A re ithuteng gabotse ka ga go itšhidulla ka aerobic - selo se se kaone sa pelo le mmele wo o phetšego gabotse!

Na ka dinako tše dingwe o hwetša go le thata go hema ka morago ga go namela manamelo goba go kitima ka morago ga pese? Na o ikwa o hlaeletšwe ke moya gaešita le ka morago ga go sepela bokgole bjo bo kopana? Ge e ba go le bjalo, kanegelo ye e tla ba bohlokwa kudu go wena. Lehono re tlo bolela ka mohuta wa go itšhidulla wo o holago kudu dipelo tša rena, maswafo le mmele ka moka. Seo ke go itšhidulla ka aerobic . O ka ba o kwele leina le. Anke re boneng feela seo e lego sona, kamoo re ka se dirago ka gona le gore ke mehola efe yeo re e hwetšago .

Ge re bolela ka tsela e bonolo, go itšhidulla ka aerobic ke eng?

Lentšu aerobic le ra gore "ka oksitšene." Go bonolo, akere? Ge re dira boitšhidullo bja aerobic, mešifa e megolo mmeleng wa rena (ka mohlala, yeo e lego maotong le matsogong a rena) e šoma ka mo go sa kgaotšego, ka morethetho o swanago. Nagana ka yona bjalo ka ge o sepela, o kitima goba o sesa.

Ge re dira boitšhidullo bja mohuta wo, go betha ga pelo ya rena go a oketšega, gomme go hema ga rena go a oketšega. Seo se diregago ke gore tekanyo ya oksitšene yeo e tsenago mmeleng wa rena e a oketšega. Oksitšene ye e oketšegilego ke yeo mešifa ya rena e e dirišago go tšweletša matla ao e a nyakago . Go fo etša ge entšene ya koloi e nyaka moya (oksijene) gotee le peterole, mmele wa rena le wona o nyaka oksitšene bakeng sa go tšweletša matla. Ka gona go itšhidulla ka aerobic go mabapi le go dira gore tshepedišo ya mmele ya rena ya go diriša oksitšene e šome gabotse.

Phapano ke efe magareng ga Aerobic le Anaerobic?

Mohlomongwe o kwele lentšu le 'anaerobic'. O se ke wa gakantšha tše pedi tšeo. Se se bonolo kudu go se kwešiša.

Anaerobic e bolela "ntle le oksitšene." Ditlwaetšo tše di akaretša boiteko bja tšhoganetšo, bjo bo tseneletšego ka nako e kopana. Ka mohlala, go phagamiša dilo tše boima goba go kitima ka lebelo. Dinakong tše, mešifa ya rena ga e na nako ya go diriša oksitšene go aga matla. Go e na le moo, ba diriša matla ao a bolokilwego mmeleng.

A re boneng phapano magareng ga tše pedi tše gabotse.

Ke ditlwaetšo dife tša aerobic tšeo re ka di dirago?

Se sebotse ka se ke gore ga go nyakege gore o diriše tšhelete e ntši gore o dire ditlwaetšo tše. Bontši bja tšona di ka dirwa maphelong a rena a letšatši le letšatši.

1. Go sepela goba go kitima

Ye ke boitšhidullo bjo bonolo kudu bja aerobic bjoo motho le ge e le ofe a ka bo dirago. O ka thoma ka lebelo leo le go swanetšego. O ka sepela setarateng mesong, phakeng goba gaešita le ka gare ga lefelo la mabenkele letšatšing la pula. Seo o se hlokago feela ke dieta tše dibotse. Go kitima go lebelo go se nene go feta go sepela, eupša go lebelo go feta go kitima. Lega go le bjalo, ge e ba o e-na le mathata a mangwele goba maoto, go sepela go kaone go feta go kitima, ka gobane go bea kgateletšo e nyenyane manonyeletšong a gago.

2. Go sepela ka dipaesekele

Ye gape ke boitšhidullo bjo bobotse kudu. O ka namela paesekele yeo e sa šišinyegego ka gae, goba o ka namela paesekele ya ka mehla tseleng. Go namela tseleng ya meboto go oketša matla a boitšhidullo. Se se loketše kudu batho bao ba nago le malwetši a manonyeletšo a go swana le ramatiki. Ka gobane ga go na kgateletšo e kgolo mafelong a bjalo ka mangwele, ditheka le maqaqailaneng go swana le ge o sepela.

3. Didirišwa tša Cardio

Tše ke metšhene yeo gantši o e bonago lefelong la go itšhidulla. Di oketša go betha ga pelo ya gago ka go dira motšhene o swanago leboelela.

• Treadmill: Motšhene wo o go dumelelago go sepela/go kitima lefelong le tee.
• Elliptical: Motšhene wo o ikwago eka o sepela moyeng gomme o bea kgateletšo e nyenyane manonyeletšong a gago.
• Motšhene wa go soka: Boitšhidullo bjo bo swanago le go soka sekepe.
• Batho bao ba namelago manamelo: Boitšhidullo bjo bo swanago le bja go namela manamelo lefelong le tee.

Pele o reka motšhene wa go swana le wo ka gae, ke kgopolo ye botse go ya go itšhidulla gomme o di leke. Ke moka o ka kgetha yeo e go swanetšego kudu le yeo e go phuthologilego kudu.

4. Go sesa

Go thuma ke boitšhidullo bjo bogolo bakeng sa mmele ka moka gomme ga go na tutuetšo e nyenyane. Ka ge re phaphamala ka meetseng, manonyeletšo a rena ga a kwe boima bja mebele ya rena. Ka fao, e botse kudu go bao ba nago le bohloko bja lengwele goba mathata a mokokotlo. Ka mehla sesa lefelong leo go nago le mohlapetši wa bophelo, ka fao o swanetše go kgonthiša gore o sesa ka polokego.

Ke mehola efe ya go itšhidulla ka aerobic mmeleng wa rena?

Mehola ya ditlwaetšo tše ga e fele. Tše dingwe tša tše bohlokwa kudu ke tše.

O ka itšhireletša bjang ge o itšhidulla?

Go sa šetšwe gore go itšhidulla ke mo gobotse gakaakang, go ka ba kotsi ge e ba go sa dirwe gabotse. Ka gona ela hloko dilo tše.

Dira dilo tše go thibela dikgobalo:

• Ithute kamoo o ka dirišago didirišwa tša go itšhidulla gabotse. Go e diriša ka mo go fošagetšego go ka baka kgobalo.
• Boloka boemo bjo bo swanetšego bja go ema. Boloka mokokotlo wa gago o otlologile, gomme o itšhidulle ka tsela yeo e phuthologilego mmeleng wa gago.
• Apara diaparo le dieta tše di swanetšego.
• Hlokomela tikologo ya gago. Ge e ba o sepela setarateng, ela hloko dikoloi.
• Kgonthišetša gore o dira go ruthetša pele le go fola ka morago ga go itšhidulla ga gago (re tla bolela ka se ka moragonyana).

Ge e ba o itemogela dika tše nakong ya go itšhidulla, kgaotša gatee-tee!

Ge e ba o ikwa selo le ge e le sefe sa mohuta wo ge o itšhidulla, tlogela go itšhidulla gatee-tee gomme o bone ngaka ya gago .

• Bothata bjo bo sa tlwaelegago bja go hema
• Go gagamala ga sehuba, bohloko goba bohloko bjo bo hlabago go tloga sehubeng go ya magetleng goba mohlagare
• Go tsenwa ke phefo
• Go ikwa bjalo ka legotlo
• Tlhakatlhakano
• Bohloko bo šoro manonyeletšong

O swanetše go itšhidulla ka nako e kaaka’ng ka beke?

Ditsebi tša tša maphelo di kgothaletša go tšea karolo bonyenyane metsotso e 150 ya go itšhidulla ka tekanyo e lekanetšego ya aerobic ka beke .

Metsotso e 150 e ka bonagala e le nako e telele, eupša e laolega gabonolo.

• Beela ka thoko metsotso e 30 ka letšatši, matšatši a 5 ka beke .
• Ge e ba go le thata go dira metsotso e 30 ka nako e tee, dira metsotso e 10 gararo ka letšatši . Go swana le mesong, thapama le mantšiboa.
• Kgetha selo seo o se thabelago. Ke moka o ka se ikwe o tšwafa. Mohlomongwe o rata go bina, seo gape ke boitšhidullo bjo bobotse bja aerobic!
• E dire le mogwera goba setho sa lapa. Ka tsela yeo o tla hwetša kgothatšo e oketšegilego.

Na o tseba "Teko ya go Bolela"?

Ye ke tsela e bonolo ya go tseba ge e ba boitšhidullo bjo o bo dirago bo gateletša mmele wa gago kudu. Ge o dutše o itšhidulla, bona ge e ba o kgona go bolela ka tsela e tlwaelegilego. Ge o kgona go bolela polelo ntle le go kgopša goba go kgopša, o maemong a maleba. Ge e ba go le thata go bolela, go bolela gore boitšhidullo bo gateletša kudu gomme o swanetše go fokotša lebelo ganyenyane.

3 mehato ya go dira aerobic workout ka nepo

Go bohlokwa kudu go latela megato ye e meraro ge o dira boitšhidullo le ge e le bofe bja aerobic.

1. Warm-up - go ruthetša mmele: .

Pele o thoma go itšhidulla ga gago, o swanetše go ruthetša metsotso ye 5-10. Se se akaretša go thoma boitšhidullo bjo o yago go bo dira ka lebelo le legolo kudu. Ka mohlala, go sepela ka lebelo pele o kitima. Se se oketša go elela ga madi mešifeng gomme se fokotša kotsi ya go gobala.

2. Kgatelopele ya go itšhidulla: .

Ka morago ga go ruthetša, boela lebelong la gago le le tlwaelegilego le matla gomme o thome go itšhidulla. Ge e ba o le motho yo a thomago, thoma ka go nanya. Ge o dutše o e-ba le phihlelo e oketšegilego, ganyenyane-ganyenyane o ka oketša matla. Go na le ditsela tše 3 tša go dira se:

• Oketša lebelo
• Oketša kganetšo - bj.k. go oketša boima bja paesekele.
• Oketša nako

3. Cool-down - Go fodiša mmele: .

Go e na le go emiša boitšhidullo gatee-tee, fola metsotso e 5-10 ya mafelelo ka go fokotša lebelo ganyenyane-ganyenyane. Ka mohlala, ge e ba o be o sepela ka lebelo, sepela ka go nanya ke moka o eme. Ye ke nako e kaone ya go dira ditlwaetšo tša go otlolla. Se se ka fokotša bohloko bja mešifa.

Ge re phetha, go itšhidulla ka aerobic ke e nngwe ya dipeeletšo tše kaone kudu tšeo o ka di dirago bophelong bja gago. Ga go nyakege gore o ye go itšhidulla. O ka thoma ka gae, ka dilo tša go swana le go sega mohlašana, go swela ntlo goba go bina. Selo sa bohlokwa kudu ke go e dira ka lethabo le ka go ikemišetša.