Na o robala bošego kudu? Na o na le bothata bja go tsoga mesong? A re ithuteng ka Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS).

Naa le wena o robala ka nako ya around 10 pm gomme wa tsoga ka 1 goba 2 am? Naa o na le alamo ya go go tsoša ka iri ya botshelela mesong, eupša o e tima gomme wa boela borokong? Na o dula o diega sekolong goba mošomong ka baka la se? O ka no se kgone go dira mošomo le ge e le ofe gabotse ka gobane o ikwa o robetše e bile o lapile mosegare. Le ge o ka nagana gore se e no ba ‘mokgwa o mobe wa go robala bošego’ goba ‘go tšwafa’, e ka ba boemo bjo bo tseneletšego bja tša kalafo. Ke seo re bolelago ka sona lehono.

Bolwetši bja Kgato ya Boroko bjo bo Diegilego (DSPS) ke eng?

Ge re bolela ka tsela e bonolo, Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) ke boemo bjo bo šitišago lenaneo la gago la boroko le go tsoga. Se se dira gore mokgwa wa gago wa boroko o fetoge diiri tše pedi goba go feta moo ka morago ga motho yo a tlwaelegilego. Se se kgoma ka go lebanya tšhupamabaka ya tlhago ya mmele wa gago.

Nagana ka yona, ka moka ga rena re na le tšhupamabaka yeo e šomago ka tlhago ka gare ga mebele ya rena. Ka tša kalafo, re bitša se Morethetho wa Circadian . Sešupanako se ke sona se re bontšhago gore re dule re phafogile mosegare le go robala bošego. Ka fao, tšhupamabaka ka go motho yo a nago le DSPS e swana le tšhupamabaka ya lebota yeo e boilego morago nakong. Ke gore, ge motho ka tlwaelo a robala ka iri ya lesome bošego gomme a tsoga ka 6:30 mesong, gona ka DSPS o robala ka iri ya pele goba ya bobedi mesong. Ka gona go tsoga ka nako mesong e fetoga toro.

Batho ba bangwe ba ka nagana gore, "Ke 'mpšhe ya bošego', ka fao nka šoma bošego fela." Eupša se se fapane. Motho yo a fo ratago go šoma bošego ga a ikwe a lapile kudu, a robetše goba a sa kgone go tsepamiša kgopolo mosegare go swana le motho yo a nago le DSPS. DSPS ga se kgetho, ke phetogo ya tsela yeo tšhupamabaka ya mmele e šomago ka yona.

Ke dika dife tše dikgolo tša boemo bjo?

Dika tša DSPS di bonolo go di lemoga, eupša tutuetšo yeo e nago le yona bophelong bja letšatši le letšatši ga se bjo bo sa rego selo. A re lebelele dika tše le gore ditlamorago tša tšona ke dife.

Ka dinako tše dingwe dika tše di ka gakantšhwa le mathata a mangwe a boroko, a bjalo ka narcolepsy (boemo bjoo go bjona o robalago gatee-tee mosegare), ka gona go bohlokwa go bona ngaka bakeng sa tlhahlobo e nepagetšego.

Ke eng seo se bakago DSPS? Na molato wa ka wo?

Le gatee. Ga se molato wa gago, e bile ga se botswa. Dinyakišišo di bontšhitše gore sebaki se segolo sa DSPS ke dikarolwana tša leabela . Se se ra gore e ka ba selo seo se kitimago ka lapeng la gago. Ka baka la phetogo e nyenyane DNA ya gago , modikologo wa tlhago wa tšhupamabaka ya mmele wa gago o telele ganyenyane go feta wa motho yo a tlwaelegilego. Ke ka fao nako ya gago ya go robala e lego ka morago.

Lega go le bjalo, dilo tše dingwe di ka mpefatša boemo bjo:

• Go ba le lenaneo la go robala leo le fetogago gantši: Mekgwa e sa laolegego, e bjalo ka go robala ka 11 p.m. ka letšatši le lengwe gomme a robala ka 3 a.m. letšatšing le le latelago.
• Go pepentšhwa seetšeng se se feteletšego pele o robala: kudu-kudu seetša se se pududu seo se tšweletšwago go tšwa megaleng, dithaboleteng le di-TV.
• Go se pepentšhwe seetšeng se se lekanego mesong.
• Go nwa dino tše di nago le khafeine go swana le kofi le teye kgauswi le nako ya go robala.

Ke mang yo go nago le kgonagalo e kgolo ya gore a be le boemo bjo?

Gaešita le ge boemo bjo bo ka direga nywageng le ge e le efe, bo tlwaelegile kudu go bafsa bao ba lego mahlalagading le bafsa bao ba lego mahlalagading . Se ke ka gobane e direga nakong ya go tsena mahlalagading .) Ka diphetogo tša dihomoune mmeleng, tšhupamabaka ye ya tlhago (`morethetho wa circadian`) ka tlhago e ya morago go se nene. Eupša go ngwana yo a nago le DSPS, e šalela morago kudu go feta ka mo go tlwaelegilego.

Go oketša moo, ge e ba motho yo mongwe ka lapeng la gago a e-na le boemo bjo, go na le kgonagalo e kgolo ya gore le wena o bo be le bjona.

Go direga’ng ge e ba se se tlogelwa se sa alafše?

DSPS ga se boemo bjo bo beago bophelo kotsing, eupša ge e ba e sa alafše ka nako e telele, e ka ba le tutuetšo e kgolo boleng bja gago bja bophelo.

• Kgateletšego: Ge re sa robale ka mo go lekanego letšatši le letšatši, e kgoma bophelo bja rena bjo bobotse bja monagano ka go lebanya. Dinyakišišo di hweditše gore batho ba go feta 60% bao ba nago le DSPS ba tlaišwa ke kgateletšego.
• Tšhomišo ya diokobatši le bjala: Batho ba bangwe ba lekega go šomiša dilo tša go feta tekano tša go swana le kofi le dino tša maatla gore ba dule ba phafogile mosegare, le go retologela go dipilisi tša go robatša goba bjala gore ba robale bošego.
• Go senyegelwa ke tshepedišo ya thuto le mošomong: Go diega kgafetšakgafetša le go se kgone go tsepamiša kgopolo mošomong go ka lebiša go fokotšegeng ga tshepedišo ya thuto le mošomong.

Ngaka e hlahloba bjang se?

Ge o eya ngakeng ka dika tše, e tla thoma ka go go botšiša histori e feletšego. Ka morago ga moo, a ka dira tše di latelago go kgonthišetša tlhahlobo.

1. Sleep Diary/Log: O tla kgopelwa go boloka 'sleep diary' beke goba tše pedi. Se se ra gore go ngwala dilo tša go swana le nako yeo o robalago ka yona, nako yeo o robalago ka yona (mo e ka bago), palo ya makga ao o tsogago bošego le nako yeo o tsogago ka yona mesong.

2. Sedirišwa sa actigraph: O ka fiwa sedirišwa se senyenyane (e lego `actigraph`) seo o se aparago letsogong la gago, go swana le sešupanako, ka matšatši a 7-14. Se se tla ngwala dinako tša gago tša boroko le tša go tsoga.

3. Diteko tše di kgethegilego: Ge e ba go nyakega, go ka dirwa teko e kgethegilego ya boroko ( Polysomnography goba Sleep Study ), gotee le diteko tša go ela homoune ya mmele yeo e kgothaletšago boroko ya melatonin .

Go lokile, bjale ke dikalafo dife tša se?

Go na le dikalafo tše mmalwa tše di šomago tša go laola DSPS. O ka diriša e tee goba tše dintši tša tše gotee go kaonefatša mekgwa ya gago ya go robala.

1. Go fetola mekgwa ya go robala (Sleep Hygiene) .

Se se bolela go hlagolela mekgwa e mebotse yeo e nyakegago bakeng sa boroko bjo bo phetšego gabotse.

• Boloka phapoši ya gago ya go robala e fodile, e le leswiswi e bile e homotše.
• Tlogela go diriša didirišwa tša go swana le megala, dithebolete le di-TV bonyenyane iri pele o robala. Seetša sa tšona se setala-lerata se gatelela go tšweletšwa ga homoune ya melatonin yeo e hlohleletšago boroko.
• Tlwaela go robala le go tsoga ka nako e tee letšatši le lengwe le le lengwe, go sa šetšwe mafelo-beke goba matšatši a maikhutšo.
• O se ke wa nwa kofi, teye goba tšhokolete ka morago ga iri ya bone thapama.
• Phema go itšhidulla ka mo go feteletšego le go nwa bjala kgaufsi le nako ya go robala.

2. Go beakanya lenaneo la boroko

Seo o se dirago ke go bušetša tšhupamabaka ya gago ya mmele ganyenyane-ganyenyane nakong e swanetšego. Go na le ditsela tše pedi tša go dira se.

• Go šuthiša nako ya gago ya go robala ganyenyane-ganyenyane pejana: Se se akaretša go robala metsotso e 15-20 pejana bošego bjo bongwe le bjo bongwe. Ka mohlala, ge e ba o robala ka 12 bošegong bjo, tšwetša pele nako ya gago ya go robala ganyenyane-ganyenyane, go ya go 11:45 gosasa, le 11:30 letšatšing la ka morago ga gosasa.
• Chronotherapy: Ye ke mokgwa o makatšago ganyenyane. Seo o se dirago mo ke go šuthiša nako ya gago ya go robala morago ka diiri tše 1-3 letšatši le lengwe le le lengwe. Ka mohlala, motho yo a robalago bošegogare o be a tla robala ka iri ya boraro mesong letšatšing le le latelago, ke moka a robale go fihla ka iri ya botshelela mesong, gomme ka morago a feta modikologong o tletšego wa diiri tše 24 go fihlela a tsoga ka nako yeo a e nyakago (mohlala, iri ya lesometee bošego). Se se nyaka matšatši a sego kae a go khutša.

3. Kalafo ya Seetša

Seetša ke selo se bohlokwa seo se laolago tšhupamabaka ya mmele wa rena.

• Kalafo ye e akaretša go ema pele ga lepokisi la seetša mo e ka bago metsotso e 30 ge o tsoga mesong . Seetša se se bontšha bjoko bja rena gore ke mosegare le nako ya go tsoga.
• Go sego bjalo, gape go botse kudu go fetša metsotso e ka bago e 30 ka ntle letšatšing gatee-tee ge o tsoga mesong .
• Gape go bohlokwa go fifatša mabone ka gae ga gago diiri tše mmalwa pele o robala gomme o dire tikologo e lefsifsi .

4. Tšhomišo ya diokobatši

Se se swanetše go dirwa feela ka keletšo ya tša kalafo.

Ngaka ya gago e ka kgothaletša gore o nwe tlaleletšo ya melatonin . Melatonin ke homoune yeo mebele ya rena e e tšweletšago ka tlhago bakeng sa go re thuša go robala. Ga se pilisi ya go robala. E swanetše go tšewa diiri tše sego kae pele o rulaganya go robala. Lega go le bjalo, le ka mohla o se ke wa tšea se ntle le go boledišana le ngaka. Go bohlokwa go tseba tekanyo e nepagetšego le nako ya go e nwa.