Heb jij ook moeite met slapen 's nachts als je zwanger bent? (Zwangerschapsinsomnia) Laten we het daar eens over hebben!

Als je zwanger bent, kun je ook te maken krijgen met slapeloosheid. Soms lukt het je na het naar bed gaan urenlang niet om in slaap te vallen, toch? Of val je wel in slaap, maar word je midden in de nacht weer wakker? Dit overkomt veel moeders. Laten we het vandaag daarom hebben over het probleem van slapeloosheid tijdens de zwangerschap, oftewel 'zwangerschapsslapeloosheid'.

Wat is die slapeloosheid die tijdens de zwangerschap voorkomt?

Simpel gezegd is zwangerschapsinsomnia een aandoening die ontstaat door veranderingen in je lichaam tijdens de zwangerschap. Gedurende deze periode kun je je de hele dag moe en slaperig voelen omdat je niet genoeg kwalitatieve slaap krijgt.

Slaapgebrek is nooit goed voor onze gezondheid. Maar tijdens de zwangerschap is slaapgebrek extra belangrijk. Je hebt namelijk meer slaap nodig dan normaal om je lichaam uitgerust te houden. Hoewel artsen voor een gemiddelde volwassene zeven tot negen uur slaap per dag aanbevelen, adviseren ze tijdens de zwangerschap acht tot tien uur slaap .

Het is daarom erg belangrijk om dit slapeloosheidsprobleem aan te pakken, voor uw eigen gezondheid en die van uw baby.

Hoe vaak komt dit voor bij zwangere vrouwen?

Sterker nog, veel zwangere vrouwen krijgen op een bepaald moment in hun leven te maken met slapeloosheid.

Naarmate je zwangerschap vordert, neemt de kans op slapeloosheid toe. Terwijl één op de vier moeders (ongeveer 25%) last heeft van slapeloosheid tijdens het eerste trimester, meldt ongeveer 80% van de moeders in het derde trimester symptomen van slapeloosheid.

Wat zijn de symptomen van slapeloosheid tijdens de zwangerschap?

Het probleem met slapeloosheid is dat, hoe graag je ook goed wilt slapen, het gewoon niet lukt. Je hebt misschien moeite met in slaap vallen, of je wordt 's nachts wakker. Je wordt misschien zelfs vroeg in de ochtend wakker en mist daardoor die kostbare uren slaap die je krijgt voordat de zon opkomt.

Je kunt je overdag slaperig voelen. Je kunt ook last hebben van de volgende verschijnselen:

• Heel boos.
• Het gevoel hebben dat dingen te snel gaan en traag reageren.
• Het gevoel hebben dat je "hersenmist" hebt. Dit betekent dat het moeilijk is om helder te denken, dingen te onthouden en je te concentreren.

Misschien denk je nu: "Waarom overkomt mij dit, terwijl ik juist mijn best doe om alles goed te doen en de regels te volgen?" Dat is heel normaal, en maak je geen zorgen als je je zo voelt.

Waarom kun je tijdens je zwangerschap 's nachts niet slapen?

Veranderende hormoonspiegels en de aanpassing van het lichaam aan de groeiende baby kunnen tijdens de zwangerschap diverse pijntjes en ongemakken veroorzaken. Slapeloosheid is daar één van.

De invloed van hormonen

Slapeloosheid in het begin van de zwangerschap wordt voornamelijk veroorzaakt door verhoogde niveaus van de hormonen oestrogeen en progesteron. Deze hormonen beïnvloeden je ademhalingspatroon en verschillende slaapcycli .

Lichamelijk ongemak

De belangrijkste oorzaak van slapeloosheid in de late zwangerschap is het gewicht van de groeiende baby. Het gewicht van de baby zet druk op je gewrichten, ruggengraat en blaas. Stel je voor hoe lang het duurt om een ​​comfortabele slaaphouding te vinden! Zelfs als je erin slaagt zo'n houding te vinden en in slaap te vallen, zul je al snel moeten plassen... en weer opstaan.

Andere zaken die je slaap kunnen verstoren zijn onder andere:

• Met een groeiende buik kan het lastig zijn om een ​​comfortabele houding te vinden vanwege het ongemak dat je ervaart.
• Misselijkheid en overgeven (hoewel dit 'ochtendmisselijkheid' wordt genoemd, kan het ook 's nachts voorkomen).
• 's Nachts vaak moeten plassen ('nocturie').
• Pijn in de benen of onaangename sensaties zoals een vreemd rollend gevoel.
• Rugpijn en pijn aan de ronde ligamenten.
• Soms zijn het weeën of de luide bewegingen van de baby.
• Moeite met ademhalen.
• Verhoogde hartslag.
• Maagzuur.

Stress en angst

Als je zwanger bent, kan het stresshormoon cortisol in je lichaam toenemen door de zorgen en angsten die je hebt over de toekomst, de bevalling en de verzorging van de baby. Dit kan ook je slaapvermogen verminderen. Wanneer je in bed ligt en niet kunt slapen, met gedachten als 'Oh, ik kan niet slapen, hoeveel gezondheidsproblemen zal dit wel niet veroorzaken', wordt je geest nog angstiger en lijkt slapen steeds moeilijker te worden.

Welke factoren verhogen het risico?

Veel vrouwen krijgen tijdens hun zwangerschap voor het eerst last van slapeloosheid. Niemand is er immuun voor. Als je echter al een slaapstoornis hebt, zoals slapeloosheid, kan deze tijdens de zwangerschap verergeren.

Aandoeningen die tijdens de zwangerschap kunnen verergeren zijn onder andere:

• Obstructieve slaapapneu (OSA): Dit is een aandoening waarbij de bovenste luchtwegen tijdens de slaap geblokkeerd raken, waardoor de lucht niet vrij kan stromen. Dit maakt ademhalen moeilijk. Gewichtstoename tijdens de zwangerschap, frequente neusverstopping en ademhalingsproblemen kunnen de symptomen van OSA verergeren.
• Rusteloze benen syndroom (RLS) en beenpijn: Bij RLS ervaar je veel ongemak in je benen en heb je het gevoel dat je je benen moet bewegen. Vrouwen met RLS ervaren vaak een toename van de symptomen tijdens de zwangerschap. Dit vreemde tintelende en trillende gevoel in je benen kan te wijten zijn aan een tekort aan de voedingsstof foliumzuur. Dit komt doordat je lichaam tijdens de zwangerschap meer foliumzuur nodig heeft dan normaal.

Welke complicaties kunnen er optreden als gevolg van slapeloosheid tijdens de zwangerschap?

Zwangerschapscomplicaties die verband houden met slapeloosheid kunnen onder meer zijn:

• Intra-uteriene groeirestrictie.
• Diabetes tijdens de zwangerschap (`zwangerschapsdiabetes`).
• Pre-eclampsie (hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap).
• Vroeggeboorte.
• Langere bevalling.
• De noodzaak om te bevallen via een keizersnede (C-sectie).

Bovendien kan slaapgebrek bijdragen aan angst en depressie (postnatale depressie) die kunnen optreden in de late zwangerschap en na de geboorte van de baby.

Hoe stelt een arts deze aandoening vast?

Uw arts zal uw medische geschiedenis doornemen. Hij of zij zal nagaan of u al slaapproblemen had of medicijnen gebruikt die uw slaap kunnen verstoren. Hij of zij zal ook vragen stellen over uw symptomen. Bijvoorbeeld:

• Wat is uw probleem (moeite met inslapen, vaak 's nachts wakker worden, vroeg wakker worden)?
• Wanneer is deze slapeloosheid begonnen?
• Hoe vaak komt deze vraag voor?
• Hoe voel je je gedurende de dag?
• Welke invloed heeft dit slaapgebrek op uw dagelijkse activiteiten?

Wat kunt u doen om slapeloosheid tijdens de zwangerschap te voorkomen?

De beste behandeling bestaat uit eenvoudige aanpassingen in je levensstijl. De beste oplossing hangt namelijk af van de oorzaak van je slapeloosheid. Je arts kan je probleem diagnosticeren en een oplossing bieden die voor jou werkt. Hij of zij kan bijvoorbeeld het volgende aanbevelen:

Dingen om te doen voor het slapengaan

• Kies dagelijkse activiteiten die het makkelijker maken om in slaap te vallen. Lichte lichaamsbeweging overdag kan bijvoorbeeld je gezondheid verbeteren en je helpen 's nachts in slaap te vallen. Een kort dutje (niet langer dan 30 minuten!) overdag kan ervoor zorgen dat je je minder slaperig voelt. Maar doe geen dutje te laat, vooral niet 's middags of 's avonds laat. Dat kan ervoor zorgen dat je 's nachts moeilijk in slaap valt.
• Verminder brandend maagzuur 's nachts. Eet meerdere kleine maaltijden verspreid over de dag in plaats van drie grote maaltijden. Vermijd voedingsmiddelen die brandend maagzuur verergeren, zoals vette en gekruide gerechten. Als u last heeft van brandend maagzuur (reflux/GERD), laat dit dan behandelen. Ga minstens twee uur na het eten niet naar bed.
• Kies de juiste voeding. Sommige voedingsmiddelen kunnen de symptomen verlichten. Voeg bijvoorbeeld bij beenpijn voedingsmiddelen die calcium en magnesium bevatten toe aan je dieet, zoals volkorenproducten, bonen, gedroogd fruit en noten.
• Beperk je vochtinname vlak voor het slapengaan. Ga 's nachts minder vaak naar het toilet en drink geen water vlak voor het slapengaan. Als je een droge of dorstige maag hebt, drink dan maximaal een glas water twee uur voor het slapengaan. Drink met kleine slokjes.
• Vermijd stimulerende middelen voor het slapengaan. Vermijd cafeïne (koffie, thee, enz.) gedurende ten minste acht uur voor het slapengaan.Vermijd het kijken naar schermen (telefoons, tablets, tv's) die blauw licht uitstralen. Dit licht geeft je hersenen het signaal om wakker te blijven. Het is dus geen goed idee om vlak voor het slapengaan je sociale media te checken of op je telefoon te tikken, vooral niet in bed.
• Wees je bewust van de dingen die je bezighouden en die je slaap verstoren. Praat met je partner, een goede vriend of een therapeut over deze angsten en zorgen. Schrijf ze op in een notitieboekje en bespreek ze vervolgens met je huisarts.

Voor het slapengaan

• Zorg voor een goede slaaphygiëne: dit houdt in dat je lichaam eraan went om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Houd je aan dit slaapschema, ook in het weekend. Maak van je slaapkamer ook een goede plek om te slapen. Zorg voor een koele, donkere en stille ruimte. Gebruik een comfortabel matras of een zwangerschapskussen. Overweeg het gebruik van een geluidsapparaat dat natuurlijke geluiden afspeelt (zoals het geluid van een beekje of vogelzang).
• Slaap in een comfortabele houding: Probeer op je linkerzij te slapen met een kussen tussen je benen en een kussen onder je buik. Deze houding helpt je lichaam in de juiste positie te houden en verbetert de bloedsomloop. Als dit lastig is, probeer dan andere houdingen die voor jou gemakkelijker zijn.
• Probeer ontspanningstechnieken: ademhalingsoefeningen, rek- en strekoefeningen, meditatie, yoga, een warm bad nemen of je partner je laten masseren. Zet rustgevende muziek op of gebruik een app met geluiden. Maar staar niet naar je telefoonscherm, want dat kan je ervan weerhouden in slaap te vallen.
• Blijf niet zomaar in bed liggen piekeren: wakker liggen en naar het plafond staren kan je hersenen de indruk geven dat het bed geen plek is om te slapen, maar een plek om je zorgen te maken. Als je wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen, sta dan op en doe iets rustgevends, zoals mediteren of een boek lezen (bij gedimd licht).

Specifieke behandelingen

Als deze leefstijlveranderingen geen verlichting bieden, kan uw arts andere behandelingen aanbevelen:

• Medicatie: Het vinden van medicatie tegen slapeloosheid tijdens de zwangerschap kan lastig zijn, omdat veel medicijnen niet op veiligheid zijn getest bij zwangere vrouwen. Als u echter risico loopt op zwangerschapscomplicaties door slapeloosheid, kunnen de voordelen van medicatie opwegen tegen de risico's. Uw arts zal u adviseren of u medicatie nodig heeft.
• Cognitieve gedragstherapie (CGT): Als je hier zelf niet uitkomt, is het tijd om een ​​therapeut te raadplegen. Studies hebben aangetoond dat CGT moeders die tijdens hun zwangerschap slaapproblemen hebben, kan helpen om beter te slapen.
• CPAP-apparaat:Als u slaapapneu heeft, heeft u mogelijk een CPAP-apparaat nodig om uw luchtwegen open te houden.
• Folaat: Als u het rusteloze benen syndroom heeft, moet u mogelijk meer folaat innemen.

Hoe lang duurt slapeloosheid tijdens de zwangerschap?

De veranderingen in je lichaam, inclusief de dingen die je 's nachts wakker houden, zullen na een tijdje na de bevalling weer normaliseren.

Slaapkwaliteit verbetert echter niet van de ene op de andere dag. Met de verantwoordelijkheden van de zorg voor een pasgeboren baby (die nog niet weet dat de nacht slaaptijd is) hebben kersverse ouders vaak moeite om de hele nacht door te slapen.

Na verloop van tijd zal je slaappatroon verbeteren. Tot die tijd is het belangrijk om met je arts te overleggen over het inplannen van rustmomenten en het in de gaten houden van je gezondheid.

Kan slapeloosheid tijdens de zwangerschap worden voorkomen?

Slapeloosheid tijdens de zwangerschap is niet altijd te voorkomen. Maar je kunt wel stappen ondernemen om je slaapgewoonten te verbeteren. Veel van de leefstijlveranderingen die worden gebruikt om slapeloosheid te behandelen , kunnen ook helpen om slaapgebrek in de eerste plaats te voorkomen.

Wanneer moet ik een arts raadplegen?

Als uw slaapgebrek u zo erg beïnvloedt dat u overdag niet meer kunt functioneren , neem dan contact op met uw arts. Het beheersen van uw slaapgebrek is niet alleen belangrijk voor uw gezondheid, maar ook om complicaties tijdens de zwangerschap te voorkomen.

Welke vragen moet ik aan mijn arts stellen?

Hieronder vindt u een aantal vragen die u aan uw arts kunt stellen:

• Wanneer wordt mijn slapeloosheid een gezondheidsrisico?
• Doe ik iets waardoor ik niet goed slaap?
• Heeft `(OSA)` of `(RLS)` invloed op mijn slapeloosheid?
• Welke behandelingen raadt u aan?
• Wanneer moet ik een slaapspecialist raadplegen?

Onthoud tot slot dit.

Slapeloosheid tijdens de zwangerschap is als een frequente (maar onwelkome) bezoeker. Maar dat betekent niet dat je het moet accepteren als het einde van je ontspannen dagen. Sterker nog, slapeloosheid accepteren als het 'nieuwe normaal' kan schadelijk zijn voor je gezondheid en je zwangerschap.

Bespreek je slaapgewoonten met je arts. Hoewel je dingen zoals hormonale schommelingen en gewichtstoename niet kunt veranderen, kun je wel je slaapgewoonten beïnvloeden. Je kunt proactief gewoonten ontwikkelen die je helpen om voldoende en kwalitatief goede slaap te krijgen. Geen zorgen, er zijn oplossingen!

Slapeloosheid tijdens de zwangerschap, slapeloosheid, gezondheid tijdens de zwangerschap, slaap tijdens de zwangerschap, moeder en kind, slaapproblemen