Als je regelmatig naar de sportschool gaat of probeert gezond te blijven, hoor je waarschijnlijk het woord 'eiwit' al vaak, toch? Afvallen, spieren opbouwen... we hebben het over eiwitten in alles. Maar wist je dat er twee soorten eiwitten bestaan? Dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Vandaag bespreken we de verschillen tussen de twee, de voor- en nadelen en wat nu echt het beste is voor jouw lichaam.
Wat is eiwit precies? Het verhaal van aminozuren
Simpel gezegd zijn eiwitten de bouwstenen van ons lichaam. Net zoals bakstenen nodig zijn om een muur te bouwen, zijn eiwitten essentieel voor de opbouw van alles in ons lichaam, inclusief spieren, hormonen en enzymen. Deze eiwitten zijn opgebouwd uit kleine moleculen die aminozuren worden genoemd.
Zie aminozuren als kleurrijke kralen. Deze kralen zijn met elkaar verbonden om verschillende soorten eiwitten te vormen. Ons lichaam heeft ongeveer 20 soorten aminozuren nodig. Elf daarvan kan ons lichaam zelf aanmaken. De overige 9 soorten kunnen we echter niet zelf aanmaken. Die moeten we via voeding binnenkrijgen. De 9 aminozuren die we via voeding moeten binnenkrijgen, worden "essentiële aminozuren" genoemd.
Wat is een "compleet eiwit"? Dat wil zeggen, als een voedingsmiddel alle 9 essentiële aminozuren bevat, dan is het een complete eiwitbron.
De twee belangrijkste groepen eiwitten: dierlijke en plantaardige eiwitten.
Er zijn twee belangrijke manieren waarop we eiwitten binnenkrijgen: via dierlijke en plantaardige voeding. Er zijn kleine verschillen in het eiwitgehalte van deze twee. Laten we eens kijken welke verschillen dat zijn.
| Kenmerkend | Dierlijke eiwitten | Plantaardige eiwitten |
|---|---|---|
| Volledigheid | De meeste zijn "complete eiwitten". Dat betekent dat ze alle 9 essentiële aminozuren bevatten. | De meeste zijn "onvolledige eiwitten". Ze missen een of twee van de essentiële aminozuren. (Maar er zijn uitzonderingen.) |
| Beschikbare bronnen | Vlees (kip, rundvlees, varkensvlees), vis, eieren, melk en zuivelproducten (yoghurt, kaas). | Peulvruchten (linzen, kikkererwten, sperziebonen, soja), noten (cashewnoten, pinda's), granen, groenten, enz. Quinoa, tofu, enz. zijn complete eiwitbronnen. |
| Extra voedingsstoffen | Het bevat een goede hoeveelheid vitamine B12, vitamine D, heemijzer en zink. | Rijk aan vezels, antioxidanten en fytochemicaliën. |
Wat zijn de voordelen van plantaardige eiwitten?
Het type eiwit dat je eet is misschien nog wel belangrijker dan de hoeveelheid eiwit die je eet. Een plantaardig eiwitrijk dieet biedt veel gezondheidsvoordelen.
- Bescherming tegen hart- en vaatziekten: Uit een overzicht van verschillende studies is gebleken dat mensen die een vegetarisch/veganistisch dieet volgen 30% minder kans hebben om te overlijden aan hart- en vaatziekten dan mensen die vlees eten. Dit komt doordat plantaardige voeding minder verzadigde vetten, ijzer en hormonen bevat.
- Bescherming tegen kanker: Een plantaardig dieet verlaagt het risico op kanker. Er is aangetoond dat fytochemicaliën in planten kanker helpen voorkomen. Plantaardige voedingsmiddelen zijn bovendien rijk aan vezels, wat helpt bij gewichtsbeheersing en een gezonde spijsvertering.
- Verminder het risico op een beroerte: Een gezond, plantaardig dieet kan het risico op een beroerte met ongeveer 10% verlagen. Met een "gezond, plantaardig dieet" wordt hier bedoeld een dieet dat rijk is aan groenten, volkoren granen en peulvruchten, en arm aan geraffineerde granen en toegevoegde suikers.
- Bescherming tegen diabetes type 2: Mensen die voornamelijk plantaardige voeding consumeren, hebben een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 in vergelijking met mensen die veel dierlijke eiwitten eten.
Wat zijn dan de voordelen en risico's van dierlijke eiwitten?
Hoewel plantaardige eiwitten veel voordelen hebben, zijn dierlijke eiwitten niet per se slecht. Vooral magere dierlijke eiwitten.Er zijn ook enkele voordelen verbonden aan het vervangen van vlees door alternatieven. Zo hebben mensen die rood vlees vervangen door bijvoorbeeld kip en vis de volgende voordelen:
- Het risico op diabetes type 2 is laag.
- Het risico op hartziekten is laag.
- Het risico op darm-, maag-, alvleesklier- en prostaatkanker is laag.
- Het is gemakkelijk om het lichaamsgewicht onder controle te houden.
Maar wees je bewust van dit risico!
Het belangrijkste is dat het regelmatig eten van rood vlees (zoals rundvlees en varkensvlees) en bewerkt vlees (zoals worstjes en spek) niet erg gezond is.
Uit een onderzoek onder meer dan 100.000 mensen bleek dat het dagelijks eten van een extra portie rood vlees het risico op overlijden met 13% kan verhogen, en het eten van een extra portie bewerkt vlees met 20%.
Daarom is het bij de keuze voor dierlijke eiwitten verstandig om rood vlees en bewerkt vlees te beperken en de voorkeur te geven aan kip, vis, eieren en zuivelproducten.
Als je alleen plantaardig eet, overweeg dan zeker deze dingen.
Om te profiteren van de voordelen van een plantaardig dieet, moet je een verscheidenheid aan gezonde plantaardige voedingsmiddelen eten. Bewerkte voedingsmiddelen die als "plantaardig" worden bestempeld, maar vol zitten met suiker en vet, leveren niet de voedingsstoffen die je nodig hebt. Als je een plantaardig dieet volgt, moet je extra letten op de volgende voedingsstoffen:
- Zink
- Vitamine B12 - Deze vitamine komt zelden van nature voor in plantaardige voedingsmiddelen.
- Eiwit (door verschillende soorten te nemen)
- Calcium
- Vitamine D
Hieronder vindt u een aantal tips om aan deze voedingsbehoeften te voldoen:
- Zorg voor variatie: in plaats van steeds dezelfde groenten en kruiden te eten, voeg je verschillende soorten peulvruchten (linzen, kikkererwten, erwten, soja), noten en granen toe aan je dieet. Op deze manier kun je het aminozuur dat in het ene voedingsmiddel ontbreekt, uit een ander voedingsmiddel halen.
- Verrijkte voedingsmiddelen: Drink plantaardige melksoorten zoals sojamelk met toegevoegd calcium en vitamine D. Gebruik producten zoals voedingsgist met toegevoegde vitamine B12.
- Donkergroene bladgroenten: Donkergroene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet zijn een goede bron van calcium.
Het is altijd het beste om met uw arts te overleggen voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt, vooral als u een medische aandoening heeft.
Belangrijkste boodschap
- Eiwit is opgebouwd uit aminozuren en is essentieel voor het lichaam. Er zijn 9 "essentiële aminozuren" die we via voeding binnen moeten krijgen.
- Dierlijke eiwitten bevatten al deze 9 aminozuren. Rood vlees en bewerkt vlees brengen echter gezondheidsrisico's met zich mee.
- Plantaardige eiwitten zijn erg goed voor het hart en helpen kanker te voorkomen. Maar om alle benodigde aminozuren binnen te krijgen, moet je een mix van verschillende plantaardige voedingsmiddelen eten (granen, peulvruchten, noten).
- De beste oplossing is een evenwichtige aanpak. Verminder de consumptie van rood vlees en voeg kip, vis, eieren en diverse plantaardige eiwitten toe aan je dieet.
- Als je uitsluitend plantaardig voedsel eet, zorg er dan voor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vitamine B12, zink en calcium.
- Voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw dieet, is het raadzaam om eerst met uw arts te overleggen.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe