Laelana le kgateletšego! Go tshwenyega A go ya go Z: Diphiri tša Bjoko, Ditsela tša go ya Phodišo

Na o fela o hwetša maikutlo ao a makatšago bjalo ka dirurubele ka mpeng ya gago pele o tsena sefaleng sekolong goba o eya phadišanong ya dipapadi? Mohlomongwe ka letšatši la mathomo la mošomo wo mofsa, goba pele ga tlhahlobo ye kgolo, o thoma go tšhoga go se nene, akere? Seo ke leswao la mathomo la "Go tshwenyega" goba " " ka Sesinhala . Se ge e le gabotse ke selo se se tlwaelegilego bontši bja nako, go swana le mogwera yo a re thušago go itokišeletša tlhohlo.

Eupša, ka nako ye nngwe mogwera yo a ka ba yo bogale go se nene. Ge e ba morwalo monaganong wa gago o sa tloge le ka morago ga ge tlhohlo e fedile, ge e ba maikwelo a a sa kgotlelelege e bile a go tshwenya letšatši ka moka, gona ga se kgopolo e botse go no a nyatša e le "go tshwenyega go se nene feela." Ka gona, a re boleleng ka seo ge e le gabotse go tshwenyega mo, kamoo go kgomago mebele le bjoko bja rena, phapano ke efe magareng ga go tshwenyega mo go tlwaelegilego le boemo bjo bo šoro, le kamoo re ka lebeletšanago le bjona.

Go tshwenyega ke eng? Mohlolo wa Mahlale wo o Diregago ka Gare ga Mebele ya Rena!

Ka moka ga rena re ile ra ikwa re "tshwenyegile" goba re tšhogile ka nako ye nngwe maphelong a rena. Ke selo se se tlwaelegilego. Le ge maikutlo a a "go tshwenyega" a ka ba a sa phuthologago, a phetha morero wo bohlokwa kudu. Ba re botša gore, "Mo, selo se bohlokwa se tlo go diragalela, dula o tsepame!" Ka nako ye nngwe monagano wa rena o re, "Ke swanetše go dira se gabotse," "Se se bohlokwa, itokišetše!" goba, "Hlokomela!"

"Fight-or-Flight" Karabo: Matla a rena a magolo ao a lokišetšago mmele ka metsotswana!

Ge re ikwa re tshwenyegile, tshepedišo ya rena ya megalatšhika ya kwelobohloko, yeo e lego karolo ya tshepedišo ya megalatšhika ya mmele wa rena yeo e ikemetšego , e tsena ka gare ga go otlela ka mo go feteletšego. Ye ke karabelo ye e tsebegago ya " go lwa -goba-go fofa", yeo gape e tsebjago bjalo ka "karabelo ya kgateletšego."

Ka nako ye, dikgeleswa tše dinyenyane tša adrenal tšeo di lego ka godimo ga dipshio tša rena di lokolla dihomoune tše dikgolo tša adrenaline (epinephrine) le cortisol .Dihomoune tše pedi di lokollwa mading.

• Adrenaline e swana le makhura a rokete! E re nea matla a kapejana, e oketša go betha ga pelo ya rena , e akgofiša go hema ga rena , e katološa mahlo a rena gore a tsene seetša se se oketšegilego gomme e pompa madi a oketšegilego mešifeng ya rena. Tše ka moka di re lokišeletša go lebeletšana le tlhohlo yeo goba go e tšhaba ka ponyo ya leihlo.
• Cortisol ke homoune ya kgateletšego ya nako e telele. E na le maikarabelo a go boloka maatla (glucose) le go laola mešomo ye mengwe ya mmele. Lega go le bjalo, ge e ba tekanyo ya cortisol e dula e phagame, go ka tšwelela mathata a fapa-fapanego a tša maphelo.

Karabelo ye ya "go lwa goba go fofa" ke yona e hlolago go tshwenyega, go swana le dirurubele ka mpeng, meomo ye e fufuletšwego, diatla tše di thothomelago, molomo wo o omilego, sefahlego se fišago, go hema ka lebelo, le go betha ga pelo ka lebelo. Ge e le gabotse tše ke dilo tšeo mebele ya rena e di dirago go re šireletša, go swana le mokotla wa moya ka koloing.

Maikwelo a a re thuša go dira seo re swanetšego go se dira. Le ge o "nervous", o sa kgona go ya tekong ya kgetho ya dipapadi, ngwala tlhahlobo. O ka bona ge e ba tikologo yeo o lego go yona e bolokegile. Go e na le go swara ke dipoifo tša gago, o ka nagana ka seo motho yo o mo ratago a se hlokago gomme wa rulaganya go thuša.

Ge e ba o tseba gore ke mo go tlwaelegilego go ikwa o tshwenyegile ka dinako tše dingwe, o ka lebiša tlhokomelo go seo o swanetšego go se dira go e na le go dula o nagana ka dikgopolo tšeo tša "go tshwenyega". Ga go nyakege gore o dire selo se se kgethegilego gore o "tloše" go tshwenyega. E no hemela godimo gomme o lebeletšane le tlhohlo. O tla hwetša gore go tshwenyega ka tlhago go tla kokobela.

Keletšo e šomago: Ge o ikwa o tshwenyegile, hemela godimo ka go nanya le ka mo go tseneletšego. Se se dira gore tshepedišo ya methapo ya mmele ya gago yeo e homotšago ya parasympathetic e šome gomme sa diegiša tshepedišo ya gago ya megalatšhika ya kwelobohloko , yeo e hlohleletšago karabelo ya gago ya "go lwa goba go fofa". Go hema ka mo go tseneletšego ga sego kae ka tsela ye go tla go thuša go ikwa o iketlile.

Go tshwenyega go fetoga bothata neng? Bolwetši bja go tshwenyega ke eng?

Lega go le bjalo, batho ba bangwe ba kwa go tshwenyega mo ka matla kudu. Ke gore, go fihla bokgoleng bjoo ba sa kgonego go e kgotlelela. Gaešita le ka morago ga ge tlhohlo e fedile, boima bjo bo lego monaganong wa bona ga bo fele. Gaešita le ge go se na tšhošetšo, monagano o fo dula o tshwenyegile. Dikgopolo tše di boifišago le go tshwenyega di tšea nako e ntši le matla mehleng ya bona. Batho ba bangwe ba bile ba thoma go phema dilo, mafelo le batho bao ba dirago gore ba ikwe ba tshwenyegile. Ge o na le dika tša go swana le tše, e ka ba "Bolwetši bja go tshwenyega," seo se rago gore e ka ba bolwetši bjo bo amanago le go tshwenyega.

Bolwetši bja go tshwenyega ga se feela maikwelo a go tshwenyega. E šoro kudu go feta go tshwenyega mo go tlwaelegilego, gomme e ka ba le tutuetšo e kgolo bophelong bja motho bja letšatši le letšatši. E ka bakwa ke mešomo ya bjoko yeo re boletšego ka yona pejana, e bjalo ka go šoma ka mo go feteletšego ga amygdala , taolo e fokolago ya prefrontal cortex (PFC) , goba go se leka-lekane ga di- neurotransmitter tše bjalo ka serotonin le GABA .

Bolwetši bja go tshwenyega bo kgoma bjang maphelo a rena?

Motho yo a nago le bolwetši bja go tshwenyega a ka itemogela dilo tše bjalo ka:

• Go Phema: O ka phema go ya sekolong, go ya mafelong a go robala, go botšiša potšišo ka klaseng, go thoma selo se sefsa goba go ya felotsoko o nnoši ka gobane o tšhogile.
• Mathata a go robala le a go ja: O ka no se kgone go robala gabotse, goba o ka robala go feta kamoo o swanetšego go robala ka gona, gomme o ka ikwa o nyaka go ja go feta kamoo o swanetšego go robala ka gona.
• Go fokotšega ga lethabo bophelong: Go tshwenyega go fokotša bokgoni bja go dira dilo tšeo o di thabelago le go thaba.
• Dika tša mmele: Go se iketle mmeleng go swana le go opša ke mala kgafetšakgafetša le go opša ke hlogo (tše di bitšwa dika tša mmele tšeo di hlolwago ke kgateletšego).
• Poifo e se nago tlhaologanyo: O ka kwa poifo e kgolo gaešita le bakeng sa dilo tšeo ge e le gabotse e sego kotsi.
• Go tshwenyega ka mehla: "Go tla direga eng?" "Go tla direga eng ge selo se sengwe se sa sepele gabotse?" O dula o nagana ka dilo tše mpe.
• Go nyaka kgonthišetšo ka mehla: Go a goketša go dula o botšiša ba bangwe gore, "Na dilo ka moka di lokile?" goba "Ga ke ye go ba le mathata, akere?"
• Bothata bja go homola: Go thata kudu go homola gape ge o befetšwe.

Dilo tša go swana le tše di ka dira gore bophelo bo be thata kudu.

Saense ya Bjoko ka Morago ga go Tshwenyega: Go Tebelela ka Phapošing ya Rena ya Taolo

Go tshwenyega ga se maikwelo feela. Bjalo ka ge re boletše pejana, ke mafelelo a tirišano e raraganego magareng ga dikarolo tše di fapa-fapanego tša bjoko bja rena le dikhemikhale (di-neurotransmitter). A re lebelele seo ka botlalo go se nene.

Dibapadi tše Bohlokwa Bjokong le Go tshwenyega

Amygdala: Mohlokomedi wa poifo

Amygdala ke karolo ya bjoko bja rena yeo e ikarabelago ka go lemoga poifo. Ke mo moo pontšho ya go thoma karabelo ya go lwa goba ya go tšhaba e newago ge re lemoga kotsi. Mathateng a go tshwenyega, amygdala ye e ka ba yeo e nago le kwelobohloko ka mo go feteletšego.

Hippocampus: Panka ya Memory

Lefelo le le boloka dikgopotšo, kudu-kudu diphihlelo tše di tšhošago. Ka gona, ge e ba go diregile selo se sengwe se se tšhošago nakong e fetilego, dikgopotšo tše di ka tsoša go tshwenyega ge sebaka se tšwelela gape.

Prefrontal Cortex (PFC): Mookamedi wa go tšea diphetho

Ye ke ‘mong wa go nagana, go dira diphetho le go laola maikwelo’ bjokong bja rena. Ka tlwaelo, PFC e hlahloba gomme ge e ba go nyakega, e laola leswao la poifo leo le tšwago go amygdala. Ge go na le go tshwenyega, mošomo wa PFC ye o a senyega, gomme ‘pontšho ya kotsi’ go tšwa go amygdala e ka ba ye maatla kudu.

Neurotransmitters: Batseta ba dikhemikhale bjokong

Tše ke baromiwa ba dikhemikhale bao ba rwalago melaetša magareng ga disele tša bjoko. Tše dingwe tša mabaka a magolo ao a tlaleletšago go tshwenyegeng ke:

• Serotonin: E laola maikwelo, boroko le kganyogo ya dijo. Maemo a tlase a ka baka go tshwenyega.
• GABA: Sedirišwa se segolo sa neurotransmitter seo se homotšago bjoko. Maemo a tlase a ka oketša go tshwenyega.
• Norepinephrine: E amana le karabelo ya kgateletšego le tlhokomelo.

Diphetogo tša go šoma ga tšona di ka tlaleletša malwetšing a go tshwenyega.

Mehlala e mengwe ya go tshwenyega go tšwa maphelong a rena

Bjale a re tšeeng mehlala ye mmalwa maphelong a rena ka noši gomme re kwešiše go tshwenyega mo go se nene.

1. Tlhahlobo ya Nimali ya A/L: Nimali ke ngwana yo a phadimago kudu. O šomile ka thata kudu go dira A/L ya gagwe. Ge tlhahlobo e batamela, o ile a ikwa a tšhogile go se nene ebile a "tšhogile". O be a sa kgone go robala gabotse bošego. O ile a ikwa eka go na le selo se sengwe se se fošagetšego ka mpeng ya gagwe. Eupša Nimali o ile a lebeletšana le yona. O be a ithuta gabotse, a bolela le bagwera ba gagwe, gomme ka nako ye nngwe a dira "ditlwaetšo tša go hema". Gaešita le ge a be a tšhogile ganyenyane ka letšatši la tlhahlobo, o ile a ngwala tlhahlobo gabotse. Ka morago ga ge tlhahlobo e fedile, go tshwenyega moo go ile gwa nyamelela ganyenyane-ganyenyane. Wo ke mohlala o mobotse wa go tshwenyega mo go tlwaelegilego.
2. Tlhagišo ya Khamphani ya Kasun: Kasun o šoma khamphaning ye kgolo. Ka letšatši le lengwe, o ile a swanelwa ke go nea thero go moreki yo mogolo. Kasun o be a sa tlwaela go bolela pele ga batho. Ka gona o ile a ikwa a tshwenyegile ganyenyane. O be a dutše a ikwa a tšhogile ganyenyane ka matšatši a sego kae. Mesong ya thero, mpa ya gagwe e ile ya kwa e tšhošwa gomme mefapahlogo ya gagwe e fufulelwa. Eupša ka ge Kasun a be a itokišeditše gabotse, o ile a nea thero ka katlego. Ge e fedile, o ile a ikwa a imologile kudu. Ye gape e be e le go tshwenyega mo go tlwaelegilego, mo go swanetšego bakeng sa tiragalo yeo.
3. Bolwetši bja Shashi bja go tshwenyega ka tša Leago: Shashi ke moithuti wa yunibesithi. O na le poifo e kgolo ya go boledišana le batho ba bafsa, go tšea karolo dipoledišanong tša sehlopha le go tšwa. Le ge motho a mo lebelela, o ikwa eka o dira selo se se fošagetšego, gore batho ba tla mo ahlola. Ka baka la poifo ye, o tlola dithero, ga a dire bagwera gomme o dula gae. Gaešita le ge a nyaka go tšwa boemong bjo, poifo yeo ke e kgolo kudu gore a ka e swara. Tabeng ye, amygdala ya gagwe e ka ba e šoma ka mo go feteletšego maemong a tša leago, gomme PFC e ka ba le bothata bja go e laola. Ye e ka ba boemo bjo bo bitšwago bolwetši bja go tshwenyega. Shashi a ka nyaka thušo ya setsebi.
4. Dipoifo tša Ravi tša Kgafetšakgafetša (Generalized Anxiety Disorder - GAD): Ravi o šoma pankeng. O dula a tšhogile ebile a "tshwenyegile" ka se sengwe le se sengwe. Mabapi le mošomo wa gagwe, ka tšhelete, ka lapa la gagwe, ka maphelo a gagwe, ka ga seemo sa naga... O nagana le go boifa ka dilo tše ka moka ka mo go feteletšego. Ka baka la se, ga a kgone go robala bošego, gomme o dula a lapile e bile a galefile. O thatafalelwa ke go laola poifo ye. Ka go GAD, go se lekalekane ka ditshepedišong tše di fapafapanego tša neurotransmitter ka bjokong (e.g. serotonin, GABA) go ka bonwa. Se gape e ka ba seka sa boemo bjo bo bitšwago GAD.

Bjalo ka ge o ka bona mehlaleng ye, go tshwenyega go ka re kgoma ka ditsela tše di fapanego.

Kalafo ya Mathata a go tshwenyega: Ditsela tša go Homotša Monagano!

O se ke wa tšhoga ge o ka hwetša o na le bolwetši bja go tshwenyega. Go na le dikalafo tše dintši tše di šomago bakeng sa se. E nngwe ya tše bohlokwa kudu ke Kalafo ya Boitshwaro bja Temogo (CBT) .

CBT ke eng? E šoma bjang?

CBT ke mohuta wa kalafo ya go bolela yeo go yona o bolelago le ngaka ya kalafo gomme o leka go kwešiša dikgopolo, maikwelo le boitshwaro tšeo di go bakago go tshwenyega.

• Go lemoga dikgopolo: Molaodi wa kalafo o go thuša go lemoga dikgopolo tšeo di tlago monaganong ge o e-na le go tshwenyega. (Mohlala: "Ke ya go palelwa ke se," "Bohle ba a ntshega").
• Dikgopolo tše di hlohlago: Se se latelago, re hlahloba kamoo dikgopolo tše di nago le tlhaologanyo ka gona e le ka kgonthe le ge e ba go e-na le bohlatse bja tšona. Ke gore, re šomiša PFC go sekaseka leswao la "poifo" leo le tšwago go amygdala.
• Mekgwa e mefsa ya go nagana le boitshwaro: Ke moka, re go thuša go tšeela dikgopolo tšeo tše mpe legato ka dikgopolo tša kgonthe kudu, tše di phetšego gabotse, le go fetoša boitshwaro bja gago bjo bo tswalanago le go tshwenyega.
• Go pepentšhwa ganyenyane-ganyenyane: Karolo e bohlokwa ya CBT ke gore ganyenyane-ganyenyane, ka thušo ya mohlabolli, o ithuta go lebeletšana le dilo tšeo o di boifago. Se se fetoša ganyenyane-ganyenyane dikgopotšo tša "poifo" tšeo di bolokilwego ka gare ga hippocampus gomme se fa bjoko phihlelo ye mpsha yeo e rego, "Oo, se ga se selo seo se swanetšego go se boifa."

CBT e go ruta bokgoni bja go lebeletšana le maemo. O boledišana le mohlabolli wa gago, o itlwaetša bokgoni bjo ka dithulaganyo, ke moka o bo itlwaetša bophelong bja gago bja letšatši le letšatši. Ganyenyane-ganyenyane, go tshwenyega go kgaotša go laola bophelo bja gago, gomme o thoma go bo laola.

Ge e ba o ikwa eka o na le go tshwenyega, o dira’ng?

Botša motho yo mogolo yo a botegago.

Botša mmago, tate, morutiši goba motho yo mongwe yo mogolo yo o mmotago ka maikwelo a gago. Ba ka go thuša.

Nyaka keletšo ya tša kalafo.

Bona ngaka ya gago gomme o bolele ka se. A ka lekola bophelo bja gago bja mmele (ka nako ye nngwe mathata a mangwe a maphelo le ona a ka hlola dika tša go swana le go tshwenyega) gomme, ge go nyakega, a go fetišetša go setsebi sa maphelo a monagano.

Bona setsebi sa tša maphelo a monagano.

Ngaka ya kalafo e ka go botša gabotse ge e ba o e-na le bolwetši bja go tshwenyega le gore ke dikalafo dife tšeo di go swanetšego. Ba ka go fa dikalafo tša go swana le CBT, gomme gape ba go fa keletšo ya gore o ka thuša batswadi ba gago bjang.

Dilo tšeo o ka di dirago go laola go tshwenyega (Self-Care) .

Ge o dutše o hwetša kalafo, o ka dira gape le dilo tša go swana le tše go fokotša go tshwenyega:

Matla a go itšhidulla

Itšhidulle bonyenyane metsotso e 30 ka letšatši. Se se lokolla di- endorphin, se kaonefatša tekanyo ya serotonin le go fokotša kgateletšego.

Dijo tše di leka-lekanego le boroko bjo bobotse

Eja dijo tše di leka-lekanego le tše di nago le phepo. Fokotša swikiri le khafeine. Hwetša diiri tše 7-8 tša boroko bjo bobotse ka letšatši. Tše di bohlokwa kudu bakeng sa teka-tekano ya dikhemikhale ya bjoko.

Ditsela tše bonolo tša go fokotša kgateletšego

O ka leka dilo tše di fapanego bakeng sa se.

Go Naganišiša ka Mogopolo: Bokgabo bja go ba le Kgopolo

Go tsepamiša kgopolo go mabapi le go lemoga motsotso wa bjale. Se se matlafatša PFC ya gago gomme se go thuša go laola maikwelo ao a tšwago go amygdala.

Go hema ka mo go tseneletšego: senotlelo sa go homola

Tše di dira gore tshepedišo ya megalatšhika ya parasympathetic e šome gomme di homotša monagano.

Mohola wa segwera se sebotse

Fetša nako le batho bao ba go thekgago, bao ba go kwešišago le go go thuša go ntšha tše kaone ka go wena.

Akanya ka bophelo bjo bo se nago go tshwenyega.

O se ke wa dumelela go tshwenyega go go laola, nagana ka dilo tšeo o ka di dirago le mafelo ao o ka yago go ona gomme o di diriše e le tlhohleletšo.

Nka hwetša kae thušo kua Sri Lanka?

Ditirelo tša maphelo a monagano kua Sri Lanka di kaonefala ganyenyane-ganyenyane. Ka gona ge e ba re nyaka thušo, go na le mafelo a mmalwa ao re ka yago go ona. Sa pele, dipetlele tša mmušo.Ga bjale go na le dikliniki tša tša monagano tšeo di šomago mafelong a mantši. O ka hlahloba le sepetlele sa mmušo wa gago wa selegae ka se. Ka mo go kgethegilego, Setheo sa Bosetšhaba sa Maphelo a Menagano (NIMH) kua Angoda ke sepetlele se segolo le se se kgethegilego kudu bakeng sa morero wo.

Go oketša moo, go na le dingaka tše dibotse, tše di swanelegago tša tša monagano, ditsebi tša monagano le baeletši lefapheng la poraebete . O ka hwetša tshedimošo ka batho ba inthaneteng, goba go tšwa go batho bao o ba tsebago, go swana le ngaka ya lapa la gago.

Go na le megala ye mmalwa ya thušo ka Sri Lanka yeo o ka e leletšago gomme wa hwetša keletšo ya ka pela ge go ka ba le maemo a tšhoganetšo. Ka mohlala, nomoro ya mogala wa go fiša "1926" ya Setheo sa Sumitrayo le Setheo sa Setšhaba sa Bophelo bja Menagano e tsebja kudu ka se. Bakeng sa dinomoro tša bjale tša mogala le ditirelo, hle lebelela diwepesaete tša dihlongwa tše di lebanego goba o ikopanye le tšona thwii. O ka hwetša thekgo ya motheo yeo o e hlokago ka go leletša dinomoro tše.

Go oketša moo, go na le mekgatlo e mmalwa yeo e sego ya mmušo (NGO) yeo e šomago kua Sri Lanka yeo e šomago ka bophelo bjo bobotse bja monagano. Ka dinako tše dingwe, o ka hwetša gape ditirelo tša keletšo le mananeo a temošo go tšwa go bona.

Bohlokwa: Pele o ikgokaganya le mokgatlo le ge e le ofe goba motho le ge e le ofe, ke gabohlale go dira nyakišišo e itšego mabapi le ditshwanelego tša bona, phihlelo le go botega ga bona. Nyaka thušo lefelong leo le go loketšego, le le loketšego le leo le ka botwago go wena.

Sa mafelelo... tokologo ya monagano!

Go tshwenyega ke karolo ya maphelo a rena. Go tshwenyega mo go tlwaelegilego go re thuša go lebeletšana le ditlhohlo le go ba šedi. Ke karabelo ya tlhago ya bjoko bja rena, tshepedišo ya megalatšhika le tshepedišo ya dihomoune. Eupša ge e ba e sa laolege gomme e kgoma maphelo a rena a letšatši le letšatši, e ka ba bolwetši bja go tshwenyega ka baka la go se leka-lekane ga go šoma ga bjoko le dikhemikhale.

Gopola gore ga o noši. Go na le batho ba bantši bao ba katana le go tshwenyega. O se ke wa hlabja ke dihlong goba wa tšhaba go kgopela thušo le go nyaka kalafo. Ka thušo le thekgo e swanetšego, le wena o ka kwešiša mabaka a thutaphedi le a monagano ao a bakago go tshwenyega, wa a alafa ka mo go swanetšego gomme wa phela bophelo bjo bo thabišago le bjo bo atlegilego. Le wena o na le tshwanelo ya go tloša boima monaganong wa gago gomme o heme gabonolo!

Hlokomela bophelo bja gago bjo bobotse bja monagano. Ge e ba wena goba motho yo o mo tsebago a nyaka thušo, hle nyaka thušo ya setsebi.