सुन्निने र रातो हुने: कहिलेकाहीँ दुखाइ भएको ठाउँ थोरै सुन्निने र रातो पनि हुन सक्छ। यो सामान्य लक्षण होइन। यो अर्को भाग भन्दा अलि तातो पनि महसुस हुन सक्छ।

शरीरको कुन भागमा 'स्ट्रेस फ्र्याक्चर' प्रायः हुन्छ?

तनाव फ्र्याक्चर प्रायः तल्लो खुट्टा र खुट्टाको हड्डीमा हुन्छ, किनभने हामी दौडँदा, उफ्रँदा र हिँड्दा सबैभन्दा बढी दबाब त्यहीँ पर्छ।

• टिबिया: खुट्टाको ठूलो हड्डी, घुँडा मुनि, औंलाको छेउमा। धावकहरूमा तनाव फ्र्याक्चर सामान्य हुन्छ।
• मेटाटार्सल हाडहरू: यी हाम्रो खुट्टाका लामो हड्डीहरू हुन् जुन हाम्रो औंलाहरूसँग जोडिन्छन्। यी विशेष गरी नर्तकहरू र ब्याले नर्तकहरूमा सामान्य हुन सक्छन्।
• कुर्कुच्चाको हड्डी (क्याल्केनियस): यो कुर्कुच्चाको हड्डीमा पनि हुन सक्छ, विशेष गरी अग्लो ठाउँबाट हाम फाल्ने खेल खेल्नेहरूमा।
• नेभिकुलर हड्डी: खुट्टाको माथिल्लो भागको भित्री भागमा रहेको सानो हड्डी। यो 'स्ट्रेस फ्र्याक्चर' पनि हुन सक्छ, तर यसलाई निको हुन केही समय लाग्छ र यो सावधानी अपनाउनुपर्ने ठाउँ हो।

तर यी ठाउँहरूमा मात्र नभई, शरीरका अन्य हड्डीहरूमा पनि 'स्ट्रेस फ्र्याक्चर' हुन सक्छ। उदाहरणका लागि:

• नाडीको हड्डी: टेनिस जस्ता भारोत्तोलन खेल खेल्ने मानिसहरूमा नाडीको हड्डी विकास हुन सक्छ।
• मेरुदण्ड: क्रिकेटमा जिम्नास्टिक, तौल उठाउने र फास्ट बलर बलिङ जस्ता खेल खेल्ने मानिसहरूमा 'स्पोन्डिलोलिसिस' भनिने अवस्था हुन सक्छ।
• करङहरू: गल्फ खेलाडीहरू जस्तै रोवरहरूलाई पनि करङ भाँचिन सक्छ।

यसबारे हामीले कहिले चिकित्सकीय सल्लाह लिनुपर्छ?

यदि तपाईंलाई माथि उल्लेख गरिएका मध्ये एक वा बढी लक्षणहरू छन् भने, विशेष गरी यदि तपाईंले व्यायाम गर्दा अनुभव गर्नुभएको पीडा केही दिन पछि पनि कम भएन भने, सल्लाहको लागि डाक्टरलाई भेट्नु निश्चित रूपमा राम्रो हुन्छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने, जब तपाईं यस्तो पीडा अनुभव गर्नुहुन्छ, यो केही दिनमा हराएर जान्छ भनेर नसोच्नुहोस्। किनभने सानो दरारबाट सुरु हुने 'स्ट्रेस फ्र्याक्चर' हड्डीमा दबाब दिइरह्यो भने पूर्ण फ्र्याक्चरमा विकसित हुन सक्छ। त्यसपछि निको हुने समय लामो हुनेछ र उपचार अझ जटिल हुन सक्छ।

डाक्टरले तपाईंलाई तपाईंको लक्षणहरूको बारेमा सोध्नेछन्, तपाईंको गतिविधिहरूको बारेमा सोध्नेछन्, र तपाईंको जाँच गर्नेछन्। आवश्यक परेमा, उनीहरूले एक्स-रेको आदेश दिन सक्छन्। यद्यपि, कहिलेकाहीँ सुरुमा एक्स-रेमा स्ट्रेस फ्र्याक्चर नदेखिन सक्छ। त्यस्तो अवस्थामा, डाक्टरले एमआरआई स्क्यान जस्ता बढी संवेदनशील परीक्षण सिफारिस गर्न सक्छन्। कहिलेकाहीँ हड्डी स्क्यानले पनि यी अवस्थाहरू पत्ता लगाउन मद्दत गर्न सक्छ।

'स्ट्रेस फ्र्याक्चर' बाट कसरी बच्ने?

तपाईं सोच्दै हुनुहुन्छ होला, "ओहो, यदि यो मलाई भएको भए समस्या हुन्थ्यो, मलाई थाहा छैन यो मलाई पनि हुनेछ कि हुँदैन।" चिन्ता नगर्नुहोस्। यस अवस्थाबाट आफूलाई बचाउन हामीले गर्न सक्ने धेरै कुराहरू छन्।

• आफ्नो व्यायामलाई बिस्तारै बढाउनुहोस्: यदि तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो व्यायाम समय र तीव्रता बिस्तारै बढाउनु पर्छ। प्रति हप्ता १०% भन्दा बढी आफ्नो प्रशिक्षणको मात्रा नबढाउनु राम्रो हुन्छ। एकैचोटि आफ्नो शरीरमा धेरै तौल राख्नु राम्रो होइन। आफ्नो शरीरलाई नयाँ कुरामा अभ्यस्त हुन समय दिनुहोस्।
• उचित जुत्ता: तपाईंले गरिरहनुभएको खेल वा व्यायामको लागि उपयुक्त र राम्रो अवस्थामा रहेका जुत्ताहरू लगाउनुहोस्। यदि तपाईंको जुत्ता पुरानो र जीर्ण छ भने बदल्नुहोस्। यसले तपाईंको खुट्टा र खुट्टामा दबाब कम गर्न मद्दत गर्नेछ।
• पौष्टिक आहार: हामीले हड्डी बलियो बनाउन क्याल्सियम र भिटामिन डीको महत्त्वको बारेमा पहिले नै कुरा गरिसकेका छौं। त्यसैले, दूध, दही, चीज, हरियो सागसब्जी (पालक, केल, पालुङ्गो), साना माछा (जस्तै हलिबुट, सार्डिन), सोया र बदाम जस्ता क्याल्सियमयुक्त खानेकुराहरू खानुहोस्। भिटामिन डीको सबैभन्दा राम्रो स्रोत बिहानको घाम हो। साथै, भिटामिन डी युक्त खानेकुराहरू (तेलयुक्त माछा, अण्डाको पहेँलो भाग) खानुहोस्। आवश्यक परेमा, तपाईंले चिकित्सकको सल्लाहमा थप क्याल्सियम र भिटामिन डी पनि लिन सक्नुहुन्छ।
• क्रस-ट्रेन: एउटै प्रकारको व्यायाम बारम्बार गर्नुको सट्टा, आफ्नो व्यायाम दिनचर्या परिवर्तन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं धावक हुनुहुन्छ भने, एउटै मांसपेशी समूहमा धेरै तनाव नदिन हप्तामा केही दिन पौडी खेल्ने वा साइकल चलाउने प्रयास गर्नुहोस्।
• आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्: यदि तपाईंलाई व्यायाम गर्दा पीडा महसुस हुन्छ भने, यसलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्। तुरुन्तै व्यायाम बन्द गर्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्।दुखाइको बाबजुद पनि व्यायाम गरिरहनाले अवस्था झनै खराब हुनेछ।
• पर्याप्त आराम गर्नुहोस्: व्यायामको समयमा र पछि दुवै दिन पर्याप्त निद्रा र आराम लिनुहोस्। शरीरको तन्तुहरू मर्मत गर्न आराम आवश्यक छ। विशेष गरी दिनको तीव्र प्रशिक्षण पछि, राम्रो रातको आराम लिनुहोस्।

त्यसोभए, आज हामीले कुरा गरेका कुराहरूबाट तपाईंले सम्झनु पर्ने केही कुराहरू यहाँ दिइएका छन्...

ठीक छ, अब तपाईंले बुझ्नुभएको होला कि 'स्ट्रेस फ्र्याक्चर' भनेको हड्डीमा भएको सानो दरार हो, र यो मुख्यतया निरन्तर दोहोरिने गतिविधिको कारणले हुने दबाब र कमजोरीको कारणले हुन्छ।

याद राख्नुहोस्, आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नु सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। दुखाइलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्। विशेष गरी यदि यो व्यायामसँग सम्बन्धित छ भने, यो तनाव फ्र्याक्चरको संकेत हुन सक्छ।

हामीले यस अवस्थाबाट आफूलाई बचाउने तरिकाहरूको बारेमा पनि कुरा गर्यौं। बिस्तारै व्यायाम सुरु गर्ने, पौष्टिक खाना खाने र सही जुत्ता लगाउने जस्ता कुराहरूले यो जोखिम कम गर्न सक्छ।

यदि तपाईंलाई यी मध्ये कुनै पनि लक्षणहरू छन् जस्तो लाग्छ भने, कृपया सल्लाहको लागि डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। यसले तपाईंलाई छिटो निको हुन मद्दत गर्नेछ र अवस्था बिग्रनबाट रोक्नेछ। म तपाईंको स्वास्थ्यको कामना गर्दछु!

` हड्डी भाँचिएको, तनाव भाँचिएको, हड्डी दुख्ने, व्यायाममा चोटपटक, खेलकुदमा चोटपटक, हड्डीको स्वास्थ्य, क्याल्सियम