Karbohydrater og sukker: Bra eller dårlig? La oss finne det ut!

Når vi snakker om maten vi spiser hver dag, hører vi ofte ordene «karbohydrater» og «sukker». Noen sier at disse ikke er bra for kroppen, mens andre sier at vi ikke kan klare oss uten dem. Hva er den virkelige historien? Hvis du også har et lite problem med dette, la oss oppklare det i dag. La oss finne ut nøyaktig hvordan disse tingene påvirker helsen vår.

Hva er karbohydrater?

La oss først se på hva karbohydrater er. Enkelt sagt er de det viktigste og lettest tilgjengelige drivstoffet som gir kroppen vår energi . De er som bensin til en bil. Disse karbohydratene er viktige for at både barn og voksne skal holde seg sunne.

Nå finnes det to typer av disse karbohydratene:

• Enkle karbohydrater: Disse kalles også enkle sukkerarter. Eksempler inkluderer fruktose, glukose og laktose i melk. Disse finnes ofte i næringsrik mat som frukt.
• Komplekse karbohydrater: Disse kalles også stivelse. De finnes i stivelsesholdige grønnsaker som poteter og søtpoteter, fullkorn , ris, brød og andre frokostblandinger.

Greit, la oss nå se hvordan disse karbohydratene og sukkerartene bearbeides i kroppen. Hvert karbohydrat vi spiser blir fordøyd og omdannet til slutt til enkle sukkerarter. Deretter absorberes dette sukkeret i blodet. Når blodsukkernivået øker slik, har bukspyttkjertelen vår et organ som kalles bukspyttkjertelen , som produserer et hormon som kalles insulin . Dette insulinet er det som hjelper med å ta sukkeret i blodet og sende det inn i kroppens celler. Først da kan disse cellene bruke sukkeret til å lage energi. Forstår du?

Karbohydrater i noen matvarer – spesielt de som inneholder enkle sukkerarter og er svært raffinerte (f.eks. brød, hvit ris) – fordøyes veldig raskt, noe som forårsaker en rask økning i blodsukkernivået. Imidlertid tar komplekse karbohydrater (som de som finnes i fullkorn) lengre tid å fordøye, noe som forårsaker en gradvis økning i blodsukkernivået. Å spise for mye mat som forårsaker en rask økning i blodsukkernivået kan øke risikoen for å utvikle sykdommer som diabetes .

Ikke all karbohydratrik mat er skapt like. Noen er sunnere enn andre. Her er noen gode valg:

• Fullkorns frokostblandinger
• Brun ris
• Fullkornsbrød
• Fersk frukt
• Grønnsaker
• Lettmelk og meieriprodukter

Et balansert og sunt kosthold for et barn over to år bør gi mellom 50 % og 60 % av kaloriene fra karbohydrater. Men det viktigste er at de fleste av disse karbohydratene bør komme fra gode kilder, og at tilsatt sukker begrenses.

Er noen karbohydrater virkelig «dårlige»?

Disse karbohydratene har fått mye av skylden en stund nå, ikke sant? Spesielt medisinske eksperter sier at det å spise for mye raffinerte karbohydrater – det vil si raffinert sukker som finnes i karamell, sjokolade og søtede drikker, og ting som hvit ris og brødmel (brukes til å lage mye pasta og brød) – er en av grunnene til at fedme, det vil si fedme, er så vanlig i dag.

Hvordan kan én matvare forårsake et så stort problem? Tenk på det, disse «dårlige» karbohydratene (sukker og raffinert mat) er lette å få i seg, kommer i store mengder, smaker godt og metter deg ikke raskt. Så folk spiser mer av dem enn de trenger. Noen av dem er faktisk ikke nødvendige for kroppen – for eksempel er sukkerholdige drikker og karamellsjokolade bare «tomme kalorier» . Det vil si at de bare er energi, ingen næring.

Men dette betyr ikke at alle enkle sukkerarter er dårlige. Husk at vi tidligere snakket om enkle karbohydrater som finnes i næringsrik mat som frukt, grønnsaker og meieriprodukter. Disse gir mange viktige næringsstoffer som hjelper kroppen å vokse og holde seg sunn. For eksempel, selv om fersk frukt inneholder enkle karbohydrater, inneholder den også mange verdifulle ting som vitaminer og fiber .

Så hvorfor er komplekse karbohydrater så bra?

Ernæringsretningslinjer anbefaler generelt at minst halvparten av kornene vi spiser bør være komplekse karbohydrater. Fullkorn – det vil si fullkorn som brun ris, havregryn, fullkornsbrød og frokostblandinger – er de beste valgene. Et kosthold rikt på fullkorn kan bidra til å beskytte mot diabetes og hjertesykdom. Komplekse karbohydrater har også følgende fordeler:

• Tar lengre tid å fordøye: Fullkorn inneholder alle tre delene av kornet (kli, kim og kli). Raffinerte korn inneholder derimot bare kli. Siden kroppen må jobbe hardere for å fordøye et fullkorn, tar fordøyelsen lengre tid. Når karbohydrater absorberes i kroppen, er det lettere for kroppen å håndtere dem.
• Rik på fiber: Mat med mye fiber metter raskt, noe som reduserer overspising. Ikke bare det, men når det blandes med rikelig med vann, hjelper denne fiberen maten med å bevege seg lettere gjennom fordøyelseskanalen, noe som forhindrer forstoppelse. Den kan også bidra til å beskytte mot noen typer tykktarmskreft.
• Gir vitaminer og mineraler: Fullkorn inneholder viktige vitaminer og mineraler som B-vitaminer, magnesium og jern.

Et typisk skolebarn bør spise omtrent fire til seks «unseekvivalenter» korn per dag. (En «unseekvivalent» er rett og slett mengden mat i et måltid. For eksempel en brødskive, en kopp frokostblanding eller en halv kopp kokt ris, pasta eller grøt.) Minst halvparten av dette bør komme fra fullkorn.

Så hva med sukker?

Matvarer med mye tilsatt sukker (søtede drikker, kjeks, kaker, toffeesjokolade, iskrem, noen fruktdrikker) har mye kalorier og lite næringsinnhold. Et kosthold med mye sukker er knyttet til fedme. Å spise for mye sukker kan også føre til tannråte . Det sies generelt at mindre enn 10 % av våre totale daglige kalorier bør komme fra tilsatt sukker.

I stedet for sukkerholdig mat, gi barna dine sunne alternativer som frukt. Frukt er et naturlig søtt karbohydrat som også gir fiber og vitaminer som barn trenger.

En god måte å redusere tilsatt sukker på er å kutte ut brus og andre sukkerholdige drikker helt. Husk disse tipsene:

• En boks med kullsyreholdig brus på 355 ml (ca. 12 unser) inneholder tilsvarende 10 teskjeer sukker (ca. 49 gram) og 150 kalorier.
• I noen land (og denne situasjonen øker gradvis i Sri Lanka, ikke sant?) kommer mesteparten av det tilsatte sukkeret i barns daglige kosthold fra disse søtede drikkene.
• Å drikke én sukkerholdig drikk på 355 ml per dag øker et barns risiko for fedme.
• Syren i søtede drikker kan løse opp tannemaljen, og det høye sukkerinnholdet kan også forårsake hull.

I stedet for søtede drikker eller «juicedrikker» (som ofte har tilsatt sukker, som brus), tilby lettmelk, vann eller 100 % fruktjuice. Men husk: Selv om 100 % fruktjuice ikke har tilsatt sukker, kan den fortsatt tilføre kalorier fra det naturlige sukkeret i den. Så begrens fruktjuice til 118–177 ml for barn under 7 år. Ikke gi mer enn det, som betyr ikke mer enn 237–355 ml for yngre barn.

Hvordan velge sunn mat?

Det er ikke alltid lett å vite hva som er bra og hva som er dårlig. Næringsinnholdsetiketten på matpakker kan hjelpe deg med dette.

For å vite nøyaktig hva karbohydrater er, vær oppmerksom på disse tre tallene:

• Totalt karbohydrat: Dette er oppgitt i gram. Denne verdien inkluderer flere typer karbohydrater: kostfiber, sukker og andre karbohydrater.
• Kostfiber: Dette er oppført under «totale karbohydrater». Kostfiber inneholder ingen kalorier, og et kosthold med mye fiber gir mange helsefordeler.
• Sukkerarter:Dette er også oppført under «totale karbohydrater». Nye ernæringsetiketter skiller nå mellom naturlig sukker og tilsatt sukker. Naturlig sukker finnes i ting som frukt og meieriprodukter. Tilsatt sukker finnes ofte i ting som snacks, karameller og søtede drikker. For å se om en matvare har tilsatt sukker, se på ingredienslisten. Se etter sukker, maissirup eller søtningsmidler som dekstrose, fruktose, honning eller melasse. Det er best å holde seg unna produkter som viser disse søtningsmidlene i begynnelsen av ingredienslisten.

Selv om karbohydrater inneholder omtrent 4 kalorier per gram, kan det høye sukkerinnholdet i snacks hope seg opp raskt. Og disse «tomme kaloriene» har vanligvis svært lite andre næringsstoffer.

Så, hvordan gjør du karbohydrater til en del av et sunt kosthold? (Husk dette!)

Greit, vi har snakket mye om karbohydrater og sukker. Så med det i tankene, la oss tenke på helsen til alle i familien din.

• Velg gode karbohydrater: Kjøp fullkorn, frukt, grønnsaker og lettmelk og meieriprodukter.
• Begrens matvarer med tilsatt sukker: Reduser spesielt inntaket av søtede drikker, karameller og kaker så mye som mulig.
• Hold barn aktive hver dag: oppmuntre dem til å leke og trene.
• Vær et godt forbilde: Når barna dine ser deg praktisere sunne vaner, vil de lære de samme tingene. Dette vil hjelpe dem med å legge om til en sunn livsstil fra ung alder.

Husk at karbohydrater ikke er vår fiende. Det viktigste er å velge riktig type karbohydrater, i riktige mengder . Det samme gjelder sukker, så det er lurt å velge næringsrik mat som inneholder naturlig sukker og holde seg unna tilsatt sukker så mye som mulig.

Karbohydrater , sukker, enkle karbohydrater, komplekse karbohydrater, fullkorn, tilsatt sukker, sunt kosthold, ernæring, barns helse