के तपाईंले भिटामिन एफको बारेमा सुन्नुभएको छ? यसको बारेमा सरल रूपमा कुरा गरौं!

तपाईंले धेरै भिटामिनहरूको बारेमा सुन्नुभएको होला। जस्तै भिटामिन ए, बी, सी, र डी। तर जब म "भिटामिन एफ" भन्छु, यो तपाईंलाई अलि नयाँ लाग्न सक्छ। के यो साँच्चै भिटामिन हो? वा यो अरू केहि हो जुन हामीलाई थाहा छैन? ठीक छ, आज हामी "भिटामिन एफ" भनिने यो अपरिचित चीज र यसले हाम्रो शरीरलाई प्रदान गर्ने सेवाहरूको बारेमा विस्तृत रूपमा, धेरै सरल र मैत्रीपूर्ण तरिकाले कुरा गर्नेछौं। म यसलाई तपाईंले बुझ्न सक्ने तरिकाले व्याख्या गर्नेछु।

भिटामिन एफ भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, भिटामिन एफ वास्तवमा भिटामिन होइन! हो, तपाईंलाई अचम्म लाग्न सक्छ। यो वास्तवमा दुई प्रकारका फ्याटी एसिडहरूको संयोजन हो। ती हुन् अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) र लिनोलिक एसिड (LA) । ALA एक ओमेगा-३ फ्याटी एसिड हो, र LA एक ओमेगा-६ फ्याटी एसिड हो।

कल्पना गर्नुहोस्, जब वैज्ञानिकहरूले १९२० को दशकमा यी दुई फ्याटी एसिडहरू पत्ता लगाए, उनीहरूले सुरुमा यी नयाँ भिटामिन हुन् भन्ने सोचेका थिए। त्यसैले उनीहरूले तिनीहरूलाई "भिटामिन एफ" नाम दिए। पछि मात्र उनीहरूले थाहा पाए कि यी बोसो हुन्। तर मूल नाम "भिटामिन एफ" प्रयोग हुन थाल्यो। यो कसैलाई सानो छँदा दिइएको उपनाम जस्तै हो, र पछि उनीहरूले तिनीहरूलाई त्यही नामले बोलाउँछन्।

ALA र LA दुवैलाई आवश्यक फ्याटी एसिड मानिन्छ। के तपाईंलाई थाहा छ "आवश्यक" भनेको के हो? यसको अर्थ हाम्रो शरीर तिनीहरू बिना बाँच्न सक्दैन, र हाम्रो शरीरले तिनीहरूलाई आफैं बनाउन सक्दैन। त्यसकारण, हामीले खाने खानाबाट धेरैजसो प्राप्त गर्नुपर्छ।

भिटामिन एफले हाम्रो शरीरलाई के गर्छ?

अब हेरौं यो "भिटामिन एफ" ले हाम्रो शरीरमा कस्तो महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

वास्तवमा, भिटामिन एफले हाम्रो शरीरमा धेरै महत्त्वपूर्ण प्रक्रियाहरूमा मद्दत गर्छ।

• कोषहरूलाई शक्ति प्रदान गर्दछ: हाम्रो शरीर साना कोषहरू मिलेर बनेको हुन्छ। यी कोषहरूलाई साना घरहरू जस्तै सोच्नुहोस्। भिटामिन एफमा रहेको फ्याटी एसिडले ती घरहरूको भित्ताहरू, अर्थात् कोषहरूको बाहिरी आवरणलाई लचिलोपन, शक्ति र संरचना प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ।
• वृद्धि र विकासमा मद्दत गर्छ: बाल्यकालदेखि वयस्कतासम्म, यो हाम्रो शरीरको वृद्धि र विभिन्न अंगहरूको विकासको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
• संकेत प्रदान गर्न मद्दत गर्छ: हाम्रो शरीर भित्र विभिन्न सन्देशहरू आदानप्रदान हुन्छन्। यी फ्याटी एसिडहरूले रक्तचाप नियन्त्रण गर्ने र हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणालीलाई राम्रोसँग काम गर्ने जस्ता कुराहरूको लागि आवश्यक संकेत यौगिकहरू बनाउन पनि मद्दत गर्छन्।
• ऊर्जा प्रदान गर्दछ: हाम्रो शरीरलाई काम गर्न ऊर्जा चाहिन्छ। यो भिटामिन एफले क्यालोरीको स्रोतको रूपमा पनि काम गर्दछ। अर्थात्, यसले हामीलाई ऊर्जा प्रदान गर्दछ।

यसको अतिरिक्त, यी फ्याटी एसिडहरू, ALA र LA, हाम्रो शरीर भित्र विभिन्न अन्य फ्याटी एसिडहरूमा परिणत हुन्छन्। यी नवगठित फ्याटी एसिडहरूले हाम्रो शरीरमा अन्य महत्त्वपूर्ण कार्यहरू पनि गर्छन्।

भिटामिन एफका अद्भुत फाइदाहरू के के हुन्?

भिटामिन एफ, वा फ्याटी एसिड ALA र LA ले हाम्रो शरीरको लागि धेरै काम गर्छ। यी फ्याटी एसिडहरूले हाम्रो शरीरको प्रक्रियाहरूलाई नियमन गर्छन् र विभिन्न रोगहरू रोक्न पनि मद्दत गर्न सक्छन्। यो अझै अनुसन्धान भइरहेको छ, तर अहिलेसम्म पत्ता लागेका केही मुख्य फाइदाहरू हेरौं।

• मुटुको स्वास्थ्य:
• भिटामिन एफ सेवन गर्नाले तपाईंको मुटुलाई स्वस्थ राख्न र कोरोनरी मुटु रोग जस्ता केही मुटु रोगहरूबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ। हाम्रो मुटुलाई दिनरात काम गर्ने सानो मेसिनको रूपमा सोच्नुहोस्। भिटामिन एफले यो मेसिनलाई सुचारु रूपमा चलाउन मद्दत गर्छ।
• यसले रगतमा खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न पनि मद्दत गर्छ। यसले रक्तनली भित्र बोसो जम्मा हुनबाट रोक्छ र रक्त प्रवाहमा बाधा पुर्‍याउँछ।

• साना बालबालिकाको विकास:
• यदि तपाईं गर्भवती वा स्तनपान गराउने आमा हुनुहुन्छ भने, कम पारा भएको माछा खानाले तपाईंको बच्चाको वृद्धि र मस्तिष्क विकासमा मद्दत गर्न सक्छ। किनभने यी माछामा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड पनि हुन्छ। त्यसैले, यो गर्भावस्थाको समयमा र जन्म पछि दुवै धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

• मस्तिष्क स्वास्थ्य:
• भिटामिन एफले अल्जाइमर रोग, डिमेन्सिया र अन्य संज्ञानात्मक समस्याहरू जस्ता स्मरणशक्तिसँग सम्बन्धित रोगहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। यी फ्याटी एसिडहरू हाम्रो मस्तिष्कको कार्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छन्।

• मानसिक स्वास्थ्य:
• फ्याटी एसिडको सेवनले डिप्रेसन र चिन्ता जस्ता अवस्थाका लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्ने पाइएको छ। तिनीहरूले शान्तिको भावना सिर्जना गर्न पनि मद्दत गर्छन्।

• आँखा स्वास्थ्य:
• भिटामिन एफले हाम्रो आँखामा रेटिनाको विकास र कार्यमा मद्दत गर्छ।
• यसले सुख्खा आँखाको लक्षणहरू कम गर्न पनि मद्दत गर्छ।
• यसले उमेरसँगै हुन सक्ने उमेर-सम्बन्धित म्याकुलर डिजेनेरेशन जस्ता अवस्थाहरूको जोखिमलाई पनि कम गर्न सक्छ।

• रुमेटोइड गठिया (RA):
• यदि तपाईंलाई रुमेटोइड गठिया (RA) (जोर्नीहरूमा सुन्निने र दुखाइ हुने रोग) छ भने, औषधिसँगै भिटामिन एफ युक्त खानेकुरा खाँदा वा पूरकहरू लिँदा लक्षणहरू, विशेष गरी सुन्निने र दुखाइ नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

• छाला स्वास्थ्य (स्किनकेयर):
• भिटामिन एफ हाम्रो छालाको लागि पनि धेरै फाइदाजनक छ। जब छालामा लगाइने तेल र क्रिम जस्ता उत्पादनहरूमा भिटामिन एफ हुन्छ, यसले छालामा नमी कायम राख्न मद्दत गर्छ।
• यसले मुँहासे, छाला सुख्खा हुने र चाउरी पर्ने जस्ता कुराहरूलाई कम गर्न सक्छ।
• साथै, यी फ्याटी एसिडहरूले छालाको सुरक्षात्मक अवरोध कायम राख्न मद्दत गर्ने भएकाले, एटोपिक डर्मेटाइटिस र सोरायसिस जस्ता छालाको अवस्था भएका मानिसहरूका लागि पनि तिनीहरू धेरै लाभदायक छन्।

के यो अचम्मको छैन र? यसलाई "भिटामिन एफ" भनिए पनि, यी फ्याटी एसिडहरूले हाम्रो शरीरको लागि धेरै काम गर्छन्!

भिटामिन एफमा धनी हुने खानेकुरा कुन हो?

अब तपाईं सायद सोच्दै हुनुहुन्छ, "ठीक छ, यदि यो यति राम्रो छ भने, हामीले यसलाई खानाबाट कसरी प्राप्त गर्ने?" सौभाग्यवश, भिटामिन एफ पाइने धेरै खानेकुराहरू छन्। धेरै वनस्पति-आधारित खानेकुराहरूमा ALA र LA दुवै हुन्छन्। तर केहीमा एकभन्दा बढी पनि हुन सक्छन्।

यहाँ केही खानेकुराहरू छन् जसमा प्राकृतिक रूपमा भिटामिन एफ हुन्छ:

• बदाम: ओखर, हेजलनट, काजू, बदाम, पाइन नट। यी काँचै खान सकिन्छ वा खानामा थप्न सकिन्छ।
• बीउ: अलसीको बीउ, चियाको बीउ, सूर्यमुखीको बीउ। यी सलाद र दहीमा पनि थप्न सकिन्छ।
• तेल: अलसीको तेल, क्यानोलाको तेल, ओखरको तेल, भटमासको तेल। यी तेलहरू सलाद र खाना पकाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ।

साल्मन, टुना र सार्डिन जस्ता माछाहरूमा पनि केही ALA र LA हुन्छ। तर तिनीहरू प्रायः अन्य प्रकारका 'ओमेगा-६' र 'ओमेगा-३' फ्याटी एसिडहरूमा धनी हुन्छन्।

यसका साथै, भटमास, टोफु, हरियो पातदार तरकारी र किवी फलफूलमा पनि भिटामिन एफ हुन्छ। केही खानेकुराहरू, उदाहरणका लागि, केही दुग्धजन्य पदार्थ, अण्डा, फलफूलको रस र शिशु सूत्र पनि भिटामिन एफले सुदृढ हुन्छन्।

तपाईं भिटामिन एफलाई आहार पूरकको रूपमा पनि लिन सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, अलसीको तेल क्याप्सुल, प्रिमरोज तेल क्याप्सुल, र कालो करेन्ट तेल क्याप्सुल बजारमा उपलब्ध छन्। भिटामिन एफ सामयिक प्रयोगको रूपमा पनि उपलब्ध छ। धेरै छालाका सीरम, तेल र क्रिमहरूमा भिटामिन एफ हुन्छ।

मलाई कति भिटामिन एफ चाहिन्छ?

यो अलि जटिल प्रश्न हो। वैज्ञानिकहरूले तपाईंलाई प्रति दिन कति लिनोलिक एसिड (LA) चाहिन्छ भनेर ठ्याक्कै निर्धारण गरेका छैनन्। यद्यपि, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) को सिफारिस गरिएको मात्रा छ। तर त्यो मात्रा विभिन्न कारकहरूमा पनि निर्भर गर्दछ। उदाहरणका लागि, तपाईंको उमेर र तपाईं महिला हुनुहुन्छ कि पुरुष, यसले तपाईंलाई कति चाहिन्छ भन्ने कुरालाई असर गर्न सक्छ।

सामान्यतया भनिन्छ कि एक वयस्क पुरुषलाई प्रति दिन लगभग १.६ ग्राम ALA चाहिन्छ, र एक वयस्क महिलालाई लगभग १.१ ग्राम। गर्भवती र स्तनपान गराउने आमाहरूको लागि यो मात्रा अलि बढी हुन सक्छ। साथै, साना बच्चाहरूको लागि आवश्यक मात्रा उनीहरूको उमेर अनुसार फरक हुन्छ।

त्यसकारण, तपाईंलाई कति भिटामिन एफ चाहिन्छ भनेर ठ्याक्कै जान्नको लागि, आफ्नो पारिवारिक डाक्टर वा पोषण विशेषज्ञलाई सोध्नु राम्रो हुन्छ। उनीहरूले तपाईंको स्वास्थ्य अवस्थाको आधारमा तपाईंलाई विशेष सल्लाह दिन सक्छन्।

भिटामिन एफ सप्लिमेन्ट लिँदा कुनै समस्या हुन सक्छ?

कुनै पनि आहार पूरक लिनु अघि आफ्नो डाक्टर वा फार्मासिस्टसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, किनकि ओमेगा-३ पूरक जस्ता केही पूरकहरूले तपाईंले लिइरहनुभएको अन्य औषधिहरूसँग अन्तरक्रिया गर्न सक्छन्।

विशेष गरी, यदि तपाईं एन्टीकोआगुलेन्ट औषधिहरू लिइरहनुभएको छ (जस्तै वारफेरिन - जसलाई कौमाडिन® पनि भनिन्छ), धेरै ओमेगा-३ सेवन गर्नाले रक्तस्रावको समस्या हुन सक्छ। त्यसकारण, तपाईंले लिइरहनुभएको पूरकहरू र तपाईंले लिइरहनुभएको औषधिहरू बीच कुनै समस्याको सम्भावना छ कि छैन भनेर तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई व्याख्या गर्न सक्छन्। आफ्नै विवेकमा पूरकहरू लिनु राम्रो विचार होइन।

के भिटामिन एफ सप्लिमेन्टबाट कुनै साइड इफेक्ट हुन्छ?

ओमेगा-३ सप्लिमेन्टले सामान्यतया कुनै ठूलो साइड इफेक्ट गर्दैन। यद्यपि, तिनीहरू प्रायः सानातिना हुन्छन्। यहाँ केही सम्भावित साइड इफेक्टहरू छन्:

• मुखमा अनौठो स्वाद महसुस हुनु।
• सास गन्हाउने (ह्यालिटोसिस)।
• मुटुको जलन।
• वाकवाकी लाग्नु।
• पेट दुख्ने।
• पखाला।
• टाउको दुख्ने।
• दुर्गन्धित पसिना।

यदि तपाईंलाई यस्तो केहि भयो भने, डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ।

अन्तमा, सम्झनुपर्ने कुराहरू (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

ठीक छ, त्यसोभए हामीले आज "भिटामिन एफ" को बारेमा धेरै कुरा गर्यौं, हैन?

छोटकरीमा भन्नुपर्दा, भिटामिन एफ वास्तवमा भिटामिन होइन, तर हाम्रो शरीरलाई चाहिने दुई आवश्यक फ्याटी एसिडहरू, ALA र LA हुन्। यसले हाम्रो शरीरको कोषहरूदेखि लिएर हाम्रो मुटु, मस्तिष्क र छालासम्म सबै कुरालाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ।

सौभाग्यवश, हामी यी आवश्यक फ्याटी एसिडहरू प्राकृतिक रूपमा धेरै खानेकुराहरूबाट प्राप्त गर्न सक्छौं। यसको लागि सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको आफ्नो आहारमा बदाम, बीउ र केही तेलहरू जस्ता चीजहरू थप्नु हो। यदि तपाईंले सन्तुलित आहार खानुभयो भने, तपाईंलाई प्रायः यी कुराहरूको कमी हुनेछैन।

यद्यपि, यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंले आफ्नो आहारबाट यी पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गरिरहनुभएको छैन, वा कुनै विशेष कारणले गर्दा पूरक लिनु आवश्यक छ भने, पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित गर्नुहोस् र उनको सल्लाहमा मात्र त्यसो गर्नुहोस्। किनभने, सबै कुरा जस्तै, यसको धेरै सेवन गर्नु राम्रो होइन, र यसले तपाईंले लिइरहनुभएको अन्य औषधिहरूमा पनि समस्या निम्त्याउन सक्छ।

त्यसैले, स्वस्थ रहनको लागि, यो "भिटामिन एफ" साथीलाई सम्झनुहोस् र राम्रो खानपानको बानी अपनाउनुहोस्। तपाईंको दिन शुभ रहोस्!