Ge re reka marokgo, mesese goba dijesi, gantši re lebelela bogolo bja letheka. Eupša na o be o tseba gore bogolo bja letheka la gago ga se bja diaparo feela? Ge e le gabotse ke sešupo sa bohlokwa kudu, sa bohlokwa sa bophelo bja gago bjo bobotse ka kakaretšo. Tekanyo ye e bonolo e ka go thuša go bona kotsi ya gago ya go ba le maemo a šoro a go swana le Bolwetši bja Sukiri bja Mohuta wa 2, kgatelelo ya madi e phagamego, cholesterol e phagamego le bolwetši bja pelo.
O ela bjang bogolo bja letheka la gago ka nepo?
Seo o se hlokago feela bakeng sa mošomo wo ke theipi ya go ela ya ka mehla. Go bonolo kudu. A re boneng gore re ka e dira bjang gabotse.
1. Hwetša lefelo le le swanetšego: Sa pele, hwetša ntlha e phagamego kudu lerapong la gago la letheka. Gantši kudu, se se ka godimonyana ga konotswana ya gago ya mpa.
2. Bea theipi: Bjale bea theipi ya go ela ka godimo ga lerapo leo la letheka, gomme o e sware thwii go dikologa mmele wa gago maemong a letheka. Netefatša gore theipi e otlologile go tšwa ka morago le yona.
3. Sa bohlokwa kudu: O se ke wa goga theipi ka thata kudu . Gomme o se ke wa e goga ka thata kudu goba ka thata kudu. E boloke e le boemong bja boiketlo kgahlanong le letlalo. O se ke wa swara moya wa gago goba wa anya ka mpeng ya gago ge o dutše o tšea tekanyo. E no dula o iketlile.
4. Tšea tekanyo: Hemela godimo, ntšha moya ka botlalo gomme o bale nomoro yeo e lego theipi. Ke tekanyo ya gago ya nnete ya letheka.
Ke ka baka la’ng bogolo bja letheka bo le bohlokwa gakaakaa?
Ge re bolela ka tsela e bonolo, bogolo bja letheka la gago ke tekanyo ya gore o na le makhura a makae lefelong la gago la mpa. Mafura a a ka mpeng, kudu-kudu mohuta wo o bitšwago makhura a ka gare ga mmele, ke ona a kotsi kudu.
Mafura a Visceral ke eng? Ye ke legato le le tseneletšego la makhura leo le dikologilego ditho tše bohlokwa ka gare ga mpa ya gago, go swana le sebete sa gago le manyeme. Mohuta wo wa makhura ga o gona feela. E lokolla dihomoune le dikhemikhale mading a gago tšeo di bakago go ruruga. Go ruruga mo mo go tšwelago pele ke sebaki se segolo sa malwetši a mantši a sa folego, go swana le bolwetši bja pelo le bolwetši bja swikiri.
Ge Mafura a a Visceral a oketšega, karabelo ya mmele go homoune ya insulin, yeo e laolago swikiri mmeleng, e a fokotšega. Re bitša se go lwantšha insulin . Boemo bjo ke lebaka le legolo la go ba le bolwetši bja swikiri ka morago.
Go oketša moo, makhura a feteletšego a ka mpeng a ka lebiša kgatelelong e phagamego ya madi, tekanyo e phagamego ya cholesterol mading le bolwetšing bja sebete bjo bo nago le makhura, tšeo ka moka di oketšago kudu kotsi ya bolwetši bja pelo.
Ka gona, bogolo bja letheka bjo bo phetšego gabotse ke eng?
Se se ka fapana ka tsela e itšego go ithekgile ka bong bja gago, botelele bja gago, foreime ya mmele, nywaga le morafo wa gago. Lega go le bjalo, mekgatlo e megolo ya tša maphelo lefaseng ka bophara e neile ditšhišinyo tša kakaretšo mabapi le se. Go na le ditšhišinyo tše di kgethegilego bakeng sa ma-Asia Borwa a go swana le rena.
| Tšhišinyo ya maphelo | Bakeng sa basadi (kotsi e phahameng) . | Bakeng sa banna (kotsi e phahameng) . |
|---|---|---|
| Ditšhišinyo tša kakaretšo | Ge e ba e feta disenthimithara tše 35 | Ge e ba e feta disenthimithara tše 40 |
| Bakeng sa ma-Asia Borwa - (Kgothatšo ya rena ye e loketšego kudu) | Ge e ba e feta disenthimithara tše 80 (80 cm) . | Ge e ba e feta disenthimithara tše 90 (90 cm) . |
Na go na le ditsela tše dingwe tša go ela sedikologo sa letheka?
Ee, go na le mekgwa e mengwe e mmalwa. Tše di ka go nea seswantšho se se kwagalago sa kotsi ya gago.
1. Tekanyo ya letheka go ya lethekeng
Seo o se dirago mo ke go lebelela bogolo bja letheka la gago ge go bapetšwa le bogolo bja letheka la gago.
- Tsela ya go ela: Ela go dikologa karolo e nyenyane kudu ya letheka la gago. Ke moka o ela go dikologa karolo e sephara kudu ya ditheka tša gago (moo marago a gago a tšwelelago kudu). Bjale arola tekanyo ya gago ya letheka ka tekanyo ya gago ya letheka.
- Kotsi: Ge e ba tekanyo ye e feta 0.85 go basadi le go feta 0.90 go banna , ke pontšho ya makhura a feteletšego a ka mpeng.
2. Tekanyo ya letheka go ya go Bophagamo
Ditsebi tše dintši di re ye ke mokgwa wo o nepagetšego kudu le wo o šomago gohle.
- Molao wa motheo: Sedikologo sa gago sa letheka se swanetše go ba ka tlase ga seripa-gare sa botelele bja gago.
- Tsela ya go ela: Ela sedikologo sa gago sa letheka ka disenthimithara. Gape ela botelele bja gago ka disenthimithara. Bjale arola tekanyo ya gago ya letheka ka botelele bja gago. Ge e ba karabo e feta 0.5, o kotsing ya mathata a tša maphelo.
Tsela e bonolo ya go dira se ntle le theipi!
O ka dira se gape ka seripa sa thapo. Ela le go sega seripa sa thapo yeo e lekanago le botelele bja gago. Bjale mene thapo hantle ka halofo. Ke moka o phuthele thapo yeo e menegilego lethekeng la gago. Ge e ba o sa kgone go e phuthela go fihla lethekeng la gago, letheka la gago le feta seripa-gare sa botelele bja gago. Seo ke leswao la kotsi.
Kamano ke efe magareng ga bogolo bja letheka le BMI?
Gantši re kwa ka body mass index (BMI) ge re bolela ka boima bja mmele. Ke tsela e bonolo ya go bona ge e ba o le boima bja mmele bjo bo phetšego gabotse bakeng sa botelele bja gago. Eupša BMI e na le mafokodi a yona. Ga e go botše gore makhura a mmele wa gago a kae.
Akanya gore motho yo mongwe o na le BMI e phetšego gabotse (ka tlase ga 25) eupša a na le letheka le legolo. Gape ba kotsing e kgolo ya bolwetši bja pelo le bolwetši bja swikiri. Ka dinako tše dingwe, bogolo bja letheka bo nea seswantšho se sekaone sa kotsi ya gago ya tša maphelo go feta BMI. Ke ka baka leo dingaka di dirišago dikelo tše ka bobedi.
Tsela ya go fokotša bogolo bja letheka?
Go na le phošo ye kgolo yeo batho ba bantši ba e dirago mo. Seo ke go leka go fokotša boima bja mmele ka go dira fela ditšhišinyo tša ka mpeng (crunches, sit-ups).
Bohlokwa: O ka se kgone go bona go fokotša makhura go tšwa karolong e tee feela ya mmele wa gago. Go sa šetšwe gore o itšhidulla gakaakang ka mpeng, go ka se fokotše legato la makhura ka mpeng ya gago. Ditlwaetšo tšeo di tla matlafatša feela mešifa ya gago ya ka mpeng.
E le gore o fokotše disenthimithara lethekeng la gago, o swanetše go fokotša boima bja mmele mmeleng wa gago ka moka . Tsela e kaone ya go dira seo ke go:
1. Dijo tše di leka-lekanego: Fokotša go ja di- kilojoule. Fokotša dino tše di nago le swikiri, dijo tša go itima dijo tše di nago le makhura le dijo tšeo di nago le swikiri e ntši ka mo go kgonegago.
2. Boitšhidullo bja ka mehla: Fiša di- kilojoule ka go itšhidulla. Dira ditlwaetšo tša go swana le go sepela, go kitima, go thuma, goba go sepela ka dipaesekele bonyenyane matšatši a 5 ka beke, bonyenyane metsotso e 30 ka letšatši.
Go kaone go boledišana le ngaka ya gago gomme o hwetše keletšo mabapi le lenaneo la dijo le la go itšhidulla leo le go swanetšego.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Bogolo bja letheka la gago ga se feela ka diaparo, bo bolela go gontši ka bophelo bja gago bjo bobotse.
- Mafura a oketšegilego ka mpeng, kudu-kudu makhura a visceral go dikologa ditho, a oketša kotsi ya malwetši a mantši a šoro, a bjalo ka bolwetši bja swikiri le bolwetši bja pelo.
- Ge o ela letheka la gago, ela ka nepo. O se ke wa swara moya wa gago goba wa gogela mpa ya gago ka gare.Tšea tekanyo gateetee ge o ntšha moya.
- Bjalo ka molao o bonolo wa monwana o mogolo, ge e ba bogolo bja letheka la gago bo le ka tlase ga seripa-gare sa botelele bja gago, ke leswao le le phetšego gabotse.
- Go fokotša letheka la gago, ga se gwa lekana go fo dira ditšhišinyo tša ka mpeng. O swanetše go fokotša boima bja mmele mmeleng wa gago ka moka ka dijo tše di leka-lekanego le go itšhidulla ka mehla. Bolela le ngaka ya gago ka se.
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago