අද කාලේ ගොඩක් දෙනෙක් තමන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන හිතන නිසා, කෑමට පාවිච්චි කරන තෙල් වර්ග ගැනත් විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙනවා. ඔයා සුපර්මාකට් එකකට ගියාම ඔලිව් තෙල් බෝතල් පේළියක් දැකලා ඇති. “Extra Virgin”, “Virgin”, “Pure Olive Oil” වගේ එක එක නම් වලින් තියෙන මේ බෝතල් දිහා බලලා, “මේවයින් ඇත්තටම හොඳම වර්ගය මොකක්ද?” කියලා ඔයාටත් හිතිලා ඇති. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ හැමෝම කතා කරන Extra Virgin Olive Oil (EVOO) කියන්නේ මොකක්ද, ඒකේ තියෙන සෞඛ්‍යමය වාසි සහ පාවිච්චි කරනකොට අපි දැනගෙන ඉන්න ඕන කරුණු ගැන.
මොකක්ද මේ ‘Extra Virgin’ කියන කතාව?
සරලවම කිව්වොත්, Extra Virgin Olive Oil (EVOO) කියන්නේ වෙළඳපොලේ තියෙන නැවුම්ම සහ අවම වශයෙන් පිරිපහදු කරපු (processed) ඔලිව් තෙල් වර්ගය. ඔලිව් ගෙඩි තද කරලා තෙල් සිඳගන්න ක්‍රියාවලියෙදි මේ සඳහා කිසිම රසායනික ද්‍රව්‍යයක් හෝ අධික තාපයක් යොදාගන්නේ නැහැ. මේ ක්‍රමයට අපි කියනවා `(cold press)` කියලා.
හිතන්නකෝ, ඔලිව් ගෙඩි වල ස්වභාවිකවම ගොඩක් වටිනා පෝෂක කොටස් තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම `(polyphenols)` වගේ ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) මේවා අතර ප්‍රධානයි. තෙල් හදනකොට අධික රස්නය පාවිච්චි කළොත්, මේ වටිනා පෝෂක කොටස් විනාශ වෙලා යනවා. “Extra Virgin” කියන නම ලැබෙන්නේ මෙන්න මේ විදිහට, කිසිම රස්නයක් නැතුව, ස්වභාවික ගුණ එහෙම්මම රැකෙන විදිහට තෙල් හදන නිසයි.
හැබැයි එක දෙයක් මතක තියාගන්න ඕන. EVOO කියන්නේ ගැඹුරු තෙලේ බදින්න (deep frying) වගේ අධික රස්නෙට උයන කෑම වලට එච්චරම ගැළපෙන්නේ නෑ. මොකද මේ තෙල් ඉක්මනට දුම් දාන්න පටන් ගන්නවා වගේම, රත් වෙනකොට රසයත් තිත්ත වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා සලාද වලට, කෑම පිඟානක් උඩින් පොඩ්ඩක් දාගන්න (drizzle), එහෙමත් නැත්නම් අඩු රස්නයෙන් උයන කෑම වලට තමයි මේක වඩාත් සුදුසු.
Extra Virgin ඔලිව් තෙල් වල පෝෂණය කොහොමද?
Extra Virgin ඔලිව් තෙල් මේස හැන්දක (tablespoon) විතර තියෙන පෝෂණ ගුණය ගැන අපි බලමු. හැබැයි මේ අගයන් ඔයා ගන්න බ්‍රෑන්ඩ් එක, ඔලිව් වර්ගය සහ නිෂ්පාදනය කරපු කාලය අනුව පොඩි පොඩි වෙනස්කම් තියෙන්න පුළුවන්.
| පෝෂක කොටස | මේස හැන්දක (15ml) අඩංගු ප්‍රමාණය (โดยประมาณ) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 126 ක් පමණ |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 14 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 0 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 0 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 0 |
මේවට අමතරව, EVOO වල විටමින් E සහ විටමින් K කියන වටිනා විටමින් වර්ග දෙකත් හොඳ ප්‍රමාණයකින් තියෙනවා. මේස හැන්දකින් ඔයාගේ දවසට අවශ්‍ය විටමින් E වලින් 13%ක් විතරත්, විටමින් K වලින් 9%ක් විතරත් ලැබෙනවා. මේවා සමට සහ රුධිර කැටි ගැසීම වගේ දේවල් වලට ගොඩක් වැදගත්.
ඇත්තටම මොනවද මේ තෙල් වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි?
EVOO කියන්නේ නිකන්ම නිකන් තෙල් වර්ගයක් නෙවෙයි. මේකෙන් අපේ ශරීරයට ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි ගැන පර්යේෂණ වලින් ගොඩක් දේවල් හොයාගෙන තියෙනවා.
- හදවතේ සෞඛ්‍යයට ඉතාම හිතකරයි: “මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව” (Mediterranean diet) ගැන ඔයා අහලා ඇති. ඒක හදවතට ගොඩක් හොඳයි කියලා තමයි කියන්නේ. මේ ආහාර රටාවේ ප්‍රධානම අංගයක් තමයි Extra Virgin Olive Oil. මෙහි අඩංගු වෙන `(monounsaturated fatty acids)` කියන සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වර්ගය ශරීරයේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, ශරීරයේ ඇතිවෙන ප්‍රදාහ තත්වයන් (inflammation) අඩු කරන්නත්, රුධිර නාලිකා වල ක්‍රියාකාරීත්වය යහපත් කරන්නත් (vasodilation) මේ තෙල් උදව් වෙනවා.
- පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට උදව් වෙන්න පුළුවන්: අපි කලින් කතා කරපු `(polyphenols)` කියන ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලට පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම පාලනය කිරීමේ හැකියාවක් තියෙන බව පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම පියයුරු පිළිකා සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ඇතිවන පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට ඔලිව් තෙල් බහුල ආහාර රටාවක් උපකාරී විය හැකි බවට හොඳම සාක්ෂි තියෙනවා.
- අස්ථි වල ශක්තිමත් බවට: ඔලිව් තෙල් වැඩිපුර ආහාරයට එකතු කරගන්නා පුද්ගලයින්ගේ අස්ථි වල ඝනත්වය යහපත් මට්ටමක පවතින බවත්, උකුල් ඇට බිඳී යාමේ අවදානම අඩු වන බවත් අධ්‍යයනයන් කිහිපයකින්ම සොයාගෙන තියෙනවා.
- දියවැඩියාවෙන් ආරක්ෂා වීමට: ඔලිව් තෙල් අඩංගු මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවක් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) ඇතිවීමේ අවදානමෙන් යම් ආරක්ෂාවක් ලබා දෙන බව සොයාගෙන තිබෙනවා.
- මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට: වයසට යනකොට ඇතිවෙන මතකය සහ සිතීමේ හැකියාව දුර්වල වීම (mild cognitive impairment) වළක්වා ගන්න ඔලිව් තෙල් උදව් වෙන බව පෙනී යනවා. කරපු එක් පර්යේෂණයකදී, ඔලිව් තෙල් පාවිච්චි කරපු කණ්ඩායමට වසර 6.5කට පස්සේත් අනිත් කණ්ඩායම් වලට වඩා හොඳ මානසික ක්‍රියාකාරීත්වයක් පෙන්නුම් කරලා තියෙනවා.
අවදානමක් තියෙනවද? අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල් මොනවද?
සාමාන්‍යයෙන්, මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණ වලින් Extra Virgin Olive Oil පාවිච්චි කරන එකේ ලොකු සෞඛ්‍ය අවදානමක් නෑ.
කල් ඉකුත් වෙලා, නරක සුවඳක් එන (rancid) තෙල් පාවිච්චි කළා කියලා දරුණු අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන බවක් වාර්තා වෙලා නෑ. හැබැයි ඉතින් කෑම එකේ රස නම් සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වෙලා, අප්සට් යන්න පුළුවන්.
කැලරි ප්‍රමාණය වැඩියි කියන එකත් ලොකු අවදානමක් විදිහට සලකන්නේ නෑ. මොකද මේ තෙල් ටිකක් පාවිච්චි කරාම බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන නිසා, නිතර නිතර කෑමට ඇතිවෙන ආසාව සහ බඩගින්න පාලනය වෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි, එක දෙයක් ගැන නම් ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. ඒ තමයි ගෙදරදීම හදාගන්න රසකාරක යෙදූ ඔලිව් තෙල් (infused olive oil) ගැන. ඔයා ගෙදරදීම සුදු ළුණු, මිරිස්, නැවුම් ඔසු පැළෑටි වගේ දේවල් දාලා ඔලිව් තෙල් හදාගන්නවා නම්, පොඩි අවදානමක් තියෙනවා. මේ අමුද්‍රව්‍ය වල `(botulism)` කියන ඉතා දරුණු විෂබීජ තත්වයට හේතු වෙන බැක්ටීරියා බීජානු තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ගෙදර හදන මේ වගේ තෙල් වර්ග ශීතකරණයේ (fridge) තියලා, දවස් කීපයක් ඇතුළත පාවිච්චි කරලා ඉවර කරන්න ඕන. යම් හෙයකින් එවැනි ආහාරයක් ගත්තට පස්සේ සැකකටයුතු රෝග ලක්ෂණ මතු වුණොත්, වහාම රෝහලක හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න. අවශ්‍ය නම්, කොළඹ ජාතික රෝහලේ තියෙන ජාතික විෂ තොරතුරු මධ්‍යස්ථානයට කතා කරලා උපදෙස් ගන්නත් පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Extra Virgin Olive Oil (EVOO) කියන්නේ අවම වශයෙන් පිරිපහදු කරපු, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩිම ඔලිව් තෙල් වර්ගයයි.
- සලාද, marinades සහ අඩු තාපයෙන් පිසින ආහාර සඳහා මෙය ඉතාම සුදුසුයි. අධික තාපයෙන් බදින දේවල් වලට සාමාන්‍ය ඔලිව් තෙල් හෝ වෙනත් සුදුසු තෙල් වර්ගයක් පාවිච්චි කරන්න.
- මෙය හදවතේ සෞඛ්‍යයට, මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට ඉතා ගුණදායක වන අතර දියවැඩියාව සහ සමහර පිළිකා වර්ග වල අවදානම අඩු කිරීමටත් උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- මිලදී ගන්නා විට කල් ඉකුත් වීමේ දිනය (expiry date) හොඳින් පරීක්ෂා කරන්න.
- ඔබට යම් රෝගී තත්වයක් (උදා: දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය) ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර රටාවට විශාල වෙනස්කමක් කිරීමට පෙර ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කිරීම ඉතා වැදගත්.
Extra Virgin Olive Oil, EVOO, ඔලිව් තෙල්, ඔලිව් තෙල් වල ගුණ, හදවතේ සෞඛ්‍යය, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, polyphenols