Vi vet alle at grønnsaker er veldig bra for kroppen. Leger og ernæringseksperter sier alle: «Spis mye grønnsaker.» Men visste du at grønnsakene vi spiser kan deles inn i to hovedkategorier? Det er grønnsaker som har mye stivelse og grønnsaker som har lite stivelse. Begge disse er like næringsrike, men å forstå forskjellen mellom de to kan være svært nyttig for å nå helsemålene dine, som å gå ned i vekt og kontrollere diabetes. La oss snakke om dette på en enkel måte i dag.
La oss først se, hva er disse stivelsesholdige grønnsakene?
Som navnet antyder, inneholder disse grønnsakene mer stivelse enn andre grønnsaker. Enkelt sagt er stivelse en type karbohydrat. Kroppen vår bryter det ned til glukose for å produsere energi. Derfor er grønnsaker med et høyt stivelsesinnhold relativt høye i karbohydrater og kalorier.
Men ikke vær redd for å høre det! Ikke tenk: «Å, så disse er ikke gode å spise?» Disse grønnsakene er supermatvarer som er fulle av antioksidanter, vitaminer og mineraler. Så de bør absolutt inkluderes i et sunt kosthold.
Hvilke grønnsaker har høyt stivelsesinnhold?
Mange av de mest populære grønnsakene vi spiser rundt om i verden og i vårt land tilhører denne kategorien.
- Hvite poteter
- Søtpoteter
- Kassava
- Korn
- Grønne erter
- Limabønner
- Vinter squash
- Neper
- Plantain
Så hvor mye av disse bør du spise?
Siden de har litt høyt karbohydrat- og kaloriinnhold, er det viktig å spise dem med måte. Dette er spesielt viktig hvis du har diabetes eller prøver å gå ned i vekt. Den generelle anbefalingen er å spise omtrent 4–6 kopper stivelsesholdige grønnsaker per uke. Men hvis du har en tilstand som diabetes, er det best å snakke med legen din om hvilken mengde som er riktig for deg.
La oss nå se på ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
Disse grønnsakene har svært lavt stivelsesinnhold. De inneholder vanligvis omtrent 5 gram karbohydrater per «(porsjon)». Det er omtrent 1 kopp bladgrønnsaker eller 1/2 kopp andre grønnsaker.
De har også veldig få kalorier, så du kan fylle tallerkenen din med disse næringsrike grønnsakene uten frykt.
Hvilke grønnsaker har lavt stivelsesinnhold?
Denne listen er veldig lang. Mange av grønnsakene vi spiser regelmessig faller inn under denne kategorien.
- Kål, lilla kål
- Aubergine
- Brokkoli
- Spinat
- Bønner
- Bitter kalebass
- Agurk
- Tomater
- Paprika (rød paprika)
- Selleri
- Asparges
Hvor mye av disse kan du spise?
Det sies at en voksen bør spise omtrent 2–3 kopper grønnsaker per dag. Det beste du kan gjøre er å prøve å få omtrent 75 %, eller tre fjerdedeler, av den totale mengden grønnsaker du spiser fra grønnsaker med lavt stivelsesinnhold. Dette betyr at du kan spise disse til du har lyst!
En «god» type stivelse: Resistent stivelse
Her er noe veldig viktig for deg. Noen stivelsesholdige grønnsaker inneholder en spesiell type stivelse som kalles «resistent stivelse». Det spesielle med denne typen stivelse er at den ikke fordøyes i tynntarmen vår. Derfor øker den ikke blodsukkernivået umiddelbart.
I stedet går denne stivelsen rett til tykktarmen, hvor den fermenteres og blir god mat for de gunstige bakteriene i tarmene våre.
Dette har flere fordeler for oss:
- Bidrar til å kontrollere blodsukkernivået (glykemisk kontroll).
- Forebygger forstoppelse.
- Reduserer nivåene av dårlig kolesterol.
- Metthetsfølelsen bidrar til å kontrollere unødvendig spising.
- Det bidrar også til å redusere risikoen for tykktarmskreft.
Hvilke matvarer har høyt innhold av resistent stivelse?
- Bønner
- Linser
- Erter
- Grønne bønner
- Bananblad
Her er en liten hemmelighet: Når du koker stivelsesholdige grønnsaker og deretter lar dem avkjøles før du spiser dem, øker mengden resistent stivelse. Hvis du for eksempel lager en potetkarri, koker du potetene dagen før, setter dem i kjøleskapet over natten og koker dem dagen etter. Å varme dem opp igjen vil ikke påvirke mengden resistent stivelse.
Helsehemmeligheter avslørt av fargen på grønnsaker
Enten de har mye stivelse eller lite fiber, er alle grønnsaker fullpakket med næringsstoffer og antioksidanter som kroppen vår trenger. Et kosthold rikt på antioksidanter kan redusere risikoen for mange sykdommer, som hjertesykdom og kreft. Det er viktig å spise et variert utvalg av grønnsaker fordi hver farge gir en annen type antioksidant. La oss se hvordan.
| Grønnsaksfarge | Hovedfordeler |
|---|---|
| Rød (f.eks. tomater, rødbeter) | Reduserer risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol og tette arterier. Bidrar til å beskytte mot kreft og hjernefunksjon. |
| Blå og lilla (f.eks. aubergine, lilla kål) | Bidrar til å forebygge kreft, hjerneslag og hjertesykdom. Viktig for sunn aldring og hukommelse. |
| Grønt (f.eks. spinat, brokkoli, grønnkål) | Beskytter mot makuladegenerasjon. Beskytter mot kreft og dårlig kolesterol. Rik på folat, som er viktig for gravide. |
| Oransje og gul (f.eks. gulrøtter, gresskar, søtpoteter) | Forebygger hjertesykdom, forbedrer synet, styrker immunforsvaret og bidrar til å bygge sterke bein. |
| Hvit (f.eks. blomkål, løk, hvitløk) | Hjelper immunforsvaret å fungere. Beskytter mot noen typer kreft. Bidrar til å redusere dårlig kolesterol og høyt blodtrykk. |
Noen spørsmål du kanskje har
1. Hvilke stivelsesholdige grønnsaker bør vi unngå å spise?
Ferske, ubearbeidede stivelsesholdige grønnsaker er veldig bra for deg. Selv om du har diabetes eller prøver å gå ned i vekt, trenger du ikke å slutte å spise dem helt. Men det er noen ting du bør unngå . Dette er matvarer som er fritert, laget med fettrike ingredienser som sauser, smør og ost. For eksempel ting som pommes frites og potetgull.
2. Er kikerter en stivelsesholdig grønnsak?
Ja. Kikerter regnes som en stivelsesholdig grønnsak. De tilhører belgfruktfamilien. Dette er den samme familien som bønner og linser.
3. Hvilke grønnsaker har mest stivelse?
Hvite poteter og mais er matvarene som inneholder mest stivelse. En mellomstor potet kan inneholde mer enn 30 gram stivelse. En kopp kokt mais har nesten 30 gram stivelse.
Hilsen til hjemmet
- Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker er veldig bra for helsen din. Begge gir næringen kroppen vår trenger og beskytter oss mot sykdom.
- Stivelsesholdige grønnsaker (som poteter, søtpoteter og kassava) har litt høyere kalorier og karbohydrater, så det er viktig å spise dem med måte.
- Fyll mesteparten av tallerkenen din med grønnsaker med lavt stivelsesinnhold (som kål, spinat og agurk). Disse er trygge å spise.
- For best resultat, i stedet for å spise bare én farge grønnsak, inkluder en rekke fargerike grønnsaker, som regnbuens farger, i kostholdet ditt.
- Hvis du har en helsetilstand, som diabetes eller fedme, er det lurt å konsultere legen din om riktig kosthold og porsjoner for deg.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din