Iccitii dandeettii onnee keetii madaalu: Mee waa'ee Heart Rate Reserve haa barannu.

'Dha'annaa onnee' ykn dha'annaa onnee dhageessanii ta'uu hin oolu, mitiiree? Tarii yoo fedhii fiitness qabaattan, ykn nama fayyaa onnee irratti xiqqoo dhimmamtu yoo taate, 'Heart Rate Reserve' ykn akka Afaan Ingiliffaatiin (Heart Rate Reserve - HRR) jedhamutti jecha siif beekamaadha. Garuu sirriitti maal akka ta'ee fi maal irraa barachuu akka dandeenyu yaada ifa ta'e yoo hin qabaanne rakkoon hin jiru. Har'a waa'ee baay'ee barbaachisaa (Heart Rate Reserve) kanaa jechoota salphaadhaan haa dubbannu.

Kuusaan Dha'annaa Onnee maali? Salphaatti haa hubannu!

Salphaatti yoo ilaalle, Kuusaan Dha'annaa Onnee keessanii garaagarummaa Dha'annaa Onnee Ol'aanaa fi Dha'annaa Onnee Boqonnaa keessanii gidduu jirudha . Tole jechoota lamaan kana xiqqoo haa ibsinu mitiiree?

• Dha’annaa Onnee Ol’aanaa: Kunis yeroo sochii qaamaa cimaa gootu, jechuunis yeroo carraaqqii guddaa hojjettu daqiiqaa tokkotti onneen kee yeroo baay’ee dha’uu danda’uudha. Mee hamma dandeessutti fiigaa jirta, fiigaa jirta, fiigaa jirta yaadi... Kun saffisa guddaa onneen kee yeroo sanatti dha'uudha.
• Dha'annaan onnee boqonnaa : Kun faallaa kanaati. Innis yeroo tasgabbaa'aa fi boqonnaa irra jirtu, sochii qaamaa tokkollee osoo hin hojjetin daqiiqaa tokkotti onneen kee yeroo meeqa dha'uudha. Yeroon kana madaaluuf gaariin yeroo jalqabaaf ganama hirribaa kaatu, akka yeroo siree irra jirtuudha.

Egaa, gatiin nuti yeroo dha'annaa onnee guddaa kana dha'annaa onnee boqonnaa irraa hir'isnu argannu kan nuti kuufama dha'annaa onnee jennudha . Kunis sirna onnee fi ujummoolee dhiigaa keessanii, jechuunis onneen keessan hammam fayyaa fi gahumsa akka qabu yaada gaarii nuuf kenna.

Garaan keenya qaama ajaa'ibaati mitiiree? Guyyaa guutuu, halkanii fi guyyaa, yeroo rafnu ykn fiignullee, seelii qaama keenya keessa jiru hundaaf oksijiinii fi soorata isa barbaachisu karaa dhiigaatiin dhiyeessuuf dhaabbachuu malee hojjeta. Yeroon onneen walitti qabamee dhiiga paampii ta'uuf fudhatu dha'annaa onnee jedhama. Daqiiqaa tokko keessatti yeroo onneen dha'attu dha'annaa onnee jedhama. Saffisni kun waan adda addaa irratti hundaa’uun guyyaa guutuu garaagarummaa qaba.

Wantoonni dhaʼannaa onnee keenya irratti dhiibbaa geessisan maali?

Dha'annaan onnee keetii wantoota hedduu irratti hundaa'a. Mee wantoota ijoo isa irratti dhiibbaa geessisan haa ilaallu:

• Sadarkaa sochii fi oksijiinii fudhattu: Yeroo sochii qaamaa gootu , fiigdu ykn utaaltu qaamni kee oksijiinii dabalataa barbaada. Oksijiinii sana dhiyeessuuf onneen kee saffisaan dha’uu qaba.
• Fayyadama oomishaalee tamboo: 1.1.Yeroo oomishaalee tamboo kan akka sigaaraa xuuxuu fayyadamtu, dha’annaan onnee boqonnaa keetii salphaatti dabaluu danda’a.
• Hamma alkoolii dhugdu: Alkoolii dhuguun yeroodhaaf dha’annaa onnee kee dabaluu danda’a.
• Umurii kee: Yeroo umuriin kee dabalaa deemuun dha’annaan onnee kee yeroo baay’ee xiqqoo suuta jedha. Akkasumas, dhaʼannaan onnee kee yeroo sochii qaamaa gootu hamma yeroo dargaggeessa turtetti hin dabalu .
• Haala fayyaa kee: Dhukkubni onnee kan akka cardiomyopathy dha’annaan onnee kee akka dabalu gochuu danda’a. Haalli akka hypothyroidism (underactive thyroid gland) fi infekshiniiwwan tokko tokkos dha’annaan onnee keessan akka hir’atu gochuu danda’u.
• Miira yeroo sanatti sitti dhagaʼamu: Yeroo aariin ykn sodaan sitti dhagaʼamu dhaʼannaan onnee kee ni dabala mitiiree? Akkasuma yeroo tasgabbii fi boqonnaa argattu dha'annaan onnee kee ni hir'ata.
• Qorichoota fudhattu: Qorichootni tokko tokko, kan akka beta-blockers , qoricha dhiphina sammuu fi dhukkubbii namatti fidu, dha’annaa onnee kee suuta jechuu danda’u. Akkasumas, qorichi qorraa fi asmii tokko tokko dha'annaa onnee keessan dabaluu danda'a.

Kuufamni dha’annaa onnee kun akkamitti shallagama?

Kun akka ati yaaddutti ulfaataa miti. Foormulaan Kuusaa Dha’annaa Onnee (HRR) argachuuf gargaaru:

HRR = Dha'annaa Onnee Ol'aanaa - Dha'annaa Onnee Boqonnaa

Malli kun maqaa biraa qaba, innis (Ka RVO nen method) .

Tole amma akkamitti dha'annaa onnee guddaa fi dha'annaa onnee boqonnaa kana argachuu dandeenyu haa ilaallu.

Akkaataa dha'annaa onnee keessanii isa guddaa itti argattan:

Kanaaf mala salphaan yeroo baay’ee itti fayyadamnu jira:

• Umurii kee 220 irraa hir’isi.Fakkeenyaaf , yoo umuriin kee waggaa 30 ta’e, dha’annaan onnee kee ol’aanaa (Max HR) 220 - 30 = 190 (dha’annaa daqiiqaa tokkotti) ta’a.

Garuu malli kun yeroo tokko tokko daqiiqaa tokkotti hamma 10-12 dha'uu waan danda'uuf qorattoonni mala filannoo biraa yaada dhiyeessan:

• Umurii kee 0.7n baay’isiitii deebii 207 irraa hir’isi.

Fakkeenyaaf, yoo umuriin kee waggaa 30 ta’e:

30 * 0.7 = 21 ta’a

207 - 21 = 186 (daqiiqaa tokkotti rukuttaa). Kun dha'annaa onnee keessanii isa guddaa (Max HR) dha.

Akkaataa dha'annaa onnee boqonnaa keessanii itti argattan:

Kunis yeroo boqonnaa irra jirtu, dadhabbii tokko malee daqiiqaa tokkotti onneen kee yeroo meeqa dha'uudha. Yeroon kana safaruuf gaariin ganama waan jalqabaati, osoo siree irraa hin ka’iin dura. Kana madaaluu kan dandeessan yeroo buna hin dhugne, dhiphina keessa hin jirree fi naannoo keessan hin sochoone.

• Dha'annaan onnee namoota baay'ee boqonnaa irratti (RHR) daqiiqaa tokkotti dha'annaa 60 hanga 100 gidduutti argama.
• Namoota sochii qaamaa baay’ee hojjetaniif, kan akka atileetotaaf, gatii kun daqiiqaa tokkotti hanga rukuttaa 40 gadi ta’uu danda’a. Kunis dandeettii onnee isaanii ol’aanaa ta’uu isaa irraa kan ka’edha.

Dha'annaa onnee keessanii akkamitti safartu?

Kana madaaluuf karaaleen hedduun jiru:

1. Fitness tracker uffatamu: Sa'aatii ismaartii ykn baandii fiitness yoo qabaattan dha'annaa onnee amma qabdan ni agarsiisa.

2. Of madaaluu dandeessa:

• Quba lama (quba gidduu fi quba agarsiisaa) harka kee isa kaanii naannoo harkaa irratti, cinaacha harka mirgaa irratti kaa’i. (Gara qoonqoo ilaaluus ni dandeessa).
• Daqiiqaa tokkoof yeroo meeqa dha’annaan dha’annaa onnee kee akka sitti dhaga’amu lakkaa’i.
• Yoo kana hin taane sekondii 30 lakkaa’ii lakkoofsa sana lamaan baay’isi. Sunis daqiiqaa tokkotti lakkoofsa dha'annaa siif kenna.

Reserve Heart Rate Reserve maal nutti hima?

Heart Rate Reserve (HRR) jechuun karaa dandeettii qaamaa kee itti madaaltudha. Yaadadhu, dha'annaa onnee kee isa guddaa (Max HR) dha'annaa onnee boqonnaa kee (RHR) irraa hir'isuun shallagama.

Akkuma dandeettiin qaamaa kee dabalaa deemuun dha’annaan onnee boqonnaa kee (RHR) hir’ata.

Kanaafuu, yeroo dha'annaan onnee boqonnaa keessanii (RHR) gadi bu'u, kuufamni dha'annaa onnee keessanii (HRR) ol ka'a. Salphaatti yoo dubbanne, HRR kee hamma olka’u, dandeettiin onnee kee ni fooyya’a.

Waa'ee kuufama dha'annaa onnee kanaa eenyutu caalaatti yaada?

Yeroon gatii HRR kun keessumaa barbaachisaa ta’e jira:

• Sagantaa Onnee Rehab: Sagantaa deebisanii dhaabuu namoota dhukkuba onnee irraa fayyaniif, HRR kun cimina sochii qaamaa isaaniif ta’u murteessuuf kan gargaarudha. Qorannoon tokko namoonni deebisanii dhaabuu onnee taasifaman sochii onnee irratti xiyyeeffate HRR isaanii %60 hanga %80 gidduutti (dha’annaa onnee boqonnaa dabalatee) sochii qaamaa godhaniiru.
• Karoora sochii qaamaa keessan keessatti: Yeroo sochii qaamaa gootan dha’annaa onnee xiyyeeffannoo keessan argachuufis mala kana fayyadamuu dandeessu. Fakkeenyaaf, yeroo sochii qaamaa (warm-up) jalqabdu, galma 50% - 60% HRR kee irraa jalqabdee suuta suutaan gara cimina olaanaatti ce'uu dandeessa. Kunis ispoortii hojjettuu fi galma kee irratti hundaa’uun garaagarummaa qabaata.

Namoonni tokko tokko yeroo sochii qaamaa godhan dha'annaa onnee isaanii isa guddaa (Max HR) keessaa dhibbeentaa murtaa'e irratti xiyyeeffatu. Malli kun sana caalaa HRR fayyadama.Caalaatti sirrii dha jechuun ni danda’ama.

• Yoo sochii qaamaa cimina giddu galeessaa ta’een gootan: Dha’annaa onnee keessanii isa guddaa (Max HR) keessaa %64 hanga %76 gidduutti kaayyeffadhaa.
• Yoo sochii qaamaa cimaa (Vigorous intensity) gootan: Dha’annaan onnee ol’aanaa (Max HR) %77 hanga %93 gidduutti ta’uuf kaayyeffadhaa.

Kuusaan Dha'annaa Onnee maaliif barbaachisaa dha?

Kun lakkoofsa qofa miti. Waa'ee fayyaa keessanii waan baay'ee dubbata.

Qorannoon dhiirota irratti godhame tokko akka agarsiisutti, waggoota 30 keessatti, namoonni yeroo sochii qaamaa godhan kuufamni dhaʼannaa onnee (HRR) gadi aanaa qaban carraan duʼa onnee tasaa isaan mudachuu dandaʼu guddaadha . Qorannoon sana keessatti dhiironni HRR daqiiqaa tokkotti dha'annaa 17 hanga 85 gidduutti qaban kanneen HRR daqiiqaa tokkotti dha'annaa 85 ol qaban caalaa carraan du'a onnee tasaa baay'ee ol'aanaa ture. Kun HRR hangam barbaachisaa akka ta'e agarsiisa mitiiree?

Kuusaan dha’annaa onnee gaariin maali?

Kanaaf gatii "gaarii" tokko kan nama hundaaf hojjetu jechuun rakkisaadha, sababiin isaas nama irraa gara namatti garaagarummaa qaba. Garuu wanti yaadatamuu qabu inni guddaan gatii HRR olka’aa ta’e gaarii ta’uu isaati.

Oduu gammachiisaa biraan umriin kee maal iyyuu yoo ta’e, sochiin qaamaa yeroo hunda kuufama dha’annaa onnee (HRR) kee fooyyessuu danda’a.

Kuusaan dha'annaa onnee (HRR) sadarkaa dandeettii qaamaa kee madaaluuf karaa gaarii fi naannoo dha'annaa onnee sochii qaamaa keetiif galma sirrii ta'e akka argattu si gargaara. Garuu herrega hunda hojjechuuf yoo dadhabde, karaan salphaan biraa cimina sochii qaamaa keetii madaaluuf jira. "Qormaata haasawa" jedhama.

• Sochii qaamaa osoo gootuu haasa’uu yoo dandeesse (hima tokkoo fi lama illee), cimina giddu galeessaa irra jirta.
• Yoo sochii qaamaa gootu dubbachuuf si rakkatte, ykn jechoota muraasa caalaa dubbachuu yoo dadhabde, cimina cimaa irra jirta.

Sadarkaaleen kun lamaan naannoo dha’annaa onnee ati itti xiyyeeffatte keessa jiru.

Ergaa manaa fudhachuu: Gabaabduu ta'uu hin dagatinaa!

Tole, kanaaf waan irratti mari'anne irraa waa'ee Heart Rate Reserve yaada gaarii akka qabaattan abdiin qaba. Dhumarratti, kana yaadadhu:

• Kuusaan dha’annaa onnee (HRR) garaagarummaa dha’annaa onnee kee isa guddaa (Max HR) fi dha’annaa onnee boqonnaa kee (RHR) gidduu jirudha .
• Gatiin HRR kee hamma olka’u, dandeettiin onnee fi ujummoolee dhiigaa kee fooyya’a.
• Umurii, sadarkaa sochii, qoricha fudhattuu fi miira dabalatee wantootni hedduun dha’annaa onnee kee irratti dhiibbaa geessisu.
• HRR kee shallaguu fi sochii qaamaa gochuuf dha’annaa onnee sirrii ta’e argachuu dandeessa.
• Gatii HRR olaanaa qabaachuunis balaa onneen akka tasaa dhaabuu hir’isuuf gargaaruu danda’a.
• Sochii qaamaa gochuun HRR kee fooyyessuu danda’a.
• Yoo shallaguuf rakkatte, cimina sochii qaamaa kee murteessuuf "qormaata haasa'aa" fayyadami.

Kanaafuu, odeeffannoon kun fayyaa onnee keessanii kunuunsuuf akka isin gargaaru abdii qabna. Onneen fayyaan jireenya fayya qabeessaaf humna guddaadha!

` Kuusaa Dha'annaa Onnee, Kuusaa Dha'annaa Onnee, Dha'annaa Onnee, Sochii qaamaa, Fayyaa Onnee, Dha'annaa Onnee Ol'aanaa, Dha'annaa Onnee Boqonnaa