Voeding tijdens de zwangerschap: de beste keuze voor jou en je baby?

Als je je voorbereidt op het moederschap, moet je veel nadenken over eten en drinken, toch? Veel mensen denken dat veel eten belangrijk is. Maar in werkelijkheid is wát je eet belangrijker dan hoeveel je eet. Goed eten is essentieel voor de ontwikkeling van je baby én voor je eigen gezondheid. Omdat wat je in deze periode eet, invloed heeft op het hele leven van je baby, is het belangrijk om hier goed op te letten.

Als je één baby verwacht, heb je maar tussen de 340 en 450 extra calorieën per dag nodig. En dat is in het laatste deel van de zwangerschap, wanneer de baby snel groeit. Bedenk eens, dat zijn niet veel calorieën. Een kom ontbijtgranen met een glas melk is al voldoende. Maar het belangrijkste is dat die extra calorieën afkomstig zijn van voedzame producten. Dat is namelijk essentieel voor de groei en de hersenontwikkeling van de baby. Meer eten dan nodig, met de gedachte "we moeten eten voor twee", zorgt er alleen maar voor dat je onnodig aankomt.

Het belang van voeding voor een gezonde zwangerschap

Wat hoort er in een goed, gezond dieet te zitten? Eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen, mineralen en voldoende water. Als je al deze dingen met mate binnenkrijgt, zullen jij en je baby gezond blijven. Er zijn zelfs richtlijnen die je kunnen helpen bij het samenstellen van een dieet dat bij jou past. Soms zijn er zelfs manieren om te berekenen hoeveel van elk type voedsel je per dag zou moeten eten, afhankelijk van je leeftijd, je activiteitenniveau en in welk stadium van je zwangerschap je je bevindt. Het eten van gevarieerde voeding in de juiste hoeveelheden is de beste manier om gezond te blijven. Het is echter het beste om met je arts te overleggen om een ​​voedingsplan op te stellen dat bij jou past. Hij of zij kan ook rekening houden met jouw specifieke behoeften (bijvoorbeeld als je een aandoening hebt zoals diabetes mellitus) en je het beste advies geven.

Wat zijn de belangrijkste voedingsstoffen tijdens de zwangerschap?

Wist je dat wat je eet en drinkt al invloed heeft op de gezondheid van je baby voordat je zwanger bent? Daarom moeten we extra goed letten op bepaalde voedingsstoffen.

Foliumzuur: De eerste stap om je baby te beschermen

Zo heeft onderzoek bijvoorbeeld aangetoond dat foliumzuur , een B-vitamine, neurale buisdefecten – zoals spina bifida – in de vroege stadia van de zwangerschap kan voorkomen.- Helpt geboorteafwijkingen voorkomen. Deze afwijkingen ontstaan ​​al heel vroeg, soms zelfs voordat je weet dat je zwanger bent. Daarom is het heel belangrijk om hier voldoende van binnen te krijgen voordat je zwanger wordt en tijdens de eerste weken van de zwangerschap (vooral de eerste 28 dagen). Foliumzuur - Dit is de vorm van deze vitamine die van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten (spinazie, boerenkool), noten, bonen, erwten, linzen, enz. Artsen adviseren om foliumzuurtabletten te slikken vóór de zwangerschap en gedurende de hele zwangerschap. Als je van plan bent een baby te krijgen, vraag dan zeker je arts naar foliumzuur.

Calcium: voor sterke botten en tanden.

Vervolgens calcium . Dit is ook een zeer belangrijke voedingsstof. Calcium helpt bij de opbouw van sterke botten en tanden bij je baby en zorgt er ook voor dat de bloedsomloop, spieren en het zenuwstelsel goed functioneren. Omdat je lichaam ook calcium aan je baby doorgeeft, kunnen je botten verzwakken als je er zelf niet genoeg van binnenkrijgt. De beste manier om calcium binnen te krijgen is via melk en zuivelproducten (yoghurt, kaas). Als je echter lactose-intolerant bent of geen melk lust, kun je je arts vragen naar een calciumsupplement. Andere bronnen van calcium zijn noten, zalm, tofu, broccoli, spinazie en met calcium verrijkte vruchtendranken en voedingsmiddelen.

Speciaal advies voor veganistische en vegetarische moeders

Artsen raden over het algemeen af ​​om tijdens de zwangerschap volledig over te stappen op een veganistisch dieet, omdat het lastig kan zijn om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Als je al veganist of vegetariër bent, kun je hiermee doorgaan, maar wel met de nodige voorzichtigheid en onder begeleiding van je arts. Vertel je arts over je voedingspatroon. Het kan een uitdaging zijn om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, met name eiwitten, ijzer, vitamine B12 en vitamine D, zonder vis, vlees, melk, kaas en eieren te eten. Mogelijk moet je meer eiwitten eten en eventueel supplementen slikken.

Andere belangrijke voedingsstoffen

Er zijn nog andere belangrijke voedingsstoffen.

• IJzer: Dit is essentieel voor de aanmaak van hemoglobine in het bloed. De behoefte aan ijzer neemt toe tijdens de zwangerschap, omdat het bloedvolume toeneemt. Het is te vinden in vlees en vis (vooral rood vlees), donkergroene groenten (spinazie, boerenkool) en peulvruchten (linzen, kikkererwten).
• Jodium: Jodium is erg belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de baby. Het is te vinden in zeevruchten, eieren, zuivelproducten en gejodeerd zout.
• Choline:Dit is ook een belangrijke voedingsstof voor de hersenontwikkeling en het geheugen van een baby. Het is te vinden in vlees, eieren en noten.

Soms is het lastig om voldoende van al deze voedingsstoffen uit onze voeding te halen. Daarom raden artsen vaak aan om dagelijks een prenatale vitamine te slikken. Dit kan een grote bijdrage leveren aan het voorkomen van tekorten. Maar onthoud: een vitaminepil is geen vervanging voor een gezond voedingspatroon.

Eetbuien en pica

Eetbuien komen veel voor tijdens de zwangerschap. Sommige vrouwen hebben trek in chocolade, pittig eten, fruit, augurken of zelfs in smakeloos eten. Maar anderen hebben ook trek in niet-eetbare dingen zoals klei, maïsmeel, as en zeep. Deze drang naar niet-eetbare dingen wordt pica genoemd. Het eten van niet-eetbare dingen kan gevaarlijk zijn voor zowel jou als je baby. Het kan problemen veroorzaken zoals vergiftiging, voedingstekorten en darmblokkades . Als je ook last hebt van deze eetbuien, aarzel dan niet en vertel het aan je arts.

Als je trek hebt in voedzame, gezonde voeding, is er niets mis mee om daaraan toe te geven. Maar ook dat moet met mate gebeuren. Meestal nemen deze verlangens na ongeveer drie maanden zwangerschap vanzelf af.

Vermijd deze voedingsmiddelen en dranken absoluut tijdens de zwangerschap!

Naast een gezond en voedzaam dieet is het ook belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen en dranken je tijdens de zwangerschap absoluut moet vermijden. Laten we eens kijken welke dat zijn.

• Alcohol is absoluut verboden! Er wordt gezegd dat alcohol tijdens de zwangerschap niet veilig is, hoe klein de hoeveelheid ook is. Het kan de ontwikkeling van de baby ernstig schaden, met name de hersenontwikkeling. Blijf dus volledig uit de buurt van alcohol.
• Raadpleeg uw arts voordat u vitamines of kruidenpreparaten gebruikt. Sommige stoffen (zoals bepaalde vitamines in overmaat of bepaalde kruiden) kunnen de ontwikkeling van uw baby schaden. Neem daarom niets in zonder overleg met uw arts.
• Beperk cafeïne. Sommige artsen zeggen dat het drinken van één of twee kopjes koffie, thee of andere cafeïnehoudende dranken per dag (ongeveer 180-240 milliliter) veilig is voor je baby. Overmatige cafeïne-inname vergroot echter het risico op een miskraam en andere problemen, zoals een laag geboortegewicht. Beperk het daarom zoveel mogelijk of kies voor cafeïnevrije opties. Vergeet niet dat chocolade ook cafeïne bevat.
• Wees voorzichtig met door voedsel overgedragen ziekten. Listeriose enZiekten zoals toxoplasmose kunnen levensbedreigend zijn voor de ongeboren baby en kunnen gezondheidsproblemen of een miskraam veroorzaken.
• Dit is wat je moet doen:
• Eet geen onvoldoende gaar vlees, vis (bijv. rauwe vis in sushi) of eieren (ook geen onvoldoende gekookte eieren).
• Vermijd ongepasteuriseerde melk en zuivelproducten (bijvoorbeeld sommige zachte kazen).
• Was groenten en fruit grondig voordat u ze eet.
• Houd snijplanken en messen gescheiden van rauw vlees en was ze na gebruik grondig. Was ook uw handen grondig.

Als je tijdens je zwangerschap per ongeluk een van deze risicovolle voedingsmiddelen of dranken hebt geconsumeerd, hoef je je daar nu niet al te veel zorgen over te maken. Vermijd ze de rest van je zwangerschap. Maar als je je echt zorgen maakt, neem dan contact op met je arts.

Wat vind je van het eten van vis? Is het goed tijdens de zwangerschap?

Vis en schaaldieren zijn een zeer voedzaam onderdeel van je dieet tijdens de zwangerschap. Ze bevatten gunstige stoffen zoals omega-3-vetzuren . Deze zijn erg belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van de baby. Ze zijn ook rijk aan eiwitten en arm aan verzadigd vet. Sommige vissoorten zijn echter absoluut niet geschikt om te eten. Dit komt doordat ze zeer hoge concentraties kwik bevatten. Denk bijvoorbeeld aan haai, tegelvis, koningsmakreel, oranje ruwe haai en grootoogtonijn. Dit kwik kan de hersenontwikkeling van de baby schaden.

Als u vis en schaaldieren eet, kies dan voor een gevarieerde selectie. Beperk uzelf tot ongeveer 340 gram (ongeveer twee porties) per week. Veilige vissoorten met een laag kwikgehalte zijn onder andere:

• Zalm
• Halmsso
• Kumbalavo
• Tilapia
• Garnaal
• Krabben
• Schelpdieren

En hoe zit het met tonijn uit blik? Daarover bestaan ​​verschillende meningen. Je kunt ongeveer 170 gram lichte tonijn per week eten. Witte tonijn, of albacoretonijn, bevat echter een iets hoger kwikgehalte, dus die kun je beter vermijden. Sommige onderzoeken suggereren dat tonijn uit blik mogelijk meer kwik bevat dan eerder werd gedacht. Het is daarom verstandig om je arts te raadplegen voordat je besluit of je tijdens je zwangerschap of zwangerschapswens wel of geen vis uit blik mag eten.

Als je vis eet die je vrienden of familie hebben gevangen (uit meren of rivieren), beperk het dan tot één portie (ongeveer 170 gram). Eet die week geen andere vis, want we weten niet hoeveel kwik er in die vis zit.

Als u vragen hebt over hoeveel vis u zou moeten eten of welke vissoorten u het beste kunt eten, raadpleeg dan uw arts. Zo krijgt u de precieze informatie.

Maagklachten: Hoe om te gaan met constipatie, winderigheid en misselijkheid?

Het is normaal om tijdens de zwangerschap af en toe wat lichte maagklachten te hebben. Laten we eens kijken wat we eraan kunnen doen.

Het probleem van constipatie

Verstopping kan worden veroorzaakt door het ijzer in zwangerschapsvitamines, hormonale veranderingen en de groeiende baarmoeder die op de darmen drukt. Probeer daarom meer vezels aan je dieet toe te voegen dan vóór je zwangerschap. Streef naar ongeveer 25-30 gram vezels per dag. De beste voedingsmiddelen hiervoor zijn:

• Vers fruit (bananen, mango's, papaja's, sinaasappels) en groenten (wortelen, bonen, bladgroenten)
• Volkorenbrood, ontbijtgranen (haver, cornflakes), muffins
• Bladgroenten zoals linzen, kikkererwten en sperziebonen

Raadpleeg uw arts voordat u vezeltabletten, -dranken of andere vezelrijke producten gebruikt. (Gebruik geen laxeermiddelen , tenzij uw arts u dat adviseert. Gebruik ook geen ricinusolie, omdat dit de opname van voedingsstoffen door het lichaam kan verminderen en zelfs vroeggeboorte kan veroorzaken.)

Als constipatie een groot probleem voor u is, kan uw arts een laxeermiddel voorschrijven. Vergeet niet om, wanneer u meer vezels binnenkrijgt, minstens 8-10 glazen water per dag te drinken. Anders kan de constipatie verergeren.

Een van de beste manieren om constipatie te voorkomen is door te bewegen (zelfs als het iets simpels is als wandelen). Drink gedurende de dag voldoende water tussen de maaltijden door. Dit maakt de ontlasting zachter en zorgt ervoor dat deze gemakkelijker door het spijsverteringsstelsel gaat. Soms kunnen warme thee, soep en bouillon ook helpen. Het is ook een goed idee om wat gedroogd fruit (bijvoorbeeld dadels, rozijnen) bij de hand te hebben om te eten.

Gasvorming en een opgeblazen gevoel

Sommige zwangere vrouwen krijgen last van brandend maagzuur of winderigheid na het eten van broccoli, spinazie, bloemkool, gefrituurd voedsel en pittig eten. Als dit bij jou het geval is, kun je deze voedingsmiddelen vermijden en een evenwichtig dieet volgen. Het kan ook helpen om meerdere kleine maaltijden per dag te eten in plaats van één grote maaltijd. Koolzuurhoudende dranken kunnen bij sommige mensen ook deze problemen veroorzaken, terwijl anderen juist zeggen dat ze hun maag kalmeren. Maak dus een weloverwogen keuze.

Misselijkheid of ochtendmisselijkheid

Voor veel mensen treedt dit alleen 's ochtends op, maar voor sommigen kan het de hele dag aanhouden. Als u vaak last heeft van misselijkheid, eet dan gedurende de dag kleine, licht verteerbare maaltijden, zoals toast, crackers of rijstpap. Sommige mensen vinden het ook prettig om voedsel met gember te eten (zoals gemberthee of gemberkoekjes). Hier zijn een paar dingen die u kunt doen om misselijkheid te bestrijden:

• Neem je zwangerschapsvitamine niet op een lege maag, maar voor het slapengaan met een lichte maaltijd.
• Eet 's ochtends voordat je uit bed stapt een of twee crackers die je naast je bed hebt liggen.
• Hé, zuig eens op een hard snoepje.
• Drink regelmatig water. Water met een beetje citroen is soms ook lekker.
• Vermijd dingen die misselijkheid verergeren, zoals sterk ruikend voedsel, rook en parfums.
• Neem voldoende rust. Misselijkheid kan namelijk toenemen naarmate u vermoeider raakt.

Wat moeten we onthouden van wat we hebben besproken?

Wat je eet en drinkt tijdens je zwangerschap is erg belangrijk voor jou en je baby. Zie het niet als een last, maar juist als een kans om je baby het beste te geven.

• Het is belangrijker om kwalitatief goed voedsel te eten dan om te veel te eten. Neem een ​​verscheidenheid aan kleurrijk fruit, groenten, volkorenproducten en eiwitrijke voedingsmiddelen op in je dieet.
• Zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals foliumzuur, calcium en ijzer . Vergeet ook niet de zwangerschapsvitamines in te nemen die je arts je heeft voorgeschreven.
• Vermijd risicovolle zaken zoals alcohol, roken, bepaalde soorten vis en onvoldoende gaar voedsel.
• Eet iets voedzaams als je trek hebt. Maar als je een onbedwingbare drang (pica) hebt naar niet-eetbare dingen, neem dan contact op met je arts .
• Er zijn eenvoudige middelen tegen zaken als verstopping, winderigheid en misselijkheid. Probeer ze uit, maar als de klachten ernstig zijn, raadpleeg dan uw arts .
• Het allerbelangrijkste is: als je vragen of twijfels hebt, praat dan met je arts. Wat je op internet vindt, is niet altijd de juiste informatie voor jou. Hij of zij kan je precies vertellen wat het beste is voor jou en je baby.

We hopen dat deze tips om gelukkig en gezond te blijven in deze tijd je zullen helpen! We wensen jou en je ongeboren baby het allerbeste!

Voeding tijdens de zwangerschap, foliumzuur, calcium , vitaminen voor zwangere vrouwen, zwangerschapsdieet