Å gå ned i vekt kan være en utfordring når man lever med diabetes. Men visste du at litt vekttap kan bidra til å få blodsukkernivået tilbake til det normale? Du kan kanskje redusere diabetesmedisinen din, eller til og med slutte å ta den helt over tid. Men det er ikke så enkelt som det høres ut, er det vel? Ikke noe problem, vi hjelper deg med å gjøre denne reisen til en suksess. Her er noen viktige ting du bør og ikke bør følge.
1. Gjør: Bestem deg først.
Å gå ned i vekt er som å løpe maraton. Det er ikke en sprint. Du kan ikke bare løpe hardt en stund og så stoppe. Hvis du ikke er mentalt forberedt på det, vil ikke eventuelle endringer du gjør være bærekraftige i det lange løp.
Så en av de beste måtene å bli motivert til å fortsette på denne reisen er å tenke på hvor du vil være om 5 år med dine nåværende vaner, og hvor du egentlig ønsker å være. Vil du leve med komplikasjonene av diabetes? Eller vil du være sunnere og lykkeligere enn du er i dag? Beslutningene du tar i dag vil avgjøre fremtiden din.
2. Ikke gjør: Ikke gjør store endringer på én gang.
Hvis du plutselig bestemmer deg for å gjøre store endringer og sier: «Jeg skal stoppe alt i morgen!», er det mindre sannsynlig at du holder ut. Så begynn i det små.
Tenk deg at ditt første steg er å legge til 15 minutter til den daglige treningsrutinen din. Eller du kan slutte å spise søtsaker etter middag. Start med bare to nye ting i uken, og legg deretter til flere nye ting etter hvert som du blir vant til dem. Og før du vet ordet av det, har du gjort en stor forskjell.
3. Gjør: Før en liten dagbok om mat og drikke.
Skriv ned alt du spiser og drikker i en liten notatbok eller på telefonen din i minst en uke. Dette er den beste måten å finne feil områder i spisemønsteret ditt.
Du kan oppleve at du spiser snacks oftere enn du tror i løpet av dagen. Eller at du ofte glemmer å spise frokost. Når du først legger merke til disse tingene, er det mye lettere å fikse dem.
4. Ikke gjør det: Ikke hopp over måltider!
Den største feilen er å tenke: «Jeg må gå ned i vekt, så det er greit å hoppe over et måltid.» Å hoppe over måltider på den måten kan ha motsatt effekt. Du vil snart føle deg uutholdelig sulten, og du vil ende opp med å spise mer enn du vanligvis ville gjort ved neste måltid.
Å hoppe over måltider er svært farlig for noen med diabetes fordi det kan føre til at blodsukkernivået faller plutselig. Vi kaller dette hypoglykemi.Det kalles sjokktilstand. Det betyr at du kan føle deg kald, svett, få blå øyne, føle deg svimmel og til og med miste bevisstheten. Det kan også være en årsak til at diabetesmedisinen din kanskje ikke virker som den skal.
Så hopp aldri over frokosten. Å ikke spise frokost er som å prøve å kjøre en bil uten drivstoff. Hvis du legger til noe proteinrikt som et egg eller gresk yoghurt til frokosten, kan du være sulten til middag.
5. Gjør: Håndter følelsene dine
Mange av oss overspiser når vi er triste, engstelige eller stresset. Dette er en veldig farlig vane. Fordi stress faktisk øker blodsukkernivået.
Så i stedet for å ty til mat for trøst når du føler deg nedfor, er det viktig å finne andre måter å håndtere følelsene dine på. Å snakke med en person du stoler på, lese en bok eller lytte til musikk kan hjelpe. Om nødvendig kan du snakke med legen din om dette og søke profesjonell hjelp.
6. Ikke gjør: Hold målet ditt hemmelig.
Det er viktig å ha god støtte på reisen din. Så fortell familie, venner og kolleger om målene dine. Oppmuntringen deres vil være en stor kilde til styrke.
Du kan også søke profesjonell hjelp underveis. Snakk med legen din og søk råd hos en ernæringsfysiolog. Veiledningen deres vil hjelpe deg på rett spor.
7. Gjør: Gjør mer enn bare diett.
Å bare være oppmerksom på hva du spiser er en god start, men det er ikke nok. Trening er en viktig del av denne reisen. I tillegg til kondisjonstrening (gåing, løping, sykling), er styrketrening også veldig viktig.
Ting som å løfte vekter og trene med motstandsbånd kan bidra til å styrke musklene dine. Dette kan bidra til å kontrollere en tilstand som kalles insulinresistens . Enkelt sagt er insulinresistens når kroppen din produserer insulin, men cellene dine ikke kan bruke det ordentlig. Musklene våre er det viktigste stedet der kroppen vår bruker og lagrer sukker. Så det er veldig viktig å holde dem sterke for å kontrollere blodsukkernivået.
Hold deg også så aktiv som mulig gjennom dagen. Å sitte på ett sted over lengre tid kan føre til mange sykdommer, inkludert diabetes. Hvis mulig, stå opp hver time og fyll vannflasken din, gå litt rundt, og hvis du trenger å snakke med noen, gå bort til dem og snakk i stedet for å sende en e-post eller tekstmelding.
8. Gjør: Legg til karbohydrater i kostholdet ditt.
Selv om det finnes en oppfatning om at «diabetes ikke er bra for å spise stivelse», er det feil. Karbohydrater er essensielle for hjernens funksjon. Det viktigste er å kontrollere mengden du spiser og velge riktig type.
Vanligvis er en liten porsjon karbohydrater på størrelse med en knyttneve nok til ett måltid. Velg også næringsrike, mindre bearbeidede alternativer i stedet for raffinert mat som hvitt brød og hvit ris.
| Legg disse til måltidene dine (gode valg) | Reduser disse så mye som mulig (usunne valg) |
|---|---|
| Riskli, sorghum, havre | Hvit ris, hvitt brød, nudler |
| Søtpoteter, kassava (etter smak) | Mat laget av sukker og mel (kaker, kjeks) |
| Kikerter, erter, grønne bønner, linser | Brus |
| Fullkornsbrød | Søtet yoghurt og fruktdrikker |
9. Ikke gjør det: Ikke gi opp alt på grunn av en liten feil.
Vi har alle våre feilstunder underveis. Kanskje mister du kontrollen i en dag, en uke eller en måned. Det er normalt.
Det viktigste er å ikke gi opp og bli motløs. Den eneste forskjellen mellom de som lykkes og de som mislykkes er utholdenhet. Start på nytt. Du kan klare dette!
Hilsen til hjemmet
- Å gå ned i vekt er en lang reise. Vær mentalt forberedt på det.
- Ikke gjør store endringer på én gang. Begynn i det små og bli vant til det gradvis.
- Ikke hopp over måltider, spesielt ikke frokost, uansett grunn.
- Akkurat som med kostholdskontroll er trening også et must.
- Ikke kutt ut karbohydrater helt. Velg riktige typer og spis dem med måte.
- Hvis du gjør en feil underveis, ikke mist motet og prøv igjen.
- Snakk alltid med legen din om alt dette og søk veiledning fra ham.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din