Tsela ya go lwantšha kgateletšego? A re boleleng ka taba ye!

Na ka dinako tše dingwe o ikwa o imela kudu, o sa ikwe o nyaka go dira selo le ge e le sefe e bile o se na kgahlego ya go ja? Bontši bja rena re bitša se gore ke 'manyami'. Eupša ge e ba se se tšwela pele, e ka ba e le boemo bja monagano bjo bo bitšwago kgateletšego. Ye ke boemo bjo bo swanetšego go tšewa ka hlogo kudu. Na o be o tseba gore, go tlaleletša kalafong ya tša kalafo, dilo tšeo re di jago le go di nwa letšatši le letšatši le tšona di ka thuša go kaonefatša boemo bjo? Lehono, re tla bolela ka yona.

Ke ka baka la’ng dijo le dino di le bohlokwa gakaakaa?

Ge re bolela ka tsela e bonolo, mebele ya rena le bjoko bja rena di nyaka phepo gore di šome gabotse. Re hwetša phepo yeo go tšwa dijong tšeo re di jago. Nagana ka yona bjalo ka koloi e botse yeo e ka se sepelego gabotse ge e ba e se na mohuta o swanetšego wa oli. Go a swana. Ge mmele o sa hwetše diphepo tšeo o di nyakago, go šoma ga bjoko bja rena le bjona bo ka tlaišega. Ka mo go kgethegilego, phepo ye e bohlokwa bakeng sa tšweletšo e swanetšego ya dilo tše bjalo ka di- neurotransmitter, tšeo di fetišago melaetša magareng ga disele tša bjoko. Ka gona, dijo le dino di na le tutuetšo e lebanyago tshepedišong ye e bonolo yeo e laolago maikwelo a rena.

Re ka lokišetša bjang dijo tša rena bakeng sa go lwantšha kgateletšego?

Pele re dira diphetogo tše dikgolo, a re thomeng ka megato e menyenyane. Dilo tše dingwe tše bonolo tšeo o ka di lekago ke tše.

1. Le se ke la ja le nnoši, le je mmogo.

Ke mo go tlwaelegilego gore o lahlegelwe ke kganyogo ya dijo ge o gateletšegile. Ka dinako tše dingwe ga o ikwe le go nyaka go ya khitšhing. Go e na le go ba noši ka nako yeo, leka go lokišetša dijo le setho sa lapa goba mogwera yo o mmotago. Go dula fase le go boledišana ge re eja gotee e ka ba kimollo e kgolo, gomme gape go ka go thuša go ikwa o tutueletšega kudu go ja. Le ka mohla o se ke wa tšhaba go kgopela thušo dinakong tše tše thata.

2. Hlokomela seo o se jago.

Ge e le gabotse, dijo tše kaone-kaone bakeng sa kgateletšego ke tšeo di holago mmele wa rena ka moka. Seo se bolela go phema dijo tše di šomišitšwego, dijo tše di nago le swikiri le dijo tša go itima dijo ka mo go kgonegago , le go lebiša tlhokomelo dijong tše di feletšego, tša tlhago.

• Dilo tše dibotse tša go ja kudu tša:
• Merogo le dienywa tše foreše (kudu merogo ye tala ye ntsho) .
• Mabele a feletšego (reise e khubedu, millet, barley, oats) .
• Nama ya makhura a tlase, hlapi le mae
• Ditšweletšwa tša go swana le maswi a makhura a tlase le yogurt
• Dinate le oli ya dinate (di-cashew, matokomane, dialmonde) .

Dijo tše di thuša go boloka tekanyo ya swikiri ya gago mading, e lego seo se thušago go laola go feto-fetoga ga maikwelo.

3. Dilo tše ruri di swanetše go fokotšwa.

Go na le dijo le dino tše itšego tšeo di ka mpefatšago dika tša kgateletšego. E-ba šedi kudu-kudu ka dilo tše.

4. A re naganeng ka diphepo tše di kgethegilego tšeo di lokilego bjokong

Ka dinako tše dingwe, dijo tša rena di nnoši ga di nee diphepo ka moka tšeo re di nyakago. Kudu-kudu ge o lwantšha kgateletšego, go ka ba bohlokwa go nagana ka ditlaleletšo. Dinyakišišo di hweditše gore go hlaelela mo go itšego ga phepo go ka tlaleletša kgateletšegong, gomme go tlaleletša ka tšona go ka thuša go fokotša dika.

• Diesiti tša makhura tša Omega-3: Tše di bohlokwa kudu bakeng sa bophelo bjo bobotse bja bjoko. Di hwetšwa ka dihlaping tša makhura go swana le salmon, mackerel, le tuna, gammogo le soya, walnuts, le flaxseed.
• Folate: Ye ke mohuta wa bithamine B. Folate e hwetšwa ka merogong ye tala go swana le sepeneše, dinawa tša go swana le di-chickpeas, dinawa, sebete sa nama ya kgomo, le matutu a dinamune.
• Vithamine B12: Se gape se bohlokwa bakeng sa bophelo bjo bobotse bja monagano. E hwetšwa kudu ka ditšweletšweng tša diphoofolo go swana le nama, hlapi, maswi, le mae.

Eupša gopola gore ruri o swanetše go boledišana le ngaka ya gago pele o diriša le ge e le efe ya ditlaleletšo tše.O tla kgothaletša tlwa seo o se hlokago, ka bontši bjo bo swanetšego.

5. Rulaganya letšatši la gago: Mekgwa e menyenyane e dira phapano e kgolo

• Boloka Lenaneo la Dijo: Ngwala selo se sengwe le se sengwe seo o se jago le go se nwa letšatši le lengwe le le lengwe, gotee le maikwelo a gago. Ka morago ga beke goba tše pedi, o ka lemoga gore dijo tše itšego di dira gore o ikwe o sa phuthologa. Ge e ba o lemoga se, leka go kgaola dijo tšeo ka matšatši a sego kae gomme o bone ge e ba o lemoga phapano.
• O se ke wa tlola dijo: E dire mokgwa go ja dijo tše tharo tše dikgolo ka nako e tee letšatši le lengwe le le lengwe. Goba, ja dijo tše hlano tše dinyenyane. Se se tla thuša go boloka tekanyo ya swikiri ya gago mading e le ka tlase ga taolo . E tla thuša gape go laola go feto-fetoga ga maikwelo.
• Lokiša Dijo tše dinyenyane tše di Phelago gabotse: Ge e ba o swerwe ke tlala mosegare, di je gomme o boloke dilo tše di phetšego gabotse ka gae. Dilo tša go swana le seenywa, dinate tše dingwe (di-cashew, matokomane), yogurt, karoti le seripa sa likomkomere di lokile. Ke moka o tla ba le kgonagalo e nyenyane ya go ja dilo tšeo di nago le swikiri e ntši go swana le dipisikiti le dikuku.

Le ge mekgwa ye ya go ja e ka ba thušo e kgolo bophelong bja gago bjo bobotse bja monagano, go bohlokwa go gopola gore ga se selo seo se tšeago legato la kalafo ya tša kalafo. Ge e ba o tlaišwa ke kgateletšego goba dika tše di swanago le tšeo, go bohlokwa go bona ngaka e swanelegago bakeng sa keletšo le kalafo. Ga se selo seo se swanetšego go bušetšwa morago le gatee.