Na o na le bolwetši bja swikiri? A re ithuteng ka mehola e makatšago ya go fokotša boima bja mmele!

Na ngaka ya gago e go boditše gore o nonne kudu e bile o na le Bolwetši bja Sukiri bja Mohuta wa 2? Ke moka sehlogo se se bohlokwa kudu go wena. O ka ba o nagana gore, "Oh my, na go fokotša boima bja mmele bjo bokaakaa go tla thuša e le ka kgonthe ka bolwetši bja swikiri?" O se ke wa belaela, karabo ke "Ee, ruri!". Ka go fokotša dikhilograma tše sego kae tše oketšegilego, o ka laola tekanyo ya swikiri ya gago mading, wa kaonefatša bophelo bja gago bjo bobotse ka kakaretšo gomme wa dula o e-na le matla letšatši ka moka.

Eupša leeto le ga se le lebotse go tšwela pele o nnoši. Go šireletšegile kudu go dira dilo tše o ikgokaganya kgaufsi le ngaka ya gago goba mohlankedi wa tša maphelo yo a go eletšago ka bolwetši bja swikiri. Ka gobane ge o dutše o fokotša boima bja mmele, tekanyo ya swikiri ya gago mading, dihlare tšeo o di nwago gomme mohlomongwe ditekanyo tša insulin yeo o e dirišago di ka swanelwa ke go fetošwa. Ka gona, tlhokomelo e kgethegilego e swanetše go lebišwa seo.

Gaešita le go fokotša boima bja mmele ganyenyane go na le mehola e mentši!

Na o nagana gore o swanetše go fokotša boima bja mmele kudu? Aowa, ga go bjalo le gatee. Gaešita le diphetogo tše dinyenyane di ka ba le tutuetšo e kgolo bophelong bja gago bjo bobotse. Nyakišišo e nngwe e hweditše gore gaešita le ge motho yo a nago le bolwetši bja swikiri a ile a lahlegelwa ke tekanyo e nyenyane ya 2% ya boima bja gagwe ka moka bja mmele , taolo ya gagwe ya swikiri mading e ile ya kaonefala kudu.

Akanya o boima bja dikhilograma tše 80. 5% ya seo ke 4 kilos feela. Seo se ka ba boima bja sebjalo sa reise. Gaešita le ge o ka lahlegelwa ke tekanyo yeo e nyenyane, tekanyo ya gago ya kgatelelo ya madi, swikiri ya madi le cholesterol e botse (HDL Cholesterol) di tla kaonefala, tša fokotša kotsi ya gago ya bolwetši bja pelo.

Ka gona, bjalo ka pakane ya mathomo, leka go fokotša 5% ya boima bja gago bja mmele gomme o bo boloke bo se gona. Ka katlego yeo, o tla ba le matla a mantši a go ya pele. Selo se tee seo se hlatsetšwego ke dinyakišišo tše dintši ke gore diphetogo tša mokgwa wa bophelo, e lego dijo tše di swanetšego le go itšhidulla , ke tsela e šomago kudu le e šireletšegilego kudu ya go laola bolwetši bja swikiri bja mohuta wa bobedi.

Ge o šetše o fihlile pakane ya gago ya mathomo ya 5%, o se ke wa ema moo. Tšwela pele. Ge o ikemišeditše go fokotša 10% go ya go 15% ya boima bja gago ka moka bja mmele, o ka fokotša kotsi ya gago ya bolwetši bja pelo le go laola maemo a swikiri ya gago mading ka nako ye telele. O tla ikwa o le mogolo ka wena ge o fokotša boima bja mmele bjo bogolo gakaakaa. O tla lahlegelwa ke disenthimithara tše mmalwa go dikologa letheka la gago, o tla theogela fase ka bogolo bja borokgo, gomme o tla ikwa o le bofefo kudu. Diphetogo tše di tla go nea tlhohleletšo e ntši ya go fokotša boima bja mmele bjo bo oketšegilego.

Tsela ya go bopa dijo tšeo di loketšego bolwetši bja swikiri?

Ge o dutše o leka go fokotša boima bja mmele, go bohlokwa go boloka tekanyo ya swikiri ya gago mading e le ka tlase ga taolo. Go kaone gore o se dumelele tekanyo ya swikiri ya gago mading e hlatloga goba e theoga kudu ge o fetoša dijo tša gago.

Ka kakaretšo, go šireletšegile gore motho yo a nago le bolwetši bja swikiri a fokotše di- kilojoule tše ka bago tše 500 ka letšatši. Phokotšo ye ya di- kilojoule e swanetše go tšwa go diprotheine, dikhapohaedreite le makhura. Go ya ka Lefapha la Temo la United States (USDA), dinyakwa tša motho yo mogolo tša di- kilojoule tša letšatši le letšatši di swanetše go arolwa ka tsela e latelago:

• Go tšwa go dikhapohaedreite: 45% - 55% .
• From mafura: 25% - 35% .
• Go tšwa go proteine: 10% - 35% .

Go tše, dikhapohaedreite di na le tutuetšo e kgolo kudu tekanyong ya swikiri mading. Eupša ga se dikhapohaedreite ka moka tšeo di swanago. Dikhapohaedreite tše di humilego ka tlhale (mohlala, mabele a feletšego, oats, merogo, dienywa) di kaone kudu go feta dijo tša swikiri goba tša setatšhe (borotho, dikuku, dipisikiti, dino tše bose). Ka gobane ga di dire gore swikiri ya madi e hlatloge gatee-tee gomme ka morago ya thula gape.

Bea dipakane tša SMART!

Ge o leka go fihlelela dipakane tše dikgolo tše bjalo ka go fokotša boima bja mmele goba go laola swikiri ya gago ya madi, o ka nolega moko. Tharollo e kaone ke go bea dipakane tša SMART. SMART e emela:

• S - E itseng
• M- E ka lekanngwa
• A - E fihlelelwago
• R - E maleba
• T - Nako-bound (e na le nako ya foreime) .

Ge o ipeela dipakane ka tsela ye, tsela ya gago e ba molaleng gomme ga o lahlege.

Ka mohlala, e le gore o laole bolwetši bja swikiri, o swanetše go arola dikhapohaedreite tšeo o di jago letšatši le letšatši ka dijo tše mmalwa tše di lekanago. Ka fao o ka ipeela pakane ya SMART bjalo ka ye: "Dibekeng tše pedi tše di latelago, ke tla ja dijo tšeo di nago le dikramo tše 45 tša dikhapohaedreite bakeng sa dijo tša mesong letšatši le lengwe le le lengwe."

Bjale bona gore se se SMART bjang:

• Se se kgethegilego: Pakane e mabapi le dijo tša mesong gabotse.
• Lekantle: dikgerama 45 ya dikhapohaedreite, letsatsi le leng le le leng.
• Attainable: Ga go thata go dira dijo tša mesong ka dikgerama tše 45 tša dikhabohaetereite. Mohlala: 1 senoelo sa oats phehiloeng (32 dikgerama tsa carbs) + 1/2 dipanana tse nyenyane (13 dikgerama tsa carbs), 1 phehiloeng lehe.
• Se se lebanego: Go kgaola dikhapohaedreite go thuša go laola tlala, yeo e ka go thušago go phema go ja kudu. Go hwetša dikgerama tše 45, o swanetše go ja diprotheine le makhura gotee le dikhabohaetereite tša gago. Ka mohlala, go ja selae se tee sa borotho le lee go tla dira gore o se ke wa swerwe ke tlala go feta go ja dilae tše pedi tša borotho ka jeme. Se se tla go thuša gape go ja ganyenyane letšatši ka moka.
• Nako e beilwego: Pakane ye ke ya dibeke tše pedi feela. Ka morago ga dibeke tše pedi, o ka tšwela pele o dira se goba wa ipeela pakane e mpsha.

Thušo ya go itšhidulla

E nngwe ya mehola ya go itšhidulla ke gore e thuša go boloka tekanyo ya swikiri ya gago mading e le ka tlase ga taolo. Le gona, ge e ba o le mafolofolo, go na le kgonagalo e kgolo ya gore o boloke boima bja mmele bo sa šome.

Ge e ba ga bjale o sa itšhidulle, thoma ka go boledišana le ngaka ya gago . O tla go botša seo o ka se dirago le seo o ka se kgonego go se dira.

Ikemišetše go dira bonyenyane diiri tše 2 1/2 tša go itšhidulla ka tekanyo e lekanetšego ya aerobic, go swana le go sepela ka lebelo, ka beke. O ka arola nako ye ka dithulaganyo tša metsotso ye 30, matšatši a 5 ka beke, ka moo o ratago.

Go tšwetša pele dipakane tša gago tša go fokotša boima bja mmele, o swanetše go itšhidulla kudu. Le gona o swanetše go dira tlwaetšo ya matla bonyenyane matšatši a mabedi ka beke. O ka dira se o šomiša metšhene ya go imela boima bja mmele ka phapošing ya go itšhidulla, di-dumbbell ka gae, goba boima bja mmele wa gago (mohlala, go kgorometša, go tšholla, go squat).

Go itšhidulla go fiša swikiri mading gotee le swikiri yeo e bolokilwego mešifeng le sebeteng. Ge e ba o e-nwa insulin goba dihlare tše dingwe tša bolwetši bja swikiri, o swanetše go ba šedi kudu mabapi le tekanyo ya swikiri ya gago mading ge o thoma go itšhidulla. Ge nako e dutše e e-ya, ge o dutše o itšhidulla ka mehla, o ka kgona go fokotša tekanyo ya gago ya dihlare le ya insulin, o boledišana le ngaka ya gago.