के तपाईंले कहिल्यै पर्याप्त निद्रा नपुगेको दिनमा गुलियो वा बोसोयुक्त केही खान सक्नुहुन्छ जस्तो महसुस गर्नुभएको छ? साथै, के तपाईं दिनभरि धेरै थकित महसुस गर्नुहुन्छ र केही गर्न मन लाग्दैन? यो तपाईंमा मात्र सीमित छैन। निद्राको कमी र तौल बढ्नु बीच तपाईंले सोचेभन्दा ठूलो सम्बन्ध छ। आज, यो कसरी हुन्छ भन्ने बारेमा कुरा गरौं।
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
तपाईंको निद्रा लागेको दिमागले तपाईंलाई कसरी बहकाउँछ
जब तपाईं पर्याप्त निद्रा पाउनुहुन्न, यसले तपाईंको दिमागलाई सिधै असर गर्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, निद्रा नपुगेको दिमाग मातेको जस्तै हुन्छ। हेरौं के हुन्छ।
हाम्रो मस्तिष्कमा "फ्रन्टल लोब" भनिने एउटा भाग हुन्छ। यो त्यहीँ हो जहाँ हामी राम्रो निर्णय लिने र हाम्रा आवेगहरूलाई नियन्त्रण गर्ने जस्ता महत्त्वपूर्ण काम गर्छौं। जब हामी पर्याप्त निद्रा पाउँदैनौं, मस्तिष्कको यस भागको गतिविधि मधुरो हुन्छ, जस्तै बत्ती मधुरो पार्ने। त्यसैले राम्रो निर्णय लिने तपाईंको क्षमता घट्छ।
कल्पना गर्नुहोस्, जुन दिन तपाईं राम्रोसँग सुत्नुभएको छ, तपाईं केकको टुक्रा खानबाट आफूलाई रोक्न सक्नुहुन्छ र भन्न सक्नुहुन्छ, "पर्याप्त भयो।" तर जुन दिन तपाईं पर्याप्त निद्रामा पर्नुभएको छ, तपाईंको दिमागलाई "होइन" भन्न गाह्रो हुन्छ। बरु, तपाईंको दिमागको इनाम केन्द्रहरू सुरु हुन्छन् र राम्रो महसुस हुने कुरा खोज्न थाल्छन्। त्यसैले तपाईं केकको त्यो दोस्रो टुक्रा, वा त्यो चिल्लो रोलको लागि पुग्नुहुन्छ, यो थाहा नपाईकन पनि।
यो कुरा अनुसन्धानबाट प्रमाणित भएको छ। एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि कम सुत्ने मानिसहरूले राति अबेरसम्म खाजा खाने सम्भावना बढी हुन्छ। उनीहरूले कार्बोहाइड्रेट बढी भएको खाना रोज्ने सम्भावना बढी हुने पनि पत्ता लगाए। अर्को अध्ययनले देखाएको छ कि पर्याप्त निद्रा नपुग्ने मानिसहरूले कम्तिमा ८ घण्टा सुत्ने मानिसहरूको तुलनामा बोसो बढी भएको खाना रोज्ने सम्भावना दोब्बर हुन्छ।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, जब तपाईं पर्याप्त निद्रा पाउनुहुन्न, तपाईंको दिमागले जंक फूडको चाहना गर्छ र 'होइन' भन्न सक्ने क्षमता गुमाउँछ।
निद्रा शरीरको चयापचय हो।
निद्रा मस्तिष्कको लागि खाना जस्तै हो। एक वयस्कलाई प्रति रात औसत ७ देखि ९ घण्टा निद्रा चाहिन्छ। यदि तपाईं त्यो भन्दा कम सुत्नुभयो भने, तपाईंको शरीरले तौल बढाएर प्रतिक्रिया दिनेछ। यो कसरी काम गर्छ यहाँ छ।
तनाव हर्मोन बढ्यो
जब तपाईं पर्याप्त निद्रा पाउनुहुन्न, तपाईंको शरीरले तनाव हार्मोन कोर्टिसोल बढी उत्पादन गर्न थाल्छ। यो हार्मोनले तपाईंको शरीरलाई संकेत पठाउँछ, "तपाईं अब जागा रहनु आवश्यक छ, त्यसैले ऊर्जा बचत गर्नुहोस्।" यसको मतलब तपाईंको शरीरले बोसो जलाउन बन्द गर्छ र यसलाई भण्डारण गर्न थाल्छ।
एउटा अध्ययनमा, उही मात्रामा क्यालोरी उपभोग गर्ने र दुई हप्तासम्म कम निद्रा दिइएका मानिसहरूको समूहले आफ्नो शरीरको बोसोको ५५% घटायो। उनीहरूलाई धेरै पटक भोक लागेको, खाना खाएपछि पेट भरिएको महसुस नभएको र उल्लेखनीय रूपमा कम ऊर्जा भएको पाइयो।
इन्सुलिनलाई के हुन्छ?
शिकागो विश्वविद्यालयका अनुसन्धानकर्ताहरूका अनुसार, निद्राको कमीले तपाईंको शरीरलाई "चयापचयको रूपमा कमजोर" बनाउन सक्छ। चार दिनको निद्राको अभाव पछि, तपाईंको शरीरले इन्सुलिन नामक हर्मोनलाई राम्ररी प्रयोग गर्न सक्दैन। इन्सुलिन एक हर्मोन हो जुन हामीले खाने खानामा रहेको चिनी र स्टार्चलाई ऊर्जामा परिणत गर्न आवश्यक छ।
अनुसन्धानकर्ताहरूका अनुसार जब पर्याप्त निद्रा हुँदैन, शरीरको इन्सुलिन संवेदनशीलता ३०% भन्दा बढीले घट्छ।
यो किन नराम्रो छ? जब तपाईंको शरीरले इन्सुलिनलाई राम्रोसँग प्रतिक्रिया दिँदैन, यसले तपाईंको रगतमा बोसोको मात्रालाई राम्ररी नियन्त्रण गर्न सक्दैन। फलस्वरूप, त्यो बोसो जल्नुको सट्टा तपाईंको शरीरमा जम्मा हुन थाल्छ।
यसको मतलब यो हो कि निद्राको कमीले मात्र तौल घटाउनुको सट्टा, वास्तवमा निद्राको कमीले तपाईंको चयापचयलाई बाधा पुर्याउँछ र तौल बढाउन योगदान पुर्याउँछ ।
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →राम्रो निद्राको लागि केही सरल सुझावहरू
आजको व्यस्त जीवनमा, समयमै सुत्नु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। कम्प्युटर, टिभी र फोनले हामीलाई राति अबेरसम्म जागा राख्न खोजिरहेका छन्। तर यदि तपाईंले यी साधारण बानीहरू पालना गर्नुभयो भने, तपाईंले ठूलो भिन्नता देख्न सक्नुहुन्छ।
यी सुझावहरू र तिनीहरू किन महत्त्वपूर्ण छन् भन्ने बारे तलको तालिका हेर्नुहोस्।
| के गर्ने (सल्लाह) | यो किन महत्त्वपूर्ण छ? |
|---|---|
| स्क्रिनबाट टाढा रहनुहोस्: सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि टिभी, कम्प्युटर र फोन प्रयोग गर्न बन्द गर्नुहोस्। | स्क्रिनबाट निस्कने नीलो प्रकाशले तपाईंलाई निद्रा लाग्न मद्दत गर्ने हर्मोन मेलाटोनिनको उत्पादनलाई रोक्छ। |
| सुत्ने कोठा सुत्नका लागि छुट्याउनुहोस्: सुत्ने कोठा केवल सुत्ने र यौन क्रियाकलापमा मात्र सीमित गर्नुहोस्। त्यहाँ काम गर्न वा खान नजानुहोस्। | तपाईंको दिमागले शयनकक्षलाई आराम गर्ने ठाउँको रूपमा चिन्न सिक्छ। |
| सुत्ने समयको तालिका बनाउनुहोस्:तातो नुहाउने, ध्यान गर्ने वा किताब पढ्ने जस्ता आरामदायी काम गर्नुहोस्। यो समयलाई ठूला मुद्दाहरूको बारेमा कुरा गर्न प्रयोग नगर्नुहोस्। | यसले तपाईंको शरीर र दिमागलाई "सुत्ने समय भयो" भन्ने संकेत पठाउँछ। |
| निश्चित समयको बानी बसाल्नुहोस्: सप्ताहन्तमा पनि, हरेक दिन एउटै समयमा उठ्ने र सुत्ने बानी बसाल्नुहोस्। | यसले तपाईंको शरीरको घडीलाई व्यवस्थित राख्न मद्दत गर्न सक्छ। |
| आफ्नो खाना र पेय पदार्थमा सावधान रहनुहोस्: राति भारी खाना र मदिरा सेवन नगर्नुहोस्। दिउँसो २ बजेपछि कफी, चिया, चकलेट र कोला पिउन बन्द गर्नुहोस्। | भारी खानाले छाती पोल्न सक्छ। क्याफिन शरीरमा ५-६ घण्टासम्म रहन सक्छ, जसले निद्रामा बाधा पुर्याउन सक्छ। |
| कोठा अँध्यारो पार्नुहोस्: अँध्यारो, शान्त ठाउँमा सुत्नुहोस्। | अँध्यारोले प्राकृतिक रूपमा निद्रा बढाउने मेलाटोनिन हर्मोन उत्पादन गर्छ र प्रकाशले यसको उत्पादन रोक्छ। |
यी कुराहरूमा अभ्यस्त हुन केही समय लाग्न सक्छ। तर नबिर्सनुहोस् कि निद्रा तपाईंको स्वास्थ्य र तौल व्यवस्थापनको लागि आहार र व्यायाम जत्तिकै आवश्यक छ। यदि यी सुझावहरू पालना गर्दा पनि तपाईंलाई निद्राको समस्या भइरहन्छ भने, यसको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ। यसको अर्को चिकित्सा कारण पनि हुन सक्छ।
घर लैजाने सन्देश
- निद्राको कमीले तपाईंको मस्तिष्कको निर्णय लिने क्षमतालाई कम गर्छ, जसले गर्दा तपाईंले अस्वस्थकर खाना छनौट गर्ने सम्भावना बढी हुन्छ।
- पर्याप्त निद्रा नपुग्दा शरीरमा तनाव हर्मोन कोर्टिसोल बढ्छ, जसले बोसोको भण्डारण बढाउँछ।
- निद्राको कमीले तौल बढ्न सक्छ किनभने यसले इन्सुलिन हर्मोनको कार्यमा बाधा पुर्याउँछ।
- एक वयस्कलाई प्रतिदिन कम्तिमा ७-९ घण्टाको गहिरो निद्रा आवश्यक पर्दछ।
- सुत्नुभन्दा एक घण्टा अगाडि फोन/टिभी बन्द गर्ने, सुत्न जाने र तोकिएको समयमा उठ्ने जस्ता साधारण बानीहरूले तपाईंको निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सक्छ।
- तौल व्यवस्थापनको लागि निद्रा आहार र व्यायाम जत्तिकै महत्त्वपूर्ण घटक हो।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.