Har du diabetes? La oss lære om de fantastiske fordelene ved å gå ned i vekt!

Har legen din fortalt deg at du er overvektig og har diabetes type 2? Da er denne artikkelen svært viktig for deg. Du tenker kanskje: «Å herregud, vil det å gå ned så mye i vekt virkelig hjelpe mot diabetes?» Ikke tvil, svaret er «Ja, absolutt!». Ved å gå ned noen ekstra kilo kan du kontrollere blodsukkernivået, forbedre din generelle helse og holde deg energisk gjennom dagen.

Men denne reisen er ikke god å gå på alene. Det er tryggest å gjøre disse tingene i nær kontakt med legen din eller helsepersonell som gir deg råd om diabetes. Fordi etter hvert som du går ned i vekt, kan det hende at blodsukkernivået ditt, medisinene du tar og muligens insulindosene du bruker må endres. Derfor bør man være spesielt oppmerksom på dette.

Selv litt vekttap har mange fordeler!

Tror du at du trenger å gå mye ned i vekt? Nei, ikke i det hele tatt. Selv små endringer kan ha stor innvirkning på helsen din. En studie fant at selv om en person med diabetes gikk ned så lite som 2 % av sin totale kroppsvekt , forbedret blodsukkerkontrollen seg betydelig.

Tenk deg at du veier 80 kilo. 5 % av det er bare 4 kilo. Det er omtrent vekten av en risplante. Selv om du går ned så lite, vil blodtrykket, blodsukkeret og nivåene av det gode kolesterolet (HDL-kolesterol) forbedres, noe som reduserer risikoen for hjertesykdom.

Så, som et første mål, prøv å gå ned 5 % av vekten din og holde den nede. Med den suksessen vil du ha mye styrke til å gå videre. En ting som har blitt bevist av mange studier er at livsstilsendringer, nemlig et riktig kosthold og trening , er den mest effektive og tryggeste måten å håndtere type 2-diabetes på.

Når du har nådd det første målet på 5 %, ikke stopp der. Fortsett. Hvis du har som mål å gå ned 10–15 % av din totale kroppsvekt, kan du redusere risikoen for hjertesykdom og kontrollere blodsukkernivået ditt på lang sikt. Du vil føle deg bra når du går ned så mye i vekt. Du vil miste noen centimeter rundt livet, du vil gå ned en buksestørrelse, og du vil føle deg mye lettere. Disse endringene vil gi deg mye motivasjon til å gå ned mer i vekt.

Hvordan lage et kosthold som er egnet for diabetes?

Når du prøver å gå ned i vekt, er det viktig å holde blodsukkernivået under kontroll. Det er best å ikke la blodsukkernivået stige eller synke for mye når du endrer kostholdet ditt.

Generelt sett er det trygt for noen med diabetes å kutte ned på omtrent 500 kalorier per dag. Denne kalorireduksjonen bør komme fra protein, karbohydrater og fett. Ifølge det amerikanske landbruksdepartementet (USDA) bør en voksens daglige kaloribehov fordeles som følger:

• Fra karbohydrater: 45 % - 55 %
• Fra fett: 25 % - 35 %
• Fra protein: 10 % - 35 %

Av disse har karbohydrater størst innvirkning på blodsukkernivået. Men ikke alle karbohydrater er like. Fiberrike karbohydrater (for eksempel fullkorn, havre, grønnsaker, frukt) er mye bedre enn sukkerholdig eller stivelsesholdig mat (brød, kaker, kjeks, søte drikker). Fordi de ikke forårsaker at blodsukkeret plutselig stiger og deretter faller igjen.

Sett SMARTE mål!

Når du prøver å nå store mål som å gå ned i vekt eller kontrollere blodsukkeret, kan du bli motløs. Den beste løsningen er å sette SMART-mål. SMART står for:

• S - Spesifikk
• M- Målbar
• A - Oppnåelig
• R - Relevant
• T - Tidsbundet (har en tidsramme)

Når du setter deg mål på denne måten, blir veien din tydelig, og du går deg ikke vill.

For eksempel, for å håndtere diabetes, må du dele det daglige karbohydratinntaket ditt inn i flere like store måltider. Så du kan sette et SMART-mål som dette: «De neste to ukene skal jeg spise et måltid som inneholder 45 gram karbohydrater til frokost hver dag.»

Se nå hvor SMART dette er:

• Spesifikt: Målet handler nettopp om frokost.
• Målbart: 45 gram karbohydrater, hver dag.
• Oppnåelig: Det er ikke vanskelig å lage en frokost med 45 gram karbohydrater. Eksempel: 1 kopp kokte havregryn (32 gram karbohydrater) + 1/2 liten banan (13 gram karbohydrater), 1 kokt egg.
• Relevant: Å kutte ut karbohydrater bidrar til å kontrollere sultfølelsen, noe som kan hjelpe deg med å unngå overspising. For å få i deg 45 gram må du spise protein og fett i tillegg til karbohydratene. For eksempel vil det å spise én brødskive med et egg gjøre at du føler deg mindre sulten enn å spise to brødskiver med syltetøy. Dette vil også hjelpe deg med å spise mindre i løpet av dagen.
• Tidsbegrenset: Dette målet er bare i to uker. Etter to uker kan du fortsette med dette eller sette et nytt mål.

Hjelpen med trening

En av fordelene med trening er at det bidrar til å holde blodsukkernivået i sjakk. Hvis du er aktiv, er det også mer sannsynlig at du holder vekten nede.

Hvis du ikke trener for øyeblikket, bør du først kontakte legen din . Han eller hun vil fortelle deg hva du kan og ikke kan gjøre.

Sikt på å gjøre minst 2 1/2 timer med moderat aerob trening, som rask gange, per uke. Du kan dele denne tiden inn i 30-minutters økter, 5 dager i uken, slik du vil.

For å nå vekttapsmålene dine, må du få mer fysisk aktivitet. Du bør også trene styrke minst to dager i uken. Du kan gjøre dette ved hjelp av vektmaskiner på treningssenteret, manualer hjemme eller din egen kroppsvekt (f.eks. armhevinger, utfall, knebøy).

Fysisk aktivitet forbrenner sukker i blodet samt lagret sukker i muskler og lever. Hvis du tar insulin eller andre diabetesmedisiner, bør du være svært forsiktig med blodsukkernivået ditt når du begynner å trene. Over tid, etter hvert som du trener regelmessig, kan du kanskje redusere medisin- og insulindosen din, i samråd med legen din.