ඔයත් සුපර්මාකට් එකට ගියාම දැකලා ඇති නේද, සමහර මාගරින් වර්ග, යෝගට්, පාන් වර්ග වගේ දේවල් වල "හදවතට වඩාත් හිතකරයි" (Heart Healthy) කියලා ලොකුවට ගහලා තියෙනවා. සමහර කිරිපිටි පැකට් වල, බිස්කට් වල "Omega-3 එකතු කර ඇත" කියලා තියෙනවා. මේ වගේ, ස්වභාවිකව ඒ ආහාරයේ නැති, නමුත් අපේ සෞඛ්යයට හොඳයි කියලා කියන පෝෂක කොටස් පසුව එකතු කරපු කෑම වලට තමයි අපි "Functional Foods" හෙවත් "ක්රියාකාරී ආහාර" කියලා කියන්නේ. ඉතින් අපි අද බලමු මේවා ඇත්තටම මොනවද, මේවා අපේ සිරුරට හොඳද, අපි මේවා තෝරගන්න ඕනෙද කියලා.
හදවතේ මිතුරන්: Plant Stanols සහ Sterols
මේ නම් දෙක සමහරවිට ඔයාට අලුත් ඇති. සරලවම කිව්වොත් මේ කියන්නේ පළතුරු, එළවළු, ඇට වර්ග (nuts) සහ ඇට (seeds) වල ස්වභාවිකවම අඩංගු වෙන සංඝටක දෙකක්. පුදුම දේ තමයි, මේවායේ ව්යුහය අපේ ඇඟේ තියෙන කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) වලට ගොඩක් දුරට සමානයි.
ඉතින් මේකෙන් අපිට තියෙන වාසිය මොකක්ද?
හිතන්නකෝ, අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය කියන්නේ එක පාරක් කියලා. අපි කන කෑම වල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් මේ පාර දිගේ ගිහින් අපේ ලේ නහර වලට එකතු වෙන්න හදනවා. හැබැයි, මේ Plant Stanols සහ Sterols කියන්නේ හරියට ට්රැෆික් පොලිස් නිලධාරීන් වගෙයි. එයාලා අර කොලෙස්ටරෝල් කියන වාහන වලට පාර අවහිර කරලා, ඒවා අපේ ලේ වලට එකතු වෙන එක ගොඩක් දුරට නවත්වනවා. මේ නිසා, අපේ ලේ නහර ඇතුළේ කොලෙස්ටරෝල් තැන්පත් වෙලා, නහර හිරවෙලා හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු වෙනවා.
විශේෂයෙන්ම "නරක කොලෙස්ටරෝල්" විදිහට අපි හඳුන්වන LDL (Low-Density Lipoprotein) මට්ටම අඩු කරන්න මේවාට පුළුවන්.
දවසකට Plant Stanols හරි Sterols හරි ග්රෑම් 2ක් විතර ආහාරයට එකතු කරගත්තොත්, සති කිහිපයක් ඇතුළත ඔයාගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම 5% ත් 15% ත් අතර ප්රමාණයකින් අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. ඔයා දැනටමත් බටර්, මාගරින් වගේ දේවල් පාවිච්චි කරන කෙනෙක් නම්, මේවා එකතු කරපු මාගරින් වර්ගයකට මාරු වෙන එක හොඳ අදහසක් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේවායේ මේදයත් අඩංගු නිසා ප්රමාණයට වඩා පාවිච්චි කරන එක හොඳ නැහැ.
Fiber (තන්තු) - ස්වභාවිකවමද? එකතු කරපුවාද හොඳ?
Fiber හෙවත් තන්තු කියන්නේ ශාකමය ආහාර වල ස්වභාවිකවම තියෙන දෙයක්. පලතුරු, එළවළු, පලා වර්ග, ඇට වර්ග, රනිල කුලයේ ඇට (බෝංචි, කඩල, පරිප්පු වගේ) සහ නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය (කුරක්කන්, ඕට්ස්, නිවුඩු හාල්) කියන්නේ තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර.
හැබැයි දැන් ආහාර නිෂ්පාදකයෝ රසක් නැති, කෘත්රිමව හදපු තන්තු කුඩු (powdered fiber) වර්ග නිපදවලා තියෙනවා. මේවා අපි කවදාවත් හිතන්නේ නැති කෑම වලටත් එකතු කරනවා. සමහර පාන් වර්ග, සීනි වැඩි උදෑසන ආහාර (sugary cereals), යෝගට් වගේ දේවලටත් මේවා එකතු කරනවා. ඔයා බඩු ගන්නකොට ලේබල් එක බැලුවොත් Inulin, Maltodextrin, Polydextrose නැත්නම් Chicory fiber කියලා මේවා සඳහන් කරලා තියෙනවා දකින්න පුළුවන්.
Fiber හදවතට උදව් වෙන්නේ කොහොමද?
Fiber කියන්නේ අපේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙන සුපිරි දෙයක්. ඒ වගේම ප්රමාණවත් තරම් තන්තු ආහාරයට ගන්නවා නම්, හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) සහ ස්ථුලතාවය (obesity) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්නත් පුළුවන්. ප්රශ්නේ කියන්නේ අපි ගොඩක් දෙනෙක් දවසකට අවශ්ය කරන තන්තු ප්රමාණය කෑමෙන් ගන්නේ නැති එකයි.
"පාන් එකකට හරි සීරියල් එකකට හරි Fiber එකතු කරන එක හොඳ දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි, ඕට්ස් වල, නිවුඩු හාල් වල, එළවළු වල ස්වභාවිකවම තියෙන තන්තු වලින් ලැබෙන සම්පූර්ණ සෞඛ්ය ප්රතිලාභයම, මේ කෘත්රිමව එකතු කරපු තන්තු වලින් ලැබෙනවද කියලා තාම විද්යාඥයෝ හරියටම දන්නේ නැහැ" කියන එක තමයි පෝෂණවේදීන්ගේ මතය.
ඒ නිසා හොඳම දේ තමයි ස්වභාවිකවම තන්තු බහුල ආහාර - ඒ කියන්නේ කොහිල, කෙසෙල් මුව, නිවිති, ගොටුකොළ වගේ පලා වර්ග, බෝංචි, පරිප්පු, කුරක්කන්, ඕට්ස්, බතල, මඤ්ඤොක්කා වගේ දේවල් ඔයාගේ කෑම වේලට වැඩිපුර එකතු කරගන්න එක.
සාමාන්යයෙන් කාන්තාවකට දවසකට තන්තු ග්රෑම් 25ක් විතරත්, පිරිමි කෙනෙක්ට ග්රෑම් 38ක් විතරත් අවශ්ය වෙනවා.
Omega-3 - හැම Omega-3 ම එක වගේද?
Omega-3 කියන්නේ අපේ සිරුරට අත්යවශ්ය "හොඳ" මේද වර්ගයක්. මේවා ගොඩක්ම තියෙන්නේ සැමන්, ටූනා, සාලයෝ, හුරුල්ලෝ වගේ තෙල් සහිත මාළු වර්ග වල. ඊට අමතරව වෝල්නට් (walnuts), ආමන්ඩ් (almonds), හණ ඇට (flax seeds) වගේ ඇට වර්ග වලත් අඩු ප්රමාණයකින් අඩංගු වෙනවා.
හදවතට උදව් වෙන්නේ කොහොමද?
Omega-3 වලින් අපේ ලේ නහර වල ඇලෙන සුළු ස්වභාවයෙන් යුත් සමරු ඵලක (plaque) හැදෙන එක වළක්වනවා. මේ plaque තමයි ලේ නහර හිර කරලා හෘදයාබාධ (heart attack) සහ ආඝාතය (stroke) ඇති කරන්නේ. ඒ වගේම, අසාමාන්ය හෘද ස්පන්දන රටා ඇතිවීම වළක්වන්නත්, ලේ වල තියෙන ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන අහිතකර මේද වර්ගය අඩු කරන්නත් Omega-3 උදව් වෙනවා.
හැබැයි මෙතන අපි දැනගන්න ඕන වැදගත්ම දෙයක් තියෙනවා.
Omega-3 වල ප්රධාන වර්ග තුනක් තියෙනවා: DHA, EPA සහ ALA.
- DHA සහ EPA: මේවා තමයි හදවතට වැඩිපුරම ගුණදායක වර්ග දෙක. මේවා ප්රධාන වශයෙන්ම තියෙන්නේ තෙල් සහිත මාළු වල.
- ALA: මේක තියෙන්නේ ශාකමය ආහාර වල (හණ ඇට, වෝල්නට් වගේ). අපේ ශරීරයට මේ ALA, DHA සහ EPA බවට පරිවර්තනය කරගන්න පුළුවන් උනත්, ඒක වෙන්නේ ඉතාම සුළු ප්රමාණයකින්.
දැන් ප්රශ්නේ මේකයි. ඔයා කඩේ දකින Omega-3 එකතු කරපු කියලා කියන ගොඩක් ආහාර - යෝගට්, මාගරින්, පාන්, සෝයා කිරි, බිත්තර වගේ දේවලට එකතු කරලා තියෙන්නේ ශාක වලින් ලබාගන්න ALA කියන වර්ගයයි. ඉතින් මේවායින් මාළු වලින් ලැබෙන තරම්ම හෘද සෞඛ්යයට සෘජු වාසියක් ලැබෙන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම සමහර වෙලාවට මේ එකතු කරලා තියෙන ප්රමාණයත් ඉතාම අඩුයි.
| පෝෂක සංඝටකය (Nutrient) | හදවතට උදව් වෙන්නේ කොහොමද? | නිර්දේශිත ප්රමාණය |
|---|---|---|
| Plant Stanols/Sterols | ආහාර මාර්ගයේදී කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය වීම අවහිර කරයි. නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරයි. | දිනකට ග්රෑම් 2 ක් පමණ. |
| Fiber (තන්තු) | සමස්ත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. හෘද රෝග, දියවැඩියා අවදානම අඩු කරයි. | කාන්තාවන්ට දිනකට ~25g, පිරිමින්ට ~38g. |
| Omega-3 (විශේෂයෙන් DHA/EPA) | ලේ නහර වල plaque හැදීම වළක්වයි. Triglycerides අඩු කරයි. අසාමාන්ය හෘද ස්පන්දනය වළක්වයි. | සතියකට දෙවරක්වත් තෙල් සහිත මාළු ආහාරයට ගැනීම. |
අවසාන වශයෙන්, හොඳම තේරීම මොකක්ද?
Functional Foods කියන්නේ සමහර වෙලාවට අපේ ආහාර වේලට හොඳ එකතුවක් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි අපි හැමෝම තේරුම් ගන්න ඕන ප්රධානම දේ තමයි, කිසිම "Functional Food" එකකට සමබල, ස්වභාවික ආහාර වේලක් ආදේශ කරන්න බැරි බව.
ඔයාට අවශ්ය කරන පෝෂක කොටස් වලින් වැඩිම ප්රමාණයක් ලබාගත යුත්තේ සම්පූර්ණ ආහාර (whole foods) වලින්. ඒ කියන්නේ:
- නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු
- නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය (කුරක්කන්, ඕට්ස්, නිවුඩු හාල්)
- මේදය අඩු කිරි සහ කිරි ආහාර
- මාළු සහ මේදය අඩු මස් වර්ග
- පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වැනි රනිල කුලයේ ඇට
මේ ස්වභාවික ආහාර වල තියෙන පෝෂක සංකීර්ණයෙන් ලැබෙන සම්පූර්ණ සෞඛ්ය ප්රතිලාභය, කෘත්රිමව පෝෂක එකතු කරපු ආහාරයකින් ලැබෙනවද කියන එක ගැන තාමත් පැහැදිලි සාක්ෂි නැහැ.
ඔයාට හෘද රෝගයක් හෝ වෙනත් සෞඛ්ය තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, මේ වගේ ආහාර තෝරාගන්න කලින් හෝ ඔයාගේ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. ඔබට වඩාත්ම ගැළපෙන දේ කුමක්දැයි නිර්දේශ කරන්න පුළුවන් හොඳම පුද්ගලයා ඔහු හෝ ඇයයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Functional Foods කියන්නේ ස්වභාවිකව එහි නැති, සෞඛ්යයට හිතකර පෝෂක කොටස් පසුව එකතු කරපු ආහාරයි.
- Plant Stanols/Sterols, Fiber සහ Omega-3 කියන්නේ හදවතට හිතකර ලෙස බහුලවම එකතු කරන සංඝටක කිහිපයක්.
- මේවා ප්රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන් වුණත්, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක අත්තිවාරම වෙන්නේ නැවුම් එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වැනි ස්වභාවික ආහාර වලින් සමන්විත සමබල ආහාර වේලක්.
- කඩෙන් ගන්නා Omega-3 එකතු කළ ආහාර වල බොහෝවිට ඇත්තේ මාළු වල ඇති DHA/EPA තරම් හදවතට සෘජුවම ප්රයෝජනවත් නොවන ශාකමය ALA වර්ගයයි.
- ඔබේ ආහාර රටාව වෙනස් කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන්ම ඔබට යම් රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, සෑම විටම ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න