के तपाईंको खुट्टाको लागि कुनै राहत छैन? रेस्टलेस लेग्स सिन्ड्रोम (RLS) नियन्त्रण गर्ने ८ सरल सुझावहरू

के तपाईंलाई पनि राति सुत्न लाग्दा वा केही बेरसम्म चुप लागेर बस्दा खुट्टामा अनौठो, अस्पष्ट झनझनाहट महसुस हुन्छ? तपाईंको खुट्टा भित्र किराहरू घुमिरहेको जस्तो लाग्छ, वा तपाईं भित्र कोही हलचल गरिरहेको जस्तो लाग्छ, र तपाईंलाई आफ्नो खुट्टा सार्नुपर्ने जस्तो लाग्छ? त्यसपछि तपाईंलाई रेस्टलेस लेग्स सिन्ड्रोम , वा छोटकरीमा RLS हुन सक्छ, जुन धेरै मानिसहरूले अनुभव गर्ने सामान्य तर केही हदसम्म कष्टकर अवस्था हो। यो जीवनलाई जोखिममा पार्ने अवस्था होइन, तर यसले तपाईंको जीवनमा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ। तर राम्रो खबर यो हो कि तपाईं आफ्नो दैनिक जीवनशैलीमा सानो परिवर्तन गरेर यो अवस्थालाई धेरै हदसम्म नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ।

RLS भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, RLS स्नायु प्रणालीसँग सम्बन्धित एक अवस्था हो। यो आराम गर्दा खुट्टा सार्न असह्य इच्छा द्वारा विशेषता हो, विशेष गरी साँझ वा रातमा। कतिपयले यो असुविधालाई गुदगुदी, जलन, तान्ने अनुभूति, वा जलनको रूपमा वर्णन गर्छन्। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं सिनेमा हलमा चलचित्र हेर्दै हुनुहुन्छ। आधा घण्टा पछि, तपाईंको खुट्टा नाच्न थाल्छ र तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं चुपचाप बस्न सक्नुहुन्न। वा जब तपाईं राती सुत्न सुत्न जानुहुन्छ, तपाईंको खुट्टामा यो असुविधाको कारणले गर्दा तपाईंको निद्रा पूर्ण रूपमा हराउँछ। यो RLS को प्रकृति हो।

ठीक छ, त्यसोभए यो कष्टकर परिस्थितिलाई व्यवस्थापन गर्न हामी आफैंले गर्न सक्ने सरल कुराहरू हेरौं।

आफ्नो जीवनशैलीमा थप्नुपर्ने ८ बानीहरू

यदि तपाईंले यी बानीहरूलाई आफ्नो जीवनमा समावेश गर्नुभयो भने, तपाईं पनि RLS लक्षणहरूबाट उल्लेखनीय राहत प्राप्त गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।

१. गर्मी र शीतलता प्रयोग गर्नुहोस्

सुत्नुअघि मनतातो नुहाउँदा प्रायः तपाईंको खुट्टाको मांसपेशीलाई आराम दिन र RLS लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंलाई असहज महसुस हुँदा तपाईं आफ्नो खुट्टामा तातो वा चिसो पानीको बोतल पनि लगाउन सक्नुहुन्छ। यो तापक्रम भिन्नताले तपाईंको मस्तिष्कले संवेदनाहरू प्रशोधन गर्ने तरिका परिवर्तन गर्न सक्छ, जसले विचलित पार्ने अनुभूतिलाई दबाउन मद्दत गर्न सक्छ। अर्को शब्दमा, यसले तपाईंलाई विचलित गर्न सक्छ।

२. सार्नुहोस्, राम्रोसँग मालिस गर्नुहोस्

RLS भएको व्यक्तिको लागि स्थिर बस्नु सबैभन्दा गाह्रो काम हो। त्यसैले, सबैभन्दा राम्रो तत्काल समाधान भनेको असहज महसुस हुने बित्तिकै उठेर हिंड्नु हो।

• सुत्नुअघि केही स्ट्रेचिङ व्यायाम गर्नुहोस्। विशेष गरी आफ्नो खुट्टा घुमाए जस्तै गरी आफ्नो गोलीगाँठो माथि र तल सार्दै बाछोको क्षेत्रलाई स्ट्रेच गर्नुहोस्।
• यदि तपाईं बस वा सिनेमा हल जस्ता कतै जाँदै हुनुहुन्छ भने, सकेसम्म नजिकैको आइल सिट छनौट गर्नुहोस्। यसरी, तपाईंलाई जब चाहानुहुन्छ उठ्न र घुम्न सजिलो हुन्छ।
• राम्रो खुट्टाको मालिस पनि धेरै फाइदाजनक छ। यसले झनझनाउने अनुभूतिलाई प्रति-उत्तेजना प्रदान गर्दछ र असुविधा कम गर्दछ।

३. तपाईंले लिने औषधिहरूको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् (यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ!)

तपाईंले लिइरहनुभएको सबै औषधिहरूको बारेमा आफ्नो डाक्टरलाई बताउनुहोस् , जसमा प्रिस्क्रिप्शन औषधिहरू मात्र होइन, ओभर-द-काउन्टर औषधिहरू पनि समावेश छन्। केही औषधिहरूले RLS लक्षणहरूलाई अझ खराब बनाउन सक्छन्।

चिन्ता नगर्नुहोस्, यी सबैका विकल्पहरू छन्। तपाईंको डाक्टरले तपाईंको लागि उपयुक्त हुने र तपाईंको RLS लाई असर नगर्ने फरक औषधि लेखिदिनुहुनेछ। पहिले आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श नगरी कहिल्यै औषधि लिन सुरु नगर्नुहोस् वा बन्द नगर्नुहोस्।

४. व्यायाम गर्नुहोस्, तर धेरै होइन!

अरू सबैजस्तै, व्यायाम तपाईंको स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ। यद्यपि, यदि तपाईंलाई RLS छ भने, तपाईंले आफ्नो व्यायाम दिनचर्यामा अचानक परिवर्तनहरू गर्नबाट जोगिनु पर्छ। उदाहरणका लागि, अचानक म्याराथनको लागि प्रशिक्षण लिँदा वा अचानक तपाईंको सामान्य व्यायाम दिनचर्या बन्द गर्दा RLS लक्षणहरू अझ खराब हुन सक्छ। RLS भएका मानिसहरूका लागि सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको निरन्तर गतिविधि कायम राख्नु हो।

५. क्याफिनबाट टाढा रहनुहोस्।

कफी, चिया, चकलेट र क्याफिनयुक्त सोडा जस्ता चीजहरू त्याग्दा तपाईंको दिमाग शान्त हुन र राम्रो निद्रा पाउन मद्दत गर्न सक्छ। गम्भीर RLS भएको व्यक्तिले क्याफिन पूर्ण रूपमा हटाउन सक्षम नहुन सक्छ। यद्यपि , यदि अवस्था हल्का छ भने, क्याफिन छोड्दा ठूलो फरक पर्न सक्छ।

६. रक्सीको प्रयोग बन्द गर्नुहोस्।

रक्सी पिउँदा तपाईंलाई निद्रा लाग्न सक्छ, तर यसले वास्तवमा तपाईंलाई मध्यरातमा ब्यूँझाउन सक्छ। जब तपाईं ब्यूँझनुहुन्छ, तपाईंको RLS लक्षणहरू सामान्य भन्दा खराब हुन सक्छन्। त्यसैले रक्सीलाई पूर्ण रूपमा त्याग्नु राम्रो हुन्छ।

७. स्वस्थ आहार खानुहोस्

RLS भएका व्यक्तिको लागि सन्तुलित, पौष्टिक आहार धेरै महत्त्वपूर्ण छ। RLS का केही केसहरू फलामको कमीसँग जोडिएका छन्। डोपामाइन नामक रसायनको उत्पादनको लागि फलाम आवश्यक छ, जसले मस्तिष्कमा स्नायु सन्देशहरू बोक्छ। यो मानिन्छ कि यी डोपामाइन स्तरहरूमा परिवर्तनहरूले यो अवस्था निम्त्याउँछ।

त्यसैले, यदि तपाईंको डाक्टरले रगत परीक्षण गर्छन् र तपाईंमा आइरनको मात्रा कम भएको पुष्टि गर्छन् भने, उनीहरूले आइरनको सप्लिमेन्ट लिन सिफारिस गर्न सक्छन्। म्याग्नेसियम सप्लिमेन्टले पनि मद्दत गर्न सक्छ।

८. आफ्नो सुत्ने बानी सुधार गर्नुहोस्

RLS ले निद्रामा ठूलो प्रभाव पार्न सक्ने भएकोले, राम्रो निद्रा पाउनको लागि सक्दो प्रयास गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। हामी यसलाई 'निद्रा स्वच्छता' भन्छौं।

• हरेक दिन एउटै समयमा सुत्नुहोस् , एउटै समयमा उठ्नुहोस्।
• सुत्नुभन्दा २-३ घण्टा अगाडि खाना खानुहोस्।
• आफ्नो शयनकक्षलाई शान्त, अँध्यारो र शान्त बनाउनुहोस्।
• सुत्नुअघि टिभी हेर्ने वा फोन प्रयोग गर्ने काम नगर्नुहोस्। बरु, किताब पढ्ने जस्ता शान्त पार्ने काम गर्नुहोस्।

यी बानीहरूलाई आफ्नो जीवनको हिस्सा बनाउनाले तपाईंको निद्राको गुणस्तर सुधार हुनेछ र RLS लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्नेछ।