«Doktor, jeg har diabetes ... så er det greit for meg å gjøre øvelser som å løfte vekter?» Dette er et spørsmål som mange med diabetes stiller oss. Du er kanskje litt redd og nølende med dette. Men sannheten er at styrketrening er noe av det beste du kan gjøre hvis du har diabetes. Det bør være en veldig viktig del av din sunne livsstil.
Hva er denne styrketreningen?
Når du tenker på «styrketrening», tenker du sannsynligvis på folk som løfter tunge vekter i store «treningssentre». Men det er ikke alt. Enkelt sagt faller all øvelse som tvinger musklene dine til å jobbe mot en viss belastning inn under denne kategorien. Et annet navn for dette er «(motstandstrening)».
Du trenger ikke engang å dra på et stort treningssenter for dette.
- Manualer
- Motstandsbånd
- Noen ganger kan disse øvelsene gjøres uten utstyr, med din egen kroppsvekt (for eksempel armhevinger, knebøy osv.).
Det er aldri for sent å begynne. Selv når du blir eldre, vil disse øvelsene gi deg mye styrke til å utføre hverdagslige oppgaver, som å gå i trapper, løfte en pose med dagligvarer eller flytte litt rundt på noe som en gassflaske. Det er også flott for å styrke beinene dine .
Hva er fordelene med styrketrening for noen med diabetes?
For noen med diabetes, spesielt type 2 diabetes mellitus, er styrketrening gull verdt. Det gir kroppen din en rekke fantastiske fordeler. La oss ta en titt på hva de er.
| Hovedfordel | Enkelt sagt ... |
|---|---|
| Bedre insulinrespons | Når du trener, blir musklene dine som en svamp som absorberer sukker. Dermed trenger ikke kroppen din like mye insulin for å bruke sukkeret i blodet. Dette kalles økt insulinfølsomhet. |
| Forbedret blodsukkerbruk | Etter hvert som musklene blir sterkere, trenger de mer energi (glukose/sukker) for å fungere. Derfor begynner kroppen å bruke sukkeret i blodet mer effektivt. Dette bidrar til å kontrollere blodsukkernivået. |
| Hjelper med vekttap | Muskel er et vev som forbrenner flere kalorier enn fett. Jo mer muskler du har i kroppen, desto flere kalorier forbrenner du, selv når du bare står stille. Dette er til stor hjelp for vektkontroll. |
| Lavere risiko for hjertesykdom | Den største risikoen med diabetes er hjertesykdom. Disse øvelsene bidrar til å kontrollere ting som blodtrykk og dårlig kolesterolnivå, og reduserer dermed risikoen for hjertesykdom. |
Forskning har vist at styrketrening er like effektivt som aerob trening som gange eller løping for diabeteskontroll. Faktisk er resultatene enda bedre når du kombinerer de to. American Diabetes Association anbefaler til og med at personer med type 2-diabetes starter et styrkebyggende treningsprogram.
Ok, hvordan starter vi dette trygt?
Dette er den viktigste delen. Det er ikke en god idé å starte plutselig og hensynsløst.
Første steg: Snakk med legen!
Hvis du ikke allerede er en aktiv mosjonist, sørg for å snakke med legen din først. Han eller hun vil gi deg råd om hvilke øvelser som er bra og dårlige for deg, tatt i betraktning din diabetesstatus, medisiner du tar og andre medisinske tilstander du måtte ha (f.eks. høyt blodtrykk, hjertesykdom). Dette er svært viktig.
Trinn to: Få hjelp fra en trener hvis mulig
Ikke alle kan gjøre dette. Men hvis du kan, er det verdt å trene under veiledning av en sertifisert treningsinstruktør i begynnelsen, da det å lære å utføre hver øvelse med riktig form er viktig for å forhindre skader.
Det er bedre å ikke trene i det hele tatt enn å gjøre det feil. Det er veldig viktig å lære seg den riktige metoden først.
Trinn tre: Start sakte
Start styrketreningsprogrammet ditt to eller tre dager i uken. Ikke tren den samme muskelgruppen to dager på rad. Hvis du for eksempel trente armene i dag, tren beina i morgen. Du må også gi musklene en fridag for å reparere og bli sterkere.
For å begynne, gjør én øvelse 10–15 ganger (vi kaller dette et «sett») , to til tre dager i uken. Når kroppen din har vent seg til den mengden, kan du gradvis øke den. Målet bør være å øke til 3 «sett» (10–15 repetisjoner hver) av én øvelse.
Ikke glem: Oppvarming og nedkjøling!
- Oppvarming: Varm alltid opp i 5–10 minutter før du starter treningen . Noe så enkelt som å gå raskt eller gjøre litt lett tøying er nok. Dette vil forberede muskler og ledd på den kommende treningsøkten.
- Nedkjøling: Etter at du er ferdig med treningen, gå rundt i omtrent 5 minutter, og gjør deretter noen tøyningsøvelser. Hold hver tøyning i omtrent 30 sekunder. Dette kan bidra til å redusere stølhet og øke fleksibiliteten.
Hilsen til hjemmet
- Styrketrening er verdifull trening for personer med diabetes. Det kan ha positive effekter på blodsukkernivået, kroppsvekten og hjertehelsen.
- Før du starter et nytt treningsprogram , sørg for å snakke med legen din og få tillatelse.
- Start sakte. Ikke løft tunge vekter plutselig eller tren over lengre tid. Lytt til kroppen din.
- Riktig form er det viktigste. Hvis mulig, lær av noen som vet først.
- Hvil musklene mellom treningsdagene. Regelmessig, konsekvent trening er den beste måten å se resultater på.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din