हामी सबैलाई नयाँ वर्ष र क्रिसमस जस्ता उत्सवमय समयहरू मन पर्छ। तर जब तपाईं कामको भीडभाड, हतार, तनाव, र यससँगै आउने खाना नियन्त्रण गर्न नसक्ने कुराहरूको बारेमा सोच्नुहुन्छ, यो अलि भारी महसुस हुन सक्छ, हैन र? तपाईं यो तनाव र तौल बढ्दै जाँदा तपाईंको उत्सवको रमाइलो बिगार्न दिन चाहनुहुन्न। आज, खाने बानीहरूको बारेमा कुरा गरौं जसले तपाईंलाई तनाव महसुस हुँदा तपाईंको मुड सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, साथै तपाईंको तौल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंलाई उत्सवको मौसमभरि शान्त र आरामदायी महसुस गर्न मद्दत गर्नेछ।
रगतमा चिनीको मात्राले तपाईंको खुशीलाई कसरी असर गर्छ?
छुट्टीको मौसमको दबाब र जिम्मेवारीहरूसँग सामना गर्ने उत्तम तरिका भनेको आफ्नो मुड र ऊर्जा स्तर स्थिर राख्नु हो। तपाईं हलुका महसुस मात्र गर्नुहुन्न, तर धेरै खाने सम्भावना पनि कम हुनेछ।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, जब हामी हाम्रो शरीरले सजिलै अवशोषित गर्ने खानेकुराहरू छनौट गर्छौं, हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा अचानक माथि र तल जानुको सट्टा उस्तै रहन्छ । यसले हाम्रा भावनाहरूलाई नियन्त्रण गर्न धेरै मद्दत गर्छ। चोकर भातसँग माछा वा कुखुराको करीको बारेमा सोच्नुहोस्, वा कुराक्कन रोटीसँग दालको स्ट्यु जस्तो केहि, वा चना वा हरियो सिमीको स्ट्यु। यी राम्रो गुणस्तरका कार्बोहाइड्रेटहरू वा प्रोटिनसँग मिसिएका कार्बोहाइड्रेटहरू हुन् जुन हामीले छनौट गर्नुपर्छ।
तर जब हामी चिनी, रोटीको पीठोबाट बनेको केक र बन जस्ता चाँडै पच्ने खानेकुराहरू खान्छौं, हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा अचानक बढ्छ र त्यसपछि अचानक घट्छ। जब हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा घट्छ, हामी चिडचिडा, चिन्तित र अत्यधिक भोक लाग्न थाल्छौं। त्यसपछि हामी चकलेट वा क्यान्डीको टुक्राको लागि पुग्छौं जुन हाम्रो बाटोमा आउँछ। यसले हामीलाई फेरि उच्च र कम रगतमा चिनीको मात्राको चक्रमा फसाउँछ।
'फिल-गुड' रसायन - सेरोटोनिनले हाम्रो मनलाई खुसी बनाऔं
उच्च प्रोटिनयुक्त आहारले तपाईंलाई तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्छ, तर त्यसले तपाईंलाई खुसी बनाउँदैन। किनभने हाम्रो शरीरलाई सेरोटोनिन नामक रसायन चाहिन्छ, जसले हामीलाई खुशी महसुस गराउँछ।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, `सेरोटोनिन` हाम्रो मस्तिष्कमा रहेको "राम्रो महसुस गर्ने रसायन" हो।
यो 'सेरोटोनिन' बनाउन आवश्यक पर्ने कच्चा पदार्थ एमिनो एसिड 'ट्रिप्टोफान' हो। कार्बोहाइड्रेटहरू यो 'ट्रिप्टोफान' लाई मस्तिष्कमा पुर्याउने गाडी जस्तै हुन्। जब तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा घट्छ, अर्थात् जब कार्बोहाइड्रेटको मात्रा घट्छ, मस्तिष्कमा जाने 'ट्रिप्टोफान' को मात्रा पनि घट्छ। परिणाम? तपाईंको मुड अचानक बिग्रन्छ।
वास्तवमा, अनुसन्धानले यो पनि पत्ता लगाएको छ कि केवल दुई हप्ताको लागि धेरै कम कार्बोहाइड्रेट आहार पालना गर्नाले अधिक तौल भएका वयस्कहरूमा थकान बढ्छ र व्यायाम गर्ने प्रेरणा कम हुन्छ।
'सेरोटोनिन' नामक रसायनले पनि तौल बढ्नबाट रोक्छ। यसले कसरी काम गर्छ? जब तपाईंले पर्याप्त खाना खानुहुन्छ, यसले मस्तिष्कमा "पर्याप्त भयो" संकेत (तृप्ति) पठाउँछ, र यसले तपाईंको भोक पनि कम गर्छ।
तनावका कारण हुने मुड स्विङलाई नियन्त्रण गरौं।
हामी सामान्यतया चिनीयुक्त, साधारण कार्बोहाइड्रेटबाट टाढा रहन भन्छौं। तर जब तपाईं दिनभरि तनाव वा चिडचिडा महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईंलाई द्रुत समाधान चाहिन्छ।
"यदि तपाईं दिनभरि निराश महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, कार्बोहाइड्रेट भएको सानो खाजा खानुहोस्," विज्ञहरू भन्छन्। यो किनभने कार्बोहाइड्रेट भएको प्रोटिन खानाले सेरोटोनिन उत्पादनमा बाधा पुर्याउँछ। उच्च बोसोयुक्त खानाले पाचन प्रक्रियालाई ढिलो बनाउँछ।
जब तपाईं तनावमा हुनुहुन्छ, सरल, छिटो पच्ने चिनी, वा कार्बोहाइड्रेट खानु वास्तवमा तपाईंको शरीरको त्यो तनावसँग सामना गर्ने प्राकृतिक तरिका हो। तर याद राख्नुहोस्, यसमा प्रोटिन वा बोसो नथपाउनुहोस्।
यस प्रकारको दिउँसोको तनाव व्यवस्थापन गर्ने उत्तम तरिका भनेको कम बोसो भएको, छिटो पच्ने कार्बोहाइड्रेट भएको सानो खाजा खानु हो। उदाहरणका लागि, उमालेको आलु, केही नुनिलो पपकर्न, कम बोसो भएको क्र्याकर बिस्कुट, वा फाइबर बढी भएको कम बोसो भएको अन्न।
यो खाएको लगभग २० मिनेट पछि, तपाईंको दिमागले 'सेरोटोनिन' उत्पादन गर्न थाल्छ, जसले उच्च चिनी, उच्च बोसोयुक्त खानाहरू खाने इच्छालाई नियन्त्रण गर्दछ। त्यसैले, यस्तो समयमा, यस्तै सानो खाजा खानुहोस् र आफूलाई मनपर्ने अरू केही गरेर आफूलाई विचलित गर्नुहोस्।
खुसी हृदय कायम राख्न अन्य महत्त्वपूर्ण खानेकुरा र बानीहरू
कार्बोहाइड्रेटको अतिरिक्त, अनुसन्धानले देखाएको छ कि धेरै अन्य पोषक तत्वहरू र स्वास्थ्य बानीहरूले हाम्रो मुड कायम राख्न र केही हदसम्म डिप्रेसन कम गर्न मद्दत गर्न सक्छन्।
| पोषण खण्ड | हामीले किन्न सक्ने खानाका प्रकारहरू |
|---|---|
| ओमेगा-३ फ्याटी एसिड | यी सामान्य प्रकारका माछाहरू (जस्तै साल्मन, म्याकरेल, टुना, सार्डिन), अलसीको बीउ, काजू जस्ता बदाम, र गाढा हरियो पातदार तरकारीहरू हुन्। |
| भिटामिन बी-१२ | कम बोसो भएको मासु र माछा, कम बोसो भएको दुग्धजन्य पदार्थ। |
| सेलेनियम | समुद्री खाना, बदाम, दुबला मासु, सम्पूर्ण अन्न, सिमी, कम बोसो भएको दुग्धजन्य पदार्थ। |
थोरै थोरै खाना बारम्बार खानुहोस्।
दिनभरि धेरै पटक स्वस्थकर खाना खाँदा तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्न मद्दत गर्न सक्छ। यसले खानाको कारणले हुने मुड स्विङलाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। हरेक तीन देखि चार घण्टामा थोरै खाना वा खाजा खाने प्रयास गर्नुहोस्।
चाडपर्वको समयमा तौल नियन्त्रण गर्ने थप सुझावहरू
चाडपर्वको समयमा स्वस्थकर आहार सेवन गर्नाले तपाईंको मुड राम्रो हुने मात्र होइन, तौल नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्छ। यी सुझावहरू प्रयास गर्नुहोस्।
- ब्रेकफास्ट कहिल्यै नछोड्नुहोस्! यदि तपाईंले ब्रेकफास्ट छोड्नुभयो भने, तपाईंले दिनभरि खानुभएको कुनै पनि कुराले काम गर्दैन। अध्ययनहरूले देखाएको छ कि ब्रेकफास्ट खाने मानिसहरूको मुड र दिनभरि ऊर्जा स्तर राम्रो हुन्छ।
- प्रशस्त पानी पिउनुहोस्। डिहाइड्रेसनको पहिलो संकेत थकान हो। यदि तपाईं थकित महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, क्यान्डीको बक्समा पुग्नु अघि एक वा दुई गिलास पानी पिउनुहोस् र हेर्नुहोस् कि तपाईं अझै भोकाउनुभएको छ कि छैन।
- स्किम मिल्क पिउनुहोस्। यसमा मस्तिष्कलाई बढावा दिने एमिनो एसिड 'ट्रिप्टोफान' र प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट हुन्छ जसले यसलाई मस्तिष्कमा पुर्याउन मद्दत गर्दछ। व्यायाम अघि र पछि शरीरलाई रिहाइड्रेट गर्न दूध पनि राम्रो पेय हो।
- उत्सवको समयमा रक्सीबाट टाढा रहनुहोस्। रक्सी पिउनाले तपाईंलाई छोटो समयको लागि आराम महसुस गराउन सक्छ, तर यसले तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्याउन सक्छ, तनाव बढाउन सक्छ र चिन्ता बढाउन सक्छ। यो तपाईंको मुड सुधार गर्ने राम्रो तरिका होइन।
- उच्च बोसो भएको चकलेट र बिस्कुटको सट्टा, कम बोसो भएका क्र्याकर, पपकर्न र नुनिलो क्र्याकरहरू टेबलमा राख्नुहोस्।
घर लैजाने सन्देश
- तपाईंको मुड राम्रो राख्नको लागि रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यसको लागि, पचाउन सजिलो र सम्पूर्ण अन्न भएको कार्बोहाइड्रेट छनौट गर्नुहोस्।
- मस्तिष्कमा खुशीको रसायन 'सेरोटोनिन' उत्पादन गर्न कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हुन्छ।
- तनावका कारण खाना खान मन लाग्दा, कम बोसो भएको कार्बोहाइड्रेट भएको सानो खाजा खाएर यसलाई नियन्त्रण गर्नुहोस्।
- आफ्नो आहारमा ओमेगा-३, भिटामिन बी-१२, र सेलेनियम (माछा, बदाम, सागसब्जी, दुग्धजन्य पदार्थ) युक्त खानेकुराहरू थप्नुहोस्।
- ब्रेकफास्ट खानु, प्रशस्त पानी पिउनु र मदिरा सेवन नगर्नु तपाईंको मानसिक र शारीरिक स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
- यी निर्देशनहरू पालना गर्दा पनि यदि तपाईंलाई मुड समस्या वा तनाव भइरह्यो भने, यसबारे आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न नबिर्सनुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्