Na le wena o na le bothata bja go robala bošego? A re boleleng ka bothata bjo bja go hloka boroko!

Nagana, go se iketle mo o go kwago ge o robala bošego ka morago ga mošomo o thata wa letšatši gomme o sa kgone go robala, o tšholla le go retologa... goba o tsoga mesong gomme o sa kgone go boela boroko gape, o nagana ka yona... Ye ke bothata bjoo bontši bja rena re nago le bjona ka go hloka boroko, goba ka mantšu a tša kalafo, go hloka boroko . Le ge go ba bangwe, se e fo ba go tena mo gonyenyane, go ba bangwe, go hloka boroko e ka ba bothata bjo bogolo bjo bo šitišago maphelo a bona ka moka. Ka gona ke ka baka la’ng se se direga? A re boleleng ka se ka tsela e bonolo le ka botlalo.

Ge e le gabotse Insomnia ke eng?

Ge re bolela ka tsela e bonolo, go hloka boroko ke ge o sa kgone go robala gabotse. Seo se ra gore ga o kgone go robala nako ye telele ka mo go lekanego, ga o kgone go robala gabotse bošego goba go ba le bothata bja go robala goba go dula o robetše.

Boroko bo bohlokwa mebeleng ya rena. Go swana le peterole ya koloi. Mebele le menagano ya rena, tšeo di lapilego ka baka la go šoma letšatši ka moka, di tlatšwa gape ka boroko. Ka gona, ge re sa robale ka mo go lekanego, re itemogela go hloka boroko . Se se dira gore re se kgone go dira mediro ya rena ya letšatši le letšatši gabotse, gomme mebele ya rena e ikwa e sa phuthologa kudu.

Na bohle ba robala ka go swana?

Aowa, mekgwa ya motho yo mongwe le yo mongwe ya go robala le dinyakwa tša gagwe di fapane kudu. Ke ka baka leo gaešita le dingaka di lebelelago mekgwa e fapanego ya go robala e le yeo e "tlwaelegilego." Nagana ka yona ka tsela ye...

• Dinonyana tša ka pela: Batho ba bangwe ba rata go robala pejananyana bošego gomme ba tsoga e sa le ka pela mesong.
• Diphukubje tša bošego: Tše dingwe di šoma go fihla bošego, di robala go fihla bošego gomme di tsoga mesong.
• Batho bao ba robalago nako e kopana: Batho ba bangwe ba robala ganyenyane go feta ba bangwe. Dinyakišišo tše dingwe di šišinya gore go ka ba go bile go e-na le sebaki sa leabela sa se.
• Boroko bo fetoga ka lebaka la mokgwa: Batho ba bangwe ba fetola mekgwa ya bona ya boroko ka lebaka la dilo tša go swana le mošomo wa bona. Ka mohlala, bao ba lego madireng ba na le tshekamelo ya go tsoga ge go e-kwa modumo o monyenyane. Ka mo go swanago, batho ba bangwe ba tlwaetše go robala gabotse go sa šetšwe gore go lešata gakaakang.
• Boroko bo fetoga ge motho a tšofala: Dinyakwa tša rena tša boroko di fetoga maphelong a rena ka moka. Le ge lesea le lennyane le robala diiri tše ka bago tše 14-17 ka letšatši, motho yo mogolo (18+ mengwaga) gantši o nyaka fela diiri tše 7-9 tša boroko.

Ke mehuta efe e megolo ya go hloka boroko?

Dingaka di arola go hloka boroko ka mehuta e mebedi e megolo. Go tla ba le mohola gore le wena o tsebe se.

O tseba bjang ge e ba o na le go hloka boroko? - Dika

Matšoao a go hloka boroko a ka arolwa ka magoro a mmalwa a magolo. A re lebelele gore ke eng.

1. Mathata a boroko

Se se arotšwe ka dikarolo tše tharo, go ithekgile ka kamoo o nago le mathata a boroko.

• Bothata bja go robala (Go hloka boroko bja mathomo): Go se kgone go robala go sa šetšwe gore o dula malaong nako ye kaakang.
• Go hloka boroko ga magareng: Go tsoga gare ga bošego gomme o boela o robala. Ye ke mohuta wo bontši bja batho ba nago le wona.
• Go hloka boroko ka morago ga nako: Go tsoga ka pela kudu go feta kamoo go bego go letetšwe ka gona, mesong le go se kgone go robala gape.

2. Ditlamorago tšeo di kwewago mosegare

Ge o sa robale ka mo go lekanego bošego, ditla-morago di kwagala letšatšing le le latelago. Bona ge e ba se se go diragalela le wena.

• Go ikwa o lapile, o diegile goba o otsela letšatši ka moka.
• Go tšea nako e telele go arabela. Ka mohlala, go thata go dira diphetho ka pela ge o dutše o otlela koloi.
• Dilo di a lebalwa.
• Lebelo la go nagana le a fokotšega, kgakanego e a direga goba go ba thata go tsepamiša kgopolo .
• Go fetoga ga maikwelo, kudu-kudu go tshwenyega, kgateletšego le go tenega .
• Se se šitišana le mošomo wa gago, medirong ya leago, dilo tšeo o di ratago go itloša bodutu goba mediro e mengwe ya letšatši le letšatši.

3. Dika tše di kgethegilego tša go hloka boroko mo go sa felego

Bona ge e ba bothata bja gago bja go hloka boroko bo na le le ge e le efe ya dika tše. Ge e ba go le bjalo, o ka ba o e-na le go hloka boroko mo go sa felego.

• Boemo bja bjale: Ga o kgone go robala go sa šetšwe go ba le tikologo ye botse le nako ya go robala (mohlala, ntle le lebaka la ka ntle go swana le phetogo ya phetogo, taba ye kgolo ya bophelo).
• Kgafetšakgafetša: Ge e ba o e-na le bothata bjo bonyenyane matšatši a mararo ka beke.
• Nako: Ge e ba bothata bjo bo phegelela bonyenyane dikgwedi tše tharo .
• Go se be gona ga dibaki tše dingwe: Ge e ba boemo bjo bo sa bakwa ke dihlare-tagi, bjala, dihlare goba bolwetši bjo bongwe bja boroko, le ge e ba bo sa kgone go hlaloswa ka botlalo ke bolwetši bjo bongwe bja mmele goba bja monagano.

Ke ka baka la’ng re hwetša go hloka boroko? - Dibaki ke dife?

Go thata go šupa sebaki se tee sa go hloka boroko. Go na le mabaka a mantši ao a ka tlaleletšago go se. Ka dinako tše dingwe, se tee goba tše dintši tša dilo tše di kopana go baka boemo bjo.

• Histori ya lapa (Genetics): Mathata a boroko a ka kitima ka malapeng. Ge e ba motho yo mongwe ka lapeng la gago a e-na le bolwetši bja go hloka boroko, go na le kgonagalo e kgolo ya gore le wena o tla ba le bjona.
• Diphetogo modirong wa bjoko: Bjoko bja batho bao ba nago le go hloka boroko bo ka ba mafolofolo ganyenyane go feta ba bangwe. Diphetogo tša dikhemikhale tša bjoko le tšona di ka šitiša boroko.
• Malwetši a mangwe a mmele: Bophelo bja gago bja mmele bo ka kgoma boroko bja gago ka go lebanya. Boroko bo ka šitišwa ke dilo tša nakwana go swana le tshwaetšo ye nnyane goba kgobalo, gammogo le malwetši a nako ye telele a go swana le gastritis (acid reflux) goba bolwetši bja Parkinson. Boemo bjo bo ka bakwa gape ke diphetogo morethethong wa circadian, wo o laolago modikologo wa tlhago wa mmele wa rena wa go robala/go tsoga.
• Ditaba tša bophelo bjo bobotse bja monagano: Mo e ka bago seripa-gare sa batho bao ba nago le go hloka boroko mo go sa felego ba na le boemo bjo bongwe bja tša maphelo bja monagano, bjo bo swanago le go tshwenyega goba kgateletšego .
• Maemo a gateletšago bophelong: Dilo tše bjalo ka kgateletšego e feteletšego, mathata mošomong le dingangišano tša lapa di ka baka go hloka boroko.
• Diphetogo tša bophelo: Diphetogo tša nakwana, tše bjalo ka go hudugela nageng e mpsha (jet lag), go swanelwa ke go robala lefelong le lefsa goba go fetoša mošomo wa go fetoga, le tšona di ka šitiša boroko.
• Mekgwa ya gago ya letšatši le letšatši: Go hloka boroko le gona go ka bakwa ke mekgwa e fokolago ya go robala (re bitša se bohlweki bja boroko ). Dilo tše bjalo ka go robala boroko mosegare, go nwa dilo tše bjalo ka kofi bošego le go se be le nako ye e beilwego ya go robala di ka tlaleletša go se.

Mathata ao a ka diregago ge e ba go hloka boroko go phegelela

Ge e ba go hloka boroko go phegelela ka nako e telele, go ka lebiša go hlokeng boroko.Kotsi e kgolo mo ke go otsela mosegare. Se se kotsi kudu ge e ba o otlela goba o dira selo le ge e le sefe seo se nyakago gore o phafoge.

Go oketša moo, go hloka boroko ka nako e telele go oketša kotsi ya malwetši a mangwe a mantši.

• Kgatelelo ya monagano
• Tlalelo
• Kgatelelo ya madi ya godimo/Kgatelelo ya madi
• Tlhaselo ya pelo
• Seterouku
• Go hema go hema ka boroko mo go šitišago
• Mofuta wa 2 lefu la tsoekere
• Go akola

Ngaka e ka kgonthišetša se bjang?

Ge o etela ngaka, e tla go botšiša dipotšišo tše di tletšego mabapi le histori ya gago ya tša maphelo, tsebišo ya gago ya motho ka noši, mekgwa ya gago ya go robala le dika. Ga go na teko e itšego ya go hlahloba go hloka boroko. Lega go le bjalo, diteko tše dingwe di ka kgothaletšwa bakeng sa go hlahloba maemo a mangwe a tša kalafo ao a šitišago boroko bja gago.

Mehlala ya se ke:

• Teko ya go hema ka mo go sa felego borokong: Se se ka dirwa ka go šomiša nyakišišo ya boroko (polysomnography) yeo e dirwago sepetlele goba sedirišwa seo se ka dirwago ka gae.
• Actigraphy: Sedirišwa seo se aparwago ka matsogong seo se hlokomelago mekgwa ya gago ya go robala le ya go tsoga ka matšatši a mmalwa.
• Multiple sleep latency test (MSLT): Teko yeo e elago gore o robala ka pela gakaakang mosegare.

Ke dikalafo dife tša go hloka boroko?

Go na le dikalafo tše dintši tša go hloka boroko. Di tloga go diphetogo tše bonolo tša mokgwa wa bophelo go ya go dihlare. Dikalafo tše kgolo ke:

1. Hloma le go boloka mekgwa ye mebotse ya go robala (Bohlweki bja boroko).

2. Dihlare tšeo di go thušago go robala goba go dula o robetše.

3. Kalafo ya bophelo bjo bobotse bja monagano.

Dihlare tšeo di go thušago go robala

Go na le mehuta ye mentši ya dihlare tšeo di ka go thušago go robala. Tše dingwe tša tše di nyaka taelo ya ngaka, mola tše dingwe di ka rekwa mabenkeleng a dihlare.

• Dihlare-tagi tšeo di ngwadilwego ke ngaka:
• Di- benzodiazepine le dihlare-tagi tša Z: Tše ke dihlare-tagi tše matla tšeo di fokotšago modiro wa bjoko le go hlohleletša boroko. Mohlala: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• Di-antagonist tša di-receptor tša orexin tše pedi (DORAs):Tše di thibela khemikhale bjokong yeo e go thušago go tsoga le go hlohleletša boroko.
• Dihlare tša go homotša tša go lwantšha kgateletšego: Dihlare tše dingwe tšeo di šomišwago go kgateletšego (e.g. amitriptyline) le tšona di šomišwa go hloka boroko ka lebaka la gore di hlola go otsela.
• Melatonin le dihlare-tagi tše di tswalanago le yona: Melatonin ke khemikhale yeo e tšweletšwago ka tlhago ke bjoko bja rena yeo e bontšhago ge e le nako ya go robala. E ka tšewa gape bjalo ka sehlare.

• Dihlare-tagi tšeo di sa laelwago ke ngaka:
• Di-antihistamine tše dingwe tšeo di šomišwago bakeng sa di-allergy (mohlala, diphenhydramine - e hwetšwago ka Piriton) di ka baka go otsela. Le ge go le bjalo, tše ga di kgothaletšwe go šomišwa ka nako ye telele.

Dilo tšeo re ka itirelago tšona ge re phela ka go hloka boroko (Bohlweki bja Boroko) .

Go tlaleletša go dikalafo, go na le dilo tše dintši tšeo o ka di dirago ka bowena go kaonefatša boleng bja boroko bja gago. Se ke seo re se bitšago Bohlweki bja Boroko goba "mekgwa ye mebotse ya go robala."

• Hloma lenaneo la go robala: Tlwaela go robala le go tsoga ka nako e tee letšatši le lengwe le le lengwe. Leka go boloka mokgwa wo o sa fetoge, gaešita le mafelo-bekeng le matšatšing a maikhutšo. Phema go robala boroko mosegare.
• Iphe nako ya go homola: Pele o robala, hlatswa monagano wa gago mathata a letšatši. Beela ka thoko "nako ya buffer" ye nnyane magareng ga ge o fetša mošomo le ge o robala. Dira se sengwe nakong yeo, go swana le go bala puku goba go theeletša mmino o homotšago. Ge e ba o sa kgone go robala ka morago ga go robala, go e na le go tšholla le go retologa malaong, tsoga o dire selo seo se go homotšago pele o boela malaong.
• Dira tikologo ya boiketlo: Boiketlo bo bohlokwa bakeng sa boroko bjo bobotse. Beakanya mabone, modumo le themperetšha ya phapoši gore di go swanela.
• Dula kgole le megala, dithebolete le di-TV: Tlogela go diriša didirišwa tše bonyenyane iri pele o robala. Seetša se setala-lerata seo di se ntšhago se bontšha bjokong gore ke mosegare, se diegiša go tšweletšwa ga dikhemikhale tšeo di hlohleletšago boroko.
• Hlokomela ka seo o se jago le go se nwa: Phema go ja dijo tše dikgolo bošego le go ja bošego kudu. Nicotine, caffeine (kofi, teye, dino-tagi tše dingwe) le bjala ka mo go kgethegilego di šitiša boroko.
• Dula o le mafolofolo: Go itšhidulla ganyenyane mosegare, gaešita le go fo sepela, go ka go thuša go robala gakaone bošego.
• Ge e ba bothata bo phegelela, bona ngaka: Ge e ba bothata bja gago bja boroko bo phegelela go sa šetšwe go latela mekgwa ye, kgonthišetša gore o bona ngaka ya lapa la gago.

Re swanetše go bona ngaka neng?

Ge e ba go hloka boroko go tšea matšatši a fetago a sego kae gomme go kgoma mediro ya gago ya letšatši le letšatši, go bohlokwa go bona ngaka. Kudu-kudu ge e ba o e-na le dika tše di latelago, kgonthišetša gore o nyaka keletšo ya tša kalafo.

• Ge e ba o ikwa o otsela ka mo go sa laolegego mosegare.
• Ge o robala ka pela mosegare, kudu ge o šoma goba o otlela (se se bitšwa `microsleeps`).
• Ge o na le maemo a mangwe a monagano goba a mmele ao a amago boroko.