Poteter og karbohydrater: Virkningen på blodsukkernivået (karbohydrater i poteter)

Hvis du er bekymret for blodsukkernivået ditt, er det viktig å være oppmerksom på karbohydratene i maten du spiser. Enkelt sagt er karbohydratene vi spiser det kroppen vår bryter ned til sukker. Dette sukkeret går deretter inn i blodet, og øker blodsukkernivået. Dette kan være svært viktig for noen med en tilstand som diabetes.

Poteter er en uunnværlig del av kostholdet vårt, ikke sant? Poteter er deilige kokt i olje, kokt, stekt, most ... uansett hvordan du tilbereder dem. Poteter, selv med skallet, er rike på fiber, kalorifattige og inneholder mange næringsstoffer som vitamin C, kalium og vitamin B6. Men med alt dette er poteter en stivelsesholdig matvare. Stivelse er også en type karbohydrat.

Problemet her er at selv om poteter regnes som et «komplekst» eller «sunt» karbohydrat, bruker kroppen vår mye kortere tid på å fordøye dem. Dette betyr at karbohydratene i poteter omdannes til sukker veldig raskt og umiddelbart tilføres blodet vårt. Dette forårsaker en plutselig økning i blodsukkernivået (blodsukkertopp).

Hva er den glykemiske indeksen?

For å forstå hvordan en karbohydratrik matvare som poteter fungerer i kroppen vår, er det viktig å kjenne dens glykemiske indeks , eller GI forkortet.

Enkelt sagt er GI et mål på hvor raskt karbohydratene i en matvare øker blodsukkernivået. Den går fra 0 til 100.

• Matvarer med høy GI: Disse fordøyes raskt og øker blodsukkernivået raskt. (Verdi 70–100)
• Matvarer med middels GI: (verdi 55–69)
• Matvarer med lav GI: Disse fordøyes sakte. Derfor tilsettes sukkeret gradvis til blodet. (Verdi 55 eller mindre)

Dessverre er poteter klassifisert som en matvare med høy GI . En studie fant at kvinner som regelmessig spiser mye poteter har økt risiko for å utvikle diabetes. Så det å stadig fylle tallerkenen med poteter betyr at du gjør det vanskeligere for deg selv å kontrollere blodsukkeret.

GI-verdien til poteter varierer imidlertid også avhengig av hvordan de tilberedes. Ta en titt på disse eksemplene.

Som du kan se, er alle disse verdiene i kategorien Høy GI.

Hva er glykemisk belastning?

Et annet viktig mål på hvor mye en matvare vil øke blodsukkeret ditt er den glykemiske belastningen , eller GL-verdien .

Mens GI-verdien måler hvor raskt sukker kommer inn i blodet, måler GL-verdien hvor mye sukkernivået stiger . Med andre ord måler GL-verdien effekten på blodsukkernivået med mengden spist.

• Høy GL: 20 eller høyere
• Middels GL: 11–19
• Lav GL: 10 eller mindre

For eksempel har en bakt Russet-potet en GL på 33. En kokt hvit potet har en GL på 25. Begge disse verdiene er høyere enn GL-en til en smultring eller en søt godbit som en geléball.

Så hva bør vi gjøre? Bør vi slutte å spise poteter?

Nei, du trenger ikke å slutte å spise poteter helt. Men hvis du regelmessig legger til poteter i kostholdet ditt, kan det være vanskelig å kontrollere blodsukkeret. Derfor er det viktig å begrense mengden poteter du spiser . Den dagen du spiser poteter, sørg for å spise en veldig liten mengde.

Her er også noen deilige, sunne alternativer som kan erstatte poteter.

• Søtpoteter: Bruk søtpoteter i stedet for vanlige poteter. Bakte søtpoteter har en GI på omtrent 64. Selv om det er høyt i middels GI-område, er det fortsatt mye bedre enn bakte poteter, som har en GI på 111. Men ikke fyll tallerkenen din med søtpoteter.
• Belgfrukter som linser, kikerter og erter:Disse gir deg også stivelse. Men fordi de også inneholder mye fiber og protein, øker de ikke blodsukkernivået på én gang.
• Fullkorn: Du kan få karbohydrater fra fullkorn som brun ris eller quinoa. Disse øker ikke blodsukkernivået.
• Blomkål: Hvis du har lyst på potetmos, kan du prøve å koke og mose blomkål i stedet. Dette er et flott alternativ som er veldig lavt på karbohydrater.

Et lite ekstra faktum

GI-verdien kan også variere avhengig av hvilken type potet du velger. Generelt har voksholdige poteter, som røde poteter, en litt lavere GI-verdi. Stivelsesholdige hvite poteter har imidlertid en mye høyere GI-verdi.