Als we het over voeding hebben, vooral als het gaat om diabetes en gewichtsverlies, horen we vaak het woord 'koolhydraten'. Maar zijn alle koolhydraten hetzelfde? Rijst en kikkererwten bevatten allebei koolhydraten. Maar de manier waarop ze ons lichaam beïnvloeden, verschilt aanzienlijk. Vandaag bespreken we een meetmethode die ons helpt dit verschil te begrijpen: de glycemische index , of GI .
Simpel gezegd, wat is de glycemische index (GI)?
Heel eenvoudig. De glycemische index (GI) is een maatstaf voor hoe snel een koolhydraatrijk voedsel wordt omgezet in glucose, ofwel 'suiker', en aan het bloed wordt toegevoegd nadat we het hebben gegeten.
Zie het als het tanken van een auto. Sommige soorten benzine verbranden snel en geven de auto direct vermogen. Andere verbranden langzaam en geven de auto langdurig vermogen. Zo werkt het ook met dit voedsel.
De GI-waarde wordt gemeten op een schaal van 1 tot 100.
- Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (70 of hoger) worden snel verteerd en zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.
- Voedingsmiddelen met een lage glycemische index (55 of lager) worden langzaam verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
Het kennen van deze GI-waarde is erg nuttig, vooral als u diabetes heeft of probeert uw gewicht onder controle te houden.
Ons lichaam produceert een hormoon genaamd insuline, dat de suiker in ons bloed gebruikt om onze cellen van energie te voorzien. Wanneer de bloedsuikerspiegel plotseling stijgt, moet insuline veel werk verzetten. Dit kan moeilijk te beheersen zijn voor iemand met diabetes. Daarom kan het kiezen van voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI) helpen om deze aandoening onder controle te houden.
Welke voedingsmiddelen hebben een lage, gemiddelde en hoge glycemische index (GI)?
Oké, laten we nu eens kijken welke voedingsmiddelen een lage, gemiddelde en hoge glycemische index hebben. Je kunt een goed beeld krijgen door naar deze tabel te kijken.
| Voedingsmiddelen met een lage glycemische index (55 of lager) | Voedingsmiddelen met een gemiddelde glycemische index (GI) waarde (56 - 69) | Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (70 of hoger) |
|---|---|---|
| Veel groene groenten, fruit zoals appels, sinaasappels, peren, rauwe wortels, kikkererwten, linzen, erwten, sperziebonen, pinda's, cashewnoten, magere melk. | Maïs, banaan, ananas, pruim, kers, haver, bruine rijst, honing, kurakkanbrood. | Witte rijst, brood, aardappelen, zoete gebakjes, donuts, cantaloupe, jelly beans, cornflakes. |
| Betekenis: Deze worden langzaam verteerd. De bloedsuikerspiegel stijgt langzaam. | Betekenis: Deze worden in een gematigd tempo verteerd. | Betekenis: Deze worden zeer snel verteerd. Ze veroorzaken een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. |
Kan de glycemische index (GI) van een voedingsmiddel veranderen?
Ja, dat kan. De glycemische index (GI) op een voedingsetiket heeft niet altijd hetzelfde effect op ons lichaam. Daar zijn verschillende redenen voor.
- Bereidingswijze: Zetmeelrijke voedingsmiddelen (bijv. pasta, aardappelen) krijgen een hogere glycemische index (GI) tijdens het koken. Het toevoegen van olie, vezels of een zuur ingrediënt zoals citroen of azijn verlaagt de GI.
- Rijpheid: Wanneer een vrucht, bijvoorbeeld een banaan, volledig rijp is, neemt de zoetheid toe en stijgt ook de glycemische index (GI).
- Voedingscombinaties: Als je rijst eet, dat een hoge glycemische index (GI) heeft, en daar vervolgens iets aan toevoegt dat rijk is aan eiwitten en vezels, zoals linzen, groenten of vis, die een lage GI hebben, dan daalt de GI van de hele maaltijd.
Verschil tussen glycemische index (GI) en glycemische belasting (GL)
Een andere term die we horen als het over GI gaat, is glycemische belasting (GL) . Er is een klein verschil tussen de twee.
Simpel gezegd:
- De glycemische index (GI) geeft alleen aan hoe snel een voedingsmiddel in suiker in het bloed wordt omgezet. Het is de "kwaliteit" van het voedingsmiddel.
- GL (glycemische belasting) geeft aan hoe de hoeveelheid voedsel die je eet je bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
Laten we een voorbeeld bekijken: Watermeloen heeft een relatief hoge glycemische index (GI). Maar omdat de hoeveelheid koolhydraten in een plak watermeloen die we gewoonlijk eten laag is, heeft het een lage glycemische lading (GL). Dat betekent dat het eten van een plak watermeloen geen grote invloed heeft op de bloedsuikerspiegel.
Als je echter een donut koopt, is de glycemische index (GI) ervan hoog, en omdat deze veel suiker en geraffineerd meel bevat, is de glycemische lading (GL) ervan ook erg hoog.
Dit betekent dat het soort voedsel dat je eet net zo belangrijk is als de hoeveelheid die je eet. Zelfs voedsel met een hoge glycemische index kan een zeer klein effect hebben als het in zeer kleine hoeveelheden wordt geconsumeerd.
Voordelen van een dieet met een lage glycemische index
Door een dieet met een lage glycemische index te volgen, kunt u de volgende voordelen behalen:
- Helpt bij het beheersen of verminderen van het gewicht.
- Helpt de bloeddruk te verlagen.
- Het verlagen van het cholesterolgehalte.
- Helpt bij het beheersen of verminderen van het risico op diabetes.
- Het risico op hart- en vaatziekten verlagen.
Maar onthoud één ding: de glycemische index (GI) is niet de enige factor waarmee rekening moet worden gehouden bij het kiezen van gezond voedsel. Een lage GI-waarde betekent niet automatisch dat een product 100% gezond is. Aardappelchips hebben bijvoorbeeld een lagere GI-waarde dan havermout. Haver is echter veel voedzamer. Daarom is het erg belangrijk om bij de voedselkeuze ook te kijken naar de vitaminen, mineralen en calorieën die het bevat.
Als u hier meer over wilt weten, kunt u het beste met uw arts overleggen. Hij of zij kan u het beste advies geven, afhankelijk van uw gezondheidstoestand.
Belangrijkste boodschap
- De glycemische index (GI) is een maatstaf voor hoe snel een koolhydraatrijk voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt.
- Voedingsmiddelen met een lage glycemische index (groenten, erwten, linzen) houden de bloedsuikerspiegel stabiel, terwijl voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (witte rijst, brood, suiker) deze snel verhogen.
- Kijk niet alleen naar de GI-waarde. Houd ook rekening met de voedingswaarde van het voedsel en de portiegrootte . De glycemische lading (GL) is hierbij belangrijk.
- De totale glycemische index (GI) van een maaltijd kan worden beïnvloed door factoren zoals de bereidingswijze en de combinatie met andere voedingsmiddelen.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u uw dieet aanpast, vooral als u een medische aandoening heeft zoals diabetes.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe