Hoe goed is lichaamsbeweging voor mensen met diabetes type 2? Laten we dat eens uitzoeken!

Als je diabetes type 2 hebt, heb je waarschijnlijk veel vragen over bewegen. Vragen zoals: 'Verlaagt bewegen mijn bloedsuiker? Verhoogt het mijn bloedsuiker? Welke soort beweging is goed voor mij? Hoe kan ik veilig bewegen?' Geen zorgen, in dit artikel worden al deze vragen eenvoudig en duidelijk beantwoord. Laten we ze één voor één beantwoorden.

Wat gebeurt er met je bloedsuikerspiegel als je sport?

Simpel gezegd: tijdens het sporten heeft je lichaam extra energie nodig. Deze energie komt van de suiker in je bloed, oftewel glucose.

Zie het zo: als je iets snel doet, zoals achter een bus aanrennen, maken je spieren en lever glucose aan om energie te leveren. Normaal gesproken daalt je bloedsuikerspiegel tijdens het sporten. Maar als je insuline of andere medicijnen voor diabetes gebruikt, moet je mogelijk je dieet, medicatie of beide aanpassen wanneer je de duur of intensiteit van je training verhoogt. Je moet dit zeker met je arts bespreken.

Het echte voordeel merk je pas als je langdurig matig intensief sport. Bijvoorbeeld door een heuvel op te lopen. Je spieren verbruiken dan veel glucose. Dit helpt je bloedsuikerspiegel te verlagen. Maar onthoud wel dat je bloedsuikerspiegel tijdelijk weer kan stijgen nadat je stopt met zeer intensieve lichaamsbeweging.

Een ander punt is dat als je te intensief traint, je spiercellen insuline moeilijker kunnen gebruiken, wat kan leiden tot een hoge bloedsuikerspiegel. Tijdens het sporten breken je spieren kleine scheurtjes af, die vervolgens worden hersteld en versterkt. Maar als je niet gewend bent aan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), kun je dagenlang spierpijn hebben. Gedurende die tijd kan je bloedsuikerspiegel stijgen omdat je spiercellen insuline niet goed kunnen gebruiken.

Hoeveel beweging moet je per week krijgen?

Deze tabel bevat de hoeveelheden die door deskundigen worden aanbevolen voor mensen met diabetes.

Aerobe oefeningen verbeteren de insulinefunctie van je lichaam, waardoor je bloedsuikerspiegel op de lange termijn daalt. Ze verlagen ook het risico op het ontwikkelen van andere aandoeningen die door diabetes worden veroorzaakt, zoals hart- en vaatziekten. Hoe meer spieren je hebt, hoe beter je je bloedsuiker kunt reguleren.

Zal sporten mijn gewrichten beschadigen?

Diabetes kan, als je het langdurig hebt, je gewrichten aantasten. Na verloop van tijd hoopt de suiker in je bloed zich op in je gewrichten. Artsen noemen dit glycatie. Als je je bloedsuikerspiegel goed onder controle houdt, kun je deze aandoening vertragen.

Deze glycatie kan ervoor zorgen dat je gewrichten stijf en broos worden. In zo'n geval zijn intensieve oefeningen zoals HIIT en snelle bewegingen riskant. Eén verkeerde stap kan al een blessure veroorzaken. Door stijve gewrichten neemt het evenwicht af en is de kans op vallen groter.

Veel mensen met diabetes type 2 gebruiken cholesterolverlagende medicijnen, statines genaamd. Deze kunnen soms spier- of gewrichtspijn veroorzaken. Daarom zijn oefeningen zoals yoga, pilates en tai chi goede keuzes. Ze kunnen je kracht, balans en flexibiliteit verbeteren.

Heeft u nog andere complicaties als gevolg van diabetes?

Sommige gezondheidsproblemen die gepaard gaan met diabetes type 2 kunnen verergeren of het risico op blessures vergroten, afhankelijk van het soort lichaamsbeweging dat je doet.

Zenuwschade veroorzaakt door diabetes

Artsen noemen dit 'perifere neuropathie'. Deze aandoening kan ervoor zorgen dat je het gevoel in je voeten en tenen verliest. Het kan ook je evenwicht beïnvloeden en de kans op vallen vergroten. Als je deze aandoening hebt, vermijd dan hardlopen en springen . Kies in plaats daarvan voor een oefening die je gewrichten niet belast, zoals zwemmen.

Een ander type zenuwzwakte, autonome neuropathie genaamd, kan ervoor zorgen dat u flauwvalt en valt wanneer u plotseling te snel beweegt.

Oogproblemen

Diabetes kan nieuwe, zwakke bloedvaten in het oog veroorzaken. Artsen noemen dit proliferatieve retinopathie. Deze bloedvaten zijn erg zwak en kunnen gemakkelijk bloeden. Ze kunnen gaan bloeden bij springen, gewichtheffen, schokkerige bewegingen of houdingen waarbij je je hoofd naar beneden buigt, zoals bij yoga. Als je het afgelopen jaar een oogonderzoek met verwijde pupillen hebt gehad, kan je oogarts je vertellen of de oefening die je wilt doen veilig voor je is.

Enkele belangrijke tips voor sporten als u diabetes heeft.

Deze tips helpen je om meer beweging in je dagelijkse routine te integreren als je diabetes hebt.

1. Maak een lijst van dingen die je leuk vindt en waar je van geniet. Er is veel om uit te kiezen, en je hoeft niet per se naar de sportschool. Denk bijvoorbeeld aan dansen, yoga, stevig wandelen, zwemmen... alles wat je hartslag verhoogt.

2. Bespreek het met je arts en vraag om toestemming. Vertel hem wat je van plan bent. Hij kan je dan vertellen of je er klaar voor bent en of je je dieet, insuline of medicatie moet aanpassen.

3. Controleer uw bloedsuikerspiegel. Vraag uw arts of u uw bloedsuikerspiegel moet controleren voordat u gaat sporten. Als u langer dan een uur sport, controleer dan uw bloedsuikerspiegel tijdens de training. Controleer uw bloedsuikerspiegel na elke training en pas deze indien nodig aan.

4. Zorg dat je iets zoets bij de hand hebt. Door te sporten kan je bloedsuikerspiegel plotseling dalen (hypoglykemie). Zorg er daarom altijd voor dat je iets zoets bij de hand hebt, zoals een vruchtendrankje, glucosetabletten of een snoepje.

5. Begin rustig aan. Als je helemaal niet sport, begin dan met 10 minuten per dag. Verhoog dit geleidelijk tot 30 minuten per dag. Stop met sporten als je je trillerig, angstig, zwak voelt, gaat zweten, hartkloppingen hebt of hoofdpijn krijgt.

6. Doe minstens twee keer per week spierversterkende oefeningen. Je kunt bijvoorbeeld gewichten tillen, push-ups, lunges en squats doen.

7. Maak er een gewoonte van. Beweeg, eet en neem uw medicijnen elke dag op hetzelfde tijdstip. Dit helpt voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel plotseling daalt.

8. Sport niet alleen. Sport samen met iemand die weet dat je diabetes hebt en wat je moet doen als je bloedsuiker daalt. Draag ook een kaartje of medisch identificatieplaatje waarop staat dat je diabetes hebt.

9. Zorg goed voor je voeten. Draag schoenen die in goede staat zijn en geschikt voor de oefeningen die je doet. Controleer je voeten dagelijks op blaren, snijwonden en wondjes. Vertel het je arts als je nieuwe problemen opmerkt.

10. Drink voldoende water. Ook als je geen dorst hebt, drink dan voldoende water vóór, tijdens en na het sporten.

11. Stop als u plotselinge pijn voelt. Een beetje spierpijn is normaal, maar plotselinge pijn is niet normaal.

Welke voordelen biedt sporten?

Lichaamsbeweging is een van de krachtigste hulpmiddelen die u kunt gebruiken om diabetes onder controle te houden. Hieronder vindt u enkele voordelen die het u kan bieden:

• Het helpt je lichaam insuline goed te gebruiken, wat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
• Verbrandt overtollig lichaamsvet.
• Versterkt spieren en botten.
• Verlaagt een hoge bloeddruk.
• Verlaagt het slechte cholesterol (LDL) en verhoogt het goede cholesterol (HDL).
• Verbetert de bloedsomloop in het hele lichaam.
• Vermindert het risico op hart- en vaatziekten en beroertes.
• Het geeft nieuwe energie aan het lichaam en brengt geluk in de geest.
• Reguleert stress.