Ge o ka ya go itšhidulla goba o bapala dipapadi, leina la ‘Creatine’ mohlomongwe le tlwaelegile kudu go wena. O ka ba o bone bagwera ba gago ba nwa seno se se makatšago go tšwa go shaker e kgolo. Bontši bja nako, e ka ba Creatine. Ka fao ge o bona se, o ka ba o ipotšiša gape gore, "Ge e le gabotse Creatine ke eng? Go direga eng ka mmele ge o e nwa? Na e tloga e bolokegile? Na le nna ke swanetše go e nwa?". Ke seo re yago go se araba sehlogong se lehono. Re ka se uta selo ka se, eupša re tla no bolela ka bobedi tše botse le tše mpe.
Ge re bolela ka tsela e bonolo, Creatine ke eng?
Ge e ba o be o nagana gore Creatine e be e le mohuta o itšego wa khemikhale ya maitirelo, o be o tla foša. Creatine ke motswako o bohlokwa wo o tšweletšwago ka tlhago mebeleng ya rena gomme o nea mešifa ya rena matla. Nagana ka mešifa ya gago e le entšene ka koloing. Entšene ye e nyaka makhura gore e šome, akere? Ka tsela yeo, Creatine ke makhura a tlhago ao a thušago mešifa ya rena go šoma ka pela le ka bokgoni. Matla a a ka pela a bohlokwa kudu nakong ya go itšhidulla ka mo go tseneletšego, go swana le ge o emiša dilo tše boima goba o kitima ka lebelo.
Mo e ka bago seripagare sa creatine yeo mebele ya rena e e hlokago (dikramo tše 1-2 ka letšatši) e tšwa dijong tšeo re di jago. Seripa se sengwe se tšweletšwa ke sebete sa rena, dipshio le manyeme. 95% ya creatine yeo e tšweleditšwego ka tsela ye e bolokilwe mešifeng ya rena. Se sengwe ka moka se ya ditlhalenama tše dingwe, tše bjalo ka pelo le bjoko.
| Methopo ya Dijo tša Tlhago ya Creatine | |
|---|---|
| Mohuta wa dijo | Mehlala |
| Dinama tše khubedu | Nama ya kgomo, ya kolobe, nama ya pudi |
| Dijo tša lewatle | Hlapi (haholo-holo salmon, tuna), shrimp, squid |
| Maswi a diphoofolo | Maswi a kgomo, maswi a pudi |
Le ge go le bjalo, go tlaleletša methopong ye ya tlhago, Creatine e hwetšagala gape bjalo ka ditlaleletšo lehono. Batho ba bantši, kudu-kudu bo-ramabelo le bao ba itšhidullago, ba diriša ditlaleletšo tše go kaonefatša go šoma ga bona. Di tla ka dibopego tše di fapanego:
- Bjalo ka diphofo
- Bjalo ka matlapa
- Bjalo ka dikhepsele
- Bjalo ka diela
- Bjalo ka dibara tša maatla
Na go nwa creatine e le tlaleletšo go hola mmele? Na e bolokegile?
Ye ke potšišo e kgolo yeo batho ba bantši ba nago le yona. Karabo ye kopana ke gore dinyakišišo di bontšhitše gore creatine e bolokegile go bontši bja batho bao ba phetšego gabotse, ka tekanyo ye e swanetšego. Eupša ga go swane go bohle. E ka no se be e botse gakaakaa go batho ba bangwe.
Selo sa bohlokwa kudu ke gore pele o thoma go nwa creatine, ruri o swanetše go bolela le ngaka ya gago. Ke moka o ka tseba gabotse ge e ba e go swanetše goba go se bjalo, go ithekgile ka boemo bja gago bja tša maphelo.
Batho bao ba nago le maemo a a latelago ba swanetše go ba šedi kudu ka go nwa creatine, ka ge go se na dinyakišišo tše di lekanego ga bjale mabapi le polokego ya yona go batho ba.
- Bomme ba baimana goba bao ba amušago: Ga go eletšwa go nwa ditlaleletšo le ge e le dife ntle le keletšo ya ngaka nakong ye, ka ge di ka ama lesea.
- Batho bao ba nago le Bolwetši bja Sukiri: Creatine e ka ba le mafelelo tekanyo ya swikiri mading, ka gona go bohlokwa gore balwetši ba bolwetši bja swikiri ba nyake keletšo ya tša kalafo.
- Batho bao ba nago le Bolwetši bja Dipshio: Dipshio di tloša ditšweletšwa tša ditlakala mmeleng ka lebaka la go senyega ga creatine. Ge e ba o šetše o e-na le mathata a dipshio, go nwa creatine go ka mpefatša boemo.
- Batho bao ba nago le bolwetši bja sebete: Batho ba le bona ba swanetše go ba šedi ka ge go ka ba le mafelelo a itšego mošomong wa sebete.
- Batho bao ba nago le bolwetši bja go feto-fetoga ga maikwelo: Dinyakišišo tše dingwe di bontšhitše gore creatine e ka oketša kotsi ya go hlaselwa ke letšhogo go balwetši ba.
Na go nwa creatine go tloga go dira gore mešifa e be e megolo?
Ye gape ke potšišo yeo batho ba bantši ba e botšišago. Karabo ke gore, ee, eupša go na le maemo. Go no nwa Creatine go ka se age mešifa. Nagana ka Creatine e le setena. Lebota ga le age ka ditena, le nyaka mošomi. Ka mo go swanago, ka Creatine, o swanetše go dira ditlwaetšo tša go ganetša go swana le go phagamiša boima bja mmele.
Dinyakišišo di bontšhitše gabotse gore ge bafsa ba nywaga ya magareng ga e 18 le e 30 ba nwa creatine ge ba dutše ba itšhidulla ka mehla, ba gola mešifa ka lebelo le kaone go feta bao ba sa nwego creatine. Lega go le bjalo, ga go na nyakišišo e lekanego go fihla ga bjale go bolela kamoo se se kgomago batho ba nywaga ya ka godimo ga e 65 goba bao ba nago le malwetši ao a kgomago mešifa.
Ke ka baka la’ng batho ba bantši gakaakaa, kudu-kudu bo-ramabelo, ba diriša Creatine?
Creatine e dirišwa ke bohle go tloga go bao ba sa tsebego mošomo go ya go bo-ramabelo ba maemo a lefase. Lebaka le legolo la se ke "matla a go thuthupa ka pela" ao creatine e a fago. Se se ra gore o ka emiša dilo tše boima, wa dira di-rep tše oketšegilego, goba wa kitima ka lebelo le lenyenyane. Se se kaonafatša tshepedišo ya gago ya kakaretšo.
Creatine e ratwa kudu ke bao ba bapalago dipapadi tšeo di nyakago matla le lebelo, tše bjalo ka:
- Go aga mmele
- Go phagamiša boima bja mmele
- Kgwele ya maoto
- Hockey ya hockey
- Go lwantšhana
- Go kitima ka lebelo
Eupša mehola ya creatine ga e lekanyetšwe mešifeng feela. Dinyakišišo di hweditše gore creatine e ka thuša gape le go šoma ga bjoko bathong ba nywaga ya ka godimo ga e 60. Lebaka la se ke gore bjoko bja rena le bjona bo nyaka matla a mantši gore bo šome. Ka go realo, .
- Go gopola ga nako e kopana go ka kaonefatšwa.
- Bokgoni bja go bea mabaka bo ka hlabollwa.
- Tšhireletšo ya methapo le yona e ka thuša go šireletša disele tša methapo ya tšhika tshenyegong.
Creatine e šoma bjang mmeleng?
Go lokile, bjale a re hwetšeng mahlale a mannyane. Eupša o se tshwenyege, ke tla hlalosa se ka tsela e bonolo yeo o ka e kwešišago.
1. ATP, e lego tšhelete ya matla: Akanya gore disele mmeleng wa rena di nyaka matla gore di šome. Matla a a tšwa molekule wo o bitšwago ATP (Adenosine Triphosphate) . Go swana le ge re šomiša di-rupee go reka dithoto ka nageng ya rena, ATP ke ‘tšhelete ya maatla’ yeo disele di e šomišago go dira mošomo wa tšona. Ge o emiša boima, ATP ye e a dirišwa gomme matla a a lokollwa.
2. Karolo ya Creatine: Ge o itšhidulla ka thata, ATP ye e fela ka pela kudu. Ka metsotswana e sego kae feela. Ke moka o ikwa o lapile. Ke mo Creatine e tlago go thuša. Creatine, yeo e bolokilwego mešifeng, e fetošetšwa go motswako wo o bitšwago Phosphocreatine . Phosphocreatine ye e ka tšweletša ATP ye mpsha ka pela. Se se bolela gore mešifa ya gago e tšwela pele e hwetša matla ao e a nyakago gore e šome nako e teletšana ntle le go lapa.
Ge re bolela ka tsela e bonolo, creatine e swana le panka ya matla bakeng sa mešifa ya gago. Ge betri e kgolo (ATP) e fela, panka ye ya mohlagase e e tjhaja ka pela.
Go tlaleletša go go oketša mo ga matla, Creatine e na le mehola e mengwe e mmalwa:
- Go Fola ga Mešifa: Ge o itšhidulla, megokgo e menyenyane e bopega ditlhaleng tša gago tša mešifa. Ge tše di lokišwa, mešifa ya gago e ba matla. Creatine e akgofiša tshepedišo ye ya go lokiša.
- E oketša Dihomoune tša Anabolic: Creatine e thuša go oketša maemo a dihomoune tša go swana le insulin le homoune ya kgolo ya motho (hGH), tšeo di thušago kgolong ya mmele le go lokiša dinama.
- Go Tšweletša Meetse ga Disele: Creatine e gogela meetse diseleng tša mešifa , e lego seo se dirago gore mešifa e bonagale e le e megolo gomme e fokotša kotsi ya go felelwa ke meetse mmeleng le go tšhošwa.
Ke mehola le go tlhoka mesola efe ya creatine?
Go swana le selo le ge e le sefe, creatine e na le mehola ya yona gotee le kgonagalo ya ditla-morago tše dingwe. A re lebeleleng ka kelohloko bobedi bja tšona.
| Mehola ya go nwa Creatine (Pros) . | |
|---|---|
| Koketšego ya tshepedišo ya go itšhidulla | Go kgona go itšhidulla ka maatla ka lebaka la go oketšega ga maatla le maatla. |
| Kgolo ya mešifa | Go oketša bogolo bja mešifa le matla ka go itšhidulla ka mo go swanetšego. |
| Go fola ka pela | Fokotša go opa ga mešifa ka morago ga go itšhidulla gomme o thuše go fola ka pela. |
| Kotsi e fokotšegilego ya go gobala | Go fokotša kotsi ya dikgobalo tše bjalo ka go tšhošwa, go felelwa ke meetse mmeleng le go gateletšega ga mešifa. |
| E hola bakeng sa bophelo bo botle boko | Go thuša go kaonafatša go gopola le bokgoni bja go nagana, kudukudu go batho ba bagolo. |
| Ditlamorago tše di kgonegago (Ditlamorago/Ditlamorago) . | |
|---|---|
| Go oketšega ga boima bja mmele | Se ga se go oketšega ga makhura, eupša go e na le moo ke go boloka meetse ka diseleng tša mešifa. O ka hwetša dikhilograma tše 1-2 mo dibekeng tše mmalwa tša mathomo. |
| Mathata a tshepedišo ya tšhilo ya dijo | Batho ba bangwe ba ka ba le go nyema moko, go tšhošwa ke mala goba letšhollo (se se ka bakwa ke go se nwe tekanyo e nepagetšego goba go se nwe meetse a lekanego). |
| Go tsenwa ke phefo | Ke batho ba sego kae kudu bao ba ka itemogelago se. |
| Go fufulelwa ka mo go feteletšego | Batho ba bangwe ba ka fufulelwa go feta ka mo go tlwaelegilego. |
Tsela e kaone ya go phema bontši bja ditla-morago tše ke go nwa meetse a mantši letšatši ka moka le go nwa tekanyo ya gago ya letšatši le letšatši ya creatine ka ditekanyo tše dinyenyane letšatši ka moka, go e na le go e nwa ka moka ga yona ka nako e tee.
Go direga’ng ge o ka kgaotša go nwa creatine?
Ge e ba o kgaotša go nwa creatine, tekanyo ya creatine yeo e bolokilwego mmeleng wa gago e tla fokotšega ganyenyane-ganyenyane go fihla maemong a tlwaelegilego ka dibeke tše sego kae. Mmele wa gago o tla tšwela pele o tšweletša creatine ka tlhago. Lega go le bjalo, o ka itemogela tše di latelago:
- O ka ikwa o lapile ka tsela e itšego.
- Matla a nakong e fetilego nakong ya go itšhidulla a ka fokotšega ganyenyane.
- Ge meetse ao a bolokilwego mešifeng a dutše a tlošwa, boima bja mmele bo ka fokotšega ganyenyane gomme ponagalo ya mešifa e ka ba e nyenyane ganyenyane.
- Lega go le bjalo, ge e ba o tšwela pele o itšhidulla gabotse, o ka boloka kudu matla le boima bja mešifa bjo o bo hwetšago ka go nwa creatine.
O swanetše go bona ngaka neng?
Bjalo ka ge re boletše pele, ka mehla ke gabohlale go nyaka keletšo ya tša kalafo pele o thoma go diriša creatine. Ka go lebanya, ge o eya go bona ngaka, e ka go botšiša dilo tše bjalo ka:
- Na ga bjale o na le maemo le ge e le afe a tša kalafo a bjalo ka bolwetši bja swikiri, bolwetši bja dipshio goba bolwetši bja sebete?
- Na o nwa dihlare le ge e le dife tše dingwe, dibithamine goba ditlaleletšo?
- Pakane ya gago ke efe ya go nwa Creatine? (mohlala, go oketša maatla? go aga mešifa?)
- Na o imile goba o holofela go ima?
- Na ga bjale o mma yo a amušago?
Go ithekgile ka dikarabo tša gago tša dipotšišo tše, ngaka ya gago e tla go hlahla mabapi le ge e ba Creatine e go swanetše goba go se bjalo, gomme ge e ba go le bjalo, tekanyo e nepagetšego e swanetše go ba efe. Le gona, ge e ba o itemogela le ge e le efe ya ditla-morago tšeo di boletšwego pejana ka morago ga go nwa Creatine, go bohlokwa kudu go tsebiša ngaka ya gago ka yona.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Creatine ke motswako wo o tšweletšwago ka tlhago mebeleng ya rena gomme o nea matla a kapejana mešifeng ya rena. Ga se khemikhale ya maitirelo.
- Go nwa ditlaleletšo tša creatine gotee le go itšhidulla mo go swanetšego go ka oketša matla a mešifa le kgolo.
- Gaešita le ge creatine e šireletšegile gore bontši bja batho bao ba phetšego gabotse ba e nwe, batho bao ba nago le maemo a bjalo ka bolwetši bja dipshio, bolwetši bja swikiri le basadi ba baimana ba swanetše go phema go e nwa.
- Pele o thoma go nwa creatine, kgonthišetša gore o boledišana le ngaka ya gago. E thome feela ka tlase ga tlhahlo ya gagwe.
- Go nwa meetse a mantši letšatši ka moka ge o dutše o e-nwa creatine go bohlokwa kudu go efoga ditla-morago.
- Go no nwa Creatine go ka se age mešifa. Bakeng sa seo, go itšhidulla ka boineelo go bohlokwa.
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago