De volgende keer dat je boodschappen doet, vergeet dan niet deze producten aan je winkelmandje toe te voegen. De vezels in deze producten, die we allemaal kennen als vezels, zijn namelijk erg waardevol voor ons lichaam. Simpel gezegd, vezels helpen ons het niveau van het slechte cholesterol (LDL-cholesterol) , dat schadelijk is voor het lichaam, te verlagen, verbeteren de darmgezondheid en de spijsvertering, en helpen ons ook om overeten te beheersen door ons een vol gevoel te geven, zelfs na een kleine maaltijd. Laten we eens kijken welke vezelrijke, gezonde producten dit zijn.
Laten we het eerst eens hebben over groenten en fruit.
Groenten en fruit zijn een van de beste en lekkerste manieren om vezels binnen te krijgen. Laten we eens kijken wat je aan je dieet zou moeten toevoegen.
Soorten fruit
Fruitsoorten zoals appels, bananen, sinaasappels en aardbeien bevatten doorgaans zo'n 3 tot 4 gram vezels per portie. Eet appels bij voorkeur met de schil , want de schil bevat de meeste vezels. Frambozen winnen het met gemak in deze strijd, met ongeveer 8 gram vezels per kopje.
Vruchten zoals mango en guave, die veel voorkomen in ons land, zijn ook erg rijk aan vezels.
- Een middelgrote mango bevat ongeveer 5 gram vezels.
- Een kopje guave bevat een grote hoeveelheid vezels, ongeveer 9 gram.
- Kaki's bevatten ook ongeveer 6 gram vezels.
Groenten
Een simpele vuistregel: hoe donkerder de kleur van een groente, hoe meer vezels deze bevat. Wortels, bieten en broccoli bevatten bijvoorbeeld veel vezels. Dat geldt ook voor bladgroenten. Bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en snijbiet bevatten elk ongeveer 4 gram vezels per kopje. Artisjokken behoren tot de groenten met het hoogste vezelgehalte; een middelgrote artisjok bevat zo'n 10 gram vezels.
De aardappelen die we allemaal eten, zijn ook een goede bron van vezels. Een middelgrote aardappel, waaronder rode aardappelen, witte aardappelen en zoete aardappelen, bevat meer dan 3 gram vezels als deze met schil wordt gegeten .
| Voedsel | Gemiddelde vezelinname (gram) | Bijzondere punten |
|---|---|---|
| Frambozen | ~8 gram per kopje | Het fruit met het hoogste vezelgehalte. |
| Guave | ~9 gram per kopje | Het is gemakkelijk te vinden in Sri Lanka. |
| Appel / Aardappel | ~4 gram per middelgrote vrucht | Het is belangrijk om het met de schil te eten. |
| Donkergroene groenten | ~4 gram per kopje | Dingen zoals spinazie en boerenkool. |
Laten we ook eens kijken naar droogvoer en conserven.
Granen en peulvruchten vormen een andere waardevolle voedselgroep die rijk is aan vezels.
Voeg regelmatig groenten zoals kikkererwten, erwten, sperziebonen en linzen toe aan je dieet. Je kunt er soep van maken, ze aan salades toevoegen of ze stomen en op de gebruikelijke manier eten. Deze peulvruchten zijn rijk aan vezels en eiwitten. Dus als je minder vlees en vis eet, is het toevoegen van deze groenten aan je dieet een heel goede keuze voor je lichaam.
Onthoud dat het het beste is om vezels geleidelijk aan je dieet toe te voegen. Te veel vezels in één keer eten kan maagklachten en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Verhoog de hoeveelheid vezels dus geleidelijk.
Hoe kies je het juiste brood en de juiste granen?
We moeten een beetje zorgvuldig zijn bij het kiezen van de soorten ontbijtgranen, brood en rijst die we voor het ontbijt eten.
- Ontbijtgranen: De meeste ontbijtgranen bevatten wel wat vezels, maar niet alle soorten zijn even vezelrijk. Lees daarom het etiket wanneer u een pak ontbijtgranen koopt. Ontbijtgranen met 5 gram of meer vezels per portie zijn een goede keuze.
- Volkorenbrood: Kies in plaats van witbrood voor brood gemaakt van volkoren granen, zoals kurakkanbrood, brood gemaakt van atta-meel en brood gemaakt van kikkererwtenmeel.
- Volkorenproducten: Kies in plaats van de gebruikelijke witte rijst voor rode rijst of bruine rijst.Wen eraan om te eten. Je kunt ook andere granen zoals gerst aan je dieet toevoegen.
Voor degenen die graag snacks eten...
We moeten ook nadenken over wat we eten als we overdag een beetje honger krijgen. Kies dan voor dit soort dingen in plaats van vette, suikerrijke koekjes en gebak.
- Noten en zaden: Alle soorten noten, zoals zonnebloempitten, pompoenpitten, pistachenoten en amandelen, zijn een uitstekende bron van vezels. Ongeveer 28 gram (één ounce) hiervan bevat zo'n 3 gram vezels. Ze bevatten echter ook veel calorieën. Daarom is het belangrijk om ze met mate te eten .
- Popcorn: Drie kopjes gepofte popcorn, zonder olie, bevat ongeveer 4 gram vezels. Het is een gezonde en heerlijke snack.
Houd ook rekening met deze zaken.
Melk, yoghurt en vruchtendranken bevatten meestal geen vezels. Maar sommige producten op de markt bevatten tegenwoordig toegevoegde vezels. Let in de supermarkt op de vermelding "Vezels toegevoegd" of "Vezelverrijkt" op het etiket van yoghurt, melk of sinaasappelsap. Door voor zo'n product te kiezen, zorg je ervoor dat je aan je dagelijkse vezelbehoefte voldoet.
Als u medische aandoeningen heeft, met name spijsverteringsproblemen, is het erg belangrijk om met uw arts te overleggen voordat u dit type dieet volgt.
Belangrijkste boodschap
- Vezels zijn een essentiële voedingsstof die helpt het slechte cholesterol te verlagen, de spijsvertering te bevorderen, de darmgezondheid te behouden en gewichtsbeheersing te ondersteunen.
- Neem een verscheidenheid aan vezelrijke voedingsmiddelen op in je dagelijkse voeding. Fruit (met schil), donkere groenten, noten en volkorenproducten zijn de belangrijkste.
- Lees bij het kopen van voedsel het etiket en let op het vezelgehalte.
- Voeg geleidelijk vezels toe aan je voeding. En drink gedurende de dag voldoende water.
- Als u zich zorgen maakt over uw gezondheid of voeding, raadpleeg dan uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe