Je hebt vast wel eens van falafel gehoord, of het gezien in grote restaurants. Het is een erg populair, traditioneel gerecht in landen in het Midden-Oosten. Veel mensen denken dat het een goed alternatief is voor mensen die geen vlees eten. Maar hoe gezond is het eigenlijk? Laten we het vandaag eens hebben over de binnenkant van deze falafel.
Laten we eerst eens kijken, wat is falafel?
Simpel gezegd is falafel een gerecht gemaakt van kikkererwten, en soms tuinbonen. Het wordt als volgt gemaakt: eerst worden gedroogde kikkererwten in water geweekt. Vervolgens worden ze tot een fijn poeder vermalen, gemengd met verschillende kruiden en specerijen, en daarna tot kleine balletjes gevormd en gefrituurd .
Het frituren is hier het belangrijkste. Daarover later meer.
Hoe voedzaam is falafel?
Laten we eens kijken naar de voedingswaarde van zo'n 3 of 4 falafelballetjes, wat neerkomt op ongeveer 100 gram. Dat geeft je een goed beeld.
| Voedingscomponent | Gemiddelde grootte (per 100 gram) |
|---|---|
| Calorieën | Ongeveer 321 |
| Eiwit | 21 gram |
| Vet | 4 gram |
| Voedingsvezels | 11 gram |
| Natrium | 36 milligram |
Als je naar deze cijfers kijkt, zie je dat het een zeer hoog eiwit- en vezelgehalte heeft.
Gezondheidsvoordelen van kikkererwten bij het maken van falafel
Of falafel lekker of ongezond is, hangt af van de bereidingswijze. Maar het hoofdingrediënt, kikkererwten, is erg gezond. Kikkererwten zijn een soort peulvrucht. Ontdek de voordelen hiervan.
Vetarm, eiwitrijk.
Omdat dit plantaardige voedingsmiddelen zijn, bevatten ze zeer weinig verzadigd vet. Ze bevatten ook helemaal geen cholesterol. Daarom zijn deze peulvruchten een uitstekend alternatief voor vlees. Ze zijn ideaal om in je eiwitbehoefte te voorzien.
Het bevat veel vitaminen en mineralen.
Kikkererwten zitten boordevol vitaminen en mineralen.
- Soorten vitamine B
- Koper
- Ijzer
- Magnesium
- Mangaan
- Fosfor
- Zink
Dit alles is essentieel voor het functioneren van ons lichaam.
Rijk aan vezels
Artsen adviseren om dagelijks tussen de 25 en 38 gram vezels te consumeren. Een kopje peulvruchten, zoals kikkererwten, bevat ongeveer 7 tot 9 gram vezels.
Een vezelrijk dieet heeft veel voordelen voor ons lichaam. Het is erg belangrijk voor onze spijsvertering en algehele gezondheid.
| Voordelen van het consumeren van meer vezels |
|---|
| Verlaagt het cholesterolgehalte in het lichaam. |
| Voorkomt constipatie en draagt bij aan een gezonde spijsvertering. |
| Helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. |
| Vermindert het risico op darmkanker. |
| Het geeft een vol gevoel in de maag en vermindert de behoefte om onnodig te eten. |
Verlaagt het cholesterolgehalte.
Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van peulvruchten gedurende meer dan 3 weken het totale cholesterolgehalte en het 'slechte' cholesterol (LDL-cholesterol) kan verlagen. In een onderzoek onder patiënten met diabetes type 2 leidde het vervangen van rood vlees door peulvruchten gedurende 3 dagen per week tot een verlaging van het LDL-cholesterol en de triglyceridenwaarden.
Ook goed voor de bloeddruk.
Het eten van deze voedzame noten kan ook helpen de bloeddruk te verlagen. Verschillende studies hebben aangetoond dat mensen die 10 weken lang dagelijks een kopje noten aten, een aanzienlijke verlaging van hun bloeddruk ondervonden.
Is falafel nu echt gezond ? Zijn er risico's aan verbonden?
Oké, we hebben nu gezien hoe goed kikkererwten zijn voor het maken van falafel. Maar het is juist wanneer je ze als falafel eet dat er wat problemen ontstaan. De manier waarop ze worden bereid en de andere ingrediënten die je eraan toevoegt, kunnen deze voordelen enigszins tenietdoen.
1. Frituren
Dit is het grootste probleem. Falafel wordt meestal gefrituurd. Daardoor absorbeert de falafel alle olie waarin hij gefrituurd wordt. Soms kan de geabsorbeerde olie wel 20% van het gewicht van een portie bedragen.
Regelmatige consumptie van gefrituurd voedsel draagt bij aan diverse ziekten, zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Het is tevens een belangrijke oorzaak van obesitas.
2. Gebruik van zout (natrium)
Falafel wordt vaak gegeten met pitabrood, diverse sauzen en augurken. Deze sauzen en augurken bevatten erg veel zout (natrium) . De American Heart Association adviseert om niet meer dan 2300 milligram natrium per dag te consumeren. De meeste mensen consumeren echter meer dan dat.
3. Allergieën
Sommige falafelrecepten bevatten sesam. Sesam is voor sommige mensen een allergeen. Als u allergisch bent voor sesam, is het belangrijk om de ingrediënten te controleren voordat u falafel eet.
Hoe maak je falafel gezonder?
Maar geen zorgen. Je kunt thuis op een heel gezonde manier falafel maken. Hier zijn een paar tips:
- In plaats van te frituren, kun je de falafel ook in de oven bakken of in een airfryer bereiden. Zo kun je het oliegebruik aanzienlijk verminderen.
- Verminder de hoeveelheid zout in het recept. Om de smaak te versterken, voeg je meer van onze specerijen toe, zoals knoflook, gember, koriander en kurkuma, in plaats van zout.
- Eet het met pitabrood gemaakt van volkorenmeel. Zo krijg je nog meer vezels binnen.
- Als je je zorgen maakt over koolhydraten, eet falafel dan met een lekkere salade in plaats van pitabrood.
- Als je in de winkel eet, probeer dan niet te veel zoute augurken en sauzen toe te voegen.
Belangrijkste boodschap
- Het hoofdingrediënt van falafel zijn kikkererwten, een zeer voedzaam product rijk aan eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen.
- De twee belangrijkste gezondheidsrisico's van falafel zijn het frituren en het hoge zoutgehalte in de sauzen en augurken die erbij geserveerd worden.
- Je kunt van falafel een heel gezond gerecht maken door het thuis te bakken of in een airfryer te bereiden en het zoutgehalte te verlagen.
- Mits goed bereid, is falafel een uitstekende bron van plantaardige eiwitten die als vleesvervanger gegeten kan worden.
- Als u medische aandoeningen heeft zoals hoge bloeddruk, diabetes of een te hoog cholesterolgehalte, is het altijd raadzaam om eerst met uw arts te overleggen voordat u beslissingen neemt over uw dieet.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe