Mehola e makatšago ya go itšhidulla ka aerobic bakeng sa mmele!

Ge e ba o le motho yo a ratago go dula o phetše gabotse mmeleng e bile o phetše gabotse mmeleng, mantšu a ‘go itšhidulla ka aerobic’ mohlomongwe a a tlwaetše go wena. Mohlomongwe o šetše o dira boitšhidullo bjo, goba mohlomongwe o nagana go thoma. Ge e le gabotse boitšhidullo bjo bja aerobic ke eng? Ke ka baka la’ng tše e le tše dibotse gakaakaa mebeleng ya rena? A re boleleng ka tše ka moka ka botlalo le ka go fo ba lehono.

Ge e le gabotse go itšhidulla ka aerobic ke eng?

Ka mantšu a bonolo, go itšhidulla ka aerobic ke modiro le ge e le ofe wa go itšhidulla wo o dirišago dihlopha tša gago tše dikgolo tša mešifa, wo o dirwago ka mo go tšwelago pele le ka lebelo le itšego. Ge o dira boitšhidullo bjo, go hema ga gago le go betha ga pelo di oketšega ganyenyane. Lentšu ‘aerobic’ le ra gore ‘ka oksitšene.’ Se se bolela gore ge o dira boitšhidullo bjo, o diriša oksitšene go tšweletša matla ao mešifa ya gago e a nyakago gore e šome. Ka mantšu a mangwe, go hema ga gago go laola tekanyo ya oksitšene yeo ba e nyakago.

Phapano ke efe magareng ga go itšhidulla ka aerobic le anaerobic?

Tše ka bobedi di tswalana le kamoo mebele ya rena e tšweletšago matla ka gona.

• Boitšhidullo bja aerobic: Se se akaretša go tšweletša maatla ‘ka oksitšene’. Ge o dira boitšhidullo bjo bo swarelelago le bja matla a magolo bjo bo oketšago go betha ga pelo ya gago, disele tša gago di diriša oksitšene go tšweletša matla. Mohlala ke go sepela ka lebelo.
• Boitšhidullo bja anaerobic: Se se ra gore ‘ntle le oksitšene’. Ditlwaetšong tšeo o itapišago ka maiteko a magolo ka nako e kopana (mohlala, go phagamiša dilo tše boima, go kitima ka lebelo), disele tša gago di tšweletša matla ntle le oksitšene. Gantši tše ke ditlwaetšo tše di nago le matla a magolo.

Mehlala ya go itšhidulla ka aerobic ke efe?

Go na le mehuta e mentši ya go itšhidulla ka aerobic. A re lebelele tše dingwe tša tšeo di tlwaelegilego kudu:

• Go sepela goba go kitima
• Go saekela
• Tshebediso ya thepa cardio
• Go rutha

Go sepela goba go kitima

Go sepela ke boitšhidullo bjo bonolo le bjo bonolo kudu bja aerobic bjo o ka bo dirago. O ka fapantšha matla a boitšhidullo bjo go ya ka maemo a gago a go swanelega. Ka mohlala, ge e ba o sa tšwa go thoma, o ka sepela ka lebelo, gomme ge o šetše o tlwaetše, o ka oketša lebelo. Go kitima go lebelo go feta go sepela, eupša go nanya go feta go kitima. Lega go le bjalo, go kitima go ka bea kgateletšo e kgolo ganyenyane manonyeletšong a gago go feta go sepela. Ka gona ge e ba o e-na le mohuta le ge e le ofe wa bogole, go kitima ga se kgopolo e botse. Ga e nyake didirišwa tše di kgethegilego ntle le para ya dieta tše dibotse. O ka sepela ka ntle goba ka gare ga ntlo (lefelong la mabenkele, tseleng ya ka gare goba ka treadmill). Ka gona e ka dirwa gabonolo ngwaga ka moka. Ge e ba o sa tšwa go thoma lenaneo la go itšhidulla, go sepela ke kgetho e botse.

Go saekela

Go sepela ka dipaesekele le gona ke boitšhidullo bjo bogolo bja aerobic. O ka e dira ka paesekele ya ka mehla goba ka paesekele yeo e sa šišinyegego lefelong la go itšhidulla. O ka fapantšha matla a go itšhidulla ga gago ka go oketša peakanyo ya paesekele yeo e sa šišinyegego, goba ka go namela paesekele ya gago tseleng ya meboto goba yeo e nago le meboto. Go sepela ka dipaesekele go botse kudu ge o na le mathata a manonyeletšo a go swana le ramatiki. Ga e beye kgateletšego e kgolo ya motšhene mokokotlong wa gago, dithekeng, mangweleng le maqaqailaneng go etša ge go sepela go dira, gomme e nea pelo ya gago go itšhidulla mo gobotse. Lega go le bjalo, ge e ba o sepela ka paesekele ka ntle, ka dinako tše dingwe boemo bja leratadima bo ka šitiša go itšhidulla ga gago.

Didirišwa tša Cardio

Didirišwa tša cardio ke mohuta wa motšhene wo o oketšago go betha ga pelo ya gago ge o dutše o tšwela pele o dira mohuta o swanago wa motšhene. Mehlala e akaretša:

• Motšhene wa go soka
• Batho ba go namela manamelo
• Mochine wa elliptical
• Treadmill ya go sepela

O ka hwetša metšhene ye lefelong la geno la go itšhidulla, goba o ka reka e tee bakeng sa legae la gago. Lega go le bjalo, ke tše dikgolo kudu gomme di tšea sekgoba se segolo ka gae. Ka ge go e-na le mehuta e mentši e fapa-fapanego ya metšhene ya cardio, ke kgopolo e botse go e leka lefelong la go itšhidulla goba lefelong la go itšhidulla pele. Ka tsela yeo, o tla tseba gore ke motšhene ofe wo o o ratago kudu le gore ke ofe wo o beago kgateletšego e nyenyane dintlheng tše di fokolago tša mmele wa gago. Ngaka ya gago e ka kgothaletša gape mohuta wa motšhene wa cardio wo o go loketšego.

Go rutha

Go thuma ke boitšhidullo bjo bo se nago khuetšo e nyenyane kudu. O diriša matsogo le maoto go ikgorometša ka meetseng. Go sesa ka meetseng a bulegilego go matla kudu go feta go sesa ka letamong. Ge e ba o na le bohloko bja manonyeletšo, di-aerobic tša meetse le go sepela ka meetseng ke dikgetho tše dibotse. Go phaphamala ga meetse go fokotša kgateletšo manonyeletšong a gago. Ge o sesa goba o tšea karolo medirong ya meetse, go bohlokwa go kgonthiša gore o dira mediro ye lefelong leo go nago le mohlapetši wa bophelo go thuša ge go ka ba le maemo a tšhoganetšo.

Ke mehola efe yeo re e hwetšago ka go itšhidulla ka aerobic?

Mehola yeo o e hwetšago ka go dira boitšhidullo bja aerobic še:

• E aga marapo a matla.
• Matla a gago a mešifa, kgotlelelo le go feto-fetoga le maemo di tla kaonefala.
• Tekatekano ya mmele wa gago e a kaonefala.
• Mošomo wa gago wa monagano o a oketšega. Akanya, hlogo ya gago e ikwa e hlakile.
• E thuša ka taolo ya boima bja mmele le/goba go fokotša boima bja mmele.

E sego seo feela, eupša go itšhidulla ka aerobic gape go dira tše di latelago:

• E fokotša kotsi ya gago ya go ba le malwetši a go swana le bolwetši bja pelo, kgatelelo ya madi, go hwa lehlakore goba bolwetši bja swikiri.
• E kaonafatša mošomo wa gago wa maswafo.
• E theoša kgatelelo ya madi.
• E oketša maemo a kholesterole ya HDL goba ‘a mabotse’.
• E thuša go laola maemo a swikiri ya gago mading gabotse.

Boitšhidullo bja aerobic ke peeletšo e kgolo bakeng sa pelo e phetšego gabotse, monagano o hlakilego le mmele o tiilego!

Ke dikotsi dife tša go itšhidulla ka aerobic?

Go swana le ka go itšhidulla le ge e le gofe, dikgobalo tše dingwe di ka direga ge go dirwa boitšhidullo bja aerobic. Mohlala:

• Go tšhošwa le go tšhošwa
• Go robega ga marapo – eupša se se direga ka sewelo kudu, ge selo sa go swana le go wa se direga.
• Bohloko bja manonyeletšo
• Go tšhošwa ke mešifa
• Bohloko goba go opa – kudu ge o sa tšwa go thoma.

Tsela ya go dira boitšhidullo bja aerobic ka polokego?

Pele o thoma lenaneo le lefsa la go itšhidulla , ruri o swanetše go boledišana le ngaka ya gago. Mo mmotšiše ge e ba o na le dithibelo le ge e le dife le gore ke mehuta efe ya go itšhidulla yeo e go swanetšego. Ge e ba o e-na le bolwetši bja swikiri, kgatelelo ya madi e phagamego, bolwetši bja pelo, ramatiki, maemo a maswafo goba maemo a mangwe a tša maphelo, go ka swanelwa ke go latela megato e oketšegilego ya tšhireletšo ge o itšhidulla. Le ge mohuta wa go itšhidulla wo o o kgethago e le phetho ya motho ka noši, ela hloko dikeletšo tše bakeng sa go fokotša kotsi ya gago ya go gobala goba mathata le go dira gore go itšhidulla e be mo go thabišago kudu:

Mona ke kamoo o ka thibelago dikgobalo tša go itšhidulla ka aerobic:

• Bolela le ngaka ya gago pele o thoma go itšhidulla ka mehla.
• Ithute kamoo o ka dirišago didirišwa tša go itšhidulla ka mo go šireletšegilego.
• Diriša dithekniki tše botse, dira ditlwaetšo bjalo ka ge o laetšwe. Go bohlokwa kudu go di dira ka mo go nepagetšego go e na le go fo di dira ka hlogo.
• Apara diaparo tša maleba le dieta.
• Hlokomela tikologo ya gago (mohlala, ge o sepela setarateng, hlokomela dikoloi, mapheko fase).
• Ruthetša gomme o otlolle pele o thoma go itšhidulla.

Ge e ba o itemogela dika tše bjalo ka go hema ka mo go sa tlwaelegago, go gagamala ga sehuba, bohloko sehubeng, magetleng goba mohlagare, go tsenwa ke phefo, go idibala, kgakanego goba bohloko bja manonyeletšo ge o itšhidulla, tlogela go itšhidulla gatee-tee gomme o bitše ngaka ya gago.

"Teko ya Polelo" ye ke eng?

Ge e ba o sa tšwa go thoma go itšhidulla ka aerobic, o ka leka ‘Teko ya go Bolela’ ye go bona ge e ba e go gateletša kudu. Ge o dutše o itšhidulla, leka go bolela le motho yo mongwe goba go bitša mantšu ka mo go kwagalago. Ge e ba go bolela go le thata, o ka ba o itšhidulla ka matla a magolo go feta kamoo o ka kgonago ka gona. Ge nako e dutše e e-ya, ge matla a gago le matla a gago di kaonefetše, o ka leka teko ye gape. Dipoelo di ka fetoga.

Ke swanetše go itšhidulla ga aerobic gakae?

Go kaone go hwetša metsotso e ka bago e 150 ya go itšhidulla ka beke. Seo se ka ba metsotso ye 30 ka letšatši, matšatši a mahlano ka beke. Ye ke tekanyo e nyenyane yeo e kgothaletšwago bakeng sa go fokotša kotsi ya bolwetši bja pelo, bolwetši bja swikiri, kgatelelo ya madi e phagamego le cholesterol e phagamego.

Go hwetša metsotso e 150 ya go itšhidulla ka aerobic ka beke go ka bonagala e le taba e kgolo, eupša tše ke dikeletšo tše dingwe tša go dira gore go be bonolo:

• Iphe nako ya go itšhidulla letšatšing la gago.
• Kgetha dilo tšeo o thabelago go di dira. Ke moka o ka se ikwe o tšwafa.
• Boitšhidullo ka go phatloga mo go kopana. Ka mohlala, sepela metsotso e 10 gararo ka letšatši.
• Itšhidulle le bagwera ba gago goba ba lapa. Go a thabiša kudu.

O ka dira boitšhidullo bja aerobic letšatši le lengwe le le lengwe. Ga go nyakege gore o khutše magareng ga dithulaganyo tše di latelanago, ntle le ge o itlwaetša ka thata bakeng sa lebelo la marathone goba ge e ba o e-na le bohloko bjo bo phegelelago bja manonyeletšo. Ge e ba bohloko bja manonyeletšo e le bothata go wena, boledišana le ngaka ya gago ka ditšhišinyo tšeo di sa kwešego bohloko kudu.

Ke dira bjang go itšhidulla ka aerobic gabotse?

Lenaneo la go itšhidulla la aerobic le swanetše go ba le megato e meraro:

1. Nako ya go ruthetša.

2. Tswelopele ya boitšhidullo.

3. Nako ya go fola.

Go Ruthetša le go Fodiša

Seboka se sengwe le se sengwe sa go itšhidulla sa aerobic se swanetše go akaretša nako ya go ruthetša le ya go fola. Go otlolla ka go se fetoge ga se kgopolo e botse ge o ruthetša. Go e na le moo, ganyenyane-ganyenyane o swanetše go oketša lebelo le matla a go itšhidulla ga gago. Se se tla oketša go elela ga madi mešifeng ya gago gomme sa fokotša kotsi ya go gobala ga mešifa goba manonyeletšo. Go ruthetša go swanetše go tšea magareng ga metsotso ye 5 le ye 10. Go fodiša go swanetše go dirwa ka nako ye e swanago, ganyenyane-ganyenyane go fokotša lebelo. Ditlwaetšo tša go otlolla di dirwa gabotse ka morago ga go itšhidulla ka aerobic.

Tswelopele ya go itšhidulla ka aerobic

Bogale bja go itšhidulla ga gago, goba tekanyo ya mošomo wo o o dirago nakong ya ge o itšhidulla, e swanetše go fapana modirong wa gago ka moka. O swanetše go laola tšwelopele ye go ithekgile ka kgotlelelo ya gago le matla. Ge e ba o sa tšwa go thoma, thoma ka go nanya. Ge e ba o itlwaetša lebelo la marathone, ganyenyane-ganyenyane o ka oketša tekanyo ya mošomo wo o o dirago nakong ya ge o itšhidulla.

Go na le ditsela tše tharo tša go tšwela pele go itšhidulla ka aerobic:

• Oketša lebelo.
• Oketša kganetšo. (mohlala, go oketša peakanyo ka paesekele, go namela mmoto)
• Oketša nako/nako.

E tee goba motswako wa mekgwa ye e tla kaonefatša go swanelega ga gago ga aerobic. Ge o oketša matla, e dire ka go nanya kudu le ganyenyane-ganyenyane. O se ke wa ya ka moka ka ntle. E dire metsotso e sego kae ka nako e tee, ka tsela yeo e go hlohlago.

Na ruri ke swanetše go ya lefelong la go itšhidulla gore ke itšhidulle ka aerobic?

Aowa, ga go nyakege gore o ye lefelong la go itšhidulla goba lefelong la go itšhidulla gore o dire boitšhidullo bja aerobic. O ka dira ditlwaetšo tša aerobic ka gae ka tsela ye:

• Go sepela
• Go bina
• Go namela paesekele
• Go sega mohlašana (ka mower ya go kgorometša) .

Eupša ge e ba o rata go diriša didirišwa tše di kgethegilego tša cardio tše bjalo ka elliptical goba treadmill, go kaone go ya lefelong la go itšhidulla go yo dira boitšhidullo bja aerobic.

Molaetša wa go Išwa Gae

Ka gona, go itšhidulla ka aerobic ke selo seo se go tsošago le go sepela. E dira gore pelo ya gago e bethe godimo gomme o ka fufulelwa. Go itšhidulla e ka ba tlhohlo ka dinako tše dingwe, eupša go ka ba bonolo ge o dira dilo tšeo o di thabelago le le batho bao o ba thabelago. Gopola gore pele o thoma go itšhidulla mo gofsa, kgonthišetša gore o boledišana le ngaka ya gago go kgonthišetša gore e go šireletšegile. Ge e ba o ekwa bohloko ge o itšhidulla, emiša modiro woo gomme o bone ngaka. Bophelo bja gago bo diatleng tša gago!

` Boitšhidullo bja aerobic, go swanelega mmeleng, bophelo bjo bobotse, bophelo bjo bobotse bja pelo, go fokotša boima bja mmele, go itšhidulla, bophelo bjo bobotse