Er du lei av problemer som gass og oppblåsthet? La oss snakke om lav-FODMAP-dietten!

Har du ofte mageproblemer? Sliter du med problemer som metthetsfølelse, gass, oppblåsthet eller forstoppelse? Noen ganger tror vi at dette er normale ting. Men årsaken til disse ubehagene er noe av maten vi spiser. I dag skal vi snakke om et spesielt kosthold som vil hjelpe deg med å identifisere og kontrollere slike matvarer og gi lindring til fordøyelsessystemet ditt.

Enkelt sagt, hva er FODMAP-er?

Ordet FODMAP høres kanskje litt komplisert ut når du hører det. Men det er faktisk ganske enkelt. FODMAP er et akronym som står for Fermenterbare Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider og Polyoler .

Ikke tenk på disse merkelige ordene. Enkelt sagt er dette flere typer gjærbare karbohydrater som er vanskelige for tarmene våre å fordøye lett.

La oss forklare dette litt mer:

• Fermenterbar: Dette betyr at bakteriene i tykktarmen vår tar denne maten og «spiser» den, og produserer gass i prosessen. Dette kalles fermentering.
• Oligosakkarider: Disse finnes ofte i matvarer som hvete, løk, hvitløk, bønner og linser. Noen kan oppleve magesmerter etter å ha spist brød eller linser på grunn av disse. Noen tror de har glutenintoleranse, men den virkelige årsaken kan være FODMAP-ene som finnes i hvete.
• Disakkarider: Den viktigste i denne gruppen er laktose. Dette er den typen sukker som finnes i melk og meieriprodukter. Mange opplever mageproblemer når de drikker melk fordi denne laktosen er vanskelig å fordøye.
• Monosakkarider: Dette refererer til fruktose. Det vil si sukkeret som finnes i frukt. Men ikke all frukt, og noen frukter inneholder høye nivåer av fruktose, noe som kan forårsake problemer.
• Polyoler: Disse kalles sukkeralkoholer. De brukes ofte som kunstige søtningsmidler. De forekommer også naturlig i noen frukter.

Hvorfor er disse FODMAP-ene vanskelige å fordøye?

Slik fungerer det. Maten vi spiser blir normalt fordøyd og absorbert av kroppen i tynntarmen. Imidlertid brytes ikke disse karbohydrattypene, kalt FODMAP-er, ned og absorberes så lett.

Så når de ikke kan absorberes, trekker tynntarmen inn mer vann for å presse dem ned lettere. Deretter beveger disse FODMAP-ene seg videre til tykktarmen.

Det er når overflødig vann som trekkes fra tynntarmen og denne gassen kombineres at symptomer som oppblåsthet, magesmerter, oppblåsthet, diaré eller noen ganger forstoppelse oppstår.

Så er FODMAP-er dårlige for alle?

Ikke i det hele tatt. Faktisk finnes FODMAP-er i mange sunne matvarer. De finnes for eksempel i grønnsaker, frukt og korn. De er god mat for de gode bakteriene i tarmen vår. Det betyr at de er nødvendige for et sunt fordøyelsessystem.

Noen mennesker har imidlertid svært følsomme fordøyelsessystemer. Spesielt de med tilstander som irritabel tarm-syndrom (IBS) eller bakteriell overvekst i tynntarmen (SIBO) , som ikke tåler mengden gass og vann som produseres av disse FODMAP-ene. Disse symptomene er vanligere hos disse menneskene. Lav-FODMAP-dietten anbefales primært for slike personer.

Hvordan gjennomføre lav-FODMAP-dietten?

Dette er ikke noe du gjør på en gang. Det er som detektivarbeid. Det er en etterforskning for å finne ut nøyaktig hvilke matvarer som forårsaker problemer. Det er tre hovedfaser i dette.

1. Elimineringsfase

Dette er den første og vanskeligste fasen. I løpet av denne tiden må du fullstendig eliminere all mat med høyt FODMAP-innhold. Dette tar vanligvis omtrent 2 til 6 uker. I løpet av denne tiden vil tarmene dine få en god hvile, og ubehaget vil avta.

2. Gjeninnføringsfase

Når symptomene dine har blitt betydelig bedre, vil vi begynne å gjeninnføre matvarer én etter én, én etter én. Men dette gjøres på en veldig planlagt måte. For eksempel vil du én uke prøve laktose (melk). Den neste uken vil du prøve fruktose (en frukt). På denne måten kan vi finne ut nøyaktig hvilken FODMAP-gruppe som forårsaker ubehag og hvor mye av den du trenger å spise for å føle deg ukomfortabel.

3. Vedlikeholds-/personaliseringsfase

Nå som du vet hva du er følsom for og hva du er tolerant for, er neste steg å lage en sunn, langsiktig kostholdsplan som passer for deg, der du kun begrenser matvarene du er følsom for og inkluderer alt annet. Målet er ikke å begrense matvarer, men å hjelpe deg med å spise et så variert kosthold som mulig.

Hva er FODMAP-matvarer?

Her er noen eksempler. Du kan få en fullstendig liste fra legen din eller ernæringsfysiologen.

Ting du bør vite før du starter denne dietten

Det er ikke bra å starte alene. Det er flere grunner til det.

1. Søk legehjelp: Det er viktig å først finne ut om symptomene dine skyldes en tilstand som IBS eller en annen alvorlig sykdom. Sørg derfor for å oppsøke legen din. Han eller hun kan henvise deg til en kvalifisert ernæringsfysiolog.

2. Plan: Dette er en litt møysommelig oppgave. Så velg et tidspunkt når du har fritid og ikke er stresset. Du kan ikke stoppe halvveis i denne dietten. Hvis du gjør det, vil hele eksperimentet mislykkes.

3. Gjør deg klar:Før du begynner, fjern matvarer med høyt FODMAP-innhold fra hjemmet ditt, lag en liste over matvarer du kan spise, og ta med deg de nødvendige ingrediensene. Dette vil gjøre det enklere å lage mat i en fart.

Denne testen vil ikke fungere for alle. Det er mulig at symptomene dine ikke er forårsaket av FODMAP-er. Men det er ikke et problem. Hvis det er tilfelle, kan du snakke med legen din og bestemme hva du skal gjøre videre.