Hoe stel je een maaltijdplan samen dat geschikt is voor mensen met diabetes? (Diabetes maaltijdplan)

Als je arts je vertelt dat je diabetes hebt, is de grootste vraag die bij je opkomt: 'Wat moet ik nu eten?' Veel mensen denken dat het beheersen van diabetes moeilijk en saai is. Maar dat is het niet. Het samenstellen van een heerlijke, gezonde maaltijd die je helpt je diabetes onder controle te houden, is minder ingewikkeld dan je misschien denkt. Laten we eens kijken hoe je een eenvoudig, smakelijk en gezond maaltijdplan kunt maken.

Wat is een diabetesvriendelijk dieet precies?

Simpel gezegd is dit een voedingsplan dat je helpt je bloedsuikerspiegel onder controle te houden, een gezond gewicht te behouden en het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Het vereist geen grote veranderingen. De belangrijkste dingen om over na te denken zijn drie zaken die we al weten:

1. Gezonde voeding: Wat we eten.

2. Gezonde hoeveelheden: Hoeveel we eten.

3. Gezonde timing: Of we op het juiste moment eten.

Als je eenmaal gewend bent aan deze manier van eten, kun je niet alleen diabetes onder controle houden, maar in sommige gevallen de ziekte zelfs omkeren.

Wat zouden we aan ons eten moeten toevoegen?

Een goed dieet voor diabetici hoeft niet beperkt te blijven tot slechts één soort voedsel. Een uitgebalanceerd dieet met alle vier de voedingsstoffen – koolhydraten, eiwitten, vezels en vetten – helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en schommelingen te voorkomen. Het kan er ook voor zorgen dat u zich langer verzadigd voelt. De sleutel is om natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen voorrang te geven boven bewerkte producten.

Gezonde koolhydraten

Koolhydraten zijn de suikers, zetmeel en vezels in voedsel. We willen kiezen voor onbewerkte koolhydraten. Deze zorgen voor een verzadigd gevoel, reguleren de bloedsuikerspiegel, bevorderen de spijsvertering en helpen het cholesterolgehalte te verlagen.

• Volkorenproducten: Bruine rijst, haver, gierst, gerst.
• Suikerarme vruchten: vruchten zoals bosbessen, frambozen, aardbeien en blauwe bessen.
• Groenten en bladgroenten: broccoli, kool, spinazie, bloemkool, bonen.
• Vetarme zuivelproducten: ongezoete yoghurt, magere melk.
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, erwten, sperziebonen.

Vezelrijke voedingsmiddelen

Vezels zijn het deel van plantaardig voedsel dat ons lichaam niet kan verteren. Ze helpen echter wel bij de doorvoer van voedsel door ons spijsverteringsstelsel. Het eten van vezelrijke voeding kan ervoor zorgen dat je je sneller vol voelt, wat kan helpen bij het beheersen van je gewicht . Vezels zijn ook essentieel voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.

• Groenten en kruiden
• Fruit (het is beter om een ​​hele vrucht te eten in plaats van vruchtensap, dat je bloedsuikerspiegel snel kan laten stijgen)
• Volkoren granen
• Noten (cashewnoten, pinda's, amandelen)
• Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en sperziebonen.

Eiwit

Eiwitten worden langzamer verteerd dan koolhydraten. Daarom hebben we na een eiwitrijke maaltijd later weer honger. Eiwitten zijn ook essentieel voor spiergroei en celherstel. Dit vermogen om cellen te herstellen is erg belangrijk, omdat huidwonden bij mensen met diabetes er langer over doen om te genezen.

• Magere vleessoort: Kip zonder vel.
• Vis: Vis zoals kelawallala, thalapat, balaya en tonijn.
• Eieren
• Vetarme zuivelproducten: suikervrije yoghurt, magere kaas.
• Plantaardige eiwitten: tofu, kikkererwten, linzen, pindakaas.

Goede vetten

Vet helpt ons lichaam energie op te slaan, cellen te laten groeien en organen te beschermen. Hierbij is het belangrijk om de "goede" soorten vetten te kiezen. Dit zijn enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Deze verlagen het LDL-cholesterolgehalte in ons lichaam en beschermen de hartgezondheid. Maar onthoud dat goede vetten veel calorieën bevatten, dus het is verstandig om ze met mate te consumeren.

• Noten (cashewnoten, pinda's)
• Olijfolie en olijven
• Avocado
• Omega-3-vetzuren (te vinden in vette vis zoals zalm en sardines, en walnoten)

Dingen die we absoluut uit ons dieet moeten schrappen.

Het eten van gezonde voeding en het vermijden van ongezonde voeding is net zo belangrijk voor de behandeling van diabetes. Probeer deze ongezonde voedingsmiddelen zoveel mogelijk te beperken of zelfs helemaal te vermijden.

Het is zo makkelijk! "De diabetesbordmethode"

Vind je het lastig om te bepalen wat en hoeveel je moet eten bij het bereiden van een maaltijd? Dan is hier een heel eenvoudige methode: de "diabetische bordmethode".

1. Neem een ​​bord van normale grootte (ongeveer 23 cm).

2. Vul de helft van je bord met zetmeelarme groenten en bladgroenten. Denk bijvoorbeeld aan bonen, kool, bloemkool, spinazie en sla. Deze bevatten weinig koolhydraten en zorgen niet voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Ze zitten bovendien boordevol vezels, vitaminen en mineralen.

3. Vul een kwart (1/4) van je bord met magere eiwitten. Bijvoorbeeld een stuk kipfilet, een stuk vis, een ei of linzen.

4. Vul de rest (1/4) van je bord met gezonde koolhydraten. Bijvoorbeeld zilvervliesrijst, gekookte aardappelen, zoete aardappelen of een snee volkorenbrood.

5. Kies water of een caloriearme, ongezoete drank om bij uw maaltijd te drinken.

Zullen we het hebben over een voorbeeldmaaltijd die geschikt is voor Sri Lanka?

Oké, laten we nu eens kijken hoe we wat we hebben gezegd kunnen gebruiken om een ​​maaltijd samen te stellen die geschikt is voor een hele dag, met behulp van de voedingsmiddelen uit ons land.

Ontbijt

• Optie 1: Kurakkan met 2 roti's van bloem, wat zoutarme kokossambol en een gekookt ei.
• Optie 2: Een kopje havermout met een halve banaan en een paar cashewnoten.
• Optie 3: Met wat zemelrijst, een linzenstoofpot en een groene salade.

Lunch (volgens de "bordmethode")

• De helft (1/2) van het bord: Bonen met olie en koolsalade.
• Een kwart van het bord met een plakje vis gebakken in chilisaus.
• Een kwart van het bord: zemelrijst.

Avondeten (lichte maaltijd)

• Optie 1: Met 2 roti's van atta-meel, kikkererwtencurry en komkommersalade.
• Optie 2: Een stuk gegrilde kip met groentesoep.
• Optie 3: Een kopje gekookte kikkererwten en een kopje ongezoete yoghurt.

Snacks

Als je tussen de maaltijden door honger krijgt, kun je het volgende pakken:

• Een half kopje gekookte kikkererwten
• Een handvol pinda's
• Een halve avocado
• Een ongezoete yoghurt
• Een appel

Belangrijk: Dit is slechts een algemene richtlijn. De hoeveelheid calorieën die u per dag nodig heeft, varieert afhankelijk van uw leeftijd, gewicht, activiteitsniveau en gezondheidstoestand. Daarom is het raadzaam om met uw arts of diëtist te overleggen om een ​​persoonlijk voedingsplan op te stellen dat bij u past.