A re ithute ka botlalo ka makhura. O se tshwenyege, a re boleleng!

Ge re ekwa lentšu le le nonnego, ka dinako tše dingwe re tšhoga ganyenyane, na ga go bjalo? Batho ba bangwe ba nagana gore, ‘Oo, makhura ga se a mabotse go a ja.’ Eupša na o be o tseba, makhura ge e le gabotse ke phepo e bohlokwa bakeng sa mebele ya rena. Ga se makhura ka moka ao a mabe, gomme mehuta e mengwe ya makhura e bohlokwa gore mebele ya rena e šome. Ka fao, lehono re ya go fediša dikgopolo tše di fošagetšego ka ga makhura a gomme ra bolela ka dintlha tša nnete.

Mafura a dira eng mebeleng ya rena?

Ge re bolela ka tsela e bonolo, makhura ke e nngwe ya diphepo tše nne tše dikgolo tšeo di neago mebele ya rena matla. Tše dingwe ke diprotheine, dikhapohaedreite le meetse. Re bitša diphepo tše tše dikgolo .

Se sengwe sa dilo tša moswananoši ka makhura ke gore a na le di- kilojoule tše dintši ge a bapetšwa le diphepo tše dingwe. Nagana feela, grama e tee ya makhura e na le di- kilojoule tše 9. Eupša grama e tee ya proteine ​​goba dikhapohaedreite e na le di- kilojoule tše 4 feela. Seo se feta gabedi! Ka gona makhura ke mothopo o tseneletšego kudu wa di- kilojoule.

Mafura ke mohuta wa triglyceride sehlopheng sa dikhemikhale `(Lipids)` . Mmele wa rena o hloka `(Lipids)` tše goba makhura go dira mešomo ye mmalwa ye e kgethegilego. Nagana feela, maboto a disele tše dimilione tše dikete mmeleng wa rena a bopilwe ka makhura. Le gona, makhura a thuša go boloka le go sepetša dilo tše itšego ka gare ga mmele. Ka mohlala, makhura a bohlokwa gore mmele o monye dibithamine tše di qhibidigago ka makhura gabotse go swana le dibithamine A, D, E le K. Makhura a thuša mmele wa rena go diriša dibithamine tše gabotse.

Se sengwe ke gore makhura a re thuša go ikwa re ‘lekane, re tletše’ ge re eja. Se se bitšwa go kgotsofala . Se se bolela gore gape go bohlokwa go laola go ja ga rena ka mo go feteletšego. Ka gona ge go e-na le makhura a manyenyane dijong, re ikwa re khora ka pela, ka gona re ja ka tlase ga moo re swanetšego go ja ka gona.

Eupša taba ke ye, makhura ao re a jago ga a bolokwe ka go lebanya e le makhura a mmele, ke gore, e le ditlhalenama tša makhura . Seo se direga feela ge e ba re ja di- kilojoule tše dintši (go sa šetšwe gore di tšwa diprotheine, dikhapohaedreite goba makhura) go feta kamoo re di nyakago ka letšatši. Ke gore, ge e ba re ja di- kilojoule tše dintši go feta tšeo re di fišago bakeng sa matla, mmele wa rena o di boloka e le makhura gomme wa gola.

Ka gona ke mehuta efe ya makhura yeo e lego gona?

Gantši re arola makhura ka magoro ka ‘a kgotsofetšego’ le ‘a sa kgotsofatšwago’. Eupša ge e le gabotse e raragane go se nene go feta seo. Go bolela nnete, go na le mehuta ye mene ye megolo ya makhura ao re a hwetšago dijong:

• Mafura a monounsaturated
• Mafura a polyunsaturated
• Mafura a kgotsofetšego
• Mafura a Trans

Bjale a re lebelele e nngwe le e nngwe ya mehuta ye ka thoko.

Mafura a monounsaturated ke eng?

Tše gape di bitšwa diesiti tša makhura tše di sa kgotsofatšwago (MUFAs) . Re hwetša tše kudu go tšwa go:

• Go tšwa go diabokado le oli ya avocado
• Dinate tša go fapafapana le makhura a tšona (mohlala, matokomane, dialmonde, dikhashe) .
• From mehloaare le oli ea mohloaare

Dingaka di kgothaletša gore 20% goba ka tlase ga moo ya palomoka ya di- kilojoule tša rena tša letšatši le letšatši e swanetše go tšwa go makhura a a monounsaturated. Ge e ba motho yo mogolo yo a tlwaelegilego a kgothaletšwa go ja di- kilojoule tše ka bago tše 2 000 ka letšatši, gona di- kilojoule tše ka bago tše 400 di swanetše go tšwa mohuteng wo ka bontši.

A re ithute gape ka makhura a polyunsaturated!

Tše gape di bitšwa diesiti tša makhura tše di sa kgotsofatšwago (PUFA) . Tše dingwe tša tše ke diesiti tša makhura tše bohlokwa . Se se ra gore mebele ya rena e ka se kgone go dira ntle le tšona, le mebele ya rena ga e kgone go di dira. Ka fao, re swanetše go di hwetša dijong tšeo re di jago.

Diesiti tša makhura tše bohlokwa tše di sa kgotsofatšwago ke:

• Omega-3 : Monna o hloka dikgerama tse ka bang 1.6 ka letsatsi, mme mosadi o hloka dikgerama tse ka bang 1.1.
• Omega-6 : Monna o hloka dikgerama tše ka bago tše 17 ka letšatši, gomme mosadi o nyaka dikgerama tše ka bago tše 12.

Go na le mehuta ye mebedi ye megolo ya diesiti tša makhura tša omega-3, gomme di tšwa methopong ye e fapanego:

• Di- omega-3 tša ketane ye telele : Tše di hwetšwa kudu dihlaping tša makhura, go swana le herring, mackerel, salmon, sardines, trout le dikgopa. Gape di gona ka bontši ka maswing a letswele.
• Short-chain omega-3s : Tše di hwetšwa kudu ka merogong le dibjalong. Di hwetšwa ka merogong ye tala go swana le sepeneše, oli ya canola, dipeu tša folaxe le oli ya peu ya folaxe, dinawa tša soya, walnuts le oli ya walnut.

Go na le methopo e mentši ya diesiti tša makhura tša omega-6. Mehlala e mengwe ke:

• Mabele le oli ya mabele
• Mae a
• Dinawa tša go swana le dinawa tša soya le oli ya soya
• Dipeo tša sesame le oli ya sesame
• Dipeo tša sonoplomo le oli ya sonoplomo
• Margarine e boleta
• Kokwana-hloko ya korong

Na makhura a kgotsofetšego ga se a mabotse gakaakaa?

Mafura a kgotsofetšego ke mohuta wa makhura ao a tiilego ka themperetšheng ya phapoši. Ga e kotsi ka tekanyo e nyenyane kudu . Dingaka di re ka tlase ga 10% ya palomoka ya di- kilojoule tša rena tša letšatši le letšatši e swanetše go tšwa makhura a kgotsofetšego.

Eupša dinyakišišo di bontšhitše gore go ja makhura a mantši kudu go ka ba kotsi bophelong bja gago bjo bobotse . Se ke ka gobane se ka oketša kotsi ya gago ya go ba le bolwetši bja pelo le bja methapo, goba bolwetši bja pelo . Ka mo go kgethegilego, go naganwa gore se ke ka gobane se phagamiša tekanyo ya cholesterol e mpe, goba cholesterol ya LDL , mebeleng ya rena. Ke ka baka leo dingaka di kgothaletša ka matla gore re lekanyetše tekanyo ya makhura a kgotsofetšego ao re a jago le gore re a ja gakae.

Dijo tše kgolo tšeo di nago le makhura a mantši ke:

• Mafura a diphoofolo (mohlala, Lard, Tallow) .
• Botoro ya cocoa le tšhokolete (kudu tšhokolete ya maswi) .
• Maswi a khokhonate le oli ya khokhonate (le ge tše di na le makhura a kgotsofetšego, go na le dikgopolo tše di fapanego mabapi le go di šomiša ka tekanyo) .
• Dijo tša maswi, kudu-kudu botoro, tranelate, maswi a go se be le makhura le ditšhisi tše dingwe
• Oli ya mopalema
• Dinama tše khubedu (nama ya kgomo, ya kwana, nama ya kolobe) .

Mafura a trans – ye ke ye kotsi kudu!

Mafura a trans a swana kudu le makhura a kgotsofetšego. Phapano e nnoši ke phapano e nyenyane ya sebopego sa dikhemikhale. Bobedi bja tšona di tiile themperetšheng ya phapoši, gomme bobedi bja tšona di godiša cholesterol e mpe (Kolesterole ya LDL). Eupša makhura a trans a dira se sengwe se sebe le go feta – a theoša kholesterole ye botse (kholeseterole ya HDL)! Cholesterol ye ya HDL ke mohuta o mobotse wa cholesterol yeo e šireletšago pelo ya rena.

Go na le ditsela tše pedi tšeo makhura a trans a ka tsenago ka tšona:

• Methopo ya tlhago : Nama ye khubedu le ditšweletšwa tša maswi di ka ba le palo ye nnyane kudu. Dipalo tše nnyane di tšweletšwa gape ge oli ya merogo e fišwa go fihla dithemperetšheng tša godimo (e.g., nakong ya go gadika ka gare).
• Methopo ya Maitirelo : Mafura a Trans a hlolwa ka maitirelo ka go bea oli ya merogo ya seela ka fase ga ditshepedišo tše itšego tša dikhemikhale, go swana le hydrogenation. Tše ke tšona tše kotsi kudu . Di be di hwetšwa dilong tše dintši tše di apeilwego, dijong tše dinyenyane tše di phuthetšwego le mehuta e mengwe ya margarine.

Eupša ditaba tše dibotse ke gore dinaga tše dintši lefaseng ka bophara, go swana le United States, bjale di thibetše go okeletšwa ga makhura a maitirelo a trans dijong. Lebaka la se ke dikotsi tša nako ye telele tša maphelo tša go ja makhura a trans. Gape go na le bohlatse bja gore makhura a trans a oketša kotsi ya kankere le malwetši a mangwe.

Ka gona na re ka hlopha makhura e le a mabotse le a mabe?

Ge e le gabotse, ge re bolela ka makhura a mangwe ntle le makhura a trans, go thata go bolela gore ‘se se lokile, se se mpe.’ Mafura a trans a dula a le mabe, ga go na pelaelo ka yona!

Eupša a re lebelele tše dingwe. Dinyakišišo di bontšha gore methopo ya makhura a go kgotsofala, yeo ka dinako tše dingwe e bitšwago ‘e mpe’ (e.g., maswi a makhura a tletšego, tšhokolete ye ntsho, nama ye e se nago letswai), ge e jewa ka tekanyo, ga se gore e oketša kotsi ya bolwetši bja pelo.

Gape, le ge seo se bitšwago makhura a sa kgotsofatšwago a ‘mabotse’ (i.e. makhura a monounsaturated le polyunsaturated) a lokile mmeleng, ga a loke ge a ka jewa ka mo go feteletšego. Go feta tekano ga selo le ge e le sefe ga se botse, gaešita le todi e na le mpholo. Ke ka baka leo dingaka di bolelago gore re swanetše go ba šedi mabapi le tekanyo ya makhura a sa kgotsofatšwago ao re a oketšago dijong tša rena.

Na dijo tše di nago le makhura a manyenyane di dula di le botse?

Aowa, ga se ka mehla go diregago ka tsela yeo. Nagana ka yona, ge o fokotša makhura a dijo, a fetoša tatso ya sona, gantši a dira gore e be le tatso e mpe. Ka gona, dikhamphani tša dijo di dira’ng? Di oketša swikiri ye ntši le dikhapohaedreite go dijo tša ‘makhura a fase’ go lefela tatso yeo. Eupša ge nako e dutše e e-ya, swikiri ye e oketšegilego le dikhapohaedreite di ka oketša kotsi ya go ba le malwetši a bjalo ka bolwetši bja swikiri bja Mohuta wa 2 .

Ka gona, e le gore re pheme go swaragana le selo se sengwe se sebe le se sengwe, re swanetše go bala leina la phepo leo le lego diphuthelweng tša dijo ka kelohloko.E-ba šedi kudu ka tekanyo ya dikhapohaedreite le swikiri yeo e lego go yona. O se ke wa tšea gore selo se sebotse feela ka gobane se re "fat-free" goba "low-fat."

Ge e ba o na le dipotšišo mabapi le se, boledišana le moabi wa gago wa tlhokomelo ya mathomo. A ka go nea tsebišo e oketšegilego le tlhahlo. Le gona ba ka go fetišetša go motho yo a swanago le setsebi sa dijo goba setsebi sa phepo.

Na go na le selo seo se bitšwago dijo tše di nago le makhura a mantši?

Ee, go na le dijo tše dingwe tšeo di etšago pele makhura le diprotheine go feta dikhapohaedreite. Mohlala ke dijo tša ketogenic . Mohuta wo wa dijo o ka ba o holago malwetšing a mangwe, a bjalo ka bolwetši bja go wa bjo bo sa kgonego go alafša. Lega go le bjalo, ga se ya swanela motho yo mongwe le yo mongwe. Go batho ba bangwe, dijo tša keto di ka bea kgateletšo e oketšegilego sebeteng goba dipshiong. Ka gona, le ka mohla o se ke wa thoma dijo tša keto ntle le keletšo ya tša kalafo.

Ge o eya mabenkeleng a magolo gomme o reka dijo, go na le dinako tšeo ka tšona o gakanegago pele o ka lebelela le dileibole tša phepo. Ke mo go tlwaelegilego go ikwa o lahlegile e bile o gakanegile mabapi le ge e ba makhura a e le a mabotse goba a mabe. Ga o noši, batho ba bantši ba bjalo.

Ngaka ya lapa la gago e ka go thuša go hwetša tsebišo e oketšegilego ka se. Go ithuta go bala dileibole tša phepo le go hlaola mehuta ye e fapanego ya makhura e ka ba kgato ya mathomo ye bohlokwa. Ge o šetše o tseba seo o swanetšego go se lebelela, go dira diphetho mabapi le makhura le dijo tše dingwe go ka se be thata gakaakaa.

Ka gona, ke molaetša ofe wo re swanetšego go o gopola go tšwa kanegelong ye?

E bonolo kudu. Mafura ga se lenaba la rena, ke mogwera wa rena! Eupša ka maemo.

• Ga se makhura ka moka ao a mabe: Go na le makhura a bohlokwa bakeng sa mebele ya rena. Ka ntle le bona, re ka se phele gabotse mmeleng.
• Phema makhura a trans ka ditshenyagalelo ka moka: Tše ke tše mpe e le ka kgonthe. Phema dijo tšeo di nago le makhura a maitirelo a trans ka mo go kgonegago.
• Lekanyetša makhura a kgotsofetšego: Lekanyetša makhura a kgotsofetšego, ao a hwetšwago dilong tše bjalo ka nama e khubedu, ditšweletšwa tša maswi tše di nago le makhura a mantši, oli ya mopalema le oli ya khokhonate, go fihla bokgoleng bjo bonyenyane.
• Etiša pele makhura a mabotse: Oketša makhura a sa kgotsofatšwago (a sa kgotsofatšwago e tee le ao a sa kgotsofatšwago kudu) ao a hwetšwago ka gare ga diabokado, oli ya mohlware, dinate (matokomane, di- cashew, dialmonde), dipeu tša folaxe le dihlapi tša makhura (go swana le dihlapi tša salmon, di- sardine) dijong tša gago.
• Palo e bohlokwa: Gaešita le ge e le mohuta o kaone wa makhura, ga se mo gobotse go ba le makhura a mantši. Boloka dilo ka moka di leka-lekane.
• Bala dileibole: O se ke wa forwa ke mantšu a ‘makhura a tlase’. Gape hlahloba diteng tša swikiri le dikhapohaedreite.
• Nyaka keletšo ya tša kalafo: Ge e ba o e-na le dipotšišo mabapi le makhura goba phepo, o se ke wa tšhaba go botšiša ngaka ya gago.

Gopola gore dijo tše di leka-lekanego di bohlokwa kudu bakeng sa bophelo bjo bo phetšego gabotse. Dijong tšeo tše di leka-lekanego, go bohlokwa go ba le mohuta o swanetšego wa makhura, ka tekanyo e swanetšego! Ka gona anke re direng dikgetho tše bohlale, re dire bagwera le makhura gomme re dule re phetše gabotse!

` Mafura, phepo, ho ja bophelo bo botle, lijo, kholeseterole, lefu la pelo, mafura a sa khotsofatsang, mafura a khotsofetseng