Na o kwa legogo lethekeng la gago? (Kgateletšego ya Hip Flexor)?

Na o kile wa kwa modumo wa go thuthupa goba wa go kgaoga goba go gagamala ga lelokololo la gago la letheka ge o kitima, o bapala goba o emiša selo se itšego gatee-tee? Ye ke seemo seo re yago go bolela ka sona lehono, seo se ikwago bjalo ka seripa sa nama seo se gogwago goba go gogwa. Gaešita le ge se e le boemo bjo bo tenago e le ka kgonthe, bo ka fodišwa ka pela ge e ba bo kwešišwa gabotse le go alafša.

Ke eng se `Hip Flexor Strain`?

Ka mantšu a bonolo, sehlopha sa mešifa yeo e kgokaganyago letheka le serope sa gago se bitšwa `di-hip flexors`. Mešifa ye ke yona e go thušago go emišetša leoto la gago godimo le go inama pele. Ka fao, tshenyo efe goba efe go `di-hip flexor` tše, ke gore, ge ditlhale tša mešifa ye di gogwa kudu gomme selo se sengwe sa go swana le `go gagoga` se direga, ke seo re se bitšago ` Hip Flexor Strain`. Ye ke kgobalo e tlwaelegilego kudu, kudu-kudu gare ga bo-ramabelo.

Mohuta wo o arotšwe ka mephato ye meraro go ya ka go ba thata, ke gore, tekanyo ya tshenyo ya mešifa.

• Mphato wa 1 (Boleta): Tabeng ye, ke ditlhale tše mmalwa fela tša mešifa tšeo di senyegilego. Gaešita le ge go ka ba le bohloko bjo itšego le go gagamala, gantši ga go na tutuetšo e kgolo modirong wa letheka.
• Kereiti ya 2 (E lekanetšego): Mo, palo ye bohlokwa ya ditlhale tša mešifa di a gagogile. Go na le bohloko bjo bogolo, go ruruga le go tšhošwa. Bohloko bo ka direga ge o sepela goba o šišinya leoto.
• Kereiti ya 3 (E šoro): Ye ke taba ye šoro kudu. Mesifa e ka gagoga ka mo go feletšego. Go ka ba le bohloko bjo bogolo, go ruruga le bothata bja go diriša leoto.

Se sebotse ke gore bontši bja nako, e ka alafša ka go khutša, dihlare tša ka gae tša go swana le leqhwa le dihlare tše dingwe tša go okobatša bohloko. Lega go le bjalo, ge e ba bohloko bo sa fokotšege ka morago ga dibeke tše sego kae, goba ge e ba dika e le tše šoro, ruri o swanetše go bona ngaka.

Na `Muscle Strain` le `Pulled Muscle` ke selo se tee?

Aowa, ge e le gabotse ke boemo bjo bo swanago. Batho ba bangwe ba e bitša `muscle strain`, ba bangwe ba e bitša `puled muscle`. Ka nako ye nngwe e bitšwa gape `mesifa ye e gagogilego`. Ka tsela le ge e le efe, e šupa go senyega ga ditlhale tša mešifa. Dika le kalafo ka moka di a swana.

Na go na le malwetši a mangwe ao a swanago le `Hip Flexor Strain`?

Ee, go na le maemo a mangwe ao a ka hlolago bohloko bjo bo swanago le bja `hip flexor strain` ye. Ka gona, go bohlokwa gore ngaka e hlahlobje gabotse seo se diregago. Tše dingwe tša maemo a di akaretša:

• Methapo e pitlagantšwego
• Di-disk tše di nago le herniated (tšeo gape di bitšwago di-disk) .
• Go kgotlelwa ga madi
• Mehuta ye mengwe ya mešifa - mohlala, mehuta ya groin le mehuta ya quadriceps.
• `Femoroacetabular impingement` - E bitšwa gape `hip impingement`, se ke bohloko bjo bo hlolwago ke dikarolo tša lerapo la letheka di itlotšana.

Ka gona ge e ba gatee-tee o kwa bohloko bjo bo šoro le bjo bogale, kudu-kudu nakong ya go itšhidulla goba ya go bapala, go kaone gore o bolele le ngaka. Ka tsela yeo, o ka hwetša gabotse gore ke eng seo se fošagetšego.

Ke mang yo a nago le kgonagalo ye kgolo ya go hlagolela `Hip Flexor Strain` ye?

Se se ka diragalela motho le ge e le ofe, eupša bo-ramabelo le batho ba mafolofolo ba kotsing e kgolo ka gobane ba diriša mešifa yeo e lego lefelong la letheka gantši.

Nagana ka yona, semathi, sebapadi sa kgwele ya maoto, motantshi goba motho yo a dirago bokgoni bja go lwa. Batho ba ka moka ba šomiša manonyeletšo a bona a letheka kudu. Gomme ge gateetee ba dira dilo tša go swana le go kitima ka lebelo, go tlola goba go emiša maoto, ba bea kgateletšo ye kgolo go di-hip flexor tše.

Eupša gaešita le ge o sa bapale goba wa itšhidulla ka mehla, ge e ba gatee-tee o bea mmele wa gago ka tlase ga kgateletšego e sa tlwaelegago, ka mohlala, ge e ba gatee-tee o phagamiša selo se sengwe se boima, o namela manamelo ka lebelo goba ge e ba gatee-tee o goga ge o dutše o dira mešomo ya ka gae, boemo bjo bo ka direga.

Se se tlwaelegile kudu dipapading tša mohuta mang?

Hip flexor strain ke kgobalo e tlwaelegilego yeo e bonwago dipapading. Le ge e ka diragalela moatlelete le ge e le ofe, e tlwaelegile kudu dipapading tše:

• Go kitima
• Hockey ya hockey
• Kgwele ya maoto (kudu dipapadi tše di theilwego maotong go swana le `Kgwele ya maoto` le `Kgwele ya maoto`)
• Bokgoni bja go lwa
• Go bina
• Dijiminasitiki

`Hip Flexor Strain` ye e ama bjang mmele?

Di- hip flexor tša gago di hwetšwa lelokelelong la mešifa yeo e tlogago ka tlase ga mpa ya gago go ya godimo ga ditheka tša gago. Go swana le mešifa ya rena e mengwe ka moka, di- hip flexor tše di bopilwe ka ditlhale tše dikete tše dinyenyane tša mešifa tšeo di kopantšwego gotee. Ke ka go goga le go kokomoga ditlhale tše moo re kgonago go šišinya mebele ya rena le go dira gore mešifa ya rena e šome.

Nagana ka thapo ya kgale ya bungee. E mpsha e otlolla gabotse e bile e fetofetoga le maemo. Eupša ge e tšofala ka morago ga go šomišwa, goba ge gateetee e gogwa ka maatla kudu, ditlhale tša elastic ka go yona di thoma go arogana le go thubega, akere? Ke seo se diregago ka mešifa ya rena. Ge re di diriša ka mo go feteletšego, goba ge gatee-tee re di otlolla go feta mellwane ya tšona, ditlhale tše tša mešifa di a gagoga. Ke seo re se bitšago kgatelelo.

Go tlaleletša bohlokong, ge o e-na le kgatelelo ya hip flexor, o ka hwetša go le thata go sepela goba go sepela ntle le bohloko. Letheka goba leoto la gago le ka ikwa le fokola goba le golofala. Gape o ka itemogela dika tša go swana le go tšhošwa le go ruruga.

Ke dika dife tša `Hip Flexor Strain`?

Go na le dika tše mmalwa tša `Hip flexor strain`. Gaešita le ge tše di ka fapana ganyenyane go ya ka batho, tše di latelago ke dika tše di tlwaelegilego kudu:

• Bohloko: Se ke seka se segolo. Bohloko bo tšwa ka pele ga letheka, moo serope se thomago gona. Ka dinako tše dingwe bohloko bjo le bjona bo ka sepela go theoga serope.
• A go gagamala, maikutlo a go goga sebakeng sa letheka.
• Bothata bja go sepela goba go sepela ntle le go golofala. Se se ka lemogwa kudu ge o thoma go tsoga mesong goba ka morago ga go dula lebakanyana.
• Go ikwa o fokola ka tlase ga mpa goba diropeng.
• Go tšhošwa goba go fetoga ga mmala wa letlalo (ge e ba kgobalo e le e šoro).
• Go ruruga.
• Go tšhošwa ke mešifa - Se se ra gore mešifa e bonala e šikinyega o sa lemoge le gatee.
• Ka nako ye nngwe o ka kwa modumo wa "click" goba "pop" ge o koba letheka goba o emiša leoto la gago.

Ke dibaki dife tša `Hip Flexor Strain`?

Ge re lebelela ka fao `hip flexor strain` ye e diregago ka gona, go na le mabaka a mmalwa a magolo:

• Tšhomišo e feteletšego: Go boeletša motšhene o swanago leboelela. Ka mohlala, motho yo a kitimago dikhilomithara tše dintši letšatši le lengwe le le lengwe, goba motho yo a dirago mohuta o swanago wa mošomo. Se se ka lebiša boemong bjo bo bitšwago bolwetši bja go diriša ka mo go feteletšego. Se se direga ge mešifa e se na nako e lekanego ya go fola.
• Go se ruthetše le go otlolla pele ga go itšhidulla: Go ruthetša le go otlolla pele ga go itšhidulla go tlwaetša mešifa ganyenyane-ganyenyane modirong woo. Ge e ba o sa dire se, go na le kgonagalo e kgolo ya gore o gateletšege ge gatee-tee o thoma go itšhidulla ka matla.
• Go hloka go feto-fetoga le maemo: Ge e ba mmele wa gago, kudu-kudu mešifa ya lefelong la letheka, e sa feto-fetoge kudu, e lego seo se bolelago gore ga e otlolle gabotse, go na le kgonagalo e kgolo ya gore o hwetše kgatelelo ka gobane mešifa e tiile.
• Kgobalo: Go wa, dikotsi tša dikoloi le dikgobalo tše dingwe tšeo di tswalanago le dipapadi le tšona di ka baka boemo bjo, kudu-kudu ge e ba gatee-tee o itapiša (ka mohlala, o leka go iphološa go wa), goba ge e ba o thula letheka la gago ge o dutše o wa.
• Mešifa e fokolago: Ge e ba mešifa ya lefelong la letheka e fokola, ga e kgone go swaragana le kgateletšo gomme ya gateletšega.

Tsela ya go lemoga `Hip Flexor Strain`?

Gantši ngaka e hlahloba se ka tlhahlobo ya mmele . Ge o eya ngakeng, e tla go botšiša ka gore go diregile bjang, gore o be o dira eng ge bohloko bo thoma le gore bohloko bo ikwa bjang. Kgonthišetša gore o botša ngaka ya gago seo o bego o se dira ge o be o thoma go ba le dika. Ka ge mathata a hip flexor a tswalana le go itšhidulla, go bohlokwa go tseba seo se bakago boemo bja gago.

Ke moka ngaka e tla hlahloba letheka la gago. Ba tla nyaka bohloko, go ruruga le ge e ba o ka kgona go šišinya leoto la gago. Ka nako ye nngwe ba tla go kgopela gore o bontšhe metsamao ya go swana le go phagamiša le go koba leoto la gago.

Ke moka ngaka e e fa mphato, bjalo ka ge go boletšwe pejana, go ya ka bogale bja kgatelelo: Mphato wa 1 (o bonolo), Mphato wa 2 (o lekanetšego), goba Mphato wa 3 (o šoro).

Ke diteko tša mohuta mang tšeo di tlago go dirwa?

Gantši, se se ka lemogwa ka tlhahlobo ya mmele. Lega go le bjalo, ge e ba o e-na le kgatelelo e šoro kudu, goba ge e ba ngaka ya gago e belaela bothata bjo bongwe, e ka dira diteko tše dingwe tša go tšea diswantšho bakeng sa go hwetša tlhahlobo e nepagetšego kudu:

• Ultrasound scan: Se se hlahloba megokgo mešifeng ya gago ya hip flexor le go kgoboketšwa ga seela ka gare goba go dikologa mešifa.
• MRI scan (Magnetic Resonance Imaging - MRI): Se se ka bona ditlhalenama tše boleta tša go swana le mešifa, ditšhika le ditlemo gabotse kudu. MRI e ka thuša go bona ge e ba go e-na le go kgotlelwa ga madi, go tšwa madi ka gare goba dikgobalo tše dingwe tše šoro.

Diteko tše di ka thuša ngaka ya gago go bona ge e ba kgobalo ya gago e sentše e sego feela mešifa ya gago, eupša gape le ditlhalenama tše dingwe, tše bjalo ka marapo, ditšhika le ditlemo.

Tsela ya go alafa `Hip Flexor Strain`?

Maemo a mantši a go gateletšega ga hip flexor a ka alafša ka gae. Mokgwa o mongwe o tumilego wo re o dirišago bakeng sa se ke mokgwa wa RICE . A re boneng gore ke eng?

• R - Go khutša: Se ke selo sa bohlokwa kudu. Emiša modiro wo o bakilego kgobalo ka pela. Go khutša go bohlokwa bakeng sa go thibela tshenyo e oketšegilego mešifeng yeo e gobetšego. Phema go dira mošomo le ge e le ofe wo o beago kgateletšo lethekeng ka matšatši a sego kae.
• I - Leqhwa: Diiri tše 24-48 tša mathomo ka morago ga kgobalo, tlotša sephuthelwana sa leqhwa goba lešela le le tonyago lefelong la bohloko metsotso ye 15-20 diiri tše dingwe le tše dingwe tše pedi go ya go tše tharo. Se se tla thuša go fokotša go ruruga le bohloko. Gopola gore o se ke wa tlotša leqhoa ka go lebanya letlalong. E phuthele ka toulo kapa lesela.
• C - Kgatelelo: Se se thuša go fokotša go ruruga ka go thibela go elela ga madi go mešifa yeo e gobetšego. Phuthelela seširo sa go gatelela sa elastic goba o phuthele go dikologa letheka, eupša e sego ka thata kudu. Ka mo go fapanego, o ka apara diborikhwe tša go gatelela goba marokgo.
• E - Go phagama: Ge go kgonega, boloka ditheka tša gago le karolo ya ka tlase ya mmele di phagamišitšwe ka godimo ga pelo ya gago. Bea mosamo o sego kae ka tlase ga maoto a gago ge o robetše. Se se tla thuša gape go fokotša go ruruga.

Na Kgateletšego ya Hip Flexor e Nyaka go Buiwa?

Ke ka sewelo go nyakegago go buiwa bakeng sa kgatelelo ya hip flexor.Ge o na le kgatelelo ye šoro kudu (i.e., mphato wa 3), go ra gore mešifa e gagogile ka botlalo, o ka hloka go buiwa go e lokiša. Goba ge e ba kgatelelo e le e šoro kudu moo e lego gore ditšhika goba ditlemo di gagogile lerapong, o ka swanelwa ke go buiwa gore o di kgomaretše gape. Eupša se ga se bjalo gantši. Ngaka ya gago e tla hlalosa gore o nyaka kalafo ya mohuta mang, gore o nyaka go buiwa ga mohuta mang le seo o ka se letelago.

Go dirišwa dihlare tša mohuta mang?

Go fokotša bohloko le go ruruga, ngaka ya gago e ka go nea dihlare tša go okobatša bohloko (tšeo di rekišwago ka ntle le taelo ya ngaka) tše bjalo ka di-NSAID (Diokobatši tšeo e sego tša Steroidal Anti-Inflammatory Drugs), tše bjalo ka ibuprofen goba naproxen.

Eupša gopola, o se ke wa diriša di-NSAID tše matšatši a fetago a 10-14 ntle le go boledišana le ngaka ya gago, ka ge go tšwela pele go dirišwa go ka baka ditla-morago tše dingwe.

Ngaka ya gago e tla go botša gore ke dihlare dife tšeo o swanetšego go di nwa le gore o swanetše go di nwa nako e kaakang, go ithekgile ka dika tša gago.

Ke tla ikwa ke le kaone kapejana gakaaka’ng?

Go ithekgile ka go ba thata ga kgatelelo ya gago ya hip flexor, nako ya go fola e tla fapana.

• If it's a Grade 1 (Mild) strain , e swanetše go fola kudu mo bekeng goba tše pedi.
• For a Grade 2 (Moderate) strain , go ka tšea dibeke tše pedi go ya go tše nne, mohlomongwe dibeke tše tshela go fola ka botlalo.
• Mohuta wa Mphato wa 3 (O šoro) o ka tšea dikgwedi tše mmalwa gomme o ka ba wa nyaka kalafo ya mmele.

Selo sa bohlokwa kudu ke gore ka mehla o boledišane le ngaka ya gago goba ngaka ya gago ya mmele pele o thoma go itšhidulla le ge e le gofe mo go gateletšago, kudu-kudu tšeo di gateletšago diropeng le maotong a gago. Go kaone go tšea nako ya gago gomme o lete go fihlela o fola ka mo go feletšego go e na le go kitimela go gobala gape.

Na o ka kitima le go itšhidulla ka `Hip Flexor Strain`?

Aowa, ruri ga go bjalo. Ga se kgopolo e botse go kitima, go itšhidulla goba go bapala dipapadi go fihlela o fodile go tšwa go kgatelelo ya hip flexor. Ge e ba o gatelela sedirišwa sa gago sa go koba letheka pele se fola ka mo go feletšego, go na le kgonagalo e kgolo ya gore o gobale gape, e lego seo se bakago tshenyo e kgolo mešifeng go feta kgobalo ya mathomo. Go tla tšea nako ye telele go fola. Ka fao, kgotlelela go fihlela ngaka ya gago goba ngaka ya mmele e re, "Ee, o ka e dira bjale."

Na `Hip Flexor Strain` ye e ka thibelwa?

Ee, go na le dilo tšeo re ka di dirago go thibela kudu mehuta ye ya malwetši.

• Ruthetša gabotse pele o itšhidulla: Lokišetša mešifa ya gago go itšhidulla ka go dira selo se sengwe sa go swana le go sepela goba go kitima metsotso ye 5-10.
• Dira ditlwaetšo tša ka mehla tša go otlolla:Otlolla di- flexor tša gago tša letheka, dithapo tša letheka le di- quadriceps, kudu-kudu lefelong la letheka. Se se tla oketša go feto-fetoga ga mešifa ya gago.
• Oketša go Tekatekano: Ge mmele wa gago o feto-fetoga le maemo, ke moo ditlhale tše dintši tša mešifa di ka otlollwago pele di thoma go gagoga. Nagana ka para ya gago ya di- jean yeo o e ratago. Di na le mengwaga di apere gomme bjale di sa otlolla kudu. Eupša ge e ba o apere di- jean tše difsa kudu, o tla swanelwa ke go di apara ka makga a sego kae gore o di tlwaele, na ga go bjalo? Ke kamoo go lego ka gona ka mešifa ya rena. Ge re di diriša kudu gomme ganyenyane-ganyenyane re di otlolla, ke moo di feto-fetogago le maemo le go otlolla ge re šutha.
• Ganyenyane-ganyenyane oketša matla a go itšhidulla: O se ke wa thoma go itšhidulla ka thata kudu ka nako e tee. Ganyenyane-ganyenyane oketša matla le nako.
• Matlafatša mešifa: Go boloka mešifa yeo e lego ka gare le go dikologa lefelo la letheka e tiile le gona go ka thibela malwetši a bjalo.
• Khutšo e swanetšego: Efa mešifa ya gago khutšo e lekanego gore e fole magareng ga go itšhidulla.

Ke eng seo o ka se letelago ge o na le `Hip Flexor Strain`?

O ka letela go fola ka botlalo go tšwa go kgatelelo ya hip flexor. Ge e šetše e fodile gabotse, o swanetše go boela o hwetša matla a gago ka moka le bokgoni bja gago bja go šikinyega. Eupša go tšea nako gomme go nyaka go se fele pelo le kalafo.

Gopola go itšhidulla ka monagano, go ruthetša pele o bapala gomme o nee mmele wa gago nako ya go khutša ka morago ga go itšhidulla ka matla.

Ka nako ye nngwe, batho bao ba nago le mehuta ye šoro kudu ya hip flexor (go swana le mphato wa 3) ba ka ba le dika tša nako ye telele go swana le go fokola mešifeng ye e gagogilego, eupša se ke ka sewelo kudu.

`Hip Flexor Strain` e tšea nako ye kaakang?

Se se tšea nako ye kaakang go ithekgile ka gore mešifa ya gago e senyegile gakaakang (i.e., mphato). Bontši bja mehuta ya di-hip flexor (mophato wa 1 le tše dingwe tša mphato wa 2) di fola ka dibeke tše mmalwa ka tlhokomelo ya ka gae le go khutša. Tše šoro di ka tšea nako e telele.

Na se se tla nthibela go ya mošomong/sekolong?

Ge e ba o ka kgona go dira mošomo wa gago goba mošomo wa sekolo ntle le go bea kgateletšo go kgatelelo ya gago ya hip flexor, o ka se kgone go ya mošomong goba sekolong. Lega go le bjalo, ge e ba mošomo wa gago goba mošomo wa gago wa sekolo o nyaka go ema kudu, go sepela goba go phagamiša, ke kgopolo e botse go boledišana le ngaka ya gago gomme o tšee matšatši a sego kae a go khutša.

Bolela le ngaka ya gago mabapi le gore ke mediro efe yeo o swanetšego go e phema go fihlela o fola. Botšiša ngaka ya gago pele o thoma gape mediro e gateletšago goba o itšhidulla.

Ke swanetše go bona ngaka neng?

• Ge e ba o le bohlokong bjo bogolo , ga o kgone le go sepela.
• Ge e ba lefelo leo le gobetšego le rurugile kudu e bile le robegile .
• Ge bohloko bo sa le gona ka morago ga dibeke tše mmalwa tša tlhokomelo ya ka gae, goba ge bohloko bo mpefala.
• Go wenaGe e ba o sa kgone go šišinya leoto la gago, o ikwa o tšhošwa goba o ikwa o hloka matla leotong la gago.
• Ge o kwele modumo wo mogolo wa "click" goba "pop" ge o gobetše.

O swanetše go ya neng Yuniting ya Kalafo ya Tšhoganetšo (ETU) ?

Ge e ba o na le dika tše dingwe tša tše di latelago, eya Lefapheng la Tšhoganetšo (ETU) ka pela:

• Ge e ba go e-na le go tšwa madi mo go sa laolegego go tšwa goba go dikologa mešifa yeo e gateletšegilego.
• Ge e ba o sa kgone go šišinya leoto la gago le gatee, goba ge e ba sebopego sa leoto la gago se bonagala se fetogile .
• Ge e ba go ruruga go sa theogele fase, go mpefala, gomme letlalo le ba le lehubedu gomme le ikwa le ruthetše (se e ka ba seka sa tshwaetšo).
• Ge o bile le tiragalo ye e kwešago bohloko (mohlala, go wa, kotsi ya koloi).

Dipotšišo tšeo o swanetšego go di botšiša ngaka ya gago

Ge o eya go bona ngaka, o ka botšiša dipotšišo tša go swana le tše. Ka tsela yeo, o ka hwetša kwešišo e kaone ya boemo.

• Na ke na le go gateletšega ga hip flexor goba kgobalo e nngwe?
• Ke na le grade efe ya strain?
• Ke swanetše go khutša nako e kaaka’ng?
• Ke mediro efe yeo ke swanetšego go e phema go fihlela ke fola? Nka di thoma neng gape?
• Na ke tla hloka kalafo ya mmele?
• Na go na le dilo tše dingwe tšeo nka di dirago go fokotša bohloko?
• Ke swanetše go dira’ng gore se se se sa direga gape?

Sa mafelelo, gopola (Molaetša wa go Iša Gae) .

Kgateletšego ya hip flexor ke kgobalo e nyamišago le e nyamišago, kudu-kudu ge e ba o le motho yo mafolofolo. Gantši go direga ge o dutše o dira selo seo o se ratago, o bapala papadi yeo o e ratago. Le ge go ka ba thata go ba kgole le tšhemo, kgorong ya tsheko goba lefelo la go itšhidulla dibeke tše mmalwa, go bohlokwa go fa mmele wa gago nako yeo o e hlokago gore o fole.

Ge e ba o kitimela medirong ya gago ya kgale ntle le go fola ka mo go feletšego, o ka gobatša gape di- flexor tša gago tša letheka goba wa senya mešifa e mengwe. Ga se feela gore go tla tšea nako e telele go fola, eupša gape o ka mpefatša kgobalo.

Ka gona, se fele pelo. Khutša gomme o tšee kalafo yeo ngaka ya gago e go botšago yona. O se ke wa tšhaba go botšiša ngaka ya gago ge o na le dipotšišo. Gaešita le ge kgobalo e ka ba e tlwaelegilego, boemo bja gago e ka ba bja moswana-noši, gomme go bohlokwa go hwetša kalafo e swanetšego bakeng sa bjona. Re go lakaletša go fola ka pela!

` hip flexor kgatelelo, hip bohloko, mesifa hula, dipapadi dikgobalo, RICE kalafo, hamstring roll, serope bohloko