Na tšhupamabaka ya gago ya mmele e fedile? Ithute ka Mathata a Boroko bja Morethetho wa Circadian

Ka nako ye nngwe o no palelwa ke go robala bošego, akere? O ya malaong o a tšhoša o retologa, eupša ga o kgone go robala. Ba bangwe ba tsoga ka iri ya boraro goba ya bone mesong gomme ba palelwa ke go boela borokong. Ka dinako tše dingwe o ikwa o robetše ka mo go makatšago mosegare. Na le wena o na le mathata a? Lebaka la se e ka ba bothata bjo bonyenyane bja tšhupamabaka ya tlhago ya mmele wa gago. Lehono re bolela ka seemo se seo batho ba bantši ba sa se tsebego, eupša se ama batho ba bantši.

Ge e le gabotse morethetho wo wa circadian ke eng?

Ge re bolela ka tsela e bonolo, ye ke tšhupamabaka ya tlhago, ya ka gare ya mmele wa rena. Go fo swana le tšhupamabaka lebotong ka gae, tšhupamabaka ye ya mmele le yona e šoma ka modikologo wa diiri tše 24. Ge o robala, ge o tsoga, ge o swerwe ke tlala gaešita le themperetšha ya mmele wa gago e laolwa ke tšhupamabaka ye e nyenyane. Lentšu "Circadian" le tšwa go Selatine. E ra gore "go dikologa letšatši."

Go batho ba bantši, tšhupamabaka ye ya mmele e šoma ka go itiragalela ntle le mathata. Eupša ka dinako tše dingwe tšhupamabaka ye e a hlakahlakane. Ke mo re e bitšago Mathata a go Robala a Morethetho wa Circadian . Seo se ra gore modikologo wa gago wa boroko le go tsoga o a hlakahlakane.

Ke ditšhitišo dife tše dikgolo morethethong wa boroko?

Bothata bjo ga se bja bogolo bjo tee, go na le mehuta ye mentši ye e fapanego. A re lebelele mehuta ye e tlwaelegilego kudu. Ke di beile tafoleng ya go swana le ye gore go be bonolo go di kwešiša.

Gare ga tše, mathata ao a amanago le `Jet lag` le `Shift work` ke ona a tlwaelegilego kudu setšhabeng. Maemo a mangwe a hwetšwa ka sewelo.

Ke dika dife tšeo o ka bago le tšona boemong bjo?

Ge morethetho wa gago wa boroko o šitišwa, dika tše di fapa-fapanego di ka tšwelela. O ka ba o ile wa itemogela tše mmalwa tša tše.

• Go hloka boroko: Go se kgone go robala ka diiri tše mmalwa ka morago ga go robala.
• Go tsoga gare ga bošego goba e sa le ka pela mesong gomme wa se kgone go boela borokong.
• Bothata bja go boloka boroko: Go se kgone go robala boroko bjo bobotse.
• Go tsoga e sa le ka pela: Go tsoga ka pela kudu go feta kamoo o nyakago ka gona.
• Bothata bja go tsoga mesong: Go ikwa o lapile kudu gore o ka tsoga mesong gomme o sa kgone go tsoga malaong.
• Go robala ka mo go feteletšego mosegare:Go kwagala eka mahlo a gago a no tswalela ge o šoma, o otlela goba o bolela.
• Go nyakega ga go robala mosegare: Go ikwa o sa kgone go laola boroko mosegare le go ikwa o nyaka go robala.
• Lapile kudu.
• Hlogo e opago.
• Maemo a bjalo ka go tshwenyega, go tenega le kgateletšego.

Ke ka baka la’ng tšhupamabaka ya rena ya mmele e hlakahlakane gakaakaa?

Go na le mabaka a mmalwa a se. Go na le karolo ya bjoko bja rena yeo e bitšwago hypothalamus . Ka gare ga se ke "tšhupamabaka ya mong" ya mmele wa rena goba Suprachiasmatic Nucleus (SCN) . SCN ye e laola modikologo wa boroko bja mmele wa rena ka moka. A ke mabaka a magolo ao ka ona tšhupamabaka ye e ka šitišwago.

• Ditlamorago bjokong: Dikgobalo tša bjoko, ditwatši goba maemo a bjalo ka 'dementia' a ka senya go šoma ga SCN.
• Go se bone gabotse: Na o be o tseba gore mahlo a rena a na le kgokagano e lebanyago le tšhupamabaka ya mmele wa rena? Seetša seo re se bonago (kudu seetša sa letšatši) se botša tšhupamabaka ye ge e ba ke mosegare goba bošego. Ka gona, batho bao ba nago le bothata bja go bona, kudu-kudu bao ba foufetšego ka mo go feletšego, go na le kgonagalo e kgolo ya gore ba itemogele mathata a.
• Maeto: Jet lag, yeo re boletšego ka yona pejana, ke mohlala o mobotse wa se. Re sepela lefaseng ka lebelo kudu ka lebaka la theknolotši moo mebele ya rena ga e na nako ya go tlwaela.
• Mošomo: Dilo tše bjalo ka go šoma bošego di go gapeletša go šoma kgahlanong le medikologo ya tlhago ya mmele wa gago.
• Dibaki tšeo di sa tsebjego: Ka dinako tše dingwe, ga go na sebaki se se kwagalago seo se ka hwetšwago.

Ke mang yo a lego kotsing kudu ya mohuta wo wa boemo?

Batho ba bangwe ba na le tshekamelo e kgolo ya go ba le mathata a morethetho wo wa boroko.

• Mengwaga: Bana ba banyenyane le bafsa ba mahlalagading ba na le kgonagalo e kgolo ya go ba le DSWPD, e lego boemo bjoo go bjona ba dulago bošego kudu gomme ba tsoga go fihla bošego. Le gona, gare ga batho ba ka godimo ga nywaga e 60, ASWPD, e lego boemo bjoo go bjona ba robalago e sa le ka pela kudu mantšiboa gomme ba tsoga e sa le ka pela kudu mesong, e tlwaelegile kudu.
• Dika tša leabela: Ka dinako tše dingwe mekgwa ya gago ya go robala e ka abelwa batswadi ba gago. Dinyakišišo di hweditše gore diphetogo tše itšego tša leabela di oketša kotsi ya mathata a.
• Tsela ya go sepela: Jet lag e ka ba ye šoro kudu ge o sepela ka bohlabela (e.g., Australia, Japane) go feta bodikela (e.g., Yuropa, Amerika).
• Diphetogo tša tlhabollo: .Batho bao ba nago le maemo a bjalo ka ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) goba Autism Spectrum Disorder le bona ba na le kgonagalo e kgolo ya go ba le mathata a morethetho wo wa boroko.

Ngaka e hlahloba bjang boemo bjo?

Ge e ba o nagana gore o na le bothata bjo, go kaone go bona ngaka. Ka tlwaelo, dika di swanetše go tšea bonyane dikgwedi tše tharo gore di lemogwe ka seemo se sengwe ntle le `jet lag.` Dingaka di šomiša mekgwa ye mmalwa go hlahloba seemo se.

• Go boledišana le wena: Sa pele, ngaka e tla boledišana le wena ka kelohloko gomme ya botšiša ka mekgwa ya gago ya go robala, dika le tutuetšo bophelong bja gago bja letšatši le letšatši.
• Tlhahlobo ya mmele: Go dirwa tlhahlobo ya mmele le ya methapo bakeng sa go hlahloba maemo a mangwe a tša kalafo.
• Diteko: Ka dinako tše dingwe dišupo tša madi goba mathe di ka hlahlobja bakeng sa go lekola tekanyo ya dihomoune tšeo di tswalanago le boroko, tše bjalo ka melatonin .
• Sleep log: O tla kgopelwa go ngwala ka pukung dinako tšeo o robalago, o tsogago le go ikwa o robetše mosegare ka matšatši a sego kae goba dibeke tše pedi. Se se ka go nea kgopolo e botse ya mekgwa ya gago ya boroko.
• Actigraphy: Se ke sedirišwa se senyenyane seo se aparwago letsogong, go swana le sešupanako sa letsogo. E hloka go aparwa matšatši a mmalwa goba dibeke. E ngwala ka go itiragalela mediro ya gago ya letšatši le letšatši, boroko le mekgwa ya go tsoga.

Ke dikalafo dife tša se? Re lokiša se bjang?

Kalafo ya se e tla fapana go ya ka mohuta wa bothata bjo o nago le bjona le mokgwa wa gago wa bophelo. Go na le dikgetho tše tharo tše dikgolo tša kalafo.

1. Diriša seetša go beakanya tšhupamabaka ya mmele wa gago

Bjalo ka ge re boletše pejana, seetša ke se sengwe sa ditutuetšo tše dikgolo kudu go tšhupamabaka ya mmele wa rena. Ka gona re ka kgona go laola seetša se gomme ra lokiša tšhupamabaka ya rena.

• Seetša se se phadimago mesong: Ipeetše seetšeng se se phadimago gateetee ge o tsoga mesong. Bula mafasetere le mejako gomme o dumelele seetša sa letšatši se tsena Se se laetša bjoko gore "ke mosegare, ke nako ya go tsoga."
• Seetša se senyenyane mantšiboa: Fokotša mabone ka gae ga gago diiri tše pedi go ya go tše tharo pele o robala. Go kaone go šomiša mabone a go fifala.
• Phema seetša se se pududu: Megala ya rena, dithebolete, dikhomphutha le diskrini tša TV di ntšha seetša sa mmala o mopududu. Seetša se se setala-lerata se hlohleletša bjoko gomme se thibela boroko. Ka gona, tlogela go diriša didirišwa tše bonyenyane iri pele o robala.

2. Dihlare le Ditlaleletšo

Melatonin ke homoune yeo mmele wa rena o e tšweletšago ka tlhago yeo e re thušago go robala. Ka dinako tše dingwe, melatonin e ka tšewa e le tlaleletšo ka keletšo ya tša kalafo.

3. Mekgwa ye mebotse ya go robala (Sleep Hygiene) .

Se ke selo se sebotse kudu le sa bohlokwa kudu seo o ka itirelago sona. Se re se bitša 'Bohlweki bja Boroko'.

• Boloka lenaneo la ka mehla: Ka mo go kgonegago , robala le go tsoga ka nako e tee letšatši le lengwe le le lengwe. Leka go kgomarela mokgwa wo, gaešita le mafelo-bekeng.
• Homola pele o robala: Dira selo seo se homotšago mo e ka bago iri pele o robala, go swana le go hlapa ka borutho, go bala puku goba go theetša mmino o homotšago.
• Dira gore phapoši ya gago ya go robala e be lefelo la boiketlo, le lefsifsi le le homotšego. Tlogela go šoma, go hlahloba mogala wa gago goba go bogela TV ge o dutše malaong. Tlwaetša bjoko bja gago go nagana gore malao ke a go robala le go dira dikopano tša botona le botshadi feela.
• Phema go ja le go nwa kgauswi le nako ya go robala: Phema dijo tše boima diiri tše 2-3 pele ga ge o robala. Gape, phema go nwa bjala le dino tše di nago le khafeine (tee, kofi) ka morago ga leswiswi.