Wat zijn de beste en meest comfortabele houdingen voor je lichaam tijdens de zwangerschap? (Zwangerschapshouding en lichaamshouding)

Hallo! Je bent vast heel blij dezer dagen vanwege de kleine die je verwacht, toch? Misschien voel je je in deze periode ook wat ongemakkelijk , bijvoorbeeld door rugpijn. Tijdens de zwangerschap ondergaat ons lichaam veel veranderingen. Naarmate de baby groeit, komt de buik naar voren en neemt het lichaamsgewicht toe. Het is daarom erg belangrijk om goed op te letten hoe je zit, staat en dingen doet. Vandaag gaan we het hebben over een goede houding en lichaamsmechanica . Als je hier rekening mee houdt, kun je deze tijd veel gemakkelijker en met minder rugpijn doorbrengen.

Wat is een goede houding?

Simpel gezegd is een goede houding de manier waarop we ons lichaam vasthouden wanneer we staan, zitten of liggen. Vooral tijdens de zwangerschap is het belangrijk om deze houdingen aan te nemen op een manier die zo min mogelijk druk uitoefent op de rug, nek en schouders. Dit vermindert onnodige spanning en pijn in het lichaam. Zie het zo: je ruggengraat is als een pilaar in een huis. Als die sterk en recht is, is je hele lichaam in goede conditie.

Hoe staan ​​we correct?

Tijdens de zwangerschap, wanneer de buik naar voren uitpuilt, nemen veel mensen onbewust een houding aan waarbij ze met een gebogen rug en voorovergebogen schouders staan. Dit verergert rugpijn alleen maar. Laten we eens kijken hoe je dan wel goed staat.

• Houd je hoofd recht: Houd je kin ingetrokken en je hoofd recht. Kantel je hoofd niet naar voren, naar achteren of opzij.
• Oorlellen tot halverwege de schouders: Probeer je oorlellen precies in het midden van je schouders te houden.
• Schouders naar achteren, borst naar voren: Trek je schouders iets naar achteren en houd je borst naar voren. Maar span ze niet te strak aan.
• Houd je knieën recht, maar niet volledig op slot: Houd je knieën recht, maar niet volledig op slot. Houd ze ontspannen.
• Trek je hoofd omhoog: Stel je voor dat iemand de bovenkant van je hoofd omhoog trekt.
• Span je buikspieren zo vaak mogelijk aan: trek je buik in en span hem aan alsof je hem omhoog trekt. Doe dit echter alleen zo vaak als je tijdens je zwangerschap kunt. Doe het niet op een manier die druk op de baby uitoefent.
• Billen ingetrokken: Probeer, indien mogelijk, je billen ingetrokken te houden.
• Voeten in dezelfde richting: Ga staan ​​met je tenen in dezelfde richting en je lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten.
• Schoenen met lage hakken : Draag schoenen met lage hakken (maar niet helemaal plat) die goede steun bieden aan je voeten.
• Blijf niet te lang in dezelfde positie staan: Ga niet te lang op dezelfde plek staan. Beweeg indien mogelijk een beetje en verander van houding.
• Pas je werkhoogte aan: Als je langdurig staand werkt, pas dan, indien mogelijk, de hoogte van je bureau aan naar een comfortabele hoogte.
• Zet één been omhoog: Plaats een kleine stoel of doos erop en zet één been erop. Wissel om de paar minuten van been.
• Tijdens het werken in de keuken: Open het kastje onder de gootsteen en plaats één been erin. Wissel elke 5-15 minuten van been. Dit zal uw rug veel verlichting geven.

Onthoud: als je zo staat, bevindt je ruggengraat zich in een natuurlijke positie. Dit betekent dat er geen onnodige druk is.

Hoe zit je correct?

Zitten met rugpijn tijdens de zwangerschap kan soms lastig zijn, nietwaar? Maar als je weet hoe je goed moet zitten, kun je dat ongemak aanzienlijk verminderen.

• Rug recht, schouders naar achteren: Ga zitten met een rechte rug en je schouders iets naar achteren. Je billen moeten de rugleuning van de stoel raken.
• Rugsteun: Plaats een kleine, opgerolde handdoek of lendenrol in de holte van uw rug. Dit biedt goede steun voor uw rug.
• Hoe je zonder steun goed kunt zitten:
• Ga op de rand van de stoel zitten en zak onderuit.
• Strek nu je rug en maak een zo hol mogelijke rug. Houd dit een paar seconden vast.
• Ontspan de positie vervolgens een beetje (ongeveer 10 graden). Dit is de beste houding voor je rug.
• Verdeel uw lichaamsgewicht gelijkmatig: Ga zo zitten dat uw lichaamsgewicht gelijkmatig over beide heupen verdeeld is.
• Heupen en knieën in een hoek van 90 graden: Houd je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Gebruik indien nodig een voetensteun om je voeten te ondersteunen.
• Ga niet met gekruiste benen zitten: plaats beide voeten op de grond, zonder je benen te kruisen.

Verdere aandachtspunten:

• Blijf niet langer dan 30 minuten in dezelfde positie: sta indien mogelijk elke 30 minuten op, loop een beetje rond en verander van positie.
• Pas je bureaustoel aan: Als je op kantoor werkt, stel dan de hoogte van je stoel en bureau in op een comfortabele hoogte. Laat je ellebogen en onderarmen rusten op de armleuningen van je stoel of op het bureau en houd je schouders ontspannen.
• Als u in een draaistoel zit: Draai dan niet alleen vanuit uw taille. Draai uw hele lichaam.
• Als je opstaat:Sta op uit een stoel met gestrekte benen en leun iets naar voren. Buig niet voorover vanuit je taille. Zodra je rechtop staat, buig je ongeveer tien keer achterover om je rug een beetje te strekken.

Belangrijk: Als u rugpijn heeft, probeer dan zo min mogelijk te zitten. Als u toch zit, doe dit dan niet langer dan 10-15 minuten achter elkaar.

Correcte houding tijdens het besturen van een voertuig

Autorijden tijdens de zwangerschap vereist enige voorzichtigheid. Het is ook belangrijk om comfortabel te zitten en goede rugsteun te hebben.

• Gebruik een lendensteun : Zorg dat u een lendensteun hebt die de kromming van uw ruggengraat volgt.
• Knieën op heuphoogte: Je knieën moeten zich op heuphoogte of iets daarboven bevinden.
• Schuif de stoel dichter naar het stuur: Schuif de stoel dichter naar het stuur om de natuurlijke kromming van uw ruggengraat te ondersteunen. Houd de stoel op een afstand waarop u de pedalen gemakkelijk kunt bereiken met gebogen benen en knieën.
• Draag uw veiligheidsgordel correct (CRUCIAAL): Draag altijd zowel de heupgordel als de schoudergordel.
• Heupgordel: Draag hem onder de buik, zo laag mogelijk over de heupen en boven de dijen. Laat hem nooit boven de buik uitkomen.
• Schouderriem: Draag hem tussen je borsten .
• Maak beide riemen zo strak mogelijk vast.
• Als uw voertuig een airbag heeft: Als uw voertuig een airbag heeft, is het verplicht om een ​​veiligheidsgordel te dragen. Houd ook minstens 25 centimeter afstand van de airbag . Als u op de bestuurdersstoel zit, bevindt de airbag zich in het stuurwiel. Stel tijdens het rijden het stuurwiel zo af dat het naar uw borst wijst en niet naar uw hoofd en buik.

De juiste manier om een ​​gewicht te tillen

Tijdens je zwangerschap moet je het tillen van zware voorwerpen zoveel mogelijk vermijden. Mocht je in een noodgeval toch iets moeten tillen, houd dan rekening met het volgende:

• Til niet meer dan 9 kilogram (20 pond): Probeer geen voorwerpen op te tillen die een onhandige vorm hebben, moeilijk vast te pakken zijn of meer dan 9 kilogram wegen.
• Sta stevig: Zorg ervoor dat u op een stabiele, antislip ondergrond staat voordat u iets optilt.
• Als je iets onder je middel optilt: houd je rug recht en buig je knieën en heupen terwijl je het laat zakken. Buig nooit voorover vanuit je middel terwijl je je knieën gestrekt houdt. Dit is een veelgemaakte fout.
• Ga met je benen wijd uit elkaar en dicht bij het object staan: Ga dicht bij het object staan ​​dat je wilt optillen, met je benen iets uit elkaar en je voeten stevig op de grond.
• Span je buikspieren aan:Span je buikspieren en de spieren rond je vagina aan (alsof je Kegel-oefeningen doet) en til het gewicht op met de kracht van je benen. Til het gewicht niet in één keer op.
• Sta rechtop zonder te draaien: Ga volledig rechtop staan ​​zonder te draaien. Zet altijd uw voeten naar voren wanneer u iets optilt.
• Als je iets van een tafel pakt: Trek het naar de rand van de tafel en breng het dichter naar je lichaam. Buig je knieën en loop naar het voorwerp toe. Gebruik de kracht van je benen om het voorwerp op te tillen en weer rechtop te staan.
• Til geen gewichten boven taillehoogte.
• Houd het pakket dicht tegen je lichaam: Als je een pakket draagt, houd het dan dicht tegen je lichaam, vouw je handen samen, span je buikspieren aan en loop langzaam met kleine pasjes.
• Bij het laten zakken van een voorwerp: houd uw benen gestrekt, net zoals bij het optillen, span uw buikspieren aan en laat het voorwerp zakken door uw heupen en knieën te buigen.

Kijk eens hoe belangrijk het is om gewichten op de juiste manier te tillen. Deze kleine dingen kunnen de schade aan je rug aanzienlijk verminderen.

Hoe krijg je iets dat boven de oppervlakte ligt?

Soms moeten we iets uit een schap pakken, toch? Doe het dan zo:

• Gebruik een stoel of krukje: Gebruik een stoel of een klein krukje om uzelf op de hoogte te brengen van het voorwerp dat u wilt oppakken.
• Kom zo dicht mogelijk bij het object.
• Bepaal van tevoren het gewicht: controleer hoe zwaar het voorwerp is dat je gaat tillen.
• Til met beide handen op.

Wat is de beste houding om te slapen/snuffelen?

Comfortabel slapen tijdens de zwangerschap kan een uitdaging zijn, vooral in de laatste maanden. Maar slapen in de juiste houding is goed voor zowel jou als je baby.

• Kussen alleen voor je hoofd: ongeacht hoe je ligt, plaats een kussen onder je hoofd, maar niet onder je schouders. Kies een kussen dat hoog genoeg is om je hoofd comfortabel te laten rusten en dat geen druk op je rug uitoefent.
• Een kussen tussen je benen: Een kussen tussen je benen biedt goede ondersteuning, vooral als je op je zij slaapt.
• Draai je op je zij en buig je knieën lichtjes: Probeer te slapen in een houding die de natuurlijke kromming van je ruggengraat behoudt. De beste manier is om op je zij te draaien (bij voorkeur de linkerkant), je knieën lichtjes te buigen en een kussen tussen je benen te leggen.
• Slaap niet op deze manier: Ga niet op je zij liggen met je knieën opgetrokken naar je borst. Vermijd ook om überhaupt op je buik te slapen.
• Een stevig matras:Kies een stevig matras en een boxspring die niet doorzakt. Leg indien nodig een plank onder het matras. Je kunt ook tijdelijk op de vloer slapen. Als je altijd op een zacht matras hebt geslapen, kan het even wennen zijn om ineens op een stevig matras te slapen. Doe wat voor jou het meest comfortabel is.
• Een lendensteun : Als u 's nachts meer comfort nodig heeft tijdens het slapen, gebruik dan een lendensteun . Een opgerolde lakens of handdoek om uw middel gewikkeld kan ook helpen.
• Bij het opstaan ​​uit bed: Draai bij het opstaan ​​vanuit een liggende positie eerst op uw zij, breng beide knieën naar uw borst en laat beide benen langzaam van het bed zakken. Duw uzelf vervolgens met beide handen omhoog en ga rechtop zitten. Buig niet voorover vanuit uw taille.

De belangrijkste dingen om te onthouden (Kernboodschap)

Oké, we hebben vandaag al heel wat besproken, hè? Ik denk dat deze kleine dingen enorm zullen helpen om je lichaam comfortabel en pijnvrij te houden tijdens je zwangerschap.

Simpel gezegd: houd je rug recht, je schouders naar achteren en ontspannen, buig je knieën bij het tillen en slaap op je linkerzij met een kussen tussen je benen. Als je hier eenmaal een gewoonte van maakt, zul je comfortabeler van deze mooie tijd kunnen genieten!

Als je vragen hebt, aarzel dan niet om ze aan je arts of verloskundige te stellen. Zij kunnen je beter adviseren. Ik wens jou en je baby een goede gezondheid!

Zwangerschap , houding, rugpijn, correcte houding, biomechanica, welzijn tijdens de zwangerschap, houding