We weten allemaal dat ons lichaam energie haalt uit het voedsel dat we eten. Er zijn drie belangrijke voedingsstoffen die deze energie leveren: koolhydraten , vetten en eiwitten. We noemen deze macronutriënten. Van deze drie is eiwit het belangrijkste en onmisbaarste voor ons lichaam. Maar verrassend genoeg kan ons lichaam eiwitten niet opslaan. Daarom moeten we de benodigde hoeveelheid eiwitten dagelijks uit onze voeding halen.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Waarom is eiwit zo belangrijk voor ons?
Simpel gezegd zijn eiwitten de bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn opgebouwd uit kleine eenheden die aminozuren worden genoemd. Sommige soorten eiwitten, zoals wei-eiwit, bevatten alle negen essentiële aminozuren.
De diensten die eiwitten aan ons lichaam leveren zijn niet gering. Denk maar eens na...
- Voor spier- en weefselgroei en -herstel: Eiwit is essentieel voor de wederopbouw na inspanning of bij een lichte blessure.
- Voor de aanmaak van enzymen en hormonen : Eiwit is de belangrijkste bouwsteen van enzymen en hormonen die veel processen in ons lichaam reguleren.
- Energievoorziening: Net als koolhydraten en vetten gebruikt het lichaam eiwitten om energie te produceren wanneer dat nodig is.
Bovendien is eiwit essentieel voor de groei en het gezond functioneren van alles, van ons haar en onze nagels tot onze huid, ons bloed en ons kraakbeen.
Je vraagt je nu waarschijnlijk af: "Hoeveel eiwitten heb ik dan per dag nodig?" De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, hangt af van je gewicht, leeftijd en hoe actief je bent. De beste manier om erachter te komen hoeveel eiwitten voor jou nodig zijn, is door met je huisarts te praten.
Een volwassene heeft gemiddeld ongeveer 7 gram eiwit nodig per 9 kilogram lichaamsgewicht. Dat betekent dat iemand van 63 kilogram (140 pond) ongeveer 50 gram eiwit per dag nodig heeft.
Wat zijn de beste eiwitbronnen?
Er zijn veel voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Maar sommige zijn gezonder dan andere. Zo zijn vis, bonen en linzen veel beter dan bewerkt vlees zoals worstjes en hotdogs. Rood vlees zoals rundvlees en varkensvlees zijn...Het bevat veel verzadigd vet . Dit kan het cholesterolgehalte verhogen en het risico op hart- en vaatziekten vergroten. Eet daarom met mate rood vlees en niet te vaak.
Hier volgen enkele gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen.
| Voedselsoort | Beschrijving en eiwitgehalte |
|---|---|
| Vis | Een van de beste manieren om aan eiwitten te komen. Zalm bevat 17 gram eiwit per 85 gram. Kabeljauw bevat 15 gram. Daarnaast bevat vis ook veel voedingsstoffen, zoals omega-3-vetzuren en vitamine D. |
| Kip | Het is erg populair bij ons in Sri Lanka. 113 gram kipfilet zonder vel bevat 26 gram eiwit. 85 gram kalkoenvlees bevat 25 gram eiwit. |
| Bonen | Sojabonen bevatten 31 gram eiwit per kopje! Peulvruchten zoals kikkererwten, kidneybonen en zwarte bonen zijn ook rijk aan eiwitten. Daarnaast bevatten ze veel vezels, wat helpt om het hongergevoel te beheersen. |
| Linzen | Het is een vast onderdeel van onze maaltijden. Een kopje gekookte linzen bevat ongeveer 18 gram eiwit. Het is ook rijk aan vezels. |
| Eieren | Het grootste deel van de eiwitten in een ei bevindt zich in het eiwit. Het is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle 9 essentiële aminozuren bevat. |
| Noten zoals cashewnoten en pinda's | Amandelen en pistachenoten bevatten 6 gram eiwit per ounce (ongeveer 28 gram). Houd echter rekening met de calorieën wanneer je ze bakt met zout en olie. |
| Zuivel | Veel kazen bevatten veel vet, maar een kopje magere kwark bevat 24 gram eiwit en veel calcium. |
Snelle en makkelijke eiwitrijke snacks
Je hoeft geen proteïnereep te eten als je 's middags een beetje trek hebt. Met een beetje planning kun je thuis een heerlijke en voedzame snack maken.
Skyr
Dit is een zuivelproduct dat lijkt op yoghurt. Een kopje Skyr bevat ongeveer twee keer zoveel eiwit (ongeveer 15 gram) als gewone magere yoghurt. Je kunt het eiwitgehalte nog verder verhogen door er wat chiazaad aan toe te voegen.
Hummus
Deze romige dip, gemaakt van gekookte kikkererwten, smaakt heerlijk met stukjes groente (wortel, komkommer). 2/3 kopje hummus bevat ongeveer 7 gram eiwit.
Edamame
Dit verwijst naar sojabonen in peulen. Ze kunnen gegeten worden door ze in gezouten water te koken. Edamame bevat een grote hoeveelheid eiwitten, ongeveer 18 gram per kopje.
Gefrituurde kikkererwten
Neem kikkererwten uit blik, giet het water af, voeg een beetje olijfolie, zout en chilivlokken toe en bak ze 20-30 minuten in een oven (200 graden Celsius). Een half kopje hiervan bevat ongeveer 7 gram eiwit.
Tonijn en crackers
Een blikje tonijn in water bevat ongeveer 27 gram eiwit. Dit is een prima snack, zeker in combinatie met een paar volkoren crackers.
Notenboter
Eet ongeveer twee eetlepels ongezoete pindakaas of amandelboter met schijfjes appel of selderijstengels. Dit levert ongeveer 7 gram eiwit op.
Belangrijkste boodschap
- Eiwit is een essentiële voedingsstof voor je hele lichaam, inclusief je spieren, huid, haar en nagels.
- Omdat ons lichaam geen eiwitten kan opslaan, is het erg belangrijk om ze via onze dagelijkse voeding binnen te krijgen.
- Kies voor gezonde eiwitten zoals vis, kip, eieren, linzen en bonen in plaats van gekruid vlees.
- Als je overdag honger hebt, kan een simpele, eiwitrijke snack je helpen om langer energiek te blijven.
- Als je niet zeker weet hoeveel eiwitten je precies nodig hebt, vraag dan gerust advies aan je arts .
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.