Sephiri seo se elago go swanelega ga pelo ya gago: A re ithuteng ka Heart Rate Reserve.

Mohlomongwe o kwele ka ‘go betha ga pelo’ goba go betha ga pelo, akere? Mohlomongwe ge o na le kgahlego ya go itšhidulla, goba ge o le motho yo a nago le taba le maphelo a pelo go se nene, ‘Heart Rate Reserve’ goba bjalo ka ge e bitšwa ka Seisemane (Heart Rate Reserve - HRR) ke lereo leo o le tlwaetšego. Eupša ge e ba o se na kgopolo e kwagalago mabapi le seo e lego sona gabotse le seo re ka ithutago sona go yona, ga go na bothata. Lehono, a re boleleng ka se se bohlokwa kudu (Heart Rate Reserve) ka mantšu a bonolo.

Reserve ya go Betha ga Pelo ke Eng? A re e kwešišeng ka tsela e bonolo!

Ge re bolela ka tsela e bonolo, Reserve ya gago ya Pelo ya Pelo ke phapano magareng ga Palomoka ya Pelo ya gago le Sekgahla sa gago sa Pelo ya go Khutša . Go lokile, a re hlalošeng mareo a a mabedi gannyane, akere?

• Palo e Kgolo ya Pelo ya Pelo: Ye ke palo e kgolo ya makga ao pelo ya gago e ka bethago ka ona ka motsotso ge o itšhidulla ka matla, ke gore ge o šoma ka maiteko a gago a magolo. Akanya o kitima, o kitima, o kitima ka lebelo ka mo o ka kgonago... Ye ke lebelo le legolo leo pelo ya gago e bethago ka lona ka nako yeo.
• Go betha ga pelo ya go khutša : Se ke se se fapanego le seo. Ke palo ya makga ao pelo ya gago e bethago ka motsotso ge o iketlile e bile o khuditše, o sa dire boitšhidullo le ge e le bofe. Nako ye kaone ya go ela se ke ge o thoma go tsoga mesong, go swana le ge o le malaong.

Ka gona, mohola wo re o hwetšago ge re tloša lebelo le le legolo la pelo go tšwa go lebelo la pelo la go khutša ke seo re se bitšago polokelo ya go betha ga pelo . Se se re nea kgopolo e botse ya go swanelega ga tshepedišo ya gago ya pelo le methapo, ke gore, kamoo pelo ya gago e phetšego gabotse e bile e šomago gabotse ka gona.

Pelo ya rena ke setho se se makatšago, na ga go bjalo? Letšatši ka moka, mosegare le bošego, gaešita le ge re robetše goba re kitima, e šoma e sa kgaotše go aba sele e nngwe le e nngwe mmeleng wa rena oksitšene le diphepo tšeo e di nyakago ka madi. Nako yeo e tšewago ke pelo gore e kokomoge le go pompa madi e bitšwa go betha ga pelo. Palo ya makga ao pelo e bethago ka motsotso e bitšwa lebelo la pelo. Sekgahla se se fapana letšatši ka moka go ya ka mabaka a go fapafapana.

Ke dilo dife tšeo di kgomago go betha ga pelo ya rena?

Go betha ga pelo ya gago go ithekgile ka dilo tše mmalwa. A re lebelele mabaka a magolo ao a e amago:

• Boemo bja gago bja go dira dilo le oksitšene yeo o e jago: Ge o itšhidulla , o kitima goba o tlola, mmele wa gago o nyaka oksitšene e oketšegilego. Pelo ya gago e swanetše go betha ka lebelo bakeng sa go aba oksitšene yeo.
• Tšhomišo ya ditšweletšwa tša motšoko:Ge o diriša ditšweletšwa tša motšoko, tše bjalo ka go kgoga disekerete, go betha ga pelo ya gago ya go khutša go ka fo oketšega.
• Tekanyo ya bjala bjo bo nwewago: Go nwa bjala go ka oketša go betha ga pelo ya gago ka nakwana.
• Nywaga ya gago: Ge o dutše o tšofala, gantši go betha ga pelo ya gago go fokotšega ganyenyane. Le gona, go betha ga pelo ya gago ga go oketšege kudu ge o itšhidulla go swana le ge o be o sa le yo monyenyane .
• Maemo a gago a tša kalafo: Bolwetši bja pelo, bjalo ka cardiomyopathy, bo ka dira gore pelo ya gago e oketšege. Maemo a bjalo ka hypothyroidism (kgeleswa ya thyroid yeo e sa šomego gabotse) le ditwatši tše dingwe le tšona di ka dira gore go betha ga pelo ya gago go fokotšege.
• Maikutlo ao o a kwago motsotsong woo: Ge o ikwa o galefile goba o tšhogile, go betha ga pelo ya gago go a oketšega, na ga go bjalo? Ka mo go swanago, ge o iketlile e bile o iketlile, go betha ga pelo ya gago go a fokotšega.
• Dihlare tšeo o di nwago: Dihlare tše dingwe tše bjalo ka di- beta-blocker , dihlare tša go lwantšha kgateletšego le dihlare tša go okobatša bohloko, di ka fokotša lebelo la pelo ya gago. Le gona, dihlare tše dingwe tša go tonya le asthma di ka oketša go betha ga pelo ya gago.

Polokelo ye ya go betha ga pelo e balwa bjang?

Se ga se thata go etša ge o ka nagana. Fomula ya go hwetša Heart Rate Reserve (HRR) ke:

HRR = Palo e kahodimodimo Sekhahla sa Pelo - Sekhahla sa Pelo sa ho phomola

Mokgwa wo o na le leina le lengwe, leo e lego (Ka RVO nen method) .

Go lokile, bjale a re boneng gore re ka hwetša bjang lebelo le la godimo la pelo le lebelo la pelo la go khutša.

Tsela ya go hwetša tekanyo e kgolo ya go betha ga pelo ya gago:

Go na le mokgwa o bonolo wo o dirišwago ka tlwaelo bakeng sa se:

• Ntšha mengwaga ya gago go tšwa go 220. Mohlala, ge o na le mengwaga ye 30, palomoka ya lebelo la gago la pelo (Max HR) ke 220 - 30 = 190 (go betha ka motsotso).

Eupša ka ge ka dinako tše dingwe mokgwa wo o ka aroga ka go betha mo go fihlago go 10-12 ka motsotso, banyakišiši ba šišinya mokgwa o mongwe o mongwe:

• Atiša mengwaga ya gago ka 0.7 gomme o tloše karabo go 207.

Ka mohlala, ge e ba o na le nywaga e 30:

30 * 0,7 = 21 e 100.

207 - 21 = 186 (dibetha ka motsotso). Ye ke palomoka ya gago ya go betha ga pelo (Max HR).

Tsela ya go hwetša go betha ga pelo ya gago ya go khutša:

Ye ke palo ya makga ao pelo ya gago e bethago ka motsotso ge o khuditše, ntle le go itapiša. Nako ye kaone ya go ela se ke selo sa mathomo mesong, pele o tsoga malaong. O ka ela se ge o se wa nwa kofi, o se na kgateletšego e bile o sa sepele.

• Go betha ga pelo ya batho ba bantši ge ba khuditše (RHR) go magareng ga go betha ga 60 le 100 ka motsotso.
• Go batho bao ba itšhidullago kudu, go swana le bo-ramabelo, boleng bjo e ka ba bja tlase go fihla go dibetšo tše 40 ka motsotso. Se se bakwa ke go swanelega mo go phagamego ga dipelo tša bona.

O ela bjang go betha ga pelo ya gago?

Go na le ditsela tše mmalwa tša go ela se:

1. Sedirišwa sa go latela go swanelega seo se aparwago: Ge e ba o na le sešupanako se bohlale goba sehlopha sa go itšhidulla, se tla bontšha go betha ga pelo ga gago ga bjale.

2. O ka iteka:

• Bea menwana ye mebedi (monwana wa bogareng le monwana wa tšhupa) ya seatla sa gago se sengwe lefelong la letsogo, ka lehlakoreng la seatla. (O ka lebelela gape ka lehlakoreng la molala).
• Bala palo ya makga ao o kwago pulse ya gago e betha ka motsotso o tee.
• Go sego bjalo, bala metsotswana e 30 gomme o atiše palo yeo ka tše pedi. Seo se tla go fa palo ya dibetšo ka motsotso.

Heart Rate Reserve e re botša eng?

Heart Rate Reserve (HRR) ke tsela ya go ela go swanelega ga gago. Gopola, e balwa ka go tloša lebelo la gago la pelo le legolo (Max HR) go tšwa go lebelo la gago la pelo la go khutša (RHR).

Ge go phela gabotse mmeleng ga gago go oketšega, go betha ga pelo ya gago ya go khutša (RHR) go a fokotšega.

Ka gona, ge go betha ga pelo ya gago ya go khutša (RHR) e theoga, polokelo ya gago ya go betha ga pelo (HRR) e a hlatloga. Ge re bolela ka tsela e bonolo, ge HRR ya gago e le e phagamego, ke moo pelo ya gago e swanetšego go swanelega gakaone.

Ke mang yo a naganago kudu ka polokelo ye ya go betha ga pelo?

Go na le dinako tšeo ka tšona boleng bjo bja HRR bo lego bohlokwa kudu:

• Mananeo a go Tsošološa Pelo: Mananeong a tsošološo bakeng sa batho bao ba fola tlhaselong ya pelo, HRR ye e dirišetšwa go bona matla a swanetšego a go itšhidulla bakeng sa bona. Thutong e nngwe, batho bao ba dirago tsošološo ya pelo ba ile ba itšhidulla ka lebelo la pelo leo le lebantšwego la magareng ga 60% le 80% ya HRR ya bona (gotee le lebelo la pelo la go khutša).
• Dithulaganyong tša gago tša go itšhidulla: O ka diriša gape mokgwa wo go hwetša lebelo la gago la pelo leo o le lebeletšego nakong ya ge o itšhidulla. Mohlala, ge o thoma go itšhidulla ga gago (go ruthetša), o ka thoma ka nepišo ya 50% - 60% ya HRR ya gago gomme ganyenyane-ganyenyane wa fetela go maatla a godimo. Se se tla fapana go ya ka papadi yeo o e dirago le dipakane tša gago.

Batho ba bangwe ba lebiša tlhokomelo tekanyo e itšego ya tekanyo ya bona e phagamego ya go betha ga pelo (Max HR) ge ba itšhidulla. Mokgwa wo o šomiša HRR go e na le seo.Go ka thwe e nepagetše kudu.

• Ge e ba o itšhidulla ka matla a lekanetšego: Ikemišetše magareng ga 64% le 76% ya palomoka ya lebelo la gago la pelo (Max HR).
• Ge e ba o itšhidulla ka matla a magolo (Vigorous intensity): Ikemišetše go ba le lebelo la pelo le legolo (Max HR) la magareng ga 77% le 93%.

Ke ka baka la’ng Heart Rate Reserve e le bohlokwa?

Ye ga se palo feela. E bolela mo gontši ka bophelo bja gago bjo bobotse.

Nyakišišo e nngwe ya banna e hweditše gore, lebakeng la nywaga e 30, bao ba nago le polokelo e nyenyane ya go betha ga pelo (HRR) nakong ya go itšhidulla ba be ba le kotsing e kgolo kudu ya lehu la tšhoganetšo la pelo . Nyakišišong yeo, banna bao ba nago le HRR ya magareng ga go betha ga 17 le 85 ka motsotso ba be ba e-na le kotsi e kgolo kudu ya lehu la tšhoganetšo la pelo go feta bao ba nago le HRR ya ka godimo ga go betha ga 85 ka motsotso. Se se bontšha kamoo HRR e lego bohlokwa ka gona, na ga go bjalo?

Polokelo e botse ya go betha ga pelo ke eng?

Go thata go bolela boleng bjo tee bjo bo "botse" bja se bjo bo šomelago motho yo mongwe le yo mongwe, ka gobane bo fapana go ya ka motho. Eupša selo sa bohlokwa kudu seo o swanetšego go se gopola ke gore ge boleng bja HRR bo le godimo, ke moo go kaone.

Ditaba tše dingwe tše dibotse ke gore go sa šetšwe nywaga ya gago, go itšhidulla ka mehla go ka kaonefatša polokelo ya gago ya go betha ga pelo (HRR).

Heart rate reserve (HRR) ke tsela e ntle ya go ela maemo a gago a go swanelega le go go thuša go hwetša lefelo le le swanetšego la sepheo sa pelo bakeng sa go itšhidulla ga gago. Eupša ge e ba o tšwafa kudu gore o ka dira dipalo ka moka, go na le tsela e nngwe e bonolo ya go ela matla a go itšhidulla ga gago. E bitšwa "teko ya go bolela."

• Ge e ba o kgona go bolela ge o dutše o itšhidulla (gaešita le polelo e tee goba tše pedi), o ka matla a lekanetšego.
• Ge e ba o e-na le bothata bja go bolela ge o itšhidulla, goba o sa kgone go bolela mantšu a fetago a sego kae, o ka matla a matla.

Maemo a ka bobedi a ka gare ga lefelo la gago la go betha ga pelo leo o le lebeletšego.

Molaetša wa go iša gae: Gopola go ba yo mokopana!

Go lokile, ka fao go tšwa go seo re ahlaahlilego, ke holofela gore o na le kgopolo ye botse ka ga Heart Rate Reserve. Sa mafelelo, gopola se:

• Reserve ya go betha ga pelo (HRR) ke phapano magareng ga lebelo la gago la pelo le legolo (Max HR) le lebelo la gago la pelo ya go khutša (RHR).
• Ge boleng bja gago bja HRR bo le godimo, ke moo go swanelega ga gago ga pelo le methapo e kaone.
• Dilo tše dintši di kgoma go betha ga pelo ya gago, go akaretša nywaga, tekanyo ya modiro, dihlare tšeo o di nwago le maikwelo.
• O ka bala HRR ya gago gomme wa hwetša lebelo le le swanetšego la pelo leo le lebantšwego bakeng sa go itšhidulla.
• Go ba le boleng bjo bo phagamego bja HRR le gona go ka thuša go fokotša kotsi ya go kgaotša ga pelo gatee-tee.
• Go itšhidulla go ka kaonefatša HRR ya gago.
• Ge o na le bothata bja go bala, šomiša "teko ya go bolela" go bona maatla a gago a go itšhidulla.

Ka fao, re holofela gore tshedimošo ye e tla go thuša go hlokomela maphelo a pelo ya gago. Pelo e phetšego gabotse ke matla a magolo bakeng sa bophelo bjo bo phetšego gabotse!

` Pelo Rate Reserve, Heart Rate Reserve, Pelo Rate, Boitšhidullo, Bophelo bjo bobotse bja Pelo, Palomoka ya Pelo Rate, Resting Heart Rate